.
Biegaczki przełajowe mają inne wymagania żywieniowe w porównaniu do innych sportowców. Wymagają oni dużej ilości specyficznych składników odżywczych, które dostarczają trwałej energii podczas biegów długodystansowych. Podczas gdy większość biegaczy ignoruje znaczenie odżywiania, zwracanie uwagi na odżywianie już od najmłodszych lat może pomóc w osiągnięciu nowych wyżyn.
W tym przewodniku omawiamy, jak powinna wyglądać dieta biegacza, jakie pokarmy powinni jeść biegacze i jak powinni dbać o swoje potrzeby żywieniowe.
Cross Country Runner Diet – A Complete Guide
Najbardziej utytułowani biegacze dostosowują swoją dietę i korzystają z porad żywieniowych, aby zoptymalizować swoją wydajność, niezależnie od tego, czy trenują, czy przygotowują się do wyścigu. Najlepsza dieta dla biegaczy składa się z precyzyjnie dobranych proporcji węglowodanów, białek, tłuszczów i żelaza. Taka mieszanka pozwala ciału biegacza zapewnić optymalną wydajność.
Best Diet For Cross Country Runners
Oto kilka najlepszych wskazówek dotyczących diety, których powinien przestrzegać każdy biegacz. Są to najważniejsze składniki diety i odżywiania sportowca.
Woda
Podstawowym wymogiem dla każdego biegacza jest utrzymanie nawodnienia przez cały czas. Bieganie powoduje utratę wody z organizmu w postaci pocenia się, więc sportowcy potrzebują więcej wody niż inni. Woda pomaga zapobiegać przegrzaniu, skurczom mięśni i zmęczeniu. Biegacze tracą do ośmiu kilogramów wody na godzinę. Powinieneś pić 16 uncji wody na każdy funt, który tracisz podczas treningu.
Węglowodany
Podawanie węglowodanów jest dość istotne dla rozwoju wytrzymałości. Zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, ponieważ trawią się one powoli. Biegacze powinni zaspokajać swoje potrzeby energetyczne poprzez stosowanie diety bogatej w węglowodany i spożywanie pokarmów takich jak ziemniaki, pełne ziarna, makarony i chleb.
Białko
Białko jest istotną częścią diety biegacza. Jest ono ważne dla naprawy mięśni i regeneracji. Około 20 procent dziennego spożycia kalorii powinny stanowić pokarmy bogate w białko, takie jak tofu, niskotłuszczowy nabiał, jaja i mięso. Biegacze powinni spożywać około 2,5 g białka na funt masy ciała każdego dnia.
Żelazo
Żywność bogata w żelazo powinna stanowić dużą część diety biegacza. Żelazo pomaga przenosić tlen do różnych części ciała i utrzymać wytrzymałość. Niektóre z najlepszych źródeł żelaza to produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, ryby, mięso i drób.
Tłuszcze
Ciało zużywa tłuszcze podczas biegów na długich dystansach. Biegacze przełajowi trenują swoje ciało do wykorzystywania tłuszczu zmagazynowanego w organizmie w celu uzyskania energii. Powinni spożywać różne rodzaje zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w takich produktach jak olej roślinny, ryby i oliwa z oliwek. Powinni również unikać złych tłuszczów pochodzących z olejów rafinowanych, masła i przetworzonych cukrów.
Dieta kobiet biegających po kraju
Dorosłe kobiety biegające po kraju powinny spożywać około 2200 kalorii dziennie z różnych grup makroskładników. Codzienna dieta sportsmenki powinna zawierać po 2-4 porcje owoców, warzyw, nabiału (mleko, jogurty, sery) i białka (jaja, ryby, mięso, fasola, orzechy, tofu). W diecie znajduje się również 6-11 porcji węglowodanów (płatki zbożowe, pieczywo, ryż, produkty pełnoziarniste) oraz niewielka ilość olejów, tłuszczów i słodyczy. Aby zapobiec niedoborom żelaza, biegaczka powinna codziennie spożywać pokarmy takie jak zielone warzywa liściaste, wzbogacane płatki śniadaniowe i pieczywo. W diecie powinno znaleźć się również chude czerwone mięso 3-4 razy w tygodniu.
Spożycie węglowodanów powinno być zoptymalizowane w dniach poprzedzających zawody. Idealny posiłek przed zawodami dla sportsmenki obejmuje 2 filiżanki płatków śniadaniowych z mlekiem i bananem lub 2 filiżanki gotowanego ryżu z 2 kromkami chleba. Zawodniczka powinna również pić wystarczającą ilość płynów z posiłkami, aby pozostać nawodniona podczas wyścigu.
Kobiety potrzebują więcej suplementów niż mężczyźni, aby zapobiec niedoborom. Powinny one przyjmować suplementy wapnia i żelaza wraz z witaminą D, B12 i jodem. Stosowanie napoju sportowego przed, podczas i po wyścigu lub treningu może zwiększyć wydajność i dostarczyć kalorie i elektrolity do regeneracji.
What Should Cross Country Runners Eat?
Nie ma jednej najlepszej diety dla biegaczy, ale są pewne zalecenia, które każdy biegacz powinien przestrzegać, aby upewnić się, że otrzymuje odpowiednią równowagę żywienia wymaganą dla optymalnej wydajności.
Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:
Jedz zdrowo
Kilka najlepszych pokarmów dla biegaczy to :
-Chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki śniadaniowe
-Warzywa takie jak szpinak i inne zielone liście
-Płatki owsiane
-Migdały i orzechy
-Lean meat like beef, chicken, fish
-Masło orzechowe
-Eggs
-Beans and legumes
-Fruits like berries
-Dairy including cheese, yogurt, mleko
-Oliwa z oliwek
Wyeliminuj pokarmy takie jak
-śmieci
-Sugary drinks
-Refined sugar
-Biała mąka
Sugestie żywieniowe
-Jedz zawsze, gdy czujesz głód, aby utrzymać ciało w stanie paliwa
-Jedz co 2-3 godziny
-Rozważ 5-6 małych posiłków i przekąsek w ciągu 6 miesięcy.6 małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia
-Pij co najmniej 100 uncji wody dziennie
-Spożywaj pożywny posiłek lub przekąskę przed i po wyścigu lub treningu
-Nie pomijaj śniadania
-Powstrzymaj się od niezdrowych przekąsek
Zachowaj smaczne i przyjemne posiłki. Możesz upiec lub zgrillować warzywa zamiast je gotować. Zaopatrz się w zdrowe przekąski, które możesz chwycić, kiedy masz ochotę. Niektóre z doskonałych wyborów to batoniki granola, precle, suche płatki śniadaniowe, czyste soki, całe owoce i warzywa.
A Complete Nutrition Plan For Cross Country Runners
Każdy sportowiec ma unikalne ciało pod względem składu i poziomu aktywności. To sprawia, że trudno jest podać ogólne wytyczne żywieniowe, które zaspokoją potrzeby każdego biegacza. Jednak biegacze powinni rozważyć uzyskanie 55-65 procent dziennego spożycia kalorii z węglowodanów, 15-20 procent ze źródeł białka i około 20 procent ze zdrowych tłuszczów.
Biegacze powinni upewnić się, że kalorie, które jedzą, zapewniają odpowiednią mieszankę tłuszczów, białek i węglowodanów. Należy również zwiększyć spożycie węglowodanów i kalorii w miarę wzrostu czasu biegu i odległości. Dodatkowe węglowodany, które przyjmujesz, pomagają zasilić podstawowe źródło energii organizmu, które jest zużywane podczas ćwiczeń. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, biegacze powinni jeść kurczaka, chudą wieprzowinę i wołowinę, orzechy, fasolę, niskotłuszczowy nabiał, jajka i indyka. Niektóre z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów dla biegaczy obejmują awokado, nasiona, orzechy, masło orzechowe, oliwki i oliwę z oliwek.
Ważne jest, aby pamiętać, że ograniczanie spożycia kalorii nie jest sposobem na osiągnięcie sukcesu w sporcie. Musisz paliwa swoje ciało dla optymalnej wydajności i prawo paliwo jest kompletne odżywianie. Jeśli odżywiasz się prawidłowo i przestrzegasz wytycznych dotyczących odżywiania, Twój organizm będzie Cię wspierał w osiągnięciu sukcesu.
.