Tofu to wysokobiałkowy produkt sojowy, który jest popularny zarówno wśród wegan, wegetarian, jak i osób jedzących mięso. Ale możesz się zastanawiać, czy tofu jest dobre dla cukrzyków?
Czy wpływa na poziom cukru we krwi? I jakie inne korzyści zdrowotne zapewnia, jeśli w ogóle?
Czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi…
Czym jest tofu?
Aby zrobić tofu, mleko sojowe jest kształtowane i skraplane, aż będzie wystarczająco twarde, aby można je było jeść. Miękkie tofu, zwane silken tofu, ma konsystencję żelatyny i może dobrze komponować się z deserami, smoothie i sosami, tworząc lekką, kremową konsystencję.
Jak można się domyślić z nazwy, twarde tofu jest bardziej twarde i jest powszechnie używane jako substytut mięsa w zupach, sałatkach, stir-fry i kanapkach.
Tofu nie ma dużo smaku na własną rękę; zamiast tego przyjmuje smak przypraw lub sosów, w których się gotuje. Ta zdolność adaptacji sprawia, że tofu łatwo włączyć do przepisów.
Tempeh, daleki kuzyn tofu, jest wytwarzany bezpośrednio z samych ziaren soi, a nie z mleka sojowego. Jest twardszy, gęstszy i wyższy w białko niż tofu jest. Ma silniejszy smak niż tofu, ale podobnie jak tofu, stanowi akceptowalną wegetariańską opcję białkową dla każdego pikantnego dania.
Fakty żywieniowe tofu
Ponieważ produkty sojowe są znane z wysokiej zawartości białka, zweryfikujmy to patrząc na fakty żywieniowe dla kilku różnych rodzajów tofu.
|
Produkt sojowy (1/2 szklanki) |
Kalorie |
Total Carb (g) |
Błonnik (g) |
Białko (g) |
Tłuszcz (g) |
|
Silken tofu |
|||||
|
Jędrne tofu |
|||||
|
Tempeh gotowany |
W przeciwieństwie do całych ziaren soi, tofu nie zawiera dużo błonnika, ale ma dużo białka!
Można zauważyć, że tempeh jest szczególnie wysoki w białko, z blisko 20 gramami białka na porcję. Tempeh jest również bogaty w tłuszcze, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi i utrzymaniu pełności przez dłuższy czas po posiłku.
Konkurencją tempeh jest ilość węglowodanów w każdej porcji pół filiżanki. W przeciwieństwie do jedwabistego i jędrnego tofu, tempeh zawiera większą dawkę węglowodanów (ponad 7 g), więc mądrze jest trzymać się zalecanej wielkości porcji pół filiżanki na raz.
Jakby tego było mało, produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, są znacznie niższe w węglowodany niż inne nie-mięsne źródła białka.
Porównanie wegetariańskich źródeł białka
Oprócz orzechów drzewnych, większość wegetariańskich opcji białkowych należy do kategorii fasoli i roślin strączkowych, które często mają wysoką zawartość węglowodanów.
Spójrz tylko na różnice w białku i węglowodanach pomiędzy tymi gęstymi w białko pokarmami roślinnymi:
- Jędrne tofu (1/2 filiżanki): 8,9 g białka, 2.3 g węglowodanów ogółem
- Tempeh (1/2 filiżanki): 19.9 g białka, 7.6 g węglowodanów ogółem
- Kidney beans (1/2 filiżanki): 7.7 g białka, 20.2 g węglowodanów ogółem
- Lentils (1/2 filiżanki): 8.9 g białka, 19.9 g węglowodanów ogółem
- Ciecierzyca (1/2 filiżanki): 8.9 g białka, 28.5 g węglowodanów ogółem
Ciecierzyca, soczewica i fasola kidney wszystkie niosą blisko 20 gramów (lub więcej) węglowodanów w zaledwie pół filiżanki porcji.
And although these legumes tend to contain more fiber than tofu or tempeh do, they are still members of the „high carb” club and should only be eaten in small moderated porions.
Tofu z drugiej strony zawiera tylko 2,3 grama węglowodanów ogółem, ale dostarcza prawie 9 gramów białka do posiłku, więc nie bój się włączyć go swobodnie do swojej diety low carb.
