Prawdę powiedziawszy, z 20-letnim doświadczeniem i solidnym wykształceniem uniwersyteckim, nawet ja nie jestem w stanie zajrzeć do jakiejś dietetycznej kryształowej kuli i opracować plan żywieniowy, który obiecuje rezultaty non stop. Problem w tym, że ciało zawsze się zmienia, a to, co działa prosto z bramy przez kilka tygodni, może skończyć się powodując niechciany przyrost tkanki tłuszczowej. Jedynym sposobem, aby naprawdę połączyć plan zdobywania masy, który działa, nie jest sztywne planowanie czegokolwiek, ale raczej stale oceniać siebie, aby upewnić się, że to, co faktycznie zyskujesz to mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. Rzeczywiście, próba i błąd jest twój najlepszy bet.
To jest rodzaj strategii Jay zawsze używane. Od czasu, gdy 15 lat temu wygrał Teenage Nationals do swoich ostatnich zwycięstw, zawsze był jednym z tych, którzy analizowali: „Czy zyskuję mięśnie czy tłuszcz?”. Jest to pytanie za milion dolarów dla wielu, i jedno, które wyjaśnię dla ciebie tu i teraz.
Be Realistic
Dolna linia, tak długo, jak zyskujesz więcej mięśni niż tkanki tłuszczowej, zmierzasz we właściwym kierunku. To ważne, ponieważ wielu jest pod wrażeniem, że możliwe jest zdobycie 100% czystych mięśni bez tłuszczu. Powodzenia.
W prawdziwym świecie, zawsze będziesz dodawać trochę tkanki tłuszczowej z mięśniami, i to jest w porządku. Oto dlaczego: Pomyśl o kompozycji ciała, twoim stosunku mięśni do tłuszczu. Jeśli zyskasz 1 funt tłuszczu i 2 funty mięśni, w rzeczywistości stałeś się szczuplejszy. Jeśli jednak w ciągu sześciu tygodni przytyjesz 3 funty tłuszczu, nie dodając do tego mięśni, to znaczy, że idziesz w złym kierunku. Ale jeśli zdobyłeś 3 funty mięśni z tym 3 funty tłuszczu, jesteś nawet. Teraz, jeśli zyskasz 4, 5 lub nawet 6 funtów mięśni z tym 3 funty tłuszczu, będzie prawdopodobnie pojawiają się zarówno większe, ponieważ dodał mięśni, i szczuplejsze, ponieważ dodał więcej mięśni niż tkanki tłuszczowej. W tym przypadku, twój stosunek mięśni do tłuszczu przesunął się do pozytywnego, ostateczny cel w każdej diecie mass-gain.
The Markers
Co jeść jest ważne, ale przed mapping out plan diety, musisz wiedzieć, jak zmierzyć swoje postępy, dzięki czemu można zdecydować się na jedną z dwóch rzeczy po drodze: 1) czy utrzymać kurs, ponieważ są w rzeczywistości, dodając więcej mięśni niż tłuszczu, lub 2) przełączyć biegi, ponieważ jesteś dodając równe ilości tłuszczu i mięśni, lub gorzej, więcej tłuszczu niż mięśni.
Tutaj, gdzie dwa narzędzia wchodzą w grę. Pierwszym z nich jest waga łazienkowa. Jeśli jesteś szczupły, powinieneś zobaczyć wzrost liczb. Jeśli nie, to znaczy, że nie jesz wystarczająco dużo białka i kalorii, aby podnieść masę mięśniową. Drugim narzędziem jest suwmiarka do mierzenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. To powie ci, ile z twojej wagi to tłuszcz, a ile to masa mięśniowa. To, czego szukasz, to zmniejszający się procent tkanki tłuszczowej, nawet jeśli tylko nieznacznie; każda zmiana w kierunku ujemnym jest obiecująca. Nie próbuj używać suwmiarki samodzielnie lub mieć tylko kogoś do wykonywania pomiarów; będziesz musiał znaleźć profesjonalistę, albo na siłowni lub w innym zdrowiu i wellness typu ustawienie, który ma doświadczenie w podawaniu takich testów bodyfat.
Używaj zarówno skali, jak i suwmiarki przed rozpoczęciem diety zwiększającej masę ciała, aby ustalić punkt wyjścia, a następnie kontynuuj ich cotygodniowe używanie, aby śledzić postępy lub ich brak i wprowadzać zmiany w diecie, gdy jest to konieczne.
Jeśli twoja waga na skali rośnie, a procent tkanki tłuszczowej maleje, zyskujesz masę mięśniową, a nie tłuszcz. Trzymaj się kursu i kontynuuj to, co robisz w zakresie diety. Jeśli zyskujesz znacznie więcej mięśni niż tłuszczu, rozważ jedzenie jeszcze więcej. Jeśli natomiast zyskujesz więcej tkanki tłuszczowej niż mięśniowej, musisz natychmiast dokonać korekty. Szanse są takie, że jesz za dużo węglowodanów; więcej na ten temat za chwilę.
