Alai

Kiedy zaczęłam biegać, Byłam 46-letnią kobietą, która ważyła 240 funtów i nie mogła biec dłużej niż minutę bez utraty tchu. Po 14 miesiącach biegania straciłam 65 funtów i biegałam 30-35 mil tygodniowo. Ukończyłam 9 wyścigów, w tym półmaraton, a moim „regularnym biegiem” była 5-6-milowa pętla.

Po dwóch nieudanych startach z wykorzystaniem programu Couch to 5K, w końcu znalazłam drogę do zostania biegaczką. Bieganie jest teraz częścią mojej tożsamości i nie wyobrażam sobie z niego zrezygnować. Ale to wymagało znalezienia mojej własnej drogi. W tym artykule chcę podzielić się konkretnymi krokami, które podjąłem, aby stało się to możliwe.

Jeśli znalazłeś ten artykuł, ponieważ próbowałeś Couch to 5K i nie udało Ci się, chcę, abyś wiedział, że nie jesteś porażką. To tylko dlatego, że plan nie zadziałał dla ciebie. Istnieje więcej niż jeden sposób, aby stać się biegaczem i chcę, abyś znalazł swój.

Running zmienił moje życie w czasie, kiedy potrzebowałem go najbardziej. Chcę, abyś i Ty mógł doświadczyć tej zmiany.

Program Couch to 5K zapoczątkował miliony biegowych podróży. Jest to 9-tygodniowy program oparty na zasadach treningu interwałowego, który pozwala na przejście z bolesnego 30-sekundowego marszu do 30-minutowego biegu non-stop.

Dla wielu osób, dla których działa, jest to cud, który może odmienić Twoje życie. Ale jest pewien minus. Couch to 5K ma niemal monopol na świat początkujących biegaczy. Jest to plan, który jest powszechnie zalecany w artykułach w czasopismach, przez kluby biegowe i indywidualnych biegaczy.

Jeśli nie działa dla Ciebie, zbyt łatwo jest dojść do wniosku, że to Ty jesteś problemem i poddać się. Jest to prawie niemożliwe, aby dowiedzieć się o alternatywnych planach lub przeczytać o biegaczach, którzy znaleźli inne ścieżki, aby stać się biegaczami. Ale istnieje wiele powodów, dla których Couch to 5K może nie działać dla Ciebie.

Powody, dla których Couch to 5K może nie działać dla Ciebie

Trzy dni w tygodniu nie są wystarczająco częste, aby zbudować nawyk. Wielu ekspertów twierdzi, że potrzeba 21 dni, aby zbudować nowy nawyk. Nowe badania sugerują, że potrzebujesz jeszcze więcej czasu – dokładnie 66 dni. Podążając za planem 3 dni w tygodniu Couch to 5K, potrzeba co najmniej 7 tygodni, aby ustanowić go jako nawyk. Wiele osób stwierdzi, że po 9 tygodniach nadal nie ma takiego nawyku. Może to prowadzić do ludzi poddających się szybko lub, co gorsza, kończących program, a następnie powracających do kanapowego ziemniaka.

Potrzebujesz większej bazy aerobowej. Program zaczyna się od mniej niż 20 minut aktywności i nigdy nie rozwija się do więcej niż 30 minut trwania. Problem polega na tym, że zazwyczaj potrzeba 30 minut stałej aktywności aerobowej, zanim organizm zacznie zwiększać swoją wydolność aerobową. Wydolność aerobowa jest silnikiem, który napędza twój bieg.

Gdy twoje ciało buduje wydolność aerobową, zwiększa zdolność do transportu tlenu i składników odżywczych w całym organizmie i zdolność do przekształcania tłuszczu w energię. Kiedy rozwijasz swoją bazę aerobową, okazuje się, że możesz być aktywny przy wyższych intensywnościach przez dłuższy czas i z niższym tętnem.

Interwały, takie, jakich używa program Couch to 5K, są doskonałym sposobem na szybkie budowanie wytrzymałości aerobowej. Jednak jest ich po prostu za mało – a okresy odpoczynku są zbyt długie – we wcześniejszych fazach programu, aby przyniosły wystarczające rezultaty.

Dlatego tak wielu biegaczy zmaga się – i często rezygnuje – gdy program przeskakuje z 3 lub 5-minutowych interwałów biegowych na dłuższe, 15-minutowe.

Oprócz budowania bazy tlenowej, bieganie wymaga wzmocnienia kości, więzadeł i ścięgien. Być może słyszałeś, że bieganie może być ciężkie dla organizmu ze względu na poziom siły, jaki wywiera. Twoje ciało może to wytrzymać i dostosować się do tego, ale potrzebuje czasu, aby rozwinąć systemy, które są kluczowe dla absorpcji tej siły.

To oznacza jedną rzecz: czas na nogach. Im więcej czasu na nogach, tym bardziej te systemy się rozwijają. 20 do 30 minut tylko 3 razy w tygodniu to po prostu za mało czasu. Biegacze, którzy przeforsują się do końca programu, mogą rozwinąć swój układ sercowo-naczyniowy na tyle, by wytrzymać 30 minut biegu. Ale nie rozwinie to innych systemów, których potrzebujesz, aby biegać dalej, mocniej i dłużej.

Postęp jest zbyt wolny. Być może słyszałeś o nieuchwytnym haju biegacza. Jest on prawdziwy, ale zanim się pojawi, wymaga prawdziwego wysiłku – takiego, który nie pochodzi z 20-minutowego spaceru z 5 minutami biegu. Jeśli jesteś kimś, kto pragnie stałego wzrostu i natychmiastowych rezultatów, to powolna natura programu może być demoralizująca.

Wielu nowych biegaczy nie będzie zadowolonych z pokonania mili lub dwóch za każdym razem, gdy wyjdą na zewnątrz przez pierwsze 5-6 tygodni programu. To nie jest wystarczający czas, aby odkryć nową ścieżkę lub wypracować satysfakcjonujący pot. Nie zobaczysz, jak Twoje tempo lub przebieg skrada się w górę lub tętno spada – statystyki, które mogą być uzależniające dla nowych (i starych) biegaczy.

A jeśli zacząłeś program – jak wielu nowych biegaczy – aby schudnąć, nieuchronnie będziesz rozczarowany. Dla kogoś, kto ma znaczną nadwagę, pierwsze kilka tygodni programu może spalić 100-200 kalorii, a pod koniec możesz pracować do 300-400 kalorii na trening. W ciągu tygodnia, że nigdy nie wynosi więcej niż 1/3 funta – i to jest, jeśli nie jeść te kalorie z powrotem do kompensacji!

Now wielu ludzi powie, że nie można uruchomić złą dietę i że utrata masy ciała jest w kuchni. Jednak ja schudłem prawie całkowicie, stając się biegaczem. Mój metabolizm wzrósł, spaliłem więcej kalorii i wprowadziłem zmiany w stylu życia i odżywianiu, które pojawiły się niemal automatycznie, gdy zacząłem biegać więcej.

Co ważniejsze, odkryłem tożsamość jako biegacz, a to zastąpiło utratę wagi jako moją motywację. Wciąż chciałem schudnąć, ale postępy i satysfakcja, które czerpałem z biegania, dały mi cierpliwość na długi czas, który jest trwałą utratą wagi.

To, co zadziałało dla mnie

Jestem kimś, kto potrzebuje ambitnych celów i natychmiastowego sukcesu. Problem polega na tym, że bieganie nagradza powolne, cierpliwe gromadzenie czasu na nogach. Jak rozwiązać tę sprzeczność?

Użyłem metody opartej na interwałach, która jest sercem Couch to 5K, ale przyjąłem niemal przeciwne podejście do strukturyzacji treningów. Couch to 5K kładzie nacisk na krótki trening ogólny, początkowo długie przerwy na chodzenie, niewiele interwałów biegowych i szybki wzrost czasu trwania interwałów biegowych.

Ta metoda ma wpływ na zwiększenie intensywności w stosunkowo krótkim okresie czasu bez zwiększania wytrzymałości i trwałości.

W zamian podkreślam długi ogólny trening od początku, krótkie przerwy na chodzenie, powtarzające się interwały biegowe i bardzo powolny wzrost czasu trwania tych interwałów biegowych.

Moja metoda buduje intensywność stopniowo, jednocześnie podkreślając wytrzymałość i trwałość. Gwałtowne wzrosty intensywności są największym predyktorem kontuzji. Udało mi się pozostać wolnym od kontuzji przez całą moją biegową podróż, co oznaczało, że byłem w stanie utrzymać stały postęp.

Jak to wyglądało w praktyce

Od początku wykonywałem trening typu walk-run 4-6 dni w tygodniu. Pozwoliło mi to na zbudowanie nawyku. Wyjście na bieg (tak naprawdę spacer-bieg) stało się moim cennym czasem tylko dla siebie każdego dnia. Przechodziłem przez trudny okres w moim życiu i przebywanie na świeżym powietrzu podniosło mój nastrój i dało mi czas na przetworzenie moich myśli i uczuć.

