Alai

1) Ewolucyjna wskazówka, jak nasze ciała spalają kalorie

Kiedy antropolog Herman Pontzer wyruszył z Hunter College w Nowym Jorku do Tanzanii, aby zbadać jedno z niewielu pozostałych na planecie plemion łowców-zbieraczy, spodziewał się znaleźć grupę maszyn spalających kalorie.

W przeciwieństwie do ludzi Zachodu, którzy coraz częściej spędzają swoje godziny na jawie przyklejone do krzeseł, Hadza są w ruchu przez większość czasu. Mężczyźni zazwyczaj wyruszają na polowanie – ścigają i zabijają zwierzęta, wspinają się na drzewa w poszukiwaniu dzikiego miodu. Kobiety zajmują się zbieraniem roślin, wykopywaniem bulw i przeczesywaniem krzewów w poszukiwaniu jagód. „Oni są na wysokim końcu aktywności fizycznej dla każdej populacji, która została spojrzał na kiedykolwiek,” Pontzer said.

By studiując styl życia Hadza, Pontzer myślał, że znajdzie dowody na poparcie konwencjonalnej mądrości o tym, dlaczego otyłość stała się tak dużym problemem na całym świecie. Wielu twierdziło, że jednym z powodów, dla których wspólnie przybraliśmy na wadze tak dużo w ciągu ostatnich 50 lat jest to, że jesteśmy o wiele mniej aktywni niż nasi przodkowie.

Na pewno, pomyślał Pontzer, Hadza spalaliby średnio dużo więcej kalorii niż dzisiejszy typowy mieszkaniec Zachodu; na pewno pokazaliby, jak ospałe stały się nasze ciała.

Na kilku wyprawach w 2009 i 2010 roku, on i jego koledzy udali się w środek sawanny, pakując Land Rovera z zaopatrzeniem kempingowym, komputerami, panelami słonecznymi, ciekłym azotem do zamrażania próbek moczu i jednostkami respirometrycznymi do pomiaru oddychania.

W suchym, otwartym terenie, znaleźli obiekty badań wśród kilku rodzin Hadza. Przez 11 dni śledzili ruchy i spalanie energii 13 mężczyzn i 17 kobiet w wieku od 18 do 75 lat, stosując technikę zwaną podwójnie znakowaną wodą – najlepszy znany sposób mierzenia dwutlenku węgla, który wydalamy podczas spalania energii.

Gdy sprawdzili liczby, wyniki były zdumiewające.

„Byliśmy naprawdę zaskoczeni, gdy wydatek energetyczny wśród Hadza nie był wyższy niż u ludzi w USA i Europie,” mówi Pontzer, który opublikował wyniki w 2012 roku w czasopiśmie PLOS One. Podczas gdy łowcy-zbieracze byli aktywni fizycznie i szczupli, w rzeczywistości spalali taką samą ilość kalorii każdego dnia jak przeciętny Amerykanin lub Europejczyk, nawet po tym, jak badacze kontrolowali rozmiar ciała.

Badanie Pontzera było wstępne i niedoskonałe. Obejmowało ono tylko 30 uczestników z jednej małej społeczności.

Ale podniosło ono tantalizujące pytanie: W jaki sposób polujący, zbierający pożywienie Hadza mogliby spalać tę samą ilość energii, co indolentni ludzie Zachodu?

Javier Zarracina/Vox

Jak Pontzer zastanawiał się nad swoimi odkryciami, zaczął układać razem wyjaśnienie.

Spalanie kalorii również wydaje się być cechą, którą ludzie wyewoluowali w czasie, a która ma niewiele wspólnego ze stylem życia. Może, pomyślał Pontzer, Hadza używali tej samej ilości energii co ludzie Zachodu, ponieważ ich ciała oszczędzały energię na inne zadania.

Or maybe the Hadza were resting more when they weren’t hunting and gathering to make up for all their physical labour, which would also lower their overall energy expenditure.

This science is still evolving. Ale ma ona głębokie implikacje dla tego, jak myślimy o tym, jak głęboko zakodowany jest wydatek energetyczny i do jakiego stopnia możemy go zhakować za pomocą większej ilości ćwiczeń.

