W tym poście przyjrzymy się, dlaczego dipy tricepów są złe dla twoich ramion i pokażemy, jak naprawdę nie rzucają wyzwania twoim tricepsom.
Podążając za moim ostatnim postem na temat tego, co musi być najgorszym ćwiczeniem na siłowni, oto ćwiczenie, które zajęło bliskie drugie miejsce, dip tricepów.
Pierwszą kwestią związaną z tym ćwiczeniem jest to, że tak naprawdę nie pracuje ono na triceps, jak sugeruje jego nazwa.
Tak naprawdę.
Jak opuszczasz się w dół do pozycji dip, ramię momentu, a zatem wymóg wysiłku wzrasta nie w łokciu, ale w ramieniu (staw glenohumeralny).
Zilustrowano to na poniższym obrazku. Linia siły (linia pionowa) biegnie prosto w dół przez łokieć. Nie ma żadnego ramienia momentu (linia pozioma) w łokciu.
To sprawia, że ćwiczenie jest przede wszystkim wyzwaniem dla przedniego mięśnia deltoidalnego.
Spróbuj tego przez chwilę, aby poczuć ćwiczenie bez wpływu ciężaru twojego ciała.
Połóż się na ławce i wykonaj wąskie wyciskanie hantli, utrzymując przedramiona prostopadle (pod kątem 90 stopni) do podłogi przez cały czas.
Czujesz jakiekolwiek działanie tricepów? Nie w prawo.
Czy przednia część twojego ramienia odbija się? Dokładnie.
Potencjalne problemy z barkiem.
Nie dość, że to ćwiczenie ma złą nazwę, to jeszcze jest potencjalnie szkodliwe dla tej części barku, dla której stanowi wyzwanie.
Większość ludzi przekracza swój aktywny zakres wyprostu barku w dolnej pozycji ćwiczenia.
Spójrz na mój aktywny zakres wyprostu ramion poniżej.
Teraz spójrz na to, gdzie większość ludzi kończy w dipie. Zauważ różnicę?
Wyzwanie nie dotyczy już przedniego deltoida, ale raczej pasywnych struktur stawu. Mianowicie na torebce stawowej i więzadle barkowo-obojczykowym.
Podsumowując, mogą stać się bardziej luźne. A luźność, jak być może wiesz, nie jest dobrą rzeczą. Sprawia, że ramię jest bardziej niestabilne i podatne na kontuzje.
Szybsze, bardziej efektywne alternatywy dla dipów.
Jeśli twoim celem jest rzucenie wyzwania twoim tricepsom, wtedy przedłużenie tricepa na kablu z długimi uchwytami jest dobrym wyborem.
Kwestia użycia krótszej liny do tego ćwiczenia jest szczegółowo omówiona w tym filmie.
Jeśli używasz dipów, aby celować w pec major, byłbyś lepiej obsługiwany przez użycie ćwiczenia, które dodaje więcej abdukcji do ramienia, takiego jak prasa do klatki piersiowej. To daje pec więcej okazji do wniesienia wkładu.
Podsumowanie.
Chociaż nie lubię nazywać żadnego ćwiczenia złym, są takie, które oferują niewiele korzyści i mają większe ryzyko z nimi związane.
Doping tricepów jest z pewnością jednym z nich i najlepiej go unikać.
Doping tricepów jest z pewnością jednym z nich i najlepiej go unikać.