Alai

Sharing is caring!

Do tej pory wiele osób słyszało o liczeniu makr (aka IIFYM lub elastyczne diety). Staje się to coraz bardziej popularne, a my to uwielbiamy!

Liczenie makr jest w zasadzie bardzo szczegółowym sposobem liczenia kalorii. Śledzisz makroskładniki, które składają się na jedzenie, które jesz, a nie tylko same kalorie.

To brzmi przytłaczająco, ale w rzeczywistości jest to całkiem proste. Czytaj dalej, a ja przejdę przez wszystkie podstawy liczenia makroskładników dla początkujących!

Odrzucamy wiele mitów dotyczących diety tutaj w That FIT Fam, ponieważ wiele „modnych diet” i „sekretów odchudzania” jest po prostu fałszywych.

Faktem jest, że wiele osób jest nieudanych, jeśli chodzi o utratę wagi, a zamiast podjąć twarde spojrzenie na to, co żywności, które jedzą i ile, wolą wierzyć, że jest jakiś tajny klucz, że brakuje im. I uwierz mi, przemysł fitness uwielbia to wykorzystywać!

Co utrata wagi naprawdę sprowadza się do kalorii w vs kalorii na zewnątrz.

I, w zależności od twoich celów, nawet to może nie wystarczyć. Kalorie składają się z 3 makroskładników odżywczych: tłuszczu, węglowodanów i białka. Każdy makroskładnik ma określoną rolę dla twojego ciała.

Fad diety, które proszą, aby wyciąć jeden konkretny makroskładnik może działać początkowo, ale nie są one trwałe, ponieważ twoje ciało POTRZEBUJE wszystkich trzech. W rzeczywistości, osiemdziesiąt pięć procent dietetyków zyska, że początkowy spadek wagi z powrotem w ciągu roku! (źródło)

Najlepszym sposobem, aby schudnąć & i utrzymać wagę jest spożywanie pokarmów, które spełniają potrzeby twojego ciała w zakresie makroskładników odżywczych, tak aby mogło ono funkcjonować jak najlepiej, bez poczucia deprywacji.

Nasze doświadczenia z IIFYM.

Żyjemy zgodnie z IIFYM od około 4 lat. Ja, osobiście, straciłam wagę dziecka dwa razy używając tej metody. Straciłam 40 funtów, które zyskałam przy moim pierwszym dziecku, a następnie 25 funtów, które zyskałam przy moim drugim. Mój mąż czuje to samo. Wstaje do pracy około 5 rano. Kiedy trafia w swoje makra, potrzebuje mniej/żadnych napojów energetycznych! Chociaż nie mogę zagwarantować, że stracisz na wadze lub poczujesz się lepiej, byłabym zaskoczona, gdybyś tego nie zrobiła.

Liczenie makroskładników dla początkujących:

Twoim pierwszym krokiem będzie określenie celu. Czy chcesz schudnąć? Przybrać na wadze? Lub utrzymać?

Po określeniu swojego celu, musisz określić swój TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny). Jest to twoje BMR plus kalorie spalone w wyniku aktywności fizycznej. Zdecydowanie możesz to zrobić ręcznie, ale ja uwielbiam ten kalkulator TDEE.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, weź tę liczbę i odejmij 250-500 kalorii.

Odjęcie 250 kalorii da ci deficyt kaloryczny w wysokości 1750 kalorii tygodniowo, co oznacza utratę 1/2 funta. Jeśli Twoim celem jest utrata 1 funta, odejmij 500 kalorii.

Choć możesz zdrowo stracić 2 funty tygodniowo, nie zaleca się zmniejszania kalorii o więcej niż 500. Zamiast tego, utwórz ten dodatkowy ubytek kalorii z twoimi treningami =)

Jeśli twoim celem jest utrzymanie kalorii na tym samym poziomie co twoje TDEE.

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć ilość kalorii.

Jak podzielić swoje kalorie:

Ten obrazek z bodybuilding.com podsumowuje to. Ja osobiście jestem ponad w utrzymaniu ziemi z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i kocham to. To jest po prostu wystarczająco elastyczne dla mnie.

• Także, po prostu wiedz, że te procenty wymienione powyżej są tylko szacunki. To nie jest twarda & szybka reguła. Jest to świetny punkt wyjścia dla początkujących, kiedy trzeba dostosować swoje makra (co będzie), sprawdź ten samouczek, jak to zrobić jak profesjonalista.

