Alai

Nota redaktora: Ten artykuł został napisany w 2014 roku w ramach wsparcia projektu Lift (obecnie Coach.me) Quantified Diet, mającego na celu śledzenie, jakie diety były najskuteczniejsze. Podczas gdy odniesienia do projektu są przestarzałe, wskazówki są nadal przydatne dla każdego, kto chce podążać za tym planem żywieniowym. Odkryliśmy, że większość planów dietetycznych działa na rzecz utraty wagi – jeśli się ich trzymasz.

Dziękujemy za bycie częścią Quantified Diet Project, jednego z najbardziej ambitnych projektów w historii, aby dowiedzieć się, co działa w dietetyce.

Czy trzymasz się diety codziennie, czy nie, proszę wypełnij ankiety, które Ci wysyłamy i śledź swoje postępy na Lift. Twoje odpowiedzi są naprawdę ważne i bