Alai

Cel

Żelazo jest minerałem niezbędnym do życia. Znajduje się w czerwonych krwinkach, żelaza podstawową rolę jest do przenoszenia tlenu z płuc do reszty ciała. Bez tlenu komórki organizmu nie mogą normalnie funkcjonować.

Jeśli zapasy żelaza w organizmie stają się zbyt niskie, może wystąpić niedokrwistość z niedoboru żelaza. Charakteryzuje się to osłabieniem, sennością, zmęczeniem mięśni i dusznością. W ciężkich przypadkach, skóra osoby może stać się blada z powodu braku czerwonych krwinek w organizmie.

W dorosłych, niedobór żelaza jest najczęściej spowodowane przez przewlekłą utratę krwi, takich jak z ciężką menstruacją lub krwawienia jelitowego z wrzodów trawiennych, raka, lub hemoroidy. U dzieci, niedobór żelaza jest zwykle wynikiem nieodpowiedniego spożycia żelaza.

Fakty żywieniowe

Zalecane spożycie żelaza (RDA) dla zdrowych osób dorosłych wynosi 10 miligramów dziennie dla mężczyzn i 15 miligramów dziennie dla kobiet w okresie przedmenopauzalnym. Potrzeby kobiet w okresie przedmenopauzalnym są wyższe niż potrzeby mężczyzn, ponieważ kobiety tracą żelazo podczas menstruacji.

Ogólnie łatwiej jest mężczyznom uzyskać wystarczającą ilość żelaza niż kobietom. Ponieważ są one zazwyczaj większe, mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie i najprawdopodobniej będą jeść wystarczająco dużo żywności, aby spełnić swoje wymagania dotyczące żelaza. Kobiety, z drugiej strony, mają tendencję do jedzenia mniej. To sprawia, że trudniej jest im zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo. Dlatego szczególnie ważne jest, aby kobiety w okresie przedmenopauzalnym spożywały pokarmy o wysokiej zawartości żelaza.

Kobiety w ciąży będą potrzebowały aż 30 miligramów żelaza dziennie. Głównym powodem jest to, że nienarodzone dziecko potrzebuje żelaza do rozwoju. W rezultacie, będzie czerpać z zapasów żelaza matki. Może to szybko pozbawić kobietę żelaza, jeśli nie spożywa ona wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo.

Następująca tabela zawiera listę pokarmów bogatych w żelazo. Ogólnie rzecz biorąc, mięso, ryby i drób są doskonałym źródłem. Inne źródła żelaza obejmują fasolę, suszone owoce, pełne ziarna, wzbogacone płatki śniadaniowe i wzbogacone pieczywo.

W niektórych przypadkach dieta o wysokiej zawartości żelaza może być szkodliwa. Na przykład, osoby cierpiące na hemochromatozę muszą unikać pokarmów bogatych w żelazo. Hemochromatoza jest częstym zaburzeniem dziedzicznym, w którym organizm traci zdolność do regulowania ilości żelaza, które jest wchłaniane i przechowywane. Bez procesu regulacji, niebezpiecznie duże ilości żelaza mogą się gromadzić. Może to prowadzić do poważnego uszkodzenia wątroby, serca i pancreas.

Przewlekła choroba wątroby, z wielu przyczyn, może spowodować nadmierne ilości żelaza przechowywane w wątrobie. W wielu przypadkach, to faktycznie pogarsza uszkodzenia wątroby. W leczeniu przewlekłego zapalenia wątroby typu C, na przykład, obecnie wiadomo, że zmniejszenie zapasów żelaza przez usunięcie krwi faktycznie poprawia leczenie.

Specjalne względy

1. Żelazo hemowe i niehemowe to dwie formy żelaza w żywności. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, drobiu i rybach. Żelazo niehemowe znajduje się zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe. Jednakże, żelazo hemowe może również wspomagać wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego jedzenie wołowiny i fasoli, na przykład, jest dobre dla zapewnienia odpowiedniego wchłaniania obu rodzajów żelaza.
2. Witamina C również promuje wchłanianie żelaza. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Dlatego korzystne jest spożywanie owoców cytrusowych lub soków, które są bogate w witaminę C, z pokarmami zawierającymi żelazo. Na przykład, posiłek może zawierać chudy stek z polędwicy (źródło żelaza hemowego), pieczone ziemniaki (źródło żelaza niehemowego, brokuły (źródło żelaza niehemowego) i pomarańczę (źródło witaminy C) dla dobrego spożycia żelaza.
3. Pomoc fitynowa i garbnikowa to dwa składniki żywności, które spożywane w dużych ilościach zapobiegają wchłanianiu żelaza. Kwas fitynowy znajduje się w chlebie żytnim i innych produktach spożywczych z pełnego ziarna. Kwas fitynowy znajduje się również w herbatach nie ziołowych. Kwas garbnikowy znajduje się w komercyjnych czarnych i pekoe herbatach, kawie, napojach typu cola, czekoladzie i czerwonych winach.
4. Suplementy żelaza – Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów żelaza. Jednak suplementy żelaza powinny być przyjmowane tylko wtedy, gdy występuje prawdziwy niedobór żelaza i tylko pod nadzorem lekarza. Ogólne multiwitaminy często mają żelazo i inne minerały dodane do nich w umiarkowanych ilościach. Jeśli poza tym jesteś zdrowy, taka ilość żelaza prawdopodobnie nie jest szkodliwa. Jeśli należy unikać żelaza, nie należy stosować multiwitamin zawierających żelazo. Należy pamiętać, że ważne jest, aby przechowywać żelazo i suplementy multiwitaminowe z dala od zasięgu dziecka. W przypadku połknięcia może dojść do poważnego zatrucia.

.

Żywność, która zawiera żelazo
Pokarm	Rozmiar porcji	(mg)
Płatki zbożowe Bran	1 filiżanka
Produkt 19 zbożowy	1 filiżanka
Klimaty, gotowane na parze	3 uncje
Zboża ogółem	1 filiżanka
Zboża pełnoziarniste płatki śniadaniowe	1 filiżanka
Płatki śniadaniowe z otrębami rodzynkowymi	1 filiżanka
Wątróbka wołowa, duszona	3 uncje
Zboża Kix	1 filiżanka
Cheerios płatki zbożowe	1 filiżanka
Sok śliwkowy	1 filiżanka
Ziemniaki, pieczony ze skórką	1 med
Stek z polędwicy, gotowany	3 oz
Krewetka, gotowana	3 oz
Fasola morska, gotowana	1/2 filiżanki
Groszki, suszone
Wołowina mielona chuda, gotowana	3 oz
Broda szwajcarska, gotowana	1/2 filiżanki
Rice krispies cereal	1 filiżanka
Bean Kidney	1/2 filiżanki
Oatmeal, gotowane	1/2 filiżanki
Szpinak, surowy	1 filiżanka
Tuńczyk, konserwowy w wodzie	3 uncje
Zielony groszek, szyszki	1/2 filiżanki
Halibut, gotowany	3 uncje
Chleb pełnoziarnisty	1 kromka
Połówki moreli, suszone
Raisins	1/4 filiżanki
Brokuły, gotowane	1/2 filiżanki
Jajko, gotowane	1 duże

.