Więc powiedzmy, że miałem cel, aby jeść 2000 kalorii dziennie i potrzebowałem 25% tych kalorii, aby pochodzić z białka. Pomnożyłbym 2000 przez .25, aby uzyskać 500 kalorii. Kontynuowałbym to dla tłuszczu i węglowodanów, jak również.

Odkąd wiesz, jaka ilość kalorii pochodzi z jakiego makroskładnika, musisz przekonwertować te kalorie na gramy.

Białko = 4 kalorie na 1 gram

Węglowodany = 4 kalorie na 1 gram

Tłuszcze = 9 kalorii na 1 gram

Więc jeśli potrzebujesz 500 kalorii wartych białka, aby przekonwertować to na gramy po prostu podzielisz kalorie przez 4. Będziesz musiał spożywać 125 gramów białka dziennie, aby osiągnąć swój cel.

Hitting, że cel białka (zwłaszcza gdy w deficycie kalorycznym) jest tak ważne. Jest to klucz do kierowania utraty wagi z tłuszczu zamiast mieszanki tłuszczu & masy mięśniowej. Uderzając swój cel białka & dodając w niektórych szkolenia oporu, jesteś zachowując jak najwięcej z tych mięśni, jak to możliwe. To pomoże ci osiągnąć ten chudy wygląd vs tylko „chudy tłuszcz.”

Nie musisz obliczać swoich makr.

Wiem, że właśnie wyjaśniłem całą matematykę, ale prawda jest taka. Możesz po prostu wejść na IIFYM.com i użyć ich DARMOWEGO kalkulatora makro. Ja jestem typem osoby, która lubi sama obliczać, ale Ty nie musisz. Ich strona poleca również zakup ich „custom blueprint”, ale nie jest to wcale konieczne.

Czyste odżywianie vs IIFYM.

Obliczanie makr jest również nazywane elastyczną dietą, ponieważ jest ona elastyczna. Jeśli naprawdę chcesz batonika lub trochę frytek, możesz je jeść tak długo, jak długo mieszczą się one w ramach przydzielonych makr na dany dzień. Ale, gdy naprawdę zaczniesz śledzić zdasz sobie sprawę, że NIE MOŻESZ jeść tak przez cały dzień, w przeciwnym razie będziesz głodny na koniec dnia. Śmieciowe jedzenie jest po prostu zbyt gęste od kalorii. To albo ma sposób zbyt dużo tłuszczu lub sposób zbyt wiele carbs.

Personalnie, wolałbym mieć mój dzień składa się z kilku dużych posiłków, które wypełniają mnie niż tylko torba m&ms i shake białka. Oczywiście to lekka przesada, ale rozumiem: im czystsze jedzenie, tym więcej możesz zjeść (przez większość czasu).

Włączenie czystego odżywiania z liczeniem makroskładników to najlepszy sposób na osiągnięcie swoich celów. Dlaczego? Ponieważ czerpiesz korzyści z gęstej żywności z elastycznością liczenia makroskładników, kiedy masz zachciankę, której po prostu nie możesz zaspokoić. Kiedy zdecydujesz się po prostu jeść czysto bez śledzenia, może czuć się bardzo restrykcyjne, co często prowadzi do binge eating.

Śledzenie makr:

Najpopularniejszym sposobem śledzenia makr jest użycie aplikacji My Fitness Pal. Oto poradnik na temat kilku świetnych hacków dla aplikacji, które naprawdę pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z niej!

Jedno ostrzeżenie, My Fitness Pal będzie próbował obliczyć makra dla ciebie, nie pozwól mu na to. To jest notoryczne dla dawania nierealistycznych, niskich celów makro / kalorii. Unikanie tego i instrukcje dotyczące ustawiania własnych makr w aplikacji są w samouczku, do którego link podałem powyżej =)

Weigh your food. Brzmi to uciążliwie, ale zrób to. Jedna porcja mieszanki Kodiak Cakes Pancake Mix to 1/2 szklanki lub 53 g. Jeśli używam miarki 1/2 c i pakuję mieszankę do naleśników & loguję ją jako 1 porcję, to jestem daleko. Kończy się to na około 1 1/2 porcji. Używanie wagi spożywczej, takiej jak ta, która mierzy z dokładnością do grama, sprawi, że będziesz się trzymał celu. Ludzie, którzy liczą swoje makra i nie odnoszą sukcesów, albo mają nieprawidłowo obliczone makra, albo nie ważą swojego jedzenia. To takie proste.