Jeśli zmienna „kalorie na zewnątrz” nie może być kontrolowana bardzo dobrze, co może odpowiadać za różnicę w wagach Hadza’s?

„Hadza’s spalają tę samą energię, ale nie są tak otyli,” powiedział Pontzer. „Nie przejadają się, więc nie stają się otyli.”

Ta fundamentalna koncepcja jest częścią rosnącego zbioru dowodów, które pomagają wyjaśnić zjawisko, które badacze dokumentują od lat: że niezwykle trudno jest ludziom stracić wagę, gdy już ją zdobyli, po prostu ćwicząc więcej.

2) Ćwiczenia są doskonałe dla zdrowia

Zanim zajmiemy się tym, dlaczego ćwiczenia nie są tak pomocne w odchudzaniu, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: Bez względu na to, jak ćwiczenia wpływają na twoją talię, robią dobrze twojemu ciału i umysłowi.

Przegląd Cochrane najlepszych dostępnych badań wykazał, że podczas gdy ćwiczenia prowadziły tylko do niewielkiej utraty wagi, uczestnicy badania, którzy ćwiczyli więcej (nawet bez zmiany diety) widzieli szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ciśnienia krwi i trójglicerydów we krwi. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu i zawału serca.

W szeregu innych badań wykazano również, że osoby, które ćwiczą, są mniej narażone na ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych związanych z chorobą Alzheimera i demencją. Uzyskują również wyższe wyniki w testach zdolności poznawczych – wśród wielu, wielu innych korzyści.

Jeśli straciłeś na wadze, ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu wagi, gdy są stosowane wraz z obserwowaniem spożycia kalorii. W badaniu z października 2017 r., opublikowanym w czasopiśmie Obesity, naukowcy zbadali, co stało się z 14 uczestnikami na Biggest Loser utrata wagi reality show, sześć lat po tym, jak próbowali odchudzić się dla telewizji. Ponownie odkryli, że nie było związku między aktywnością fizyczną a utratą wagi podczas aktywnego odchudzania show.

„Więc ludzie, którzy stracili najwięcej wagi w programie, niekoniecznie byli ludźmi, którzy wykonywali najwięcej ćwiczeń – zamiast tego byli to ludzie, którzy jedli najmniej”, powiedział autor badania i National Institutes of Health matematyk i badacz otyłości Kevin Hall. Odkryto również, że istnieje silny związek między ćwiczeniami a utrzymaniem wagi. (Uczestnicy badania, którym udało się utrzymać spadek wagi po sześciu latach, otrzymywali 80 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie lub 35 minut codziennych energicznych ćwiczeń.)

„Zgodnie z poprzednimi raportami, duże i trwałe wzrosty mogą być wymagane do długoterminowego utrzymania utraconej wagi,” podsumowali badacze.

Więc ćwiczenia, podsumowując, są jak cudowny lek dla wielu, wielu wyników zdrowotnych.

3) Same ćwiczenia są prawie bezużyteczne w utracie wagi

Korzyści z ćwiczeń są prawdziwe. I historie o ludziach, którzy stracili ogromną ilość wagi przez uderzenie bieżni obfitują. Ale większość dowodów opowiada mniej imponującą historię.
Rozważmy ten przegląd interwencyjnych badań nad ćwiczeniami, opublikowany w 2001 roku: Stwierdzono w nim, że po 20 tygodniach utrata wagi była mniejsza niż oczekiwano, oraz że „ilość wydatku energetycznego związanego z ćwiczeniami nie miała związku z utratą wagi w tych dłuższych badaniach.”

Aby zbadać wpływ większej ilości ćwiczeń na wagę, naukowcy śledzili wszystkich, począwszy od osób trenujących maratony, poprzez siedzące młode bliźnięta, aż po kobiety po menopauzie z nadwagą i otyłością, które zwiększyły swoją aktywność fizyczną poprzez bieganie, jazdę na rowerze lub osobiste sesje treningowe. Większość ludzi w tych badaniach zazwyczaj stracił tylko kilka funtów w najlepszym przypadku, nawet pod wysoce kontrolowanych scenariuszy, gdzie ich diety były utrzymywane constant.

