Wśród sportowców i ogółu społeczeństwa panuje powszechne błędne przekonanie, że jesteś optymalnie nawodniony, jeśli twój mocz ma jasny kolor. Kolor twojego moczu może pomóc ci zrozumieć, jak twój stan nawodnienia zmienia się na co dzień, ale picie do momentu, gdy twój mocz jest czysty, nie jest drogą do optymalnego zdrowia lub wydajności…
Spis treści:
Karta kolorów moczu – Jaki kolor ma twój mocz?
Za każdym razem, kiedy odwiedzam szatnię drużyny sportowej, upewniam się, że odwiedzam toalety.
Często jest to po prostu odpowiedź na wezwanie natury, ale nawet jeśli naprawdę nie muszę sikać, zazwyczaj usprawiedliwiam się, aby pójść i rzucić okiem z zawodowego punktu widzenia.
Wiem, że to wszystko brzmi trochę dziwnie, ale wysłuchaj mnie. Co mam tendencję, aby przejść do poszukiwania jest „Armstrong Chart” wklejone na ścianie powyżej facilities.
Armstrong Charts wyglądają trochę jak farby kolor swatch można znaleźć w każdym sklepie DIY. Pokazują zakres 8 odcieni stopniowo przechodzących od bieli, przez różne odcienie żółci, aż do paskudnego zielonkawego brązu.
Te wykresy można znaleźć w prawie wszystkich łazienkach w elitarnych obiektach sportowych. Zauważyłem je w toaletach prawie każdej pojedynczej drużyny NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League soccer i rugby, którą odwiedziłem w ciągu ostatnich 10 lat.
Jak ważna jest karta kolorów moczu?
Wykresy Armstronga biorą swoją nazwę od Dr. Lawrence E Armstrong, który „wynalazł” koncepcję bacznego interesowania się swoją wydajnością moczu i jest najbardziej znany z próby potwierdzenia dokładności wykresu w przewidywaniu stanu nawodnienia w dwóch pracach opublikowanych w International Journal of Sport.
W środowisku sportów zespołowych, te plakaty są często dołączane do prowokacyjnych oświadczeń z zarządzania zespołem. Jeśli nie jesteś w strefie 1-3, zawodzisz siebie i zawodzisz swoich kolegów z drużyny. Nie pozwól, abyś znalazł się w strefie 7-8 (ciemnej); jesteś zdecydowanie sklasyfikowany jako „odwodniony”, jesteś człowiekiem poniżej normy i musisz pić więcej!
Wierzę, że te wykresy – oraz powszechna i energiczna promocja badań, które pomogły je potwierdzić – są głównym powodem, dla którego sportowcy często mają obsesję na punkcie koloru ich moczu (i tego, co to oznacza dla ich stanu nawodnienia).
Ale ostatnie badania podają w wątpliwość, jak ważne jest używanie samych markerów moczu do monitorowania stanu nawodnienia.
Zaprosiłem główną autorkę najnowszego artykułu w British Medical Journal „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, dr Tamarę Hew-Butler (z którą współpracowaliśmy w zeszłym roku przy badaniach nad przyczynami hiponatremii w sporcie), aby dała mi krótkie podsumowanie tego, co według niej jest głównym punktem jej badań dla sportowców…
„Utożsamianie odwodnienia z moczem, który jest „mniej niż przejrzysty” (tzn. żółty lub brązowy) stało się powszechne.) stało się popularne wśród trenerów sportowych i szkoleniowców, ponieważ badanie moczu jest tanie i łatwe.
Plus, kolorowy wykres jest bardzo fajny i sprawia, że każdy czuje się jak ekspert.
Jednakże, nauka stojąca za tymi wykresami kolorów moczu pochodzi głównie z analizy dokładności pomiędzy zmiennymi moczu (tj.e. kolor w stosunku do ciężaru właściwego moczu w stosunku do osmolalności moczu) ze zmianami masy ciała (również tanie i łatwe do zmierzenia).”
Czy ciemny mocz oznacza, że jesteś odwodniony?
Dr Hew-Butler mówił dalej: „Bardzo niewiele badań dotyczyło zmiennych z moczu w stosunku do zmiennych z krwi. Badania (jak nasze), które patrzyły na markery odwodnienia komórkowego we krwi (na co patrzą lekarze podczas oceny stanu nawodnienia u pacjentów) nie znalazły ŻADNEGO związku pomiędzy odwodnieniem komórkowym (stężenie sodu we krwi powyżej 145 mmol/l lub „hipernatremia”) a stężeniem moczu.