Pretty quickly, I got to a point where I felt cranky when I didn’t get my run in. Moja rodzina zaczęła szanować mój czas poza domem jako coś ważnego dla mnie i wspierali mnie. Konsekwencja w wychodzeniu z domu przez większość dni sprawiła, że ta zmiana stała się bardziej realna dla mnie i wszystkich wokół mnie.

Zacząłem od 60-90-minutowych treningów. To może wydawać się dużo, ale większość z nas może wyrzeźbić co najmniej godzinę każdego dnia. Zazwyczaj robiłem to z samego rana, ale każdy będzie miał swój własny harmonogram.

Nie biegałem przez cały ten czas, oczywiście, i nie forsowałem się. Chodziłbym wszędzie od 5 do 15 minut przed rozpoczęciem robienia interwałów chód-bieg. To dało mi czas na oswojenie się z rzeczywistością biegania i rozgrzanie całego ciała. Był to również czas, który zabrał mi spacer do jednej z wielu pięknych ścieżek biegowych w pobliżu mnie.

Robiłbym interwały, dopóki nie stałbym się zbyt zmęczony, aby kontynuować robienie interwałów biegowych, w którym to momencie zmieniłbym się z powrotem na zwykłe chodzenie. To dało mi czas na ochłonięcie.

Zazwyczaj nie zobowiązywałem się do określonej ilości czasu, ale raczej do ustalonej odległości. Ustaliłem pętle i ścieżki out-and-back, które lubiłem kończyć. Dłuższe wędrówki dawały mi dostęp do większej ilości przyrody i ciekawszych miejsc. Nauczyłem się zwracać uwagę na wpływ zmieniających się pór roku lub różnych rodzajów pogody na środowisko wokół mnie.

Użyłem krótkich interwałów. Kiedy zaczynałem, biegałem przez 30 sekund i szedłem przez 45 lub 60 sekund. To są bardzo krótkie interwały biegu. Ale ponieważ przerwy na chód były również krótkie, a ja byłem tam przez godzinę, szybko gromadziłem czas biegu. Od początku biegałem w sumie od 15 do 20 minut.

Krótkie przerwy na chodzenie oznaczały również, że utrzymywałem stosunkowo szybkie tempo chodzenia. Z łatwością pokonałbym 4 mile, gdybym wyszedł na godzinę.

Stopniowo wprowadzałem dłuższe interwały i zamiast tego skupiałem się na ogólnym czasie trwania i intensywności biegu. Szybko odkryłem, że mogę zwiększyć z 30-sekundowych interwałów biegowych do 1 minuty, potem 90 sekund, a następnie 2 minut. Jednak zajęło mi miesiące, aby przejść do 5-minutowych interwałów biegowych, a następnie ustabilizowałem się tam przez resztę roku.

Znalazłem, że krótsze interwały biegowe pozwoliły mi zwiększyć moje tempo biegu, a tym samym moje ogólne tempo. Pozwoliły mi one również na szybkie zwiększenie dystansu. W ciągu 6 tygodni byłem w stanie ścigać się na 10k, a w ciągu kilku miesięcy przebiegłem półmaraton.

Oczywiście, moje ogólne tempo było strasznie wolne i musiałem być skłonny do częstych przerw na spacer. Ale korzyść z rozpoczęcia tak wolno jest to, że postęp czuje się szybko. Uzależniłem się od zmniejszania mojego ogólnego tempa i zwiększania dystansu. Ponieważ wciąż biłem swoje osobiste rekordy, byłem zmotywowany, by wciąż tam wychodzić.

Czekałem, aż moja rutyna i tożsamość biegowa zostaną w pełni ustalone – a moje ciało w pełni przystosowane – do przejścia na bieganie non-stop. Kiedy w końcu zacząłem eliminować przerwy na chodzenie, było to około 10 miesięcy w mojej podróży biegowej. Ale w tym momencie mój postęp był szybki.

Możliwe, że mogłem i powinienem był dokonać tego przejścia wcześniej. Ale dla mnie, przedłużony okres interwałowego biegania walk-run dał mi pewność siebie, dyscyplinę i motywację do kontynuacji. To jest o wiele bardziej wartościowe niż jakikolwiek szybszy postęp, który mógłbym zrobić.

Dlaczego to zadziałało

Ten plan dał mi czas na nogach od samego początku. To pozwoliło mi rozwinąć wszystkie systemy niezbędne do wspierania mojego biegania. Zazwyczaj układ sercowo-naczyniowy jest pierwszym, który rozwija się po rozpoczęciu programu treningowego. Rozwój układu mięśniowego i kostnego może trwać znacznie dłużej. Poświęcenie czasu na ich rozwój jest tym, co pomaga uniknąć kontuzji i rozwinąć wytrzymałość.

Skupienie się na wytrzymałości od początku oznaczało, że byłem w stanie zebrać więcej natychmiastowych nagród. Mogłem pokonywać dłuższe dystanse. Mogłem szybko ustalić rutynę.

Krótsze interwały biegowe o wyższej intensywności w połączeniu z krótkimi przerwami na chód przyspieszyły rozwój mojej bazy aerobowej. Te interwały o wyższej intensywności zmuszają organizm do adaptacji. Ale krótsze przerwy na chód oznaczały również, że utrzymywałem strefę treningu aerobowego przez znacznie dłuższy czas. Dłuższy czas trwania aktywności aerobowej pomaga budować wytrzymałość.

Wcześniej w mojej karierze biegacza udało mi się osiągnąć haj biegacza. Nie jest to jednak tak trudne, jakbym był wrakiem człowieka przez resztę dnia. Czułem się pełen energii, a nie wyczerpany.

Ilość czasu, który poświęcałem na aktywność i przebywanie na świeżym powietrzu, łatwo przekładała się na zmiany w stylu życia. Stwierdziłem, że chodzę więcej w ciągu dnia w ogóle. Zacząłem postrzegać siebie jako sportowca i to zmieniło rodzaje pokarmów, które jadłem, aby napędzać moje ciało. Za priorytet uznałem wysypianie się i dodałem jogę do mojej rutyny, aby zwiększyć moją elastyczność i regenerację.

Każda z tych zmian przyniosła ogromne korzyści w moim nastroju, poczuciu własnej wartości i ogólnym stanie zdrowia. Nie byłem już tylko kimś, kto ćwiczył kilka razy w tygodniu. Byłam biegaczką. Byłem w stanie wyznaczać sobie cele i spełniać je.

Znalazłem się również w zrzucaniu wagi niemal automatycznie. Za każdym razem, gdy wychodziłem na bieg (włączając w to części spacerowe), spalałem od 500-700 kalorii. To równało się utracie prawie kilograma wagi każdego tygodnia. Na początku, kiedy miałam dużo nadwagi do stracenia, traciłam około 2 funtów tygodniowo i doświadczałam szybkiej utraty wagi.

To sprawiało, że czułam się lepiej i sprawiało, że bieganie było o wiele łatwiejsze. Efekty treningowe mojego biegania w połączeniu z mniejszą masą do poruszania się oznaczały, że szybko robiłem postępy w moim bieganiu. Moje tempo spadło gwałtownie wraz z wagą.

W dodatku do kalorii spalanych podczas biegu, doświadczałem zwiększonego metabolizmu. Zmieniały się również moje upodobania. Nigdy nie zapomnę dnia, w którym poszedłem na długi bieg na 10 mil i obiecałem sobie shake shack milkshake jako uczta. Jak szedłem w kierunku shake shack, miejsce sałatka miał billboard na zewnątrz i znalazłem się pragnienie sałatki. Pominąłem shake’a i dostałem sałatkę – bez dyscypliny wymagane.

W tym samym czasie, nie martwiłem się, jeśli miałem ochotę na smakołyk lub jadłem trochę więcej jednego dnia. Wiedziałam, że buduję styl życia, który w końcu doprowadzi mnie do mojej wagi docelowej i pomoże mi ją utrzymać.

Ale również moje cele się zmieniały. Utrata wagi nie była już moim priorytetem. Zamiast tego skupiłam się na moich postępach jako biegaczka – jakie treningi pomogą mi rozwinąć tempo, jak zwiększyć moją wytrzymałość, co będzie potrzebne do przebiegnięcia maratonu.

Gdy moja utrata wagi nieuchronnie spowolniła się po pierwszych kilku miesiącach, ta zmiana w skupieniu dała mi cierpliwość, aby pokonać plateau i być zadowoloną z utraty ćwierć funta lub pół funta.

A do czasu, gdy straciłam 65 funtów, rozwinęłam również nową tożsamość, która towarzyszyła temu szczuplejszemu, silniejszemu ciału. Czułam się komfortowo we własnej skórze. Cieszyłem się moim ciałem za to, co może zrobić i gdzie może mnie ponieść.

Stałem się biegaczem. I tym razem wiem, że nigdy nie przestanę.