Ważenie jedzenia w rzeczywistości nie jest tak niewygodne, jak się wydaje, zaufaj mi. Oto kilka naszych ulubionych wskazówek dotyczących ważenia żywności, które zdecydowanie to ułatwiają. Chcesz jeść prosto ze słoika? Mamy to pokryte & więcej!

Przy okazji, ta tania waga do żywności to jedyne pieniądze, które musisz wydać na tę „dietę” (poza jedzeniem).

Które pokarmy należy śledzić. Krótka odpowiedź: Wszystkie z nich. Częstym pytaniem zadawanym przez ludzi jest pytanie o węglowodany netto. Czy śledzisz tylko węglowodany netto czy wszystkie węglowodany? Jeśli je zjadłeś, to je śledzisz. Zdecydowanie chcesz mieć błonnik, ale to nie są wolne węglowodany, więc je zapisuj.

Okay, to obejmuje podstawy. To brzmi trudniej niż jest. Kiedy ludzie po raz pierwszy zaczynają, najtrudniejszą częścią jest osiągnięcie celów dla każdego makroskładnika. Często zdarza się, że mają za mało białka, a za dużo tłuszczów lub węglowodanów. To normalne.

Po tygodniu będziesz miał z tym do czynienia i zrozumiesz jakie kombinacje posiłków działają najlepiej dla twoich numerów. Ja muszę mieć około 25 gramów białka, 5 razy dziennie. Staram się więc, aby każdy posiłek & przekąska miał pełną porcję białka. I struktury moich posiłków wokół mojego celu białka.

Nie zapominaj, że jest zdecydowanie krzywa uczenia się, która pochodzi z tym, więc bądź cierpliwy. Jak wspomniałem wcześniej, robimy to od 4 lat!

What I’ve come to learn is that this diet is actually way more flexible than it seems. W rzeczywistości, dotykam tego i 24 innych wskazówek IIFYM, aby pomóc Ci ustawić się na sukces od samego początku tutaj.

Myśl o zmianie stylu życia.

IIFYM nie ma być szybką poprawką. Zmieni on całkowicie sposób, w jaki patrzysz na jedzenie. To jest plan diety, który jest przeznaczony do podjęcia czasu (powoli & stały wygrywa wyścig). W związku z tym, będziesz musiał zmierzyć się z wakacjami, urodzinami, specjalnymi okazjami, a nawet typowym piątkowym wieczorem. IIFYM uwzględnia to wszystko. Jest kilka strategii, których się nauczyłem, aby pomóc mi tak, że mogę jeść na mieście podczas śledzenia i nadal trafiać w moje cele. Istnieją również wskazówki, które wdrożyłam, dzięki którym mogę pozostać na dobrej drodze nawet z rodziną.

Jedną z najlepszych rzeczy…

Zdecydowanie powiedziałabym, że jedną z moich ulubionych rzeczy związanych z tym stylem życia są ludzie, którzy za nim podążają. Sprawdź grupy wsparcia na Facebooku. Ci ludzie są naukowymi, logicznymi myślicielami. Są tak szybcy, aby obalić każdą modną dietę.

Nikt, kto liczy makroskładniki, nigdy nie powie ci, że nie widzisz rezultatów, ponieważ zapomniałeś wziąć pigułkę spalacza tłuszczu. Wywołają cię na twoim BS. Czy ważyłeś wszystko? Czy zważyłeś przyprawy? Będą one oferują makro kontroli (przejść nad obliczeniami i podwójnie sprawdzić je). Będą dzielić się NAJLEPSZE przed & afters. Pomogą Ci nauczyć się podstaw podnoszenia ciężarów. A co najważniejsze, będą oferować wsparcie, gdy będziesz go potrzebował.

Jeśli potrzebujesz pomocy w utracie wagi, budowaniu mięśni lub w czymkolwiek pomiędzy, daj makrom szansę.

Originally published on 9/2017, revised & updated on 9/2019

.