Inne metaanalizy, które spojrzał na garść badań ćwiczeń, doszli do podobnie słabe wnioski na temat ćwiczeń dla utraty wagi. Przegląd Cochrane wszystkich najlepszych dostępnych dowodów na temat ćwiczeń w celu utraty wagi wykazał, że sama aktywność fizyczna doprowadziła do jedynie skromnych redukcji. Ditto dla innego przeglądu opublikowanego w 1999.

University of Alabama otyłości badacz David Allison podsumowuje badania w ten sposób: Dodanie aktywności fizycznej ma bardzo skromny wpływ na utratę wagi – „mniejszy efekt, niż można by matematycznie przewidzieć”, powiedział.

Od dawna myślimy o utracie wagi w prostych warunkach „kalorie w, kalorie poza”. W bardzo cytowane 1958 badania, badacz Max Wishnofsky nakreślił zasadę, że wiele organizacji – od Mayo Clinic do Livestrong – nadal używać do przewidywania utraty wagi: Funt ludzkiego tłuszczu reprezentuje około 3500 kalorii; dlatego też ograniczenie 500 kalorii dziennie, poprzez dietę lub aktywność fizyczną, skutkuje utratą około kilograma wagi tygodniowo. Podobnie, dodanie 500 kalorii dziennie powoduje przyrost masy ciała około tego samego.

Dzisiaj badacze postrzegają tę zasadę jako zbyt uproszczoną. Teraz myślą o ludzkiej równowadze energetycznej jako „dynamicznym i adaptowalnym systemie”, jak opisuje to jedno z badań. Kiedy zmieniasz jeden składnik – zmniejszasz liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, aby schudnąć, ćwiczysz więcej niż zwykle – uruchamia to kaskadę zmian w organizmie, które wpływają na ilość zużywanych kalorii, a w konsekwencji na twoją masę ciała.

4) Ćwiczenia stanowią niewielką część dziennego spalania kalorii

Jednym z niedocenianych faktów dotyczących ćwiczeń jest to, że nawet kiedy ćwiczysz, te dodatkowe spalone kalorie stanowią jedynie niewielką część twojego całkowitego wydatku energetycznego.

„W rzeczywistości”, powiedział Alexxai Kravitz, neurobiolog i badacz otyłości w National Institutes of Health, „to tylko około 10 do 30 procent w zależności od osoby (i wyłączając profesjonalnych sportowców, którzy trenują jako pracę).”

Javier Zarracina/Vox

Istnieją trzy główne składniki do wydatku energetycznego, wyjaśnił Kravitz: 1) podstawowa przemiana materii, lub energia wykorzystywana do podstawowego funkcjonowania, gdy ciało jest w spoczynku; 2) energia wykorzystywana do rozkładu pożywienia; i 3) energia wykorzystywana w aktywności fizycznej.

Mamy bardzo małą kontrolę nad naszą podstawową przemianą materii, ale jest to nasz największy energetyczny świniak. „Ogólnie przyjmuje się, że u większości ludzi podstawowa przemiana materii stanowi od 60 do 80 procent całkowitego wydatku energetycznego,” powiedział Kravitz. Trawienie żywności stanowi około 10 procent.

To pozostawia tylko 10 do 30 procent dla aktywności fizycznej, z których ćwiczenia są tylko podzbiorem. (Możesz przeczytać więcej o tej koncepcji tutaj i tutaj.)

„To nie jest nic, ale nie jest prawie równa spożyciu żywności – co stanowi 100 procent poboru energii w organizmie,” Kravitz powiedział. „Dlatego nie jest tak zaskakujące, że ćwiczenia prowadzą do znaczących, ale niewielkich zmian w wadze.”

5) Trudno jest stworzyć znaczący deficyt kalorii poprzez ćwiczenia

Używając National Institutes of Health Body Weight Planner – który daje bardziej realistyczne oszacowanie dla utraty wagi niż stara reguła 3500 kalorii – Kevin Hall z NIH stworzył ten model, aby pokazać, dlaczego dodanie regularnego programu ćwiczeń jest mało prawdopodobne, aby doprowadzić do znaczącej utraty wagi.

