Alai

Ból przepukliny krążka międzykręgowego w dolnej części pleców może wahać się od łagodnego bólu do bólu przypominającego wstrząs, który promieniuje do nogi. Większość przypadków przepukliny krążka stopniowo poprawia się w ciągu kilku tygodni, jednak wiele typowych czynności może powodować nasilenie bólu. Oto kilka czynności, których należy unikać.

Zobacz Przepuklina krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym: What You Should Know

Siedzenie powoduje dodatkowe obciążenie krążka międzykręgowego i może nasilać objawy przepukliny krążka międzykręgowego.
Read Lumbar Herniated Disc Symptoms

Nadmierne siedzenie

Siedzenie powoduje dodatkowe obciążenie krążka międzykręgowego, zwłaszcza podczas pochylania się do przodu w fotelu.1 Aby zminimalizować ból spowodowany przepukliną dysku w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (dolnej części pleców), staraj się wstawać, ruszać się lub leżeć, kiedy to możliwe.

Ponieważ siedzenie jest często nieuniknione, wypróbuj poniższe wskazówki, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lędźwiowego.

• Siadaj prosto z ramionami zwiniętymi do tyłu w kierunku krzesła i łopatkami w dół.
• Utrzymuj uda w poziomie z podłogą (biodra nie powinny być niżej niż kolana).
• Użyj małej poduszki lub zwiniętego ręcznika, aby podeprzeć dolną część pleców.
• Ustaw przypomnienie w telefonie, aby często robić przerwy i chodzić na krótkie dystanse.

Jeśli Twoja praca wymaga długich godzin spędzonych przy biurku lub komputerze, rozważ użycie biurka typu sit-stand, które pozwala Ci stać z przerwami przez cały dzień.

Zobacz Krzesło biurowe: How to Reduce Back Pain?

Doing laundry

Between bending down to pick up clothes, carrying a heavy basket, and reaching for various items, doing laundry puts a lot of pressure on your lower back. Jeśli to możliwe, poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc w wykonaniu tego zadania, dopóki twoje plecy nie poczują się lepiej. Wiele pralni chemicznych oferuje również regularne usługi pralnicze.

Zobacz Unikanie urazów pleców dzięki odpowiednim technikom podnoszenia

Odkurzanie

Powtarzający się ruch polegający na wysuwaniu rąk do przodu i do tyłu, typowy dla odkurzania podłogi, może podrażniać przepuklinę krążka międzykręgowego. Zamiast wyciągać rękę i zginać plecy, trzymaj plecy prosto i przesuwaj odkurzacz po podłodze. Pomyśl, że to nogi wykonują pracę, a nie ręce. Inną opcją jest zakup robota odkurzacza, który wykona pracę za Ciebie. Dzięki temu urządzeniu możesz go ustawić i zapomnieć.

Karmienie zwierzęcia

Może się wydawać, że to proste zadanie, ale schylanie się, aby napełnić miskę zwierzęcia jedzeniem i wodą wystarczy, aby spowodować bolesne zaostrzenie. Jeśli nie możesz przekazać tego obowiązku komuś innemu, kup specjalistyczną miskę dla zwierząt wyposażoną w przedłużoną rurę lub wbudowaną pomoc do sięgania. Jeśli musisz się pochylić, trzymaj jedną nogę wyprostowaną jak golfista podczas podnoszenia piłeczki golfowej – to odciąża dolną część pleców poprzez utrzymanie prostego ułożenia.

Wysiłkowe ćwiczenia

Choć ćwiczenia są nadal zalecane, unikaj aktywności o dużym natężeniu lub innych ruchów, które zbytnio obciążają dyski kręgosłupa.

• Należy unikać czynności, które powodują powtarzające się obciążenie dolnej części pleców, takich jak bieganie lub skakanie na skakance.
• Zrezygnuj z ruchów, które wiążą się ze znacznym obciążeniem osiowym dolnej części pleców, takich jak przysiady i wyciskanie nogami.
• Unikaj uderzeń palcami, przysiadów i pozycji jogi, które pogarszają ból i prowadzą do znacznego zgięcia pleców.

Zobacz Ćwiczenia na rwę kulszową spowodowaną przepukliną krążka międzykręgowego

W zamian spróbuj ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie i chodzenie. Korzystanie z roweru stacjonarnego może być doskonałym źródłem ćwiczeń podczas rekonwalescencji po przepuklinie krążka międzykręgowego. Dobre efekty może przynieść również wędrówka, zwłaszcza pod górę. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi, składników odżywczych i tlenu do tkanek miękkich pleców, co może poprawić gojenie i zmniejszyć ból.2 Można również spróbować ćwiczeń wzmacniających zatwierdzonych przez lekarza lub fizykoterapeutę.

Watch Video: 2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Ćwiczenia o niskim wpływie są na ogół łatwe i można je wykonywać regularnie. Jeśli te ćwiczenia są nadal niewygodne, spróbuj terapii wodnej, po prostu spacerując w basenie. Wyporność wody pomaga zmniejszyć ból podczas ruchów stawów. Niektóre dowody sugerują, że terapia wodna może również pomóc w poprawie funkcjonowania dolnej części pleców.3

Zobacz Program Ćwiczeń Terapii Wodnej

Odśnieżanie lub prace ogrodowe

Odśnieżanie i prace ogrodowe mogą nasilić ból dysków, ponieważ często wiążą się z podnoszeniem ciężarów, pochylaniem się do przodu i skręcaniem – ruchami, które łatwo pogarszają stan dysków. Jeśli chodzi o odśnieżanie, użyj dmuchawy do śniegu, jeśli możesz, lub skorzystaj z pomocy sąsiada. Podczas prac ogrodowych staraj się unikać powtarzającego się schylania i pochylania. Zamiast tego pozostań w jednej pozycji i zmieniaj swoją postawę. Jeśli jest to bolesne, ogród będzie musiał poczekać kolejny tydzień. Danie sobie czasu na wyleczenie pozwoli Ci być bardziej niezależnym na dłuższą metę.

Zobacz techniki odśnieżania, aby zapobiec urazom dolnej części pleców

Zobowiązaj się do stosowania dobrej, wspierającej postawy, aby pomóc zmniejszyć nacisk na dyski kręgosłupa i nerwy. Jeśli ból pleców nie ustępuje po zastosowaniu tych wskazówek i technik, skontaktuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.

Dowiedz się więcej:

Non-Surgical Treatment for a Lumbar Herniated Disc

Insights and Advice About Herniated Discs