Alai

Jeśli poprosiłbyś kogoś o wymienienie kilku typowych porannych posiłków śniadaniowych, prawdopodobnie wymieniłby płatki zbożowe, tosty, bajgle, muffiny, naleśniki, gofry, a może jajka i bekon.

Ale tu jest sprawa. Śniadanie jest jak łamiemy nasz nocny post, i dla wielu ludzi, łamanie postu nie musi się zdarzyć z samego rana. To prawda, ludzie: śniadanie NIE musi być z samego rana. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, to jest to normalne i nie musisz jeść. Ten stary mit o „ożywieniu metabolizmu” z jedzeniem pierwszej rzeczy został w dużej mierze stworzony przez producentów płatków śniadaniowych.

Nocny post: Good for weight control and easy to do

Evidence is growing in support of fasting for weight control, weight loss, and better metabolic health.

An overnight fast could look like this: Przestajesz jeść przed zapadnięciem zmroku, gdzieś między 5 a 8 wieczorem (to dobry pomysł, aby uniknąć jedzenia czegokolwiek w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem w każdym razie). Następnie nie jesz aż do 16 godzin później, gdzieś między 9 a 12 rano. Tylko płyny, takie jak woda, kawa i herbata bez słodzików, seltzer, a nawet rosół są dozwolone podczas postu.

Teraz zakończyłeś 16-godzinny post, i przespałeś większość z tego! Twoje posiłki pojawiają się tylko podczas ośmiogodzinnego okresu dnia, a ty przygotowujesz te zdrowe posiłki, z dużą ilością owoców i warzyw, chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami, roślinami strączkowymi i pełnymi ziarnami. Ten rodzaj nocnego postu nazywa się circadian rhythm intermittent fasting i jest związany z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny, a także zdrową utratą wagi. Większość ludzi, którzy próbują nocnego postu znajduje to dość łatwe do utrzymania.

Niektórzy ludzie (jak dorastające dzieci lub ludzie na niektórych lekach) nie muszą pościć tak długo, i powinni mieć zdrowy posiłek przed ich szkołą lub dniem pracy.

Przełam post z pokarmami o niskim ładunku glikemicznym

Niezależnie od pory dnia, w której przerwiesz nasz nocny post, dowody naukowe pokazują, że wszyscy ludzie mają lepsze zdolności poznawcze i więcej trwałej energii z posiłków, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a więc z posiłków o niższym ładunku glikemicznym. Co to oznacza?

Źródło Żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health rozbija indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny wielu pokarmów.

Podstawowo, ładunek glikemiczny daje nam wyobrażenie o tym, jak bardzo dany pokarm spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a w przypadku śniadania, im niższy, tym lepiej. Niski ładunek glikemiczny to poniżej 10; średni, od 11 do 19; a wysoki to ponad 20. Najlepszy posiłek śniadaniowy ma niski ładunek glikemiczny.

Choć ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ładunku glikemicznego pokarmów, które jesz, nie musisz zapamiętywać tych liczb. Możesz liczyć na to, że większość roślin (owoce i warzywa), rośliny strączkowe (jak groch, fasola, soczewica), orzechy i nasiona oraz pełne ziarna będą miały niski ładunek glikemiczny!

Pokarmy, które zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów, jak jaja, orzechy i mięso, mają indeks glikemiczny i ładunek bliski zeru. Czy to oznacza, że właśnie to powinniśmy jeść? Niekoniecznie. Zobacz, nie mają one również błonnika, ani żadnych innych ważnych składników odżywczych roślin.

Więc jakie są niektóre zdrowe wybory śniadaniowe? W poprzednim blogu Harvard Health opowiedziałam Wam, co ja i moja rodzina jemy na śniadanie. Oto kilka łatwych opcji, które zapewnią Ci paliwo na pracowity dzień:

• jogurt, owoce i orzechy
• ziemniaki, owoce, orzechy
• pełnoziarniste lub żytnie tosty z masłem orzechowym
• czarna fasola i tortilla (kukurydziana lub pełnoziarnista).

A jeśli lubisz jajka o poranku, możesz spróbować tej Frittaty z patelni. Ten przepis działa bardzo dobrze z mrożonymi warzywami, a wariacje są powszechnie serwowane jako kolacja w naszym domu. Na śniadanie, to może służyć dwa do czterech osób.

.