Nasz organizm broni się przed odwodnieniem komórkowym poprzez zmianę ilości wody zatrzymywanej lub traconej przez organizm. Tak więc, ciemno zabarwiony mocz oznacza po prostu, że nasze ciało zatrzymuje wodę, aby chronić wielkość komórek.
Tylko wtedy, gdy pijemy płyny powyżej tego, czego potrzebuje nasze ciało, produkujemy jasne i obfite ilości moczu. Tak więc, im więcej pijemy (ponad to, czego potrzebujemy), tym więcej sikamy.”
Więc, to co Dr Hew-Butler zasadniczo mówi to, że podczas gdy zdecydowanie istnieje związek pomiędzy tym, ile pijemy i kolorem naszego sikania, to niekoniecznie zawsze koreluje to z naszym rzeczywistym stanem nawodnienia na poziomie krwi i komórek (gdzie to naprawdę ma znaczenie).
Uważam, że jest to niezwykle interesujące, ponieważ, podczas gdy dotyczy to większości sportowców w większości okoliczności, coraz bardziej czuję, że widoczna obsesja na punkcie „czystego siusiania” nie zawsze jest całkowicie pomocną wiadomością, którą należy promować wśród sportowców. Widziałem, jak w moich interakcjach z ludźmi sportu (od elity do amatorów) przez lata, w tym ze mną, prowadzi to do dość wątpliwych zachowań! Posunąłbym się do stwierdzenia, że w niektórych okolicznościach może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Ponieważ przesłanie „czysty mocz = dobrze nawodniony” zostało tak mocno wciśnięte, byłem świadkiem, jak wysoce zmotywowani sportowcy rutynowo przesadzali z piciem, aby zawsze oddawać duże ilości przezroczystego moczu, w głębokim przekonaniu, że cokolwiek mniej niż to jest w jakiś sposób nieoptymalne. Sam byłem temu winny w przeszłości, kiedy trenowałem w pełnym wymiarze godzin (i zanim zająłem się nawadnianiem).
Jest to również częściowo powód, dla którego tak wielu sportowców świadomie przesadza z piciem bezpośrednio przed startem w zawodach. Może to prowadzić do problemów związanych z hiponatremią (rozcieńczenie poziomu sodu w organizmie), co może zrujnować imprezę, a w skrajnych przypadkach może nawet zagrażać życiu.
W jednym dość oburzającym przykładzie, rozmawiałem z wysokim profilem NFL Starting Wide Receiver, który jest nieugięty, że jeśli nie pije tyle wody, że „pees his pants on the sideline” co najmniej dwa razy przed rozpoczęciem każdej gry, jest pewien, że nie jest „uwodniony” wystarczająco, aby wykonać w najlepszym wydaniu.
W kontekście organizacyjnym, widziałem presję wywieraną na sportowców przez trenerów lub personel medycyny sportowej. Czasami aktywnie badają oni codziennie „ciężar właściwy moczu” lub „osmolalność moczu”, karząc sportowców, którzy mają ciemny kolor moczu.
Często może to prowadzić do znacznego przepicia przed badaniem moczu, a nawet do rozwodnienia próbek moczu w szatni. I kid you not. Pro tip: jeśli masz zamiar to zrobić, użyj gorącego kranu, w przeciwnym razie Oficer Testów Siusiakowych może stać się podejrzliwy, jeśli podasz kubek zimnego jak kamień siuśka.
Podkreślanie koloru moczu jako JEDYNEJ krytycznej miary nawodnienia zachęca sportowców, którzy skupiają się na nadmiernym piciu, a nie tylko na odpowiednim piciu.
Nie udaje się również odpowiednio promować przesłania, że chociaż bycie chronicznie odwodnionym jest zdecydowanie złe, tak samo jak chroniczne nadmierne picie (zwłaszcza zwykłej wody) i zmuszanie organizmu do oddawania moczu częściej niż jest to konieczne tylko po to, aby sprawdzić, czy przez cały czas masz czysty mocz.
W medycynie sportowej (i – prawdę mówiąc – w większości dziedzin życia) istnieje tendencja do skupiania się na mierzeniu i poprawianiu wskaźników, które można łatwo zmierzyć/kwantyfikować i to właśnie wydaje się mieć miejsce w dążeniu do ilościowego określenia stanu nawodnienia.
Zależność między kolorem moczu a stanem nawodnienia
Stan nawodnienia jest czymś, co większość trenerów i sportowców jest, całkiem słusznie, zainteresowana uzyskaniem właściwego stanu. Problem polega na tym, że podczas gdy kolor moczu może być w pewnym stopniu wskaźnikiem stanu nawodnienia, nie ma prostej i liniowej zależności między rzeczywistym stanem nawodnienia a kolorem twojego moczu. Częste produkowanie bardzo małych ilości ciemnego moczu może być oznaką rzeczywistego odwodnienia, ale niekoniecznie zawsze tak jest.
Mając na uwadze powyższe punkty, wiele innych czynników może wpłynąć na kolor twojego moczu (jak wskazuje ten doskonały artykuł) i są to między innymi…
- Picie alkoholu
- Picie dużej ilości herbaty, kawę lub inne łagodne napoje moczopędne
- Pływanie w zimnej wodzie (z powodu zimnej diurezy i/lub diurezy zanurzeniowej)
- Picie dużej ilości zwykłej wody w bardzo krótkim czasie
- Nerwy
- Niektóre leki
Więc, sprowadzenie złożonego tematu do zbyt uproszczonego stwierdzenia – „twój siusiak powinien mieć 1-3 na tym wykresie” lub „nie jesteś wystarczająco nawodniony!” jest odpowiednie dla wielu – ale pomija wiele ważnych niuansów i stwarza możliwość, że kluczowe przesłanie zostanie źle zinterpretowane i doprowadzi do zachowań, które w rzeczywistości nie są pomocne. Tzn. promowania nadmiernego picia.
To sprawia, że myślę o słynnym cytacie, który jest często przypisywany Einsteinowi; 'Wszystko powinno być tak proste, jak to tylko możliwe, ale nie prostsze.
Kolor moczu i odwodnienie – praktyczne zastosowania
Pomimo słabości podejścia 'Armstrong Chart’, nadal uważam, że zwracanie uwagi na to, jaki kolor ma Twój siusiak od czasu do czasu może być użytecznym narzędziem pomagającym zarządzać Twoim stanem nawodnienia, o ile nie jest to jedyne narzędzie, którego używasz.
Jeśli regularnie jesteś bliżej końca „8” skali niż „1”, to może warto poeksperymentować z przyjmowaniem nieco większej ilości wody lub napojów sportowych, zwłaszcza w okresach, kiedy ciężko pracujesz i dużo się pocisz. Zobacz jak się czujesz i czy jest to korzystne.
Odwrotnie, jeśli zawsze widzisz 1-2 kolorowe siki, to może mógłbyś pomyśleć o zmniejszeniu ilości przyjmowanych płynów, aby sprawdzić czy nie przesadzasz z tym trochę.
Again, to jak się czujesz ogólnie po wprowadzeniu tych zmian da ci najlepsze pojęcie o tym, czy jesteś lepszy czy gorszy w rezultacie, i to jest oczywiście to, co się liczy najbardziej ze wszystkich.
Myślę jednak, że ważne jest, abyśmy zaczęli odchodzić od zbyt uproszczonego myślenia, że jeśli twój siusiak jest czysty, to na pewno jesteś nawodniony, a jeśli nie, to na pewno nie jesteś.
Nie jest tak przez cały czas, a picie i picie, aż twój siusiak będzie czysty, nie jest drogą do optymalnego zdrowia lub wydajności. W rezultacie myślę, że byłbym szczęśliwy widząc niektóre z tych wykresów pee schodzących ze ścian w najbliższej przyszłości. Albo, aby wiadomości zostały zmienione na coś nieco bardziej zniuansowanego.
To ogólnie dobry pomysł, aby zapewnić podpowiedzi, aby pomóc sportowcom samokontroli i zrozumieć ich ciała trochę lepiej. Ale ważne jest, aby te podpowiedzi „stymulowały” rozwój prawdziwie pomocnych zachowań, a w tym przypadku mamy wrażenie, że w pewnym stopniu zabrnęliśmy trochę za daleko w jednym kierunku.
Dalsza lektura
- Jak stwierdzić, czy jesteś odwodniony
- Ile odwodnienia możesz tolerować, zanim ucierpi na tym Twoja wydajność
- Czy kawa Cię odwadnia?
- Co to jest hiponatremia i jak można jej uniknąć?
Co to jest hiponatremia?