Javier Zarracina/Vox

Jeśli hipotetyczny 200-funtowy mężczyzna dodał 60 minut biegu o średniej intensywności cztery dni w tygodniu, utrzymując jednocześnie takie samo spożycie kalorii, i robił to przez 30 dni, straciłby pięć funtów. „Jeśli ta osoba zdecydowała się zwiększyć spożycie żywności lub bardziej się zrelaksować, aby odzyskać siły po dodatkowych ćwiczeniach, straciłaby jeszcze mniej kilogramów” – dodaje Hall. (Więcej na temat tych „mechanizmów kompensacyjnych” później.)

Więc jeśli ktoś ma nadwagę lub jest otyły i przypuszczalnie próbuje stracić kilkadziesiąt funtów, potrzeba niewiarygodnej ilości czasu, woli i wysiłku, aby uzyskać realny wpływ poprzez ćwiczenia.

Dlatego Hall uważa, że naukowcy odkrywają raz po raz, że ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu utraty wagi, ale nie pomagają ludziom schudnąć. „Potrzebujesz ogromnej objętości ćwiczeń do ,” powiedział. „Ale utrzymanie utraty wagi nie wymaga deficytu energii.”

6) Ćwiczenie może osłabić utratę wagi w inny, subtelny sposób

Ćwiczenie może nawet osłabić utratę wagi w subtelny sposób. To, ile się ruszamy, jest związane z tym, ile jemy. Jak to ujął Hall, „Nie sądzę, aby ktokolwiek wierzył, że kalorie w i kalorie na zewnątrz są od siebie niezależne”. A ćwiczenia, oczywiście, mają sposób na uczynienie nas głodnymi – tak głodnymi, że możemy spożywać więcej kalorii niż spaliliśmy.

Jedno z badań z 2009 roku pokazuje, że ludzie wydawali się zwiększać spożycie żywności po ćwiczeniach – albo dlatego, że myśleli, że spalili dużo kalorii, albo dlatego, że byli głodni. Inny przegląd badań z 2012 roku stwierdził, że ludzie generalnie przecenili, ile energii spaliły ćwiczenia i jedli więcej, gdy ćwiczyli.

„Ciężko pracujesz na tej maszynie przez godzinę, a ta praca może być wymazana z pięcioma minutami jedzenia po niej”, dodał Hall. Pojedynczy kawałek pizzy, na przykład, może cofnąć kalorie spalone w godzinnym treningu. Tak samo może kawiarnia mokka lub rożek lodów.

Istnieją również dowody sugerujące, że niektórzy ludzie po prostu zwalniają po treningu, używając mniej energii na ich nie-siłowni działalności. Mogą zdecydować się położyć się na odpoczynek, mniej się wiercić, ponieważ są zmęczeni, lub skorzystać z windy zamiast schodów.

Zmiany te są zwykle nazywane „zachowaniami kompensacyjnymi” i odnoszą się po prostu do dostosowań, które możemy nieświadomie wprowadzić po treningu, aby zrównoważyć spalone kalorie.

7) Ćwiczenie może powodować zmiany fizjologiczne, które pomagają nam zachować energię

Najbardziej intrygujące teorie na temat tego, dlaczego ćwiczenia nie są dobre dla utraty wagi, opisują zmiany w sposobie, w jaki nasze ciała regulują energię po ćwiczeniach.

Badacze odkryli zjawisko zwane „kompensacją metaboliczną”.”

„Im bardziej obciążasz swoje ciało, uważamy, że zachodzą w nim zmiany fizjologiczne – mechanizmy kompensacyjne, które zmieniają się w zależności od poziomu ćwiczeń” – powiedziała fizjolog Lara Dugas z Uniwersytetu Loyola. Innymi słowy, nasze ciała mogą aktywnie walczyć z naszymi wysiłkami, aby schudnąć.

Ten efekt został dobrze udokumentowany, choć może nie być taki sam dla każdego.

Dla jednego fascynującego badania, opublikowanego w czasopiśmie Obesity Research w 1994 roku, naukowcy poddali siedem par młodych, siedzących identycznych bliźniąt do 93-dniowego okresu intensywnych ćwiczeń. Przez dwie godziny dziennie, prawie codziennie, uderzali w rower stacjonarny.

Bliźnięta były również zakwaterowane jako pacjenci w laboratorium badawczym pod 24-godzinnym nadzorem i karmione przez czujnych dietetyków, którzy mierzyli ich każdą kalorię, aby upewnić się, że ich spożycie energii pozostało stałe.

Despite idąc od bycia głównie siedzący do spędzania kilka godzin ćwiczeń prawie codziennie, uczestnicy tylko stracił około 11 funtów średnio, począwszy od tak mało jak 2 funtów do nieco ponad 17 funtów, prawie wszystkie ze względu na utratę tłuszczu. Uczestnicy spalili również 22 procent mniej kalorii poprzez ćwiczenia, niż naukowcy obliczyli przed rozpoczęciem badania.

W drodze wyjaśnienia, naukowcy napisali, że albo podstawowe tempo metabolizmu uczestników spowolniło, albo przedmioty wydatkowały mniej energii poza ich dwugodzinnym dziennym blokiem ćwiczeń.

W nowszym badaniu, opublikowanym w Obesity w maju 2016 r., Grupa Kevina Halla ponownie przyjrzała się 14 uczestnikom reality show Biggest Loser. Dokonali szeregu pomiarów – masy ciała, tłuszczu, metabolizmu, hormonów – pod koniec 30-tygodniowego konkursu w 2009 roku, a następnie ponownie sześć lat później, w 2015 roku.

Chociaż wszyscy zawodnicy stracili dziesiątki funtów poprzez ekstremalne diety i godziny ćwiczeń na koniec pokazu, przez sześć lat znak ich talie w dużej mierze odbił się. Ale najbardziej niezwykłym odkryciem było to, że metabolizm uczestników znacznie zwolnił przez okres studiów. Zasadniczo spalali oni o 500 kalorii mniej (około wartości posiłku) każdego dnia, niż można by się spodziewać, biorąc pod uwagę ich wagę.

Ten efekt metaboliczny utrzymywał się, pomimo faktu, że większość uczestników powoli odzyskiwała wagę, którą stracili.

Dugas nazywa to zjawisko „częścią mechanizmu przetrwania”: Ciało może oszczędzać energię, aby spróbować zatrzymać przechowywany tłuszcz dla przyszłych potrzeb energetycznych. Ponownie, naukowcy nie wiedzą jeszcze, dlaczego to się dzieje lub jak długo efekty utrzymują się w people.

„Wiemy z pewnością, że niektóre metaboliczne adaptacje występują w pewnych okolicznościach”, powiedział David Allison, „i wiemy z pewnością, że niektóre behawioralne kompensacje występują w pewnych okolicznościach. Nie wiemy, ile kompensacji występuje, w jakich okolicznościach, i dla kogo.”

8) Wydatek energetyczny może mieć górną granicę

Inna hipoteza o tym, dlaczego trudno jest schudnąć przez ćwiczenia sam jest, że wydatki energetyczne plateau w pewnym momencie. W innej pracy Pontzera, opublikowanej w 2016 roku w czasopiśmie Current Biology, on i jego koledzy znaleźli dowody na istnienie górnego limitu.

Odrzucili oni szeroką geograficzną sieć, rekrutując 332 dorosłych z Ghany, RPA, Seszeli, Jamajki i Stanów Zjednoczonych. Śledząc uczestników badania przez osiem dni, zebrali dane dotyczące aktywności fizycznej i spalonej energii za pomocą akcelerometrów. Podzielili ludzi na trzy typy: osoby prowadzące siedzący tryb życia, osoby umiarkowanie aktywne (które ćwiczyły dwa lub trzy razy w tygodniu) oraz osoby bardzo aktywne (które ćwiczyły mniej więcej codziennie). Co ważne, byli to ludzie, którzy już robili pewną ilość aktywności, a nie ludzie, którzy byli randomizowani do pracy na różnych poziomach.

Here, aktywność fizyczna stanowiła tylko 7 do 9 procent różnicy w kaloriach spalonych wśród grup. Umiarkowanie aktywni ludzie spalili więcej energii niż ludzie, którzy byli siedzący (około 200 kalorii więcej każdego dnia), ale powyżej tego, zużyta energia wydawała się trafiać w ścianę.

„Po dostosowaniu do rozmiaru i składu ciała”, naukowcy stwierdzili w badaniu, „całkowity wydatek energetyczny był pozytywnie skorelowany z aktywnością fizyczną, ale związek ten był znacznie silniejszy w niższym zakresie aktywności fizycznej.”

Innymi słowy, po pewnej ilości ćwiczeń, nie spalasz kalorii w tym samym tempie: Całkowity wydatek energetyczny może w końcu plateau.

W tradycyjnym „addytywnym” lub „liniowym” modelu całkowitego wydatku energetycznego, ile kalorii spala się jest prostą liniową funkcją aktywności fizycznej.

„To plateau jest naprawdę inne niż standardowy sposób myślenia o wydatku energetycznym,” powiedział Pontzer. „To, co Światowa Organizacja Zdrowia i ludzie, którzy budują Fitbit, powiedzieliby ci, że im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz dziennie. Kropka, kropka.”

W „ograniczonym” modelu całkowitego wydatku energetycznego, organizm dostosowuje się do zwiększonej aktywności fizycznej poprzez zmniejszenie energii wydatkowanej na inne czynności fizjologiczne.

Nazywa to „ograniczonym modelem” wydatku energetycznego, który pokazuje, że efekt większej aktywności fizycznej na ludzkie ciało nie jest liniowy. W świetle naszej ewolucyjnej historii – kiedy źródła pożywienia były mniej niezawodne – Pontzer twierdzi, że ciało wyznacza granicę tego, ile energii jest skłonne wydatkować, niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni.

„Nadrzędną ideą,” wyjaśnił Pontzer, „jest to, że ciało próbuje bronić określonego poziomu wydatkowania energii bez względu na to, jak bardzo jesteś aktywny.”

To wciąż tylko hipoteza. Pontzer i inni będą musieli zebrać więcej dowodów, aby ją potwierdzić i pogodzić sprzeczne dowody pokazujące, że ludzie mogą spalić więcej energii, gdy dodają aktywność fizyczną. Więc na razie jest to fascynująca możliwość, wśród wszystkich innych, które mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego przyłączenie się do siłowni jako jedynej strategii, aby schudnąć jest często ćwiczenie w futility.

9) Rząd i przemysł spożywczy są doling out nienaukowych porad

Od 1980 roku, otyłość częstość występowania podwoiła się na całym świecie, z około 13 procent światowej populacji teraz rejestruje się jako otyłe, według WHO. W Stanach Zjednoczonych, prawie 70 procent populacji jest albo nadwaga lub otyłość.

Brak ćwiczeń i zbyt wiele kalorii zostały przedstawione jako równe przyczyny kryzysu. Ale jak naukowcy umieścić go w artykule w BMJ, „Nie można uciec złej diety.”

Od co najmniej 1950s, Amerykanie powiedziano, że możemy. Ten papier Public Health Reports zarysowuje dziesiątki departamentów rządowych i organizacji – od American Heart Association do Departamentu Rolnictwa USA – których kampanie sugerowały więcej aktywności fizycznej (sam lub w uzupełnieniu do diety), aby odwrócić przyrost masy ciała.

Niestety, tracimy bitwę otyłości, ponieważ jemy więcej niż kiedykolwiek. Ale mit ćwiczenia jest nadal regularnie rozmieszczone przez przemysł żywności i napojów – które są coraz bardziej pod ostrzałem za sprzedaż nam zbyt wiele niezdrowych produktów.

„Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia konsumentów” Coca-Cola mówi. Firma została wyrównując się z ćwiczeń od 1920s, i został niedawno narażone przez New York Times do finansowania badaczy otyłości, którzy podkreślają brak aktywności fizycznej jako przyczynę epidemii.

Aktywność fizyczna i dieta nigdy nie powinny być podane równej wagi w debacie otyłości

Coca-Cola jest tylko jednym z wielu firm spożywczych, które zachęcają nas do uzyskania więcej ćwiczeń (i zachować kupując swoje produkty, gdy jesteśmy na to): PepsiCo, Cargill, i Mondelez wszystkie podkreślił aktywność fizyczną jako przyczynę otyłości.

Mit ćwiczenia dla utraty wagi również nadal pojawia się w inicjatywach wysokiego profilu, jak były pierwszej damy Michelle Obama’s Let’s Move kampanii – w dużej mierze z powodu przemysłu spożywczego lobbingu wysiłki, według Marion Nestle, New York University profesor żywienia. Biały Dom’S skupić się na ćwiczeniach, aby zakończyć otyłość dzieci, Nestle powiedział, był „strategiczna decyzja, aby wiadomość pozytywna i wykonalne i, w tym samym czasie, utrzymać przemysł spożywczy z powrotem.”

Ale to skupienie się na kalorii, lub kalorii możemy potencjalnie spalić w ćwiczeniach, jest „nieodpowiednie i potencjalnie niebezpieczne podejście, ponieważ jest to możliwe, aby zachęcić ludzi do ignorowania lub niedoceniania większy wpływ energii w”, lekarz otyłości i profesor napisał w czasopiśmie Public Health Nutrition.

Innymi słowy, możemy stracić z oczu fakt, że jest to głównie zbyt dużo jedzenia, które czyni nas fat.

„Istnieją wszelkiego rodzaju powody do ćwiczeń, które są dobre dla zdrowia,” mówi Diana Thomas, Montclair State University badacz otyłości. „Jednakże, jeśli próbujesz schudnąć, największym problemem, jaki widzę, jest jedzenie. Musimy ograniczyć jedzenie, które jemy.”

Dowody są teraz jasne: Ćwiczenie jest doskonałe dla zdrowia, ale nie jest ważne dla utraty wagi. Te dwie rzeczy nigdy nie powinny być podane równej wagi w debacie otyłości.

10) Więc co właściwie działa na utratę wagi?

Na poziomie indywidualnym, niektóre bardzo dobre badania na temat tego, co działa na utratę wagi pochodzi z National Weight Control Registry, badania, które parsed cechy, nawyki i zachowania dorosłych, którzy stracili co najmniej 30 funtów i utrzymał go na minimum jeden rok. Obecnie mają ponad 10,000 członków zapisanych w badaniu, a ci ludzie odpowiadają na coroczne kwestionariusze o tym, jak udało im się utrzymać wagę w dół.

Badacze stojący za badaniem stwierdzili, że ludzie, którzy odnieśli sukces w utracie wagi mają kilka rzeczy wspólnych: ważą się co najmniej raz w tygodniu. Ograniczają spożycie kalorii, trzymają się z dala od wysokotłuszczowych pokarmów i uważają na wielkość porcji. Ćwiczą również regularnie.

Ale uwaga: Ci ludzie używają aktywności fizycznej oprócz liczenia kalorii i innych zmian behawioralnych. Każdy wiarygodny ekspert, z którym rozmawiałem na temat utraty wagi mówi, że najważniejszą rzeczą, jaką osoba może zrobić, to ograniczyć kalorie w sposób, który lubi i może utrzymać, a także skupić się na zdrowym odżywianiu.

Ogólnie, dieta z ćwiczeniami może działać lepiej niż samo cięcie kalorii, ale tylko z marginalnymi dodatkowymi korzyściami utraty wagi. Rozważmy ten wykres z randomizowanych badań, które zostały wykonane na grupie ludzi z nadwagą: Grupa, która ograniczyła kalorie straciła mniej więcej tyle samo wagi, co grupa, która stosowała dietę i ćwiczyła, choć ćwiczący nie obcięli tylu kalorii:

Grupy ograniczające kalorie straciły więcej wagi niż grupa, która zarówno stosowała dietę, jak i ćwiczyła.

Jeśli wyruszysz w podróż w celu utraty wagi, która obejmuje zarówno dodanie ćwiczeń i cięcia kalorii, Montclair’s Thomas ostrzegł, aby nie liczyć tych kalorii spalonych w aktywności fizycznej w kierunku dodatkowego jedzenia.

„Udawaj, że nie ćwiczyłeś w ogóle,” powiedziała. „Najprawdopodobniej i tak skompensujesz, więc pomyśl o ćwiczeniach tylko dla poprawy zdrowia, ale nie dla utraty wagi.”

Editor: Eliza Barclay
Wizualizacje: Javier Zarracina
Badacz: Mohsin Ali

Badacz.