Ocena
Jak więc robi to facet taki jak Jay? Mając za sobą 15 lat konkursów dietetycznych, wskakuje na wagę i jeśli waga idzie w górę, kontynuuje to, co robi. Jeśli nie pójdzie w górę, zwiększy ilość węglowodanów i, w mniejszym stopniu, ilość spożywanego białka. Kalipry do pomiaru tkanki tłuszczowej i skóry? Ten zawodowiec ich nie potrzebuje. Ma wystarczająco dużo doświadczenia, by spojrzeć w lustro i stwierdzić, czy dodaje sobie tłuszczu, czy nie. Ale z drugiej strony, on był Mr. Olympia, a ty nie. Więc trzymać się z skinfold caliper (przynajmniej na razie) do pinpoint swój poziom bodyfat.
Po kroku na skali i mieć swój procent bodyfat mierzone, postępuj zgodnie z prostych wskazówek dietetycznych wymienionych wcześniej i trenować jak normalnie byś (zakładając, że hit siłowni regularnie). Rób to przez 2-3 tygodnie, a następnie ponownie wykonaj pomiar masy ciała i tkanki tłuszczowej. Zapisz te liczby i, w zależności od scenariusza, postępuj w następujący sposób.
- Scenariusz 1: Jeśli liczba na wadze jest wyższa i nie ma zmian w procentowym udziale tłuszczu w organizmie poprzez pomiary z użyciem kalibratora fałdu skórnego – innymi słowy, dodajesz sobie rozmiaru i utrzymujesz się na stałym poziomie, jeśli chodzi o chudość – kontynuuj stosowanie naszych uproszczonych wskazówek dietetycznych.
- Scenariusz 2: Jeśli waga w ogóle nie drgnie, nie jesz wystarczająco dużo. Spróbuj podwoić ilość węglowodanów w dwóch posiłkach innych niż posiłek potreningowy. Rozważ również dodanie większej ilości białka, jedząc na przykład 9 lub 10 uncji mięsa zamiast 6 uncji w dwóch posiłkach innych niż posiłek potreningowy.
- Scenariusz 3: Jeśli twoja masa ciała wzrosła i stwierdzisz za pomocą suwmiarki, że dodajesz równe ilości mięśni i tłuszczu, zmniejsz spożycie węglowodanów. Wyeliminuj je w dwóch dowolnych posiłkach, najlepiej w dwóch ostatnich posiłkach w ciągu dnia. (Zużyjesz więcej węglowodanów wcześniej w ciągu dnia; węglowodany spożywane w nocy są bardziej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej). Jeśli jednak trenujesz w nocy, nadal będziesz potrzebował większego posiłku potreningowego; w takim przypadku wyeliminuj węglowodany w dwóch posiłkach oprócz potreningowego.
- Scenariusz 4: Jeśli liczba na skali rośnie, a ty tracisz tkankę tłuszczową, podwoić spożycie węglowodanów we wszystkich posiłkach i zacząć jeść 11/2 razy więcej niż pierwotne propozycje białka w każdym posiłku. Innymi słowy, przesuń granicę. Twoje ciało nie przybiera na wadze, więc jedz tyle, ile możesz. Powodem utraty tłuszczu jest zazwyczaj wzrost metabolizmu – spalanie kalorii – który może towarzyszyć przyrostowi masy.
- Scenariusz 5: Widziałeś świetne wyniki przez, powiedzmy, cztery tygodnie, przy wzroście masy ciała bez dodawania tkanki tłuszczowej. Potem, bum – Twój poziom tkanki tłuszczowej wzrósł z 10% do 12%. Rozwiązanie: Ogranicz węglowodany w swoich dwóch ostatnich posiłkach w ciągu dnia. Jeśli jesz dwa ziemniaki, przejdź na jeden; jeśli jesz jeden ziemniak, przetnij go na pół. Trzymaj się tego przez kilka tygodni, a Twój poziom tkanki tłuszczowej powinien wrócić do normy. Następnie można zwiększyć węglowodanów ponownie, a tym razem wokół, twoje ciało może dodać mięśni z mało lub nie bodyfat.
Punkt jest, nikt tak naprawdę nie wie, jak twoje ciało będzie reagować i reaguje, dlatego trzeba stale mierzyć swoje postępy i zmienić swoją dietę odpowiednio. Myśląc o tym, najlepszą osobą do opracowania diety Mass-Gain dla Ciebie jesteś Ty sam.
Podstawy diety
W tej diecie odłożysz na bok wszystkie matematyczne obliczenia – nie ma tu zapisywania każdego ostatniego grama węglowodanów, białka i tłuszczu ani liczenia kalorii. Zamiast tego, zachowaj prostotę:
Zacznij jeść siedem posiłków dziennie, z węglowodanami i białkiem w każdym posiłku. Jeśli chodzi o białko, będziesz musiał spożywać około 1,5-2 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Jedz jedno z następujących źródeł białka w każdym posiłku (na podstawie osoby o wadze 160-200 funtów).beztłuszczowego twarogu
Jeśli chodzi o węglowodany, dostarczaj je przez cały dzień, rozkładając je mniej więcej równomiernie na sześć posiłków. Przy każdym posiłku wybierz jeden z następujących produktów:
- 1 duży słodki ziemniak
- 1 duży ziemniak
- 2 filiżanki gotowanych płatków owsianych
- 1 filiżanka gotowanego ryżu
- 3 kromki pełnoziarnistego.chleba pszennego
- 1 filiżanka gotowanego makaronu
Każdy posiłek będzie połączeniem jednej porcji białka, która dostarczy Ci około 40 gramów i jednej porcji źródła węglowodanów, która dostarczy Ci około 40-50 gramów, jak wymieniono powyżej. Na przykład, na kolację możesz zjeść 6-uncjową pierś z kurczaka z dużym słodkim ziemniakiem lub filiżanką ryżu. Jedynym wyjątkiem jest posiłek bezpośrednio po treningu. Tutaj podwoisz ilość węglowodanów, więc zamiast 1 filiżanki ryżu, zjesz 2 filiżanki. Powodem większego posiłku potreningowego jest to, że organizm potrzebuje dodatkowego białka i węglowodanów, aby rozpocząć regenerację, wzrost i naprawę mięśni. Jeśli zjesz za mało, stracisz postępy. I nie odwracaj się od każdej formy tłuszczu. Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w jajkach, awokado, orzechach i tłustych rybach, pomogą ci zachować szczupłą sylwetkę, odzyskać siły po treningu i nabrać masy mięśniowej wysokiej jakości.
Pasywny plan posiłków
Oto podstawowy plan, dzięki któremu zaczniesz od 160-200 funtów. Możesz zmieniać pokarmy na różne posiłki w zależności od osobistych preferencji, ale to powinno służyć jako podstawa diety przyrostu masy. Co około tydzień wejdź na wagę i zmierz poziom tkanki tłuszczowej u profesjonalisty. Następnie zmień odpowiednio wielkość porcji na podstawie poniższych wskazówek dotyczących „szybkich poprawek”.
Posiłek 1 – Śniadanie
4 całe jajka i 4 białka 1,3
2 filiżanki gotowanej owsianki 1,2
Posiłek 2 – Przekąska
6 uncji. tuńczyk z puszki 3
3 kromki pełnoziarnistego chleba 3
1 łyżka beztłuszczowego majonezu
Posiłek 3 – Lunch
7 uncji. chuda mielona wołowina 3
1 filiżanka ugotowanego makaronu
1/4 filiżanki sosu spaghetti
1 filiżanka pokrojonej cukinii
Posiłek 4 – Przedtreningowy
2 miarki białka serwatkowego w proszku z wodą 3
2 filiżanki ugotowanej owsianki 3
Posiłek 5 – Potreningowy
2 miarki białka serwatkowego w proszku z wodą 1,3
1 filiżanka ryżu 1,3
Danie 6 – Kolacja
6 uncji. pierś z kurczaka 3
1 duży słodki ziemniak 2,4
1 filiżanka brokułów
Posiłek 7 – Doba nocna
1/2 filiżanki beztłuszczowego twarogu 3
1 filiżanka gotowanego makaronu 2,4
1/4 filiżanki sosu do spaghetti
Suma dzienna: 3,769 kalorii, 363 g białka, 433 g węglowodanów, 69 g tłuszczu
QUICK FIXES
1 Scenariusz 2: Nie przybierasz na wadze. Jedz dwa razy więcej węglowodanów i 1,5 raza więcej białka w dwóch posiłkach w ciągu dnia.
2 Scenariusz 3: Przybierasz na wadze, ale jest to tyle samo tłuszczu, co mięśni. Wyeliminuj węglowodany w dwóch ostatnich posiłkach w ciągu dnia, wyłączając posiłek potreningowy.
3 Scenariusz 4: Przybierasz na wadze i tracisz tkankę tłuszczową. Postępuj zgodnie ze wskazówkami w scenariuszu 2 powyżej przy każdym posiłku.
4 Scenariusz 5: Na początku szło ci dobrze, ale teraz twoja tkanka tłuszczowa wzrosła. Zmniejsz o połowę ilość węglowodanów w dwóch ostatnich posiłkach. Jeśli w ciągu dwóch tygodni ilość tkanki tłuszczowej spadnie, zwiększ ilość węglowodanów.
.