Teraz, gdy rozumiesz wartość odżywczą tych pokarmów, możesz się zastanawiać, jak produkty sojowe, takie jak tofu, wpływają na diabetyków na poziomie chemicznym. Czy są one pomocne, szkodliwe, czy gdzieś pomiędzy?
Badania na temat soi/Tofu i cukrzycy typu 2
Okazuje się, że fitoestrogeny w soi (zwane również izoflawonami) mają wiele właściwości, które mogą przynieść korzyści diabetykom…
Badanie z 2002 roku przeprowadzone na 32 kobietach z kontrolowaną cukrzycą typu 2 wykazało, że badani przyjmujący suplementy sojowe (białko sojowe 30 g/dzień) mieli znacznie niższą insulinę na czczo (-21.9%), insulinooporność (-27,7%), HbA1c (-3,19%), cholesterol całkowity (- 8,13%) i cholesterol LDL (- 12.7%), jak również poprawę stosunku cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL (- 11,7%) w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo (celuloza 30 g/dobę).
W przeglądzie z 2013 r. stwierdzono, że genisteina, główny izoflawon występujący w białku sojowym, była w stanie poprawić funkcjonowanie komórek beta trzustki, zmniejszyła apoptozę (śmierć) komórek beta, poprawiła stężenie glukozy we krwi na czczo, zmniejszyła stężenie HbA1c i poprawiła tolerancję glukozy w modelach zwierzęcych z cukrzycą.
Przegląd z 2010 roku wykazał związek między fermentowanymi produktami sojowymi (takimi jak Tempeh) a poprawą tolerancji glukozy i zmniejszeniem insulinooporności. Autorzy zasugerowali, że niska częstość występowania cukrzycy typu 2 w Azji może wynikać częściowo z wyższego spożycia fermentowanych produktów sojowych w porównaniu z krajami zachodnimi.
W badaniu klinicznym z 2015 roku 68 kobietom z cukrzycą ciążową (wysoki poziom cukru we krwi, który występuje podczas ciąży) przydzielono dietę kontrolną (70% białek zwierzęcych i 30% białek roślinnych) lub dietę sojową, która składała się z takiej samej ilości białka całkowitego (35% białka zwierzęcego, 35% białka sojowego, 30% innych białek roślinnych).
Po 6 tygodniach dieta sojowa spowodowała zmniejszenie stężenia glukozy we krwi na czczo w porównaniu z dietą kontrolną (-12,7 mg/dl vs +1,4 mg/dl). Dieta kontrolna skutkowała również wyższym poziomem insuliny, wyższą insulinoopornością i obniżoną wrażliwością na insulinę, a także obniżoną całkowitą pojemnością antyoksydacyjną w porównaniu z dietą sojową.
Nie tylko spożywanie soi może prowadzić do poprawy poziomu cukru we krwi i insulinooporności, ale izoflawony sojowe mogą również zmniejszać stan zapalny i poprawiać zdrowie śródbłonka (naczyń krwionośnych).
W badaniu z 2011 r. sprawdzono wpływ 6-miesięcznej suplementacji izoflawonami sojowymi na 87 otyłych kobiet po menopauzie. Badane osoby zostały przydzielone do diety z samymi ćwiczeniami lub diety i ćwiczeń plus suplement (80 mg izoflawonu sojowego). Kobiety przyjmujące suplement izoflawonów oprócz diety i ćwiczeń fizycznych zauważyły poprawę w zakresie leptyny (hormonu głodu) i TNF-alfa (markera stanu zapalnego), jak również znaczny wzrost korzystnego hormonu adiponektyny.
W badaniu z 2015 r. stwierdzono, że dorośli uczestnicy (powyżej 45. roku życia) z cechami zespołu metabolicznego doświadczyli zmniejszenia sztywności tętnic, gdy otrzymywali pełnowartościową przekąskę sojową przez cztery tygodnie, podczas gdy przekąska kontrolna nie przyniosła takich rezultatów.
Wnioski
Tofu jest odpowiednią opcją białkową dla wegetarian lub świetną wegetariańską alternatywą, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od jedzenia mięsa.
Tofu ma wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów, co czyni go idealnym pożywieniem zarówno do gotowania, jak i przekąsek.
Back to top
.