By Leave a Comment on CSUN

By: Talia Bondelli, DTR

Raw Sweet Potato on a Wooden Table
Image: Africa Studio/

Co to znaczy jeść tęczę? Jedzenie tęczy oznacza spożywanie różnorodnych owoców i warzyw.1 Wszystkie kolory owoców i warzyw mają różne właściwości zdrowotne, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób.2 Słodkie ziemniaki mają głęboki pomarańczowy kolor, który zawdzięczają pigmentowi zwanemu beta-karotenem.3 Są bardzo pożywne i nie zawierają tłuszczu, co oznacza, że nie mają tłuszczów nasyconych ani trans.4 Ponadto są niskokaloryczne i niskosodowe, zawierają około 100 kalorii i 70 miligramów sodu na jednego średniego słodkiego ziemniaka.4 Słodkie ziemniaki mogą zdecydowanie osłodzić twoje życie, i to w zdrowy sposób!

Zdrowe korzyści ze słodkich ziemniaków

Witamina C

Słodkie ziemniaki zawierają witaminę C, która jest niezbędna dla zdrowej skóry, zwalczania infekcji i gojenia się ran.5,6,7 Pomaga również naszemu organizmowi wchłaniać żelazo, co jest ważne, jeśli jesteś anemikiem.8 Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak fasola, soczewica, kurczak lub ciemne liście zieleniny.

Witamina A

Witamina A jest ważna dla dobrego widzenia i zapobiegania infekcjom.9,10 Beta-karoten to głęboko pomarańczowy pigment występujący w warzywach i owocach, który nasz organizm przekształca w witaminę A.11,12

Błonnik

Zaleca się spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, aby zachować zdrowie przy diecie 2000 kalorii.13 Średni słodki ziemniak może pomóc Ci zaspokoić swoje potrzeby, ponieważ ma około 3,8 grama!14 Błonnik jest częścią naszego pożywienia, której nie możemy strawić i może pomóc w zaparciach.15 Błonnik może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie LDL, czyli złego cholesterolu.16

Potas

Potas jest kolejnym minerałem, który można znaleźć w słodkich ziemniakach.4 Ten minerał jest ważny, ponieważ działa w równowadze z sodem, aby utrzymać ciśnienie krwi i zachować zdrowe serce.17 Możesz potrzebować ograniczyć potas, jeśli masz problemy z nerkami, ale pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem.

Magnez

Słodki ziemniak jest doskonałym źródłem magnezu.2 Magnez jest znany z tego, że uspokaja mózg.18 Niedobór magnezu został powiązany z depresją, zaburzeniami nastroju i bólami głowy. 19

Dodatkowym bonusem jest to, że słodkie ziemniaki pozostaną świeże przez 3-5 tygodni, tak długo jak będziesz je przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak kuchenna spiżarnia.4 Rememberto zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem czegoś nowego do swojej diety, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Mój ulubiony przepis na słodkie ziemniaki: Roasted Sweet Potatoes with Honey and Cinnamon

Autor: Tyler Florence20

Składniki:

  • 4 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w 1-calową kostkę
  • 1/4 filiżanki oliwy z oliwek extra vergine, plus więcej do skrapiania ziemniaków po ugotowaniu
  • 1/4 filiżanki miodu
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • Sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposoby przygotowania:

  1. Przygotować piekarnik do 375 stopni F.
  2. Ułóż słodkie ziemniaki w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Skrop ziemniaki olejem, miodem, cynamonem, solą i pieprzem. Wymieszaj, aż dobrze się połączą.
  3. Wyciągnij słodkie ziemniaki z piekarnika i przenieś je na półmisek do serwowania. Skropić większą ilością oliwy z oliwek extra vergine.

Chcesz więcej przepisów na słodkie ziemniaki? Sprawdź nasze wideo Sweet Potato Chicken Quesadilla na naszym kanale YouTube.

  1. Jedz kolorową odmianę każdego dnia. Fruits and VeggiesMore Matters. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
  2. Owoce &Odżywianie warzyw. Fruits and Veggies More Matters. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
  3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Karoten-właściwości i metody produkcji, Jakość i Bezpieczeństwo Żywności.2018; 2(2):69-74.
  4. Sweet Potato:Nutrition, Selection, Storage. Fruits andVeggies More Matters. Retrieved February 16, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
  5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 9(8).
  6. Pavlovic, V., & Sarac,M. Krótki przegląd witaminy C iselected komórek układu odpornościowego. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
  7. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
  8. Scheers, N., & Sandberg,A. Żelazo reguluje wchłanianie kwasu askorbinowego i ekspresji ofsodium-zależnej witaminy C transporter 1 (SVCT1) w ludzkich jelit Caco-2 komórek. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
  9. Semba, R. Vitamin A and immunity to viral,bacterial and protozoan infections. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
  10. RasmussenHM, Johnson EJ. Składniki odżywcze dla starzejącego się oka. Clin Interv Aging.2013;8:741-8.
  11. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-carotene is an important vitaminA source for humans. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
  12. Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin Ain humans. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
  13. Food and Drug Administration. Dietary Fiber. RetrievedFebruary 16, 2019, from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
  14. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 27. RetrievedFebruary 17, 2019, from http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
  15. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Effect of dietary fiber onconstipation: A meta analysis. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
  16. New study finds plant protein, fiber, nuts lower cholesterol, improveblood pressure. Heart Disease Weekly. 2018; 48.
  17. Michaelevski, I., & Lotan, I. Role of neuronal potassium M-channelsin sympathetic regulation of cardiac function. Journal of Physiology. 2001; 589(11):2659-2660.
  18. Murck, H.Magnesium i zaburzenia afektywne. Nutritional Neuroscience. 2002; 5(6):375-389.
  19. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium deficiencyinduces lęk i dysregulacji osi hpa: modulacja przez terapeutyczne drugtreatment. Neuropharmacology. 2012; 62(1):304-312.
  20. Florence, T. Roasted Sweet Potatoes with Honeyand Cinnamon. Retrieved February 10, 2019, from https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.