Czy szpinak jest bardziej pożywny na surowo czy gotowany?
Gotowany! Gotowanie warzyw może rzeczywiście zwiększyć ich zawartość przeciwutleniaczy. Podgrzewanie warzyw uwalnia antyoksydanty poprzez rozbijanie ścian komórkowych. Badania wykazały, że jedzenie gotowanego szpinaku i marchwi w porównaniu z surowymi warzywami skutkuje znacznie wyższym poziomem beta-karotenu we krwi, przeciwutleniacza uważanego za czynnik chroniący przed chorobami serca i rakiem płuc.
Będziesz również uzyskać więcej luteiny, fitochemikalia, które pomaga zapobiegać zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, jeśli jeść szpinak gotowane zamiast surowego.
Story continues below reklama
I jeśli chodzi o pewne minerały, jesteś lepiej jeść szpinak gotowane. Zielone warzywa, takie jak szpinak, buraki i Swiss chard są wysokie w wapń, ale ich wysoki poziom związku o nazwie kwas szczawiowy wiąże wapń i zmniejszyć jego wchłanianie. Gotowanie uwalnia część wapnia, który jest związany z kwasem szczawiowym. Trzy filiżanki surowego szpinaku, na przykład, mają 90 miligramów wapnia, podczas gdy jedna filiżanka ugotowanego ma prawie potrójną ilość (259 miligramów). Gotowanie warzyw zwiększa również ilość magnezu i żelaza, które są dostępne dla organizmu.
Ale woda jest twoim wrogiem, jeśli chodzi o gotowanie warzyw. Gotowanie warzyw powoduje, że znaczna ilość składników odżywczych, które rozpuszczają się w wodzie – witamina C, folian i tiamina (witamina B1) – zostają wypłukane. Gotowanie na parze jest znacznie łagodniejsze dla składników odżywczych, ponieważ warzywa nie mają kontaktu z gotującą się wodą. Suche metody gotowania, takie jak grillowanie, pieczenie, smażenie i gotowanie w kuchence mikrofalowej bez wody również zachowują większą ilość składników odżywczych niż gotowanie lub gotowanie pod ciśnieniem.
To powiedziawszy, niektóre warzywa są zdrowsze, gdy są spożywane na surowo. Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, bok choy i jarmuż zawierają glukozynolany, które są przekształcane w związki przeciwnowotworowe zwane izotiocyjanianami.
An enzym w warzywach krzyżowych przekształca glukozynolany w izotiocyjaniany, gdy są one siekane lub żute. Ale ten enzym jest łatwo niszczony przez ciepło. Oznacza to, że podgrzewanie warzyw krzyżowych zmniejsza konwersję glukozynolanów do ich aktywnych izotiocyjanianów, co może zmniejszyć ich potencjał walki z rakiem. Zachowasz więcej fitochemikaliów w tych warzywach, jeśli będziesz je gotować na parze, a nie gotować lub podgrzewać w mikrofalówce.
Wyślij dietetyk Leslie Beck swoje pytania na adres [email protected]. Ona odpowie na wybrane pytania, które mogą pojawić się w The Globe and Mail i/lub na stronie internetowej The Globe and Mail. Twoje nazwisko nie zostanie opublikowane, jeśli Twoje pytanie zostanie wybrane.
Przeczytaj więcej Q&As od Leslie Beck.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć Q&As od wszystkich naszych ekspertów zdrowia.
Story continues below reklama
Treść dostarczona w centrum The Globe and Mail’s Ask a Health Expert służy wyłącznie celom informacyjnym i nie należy na niej polegać ani nie może ona zastąpić profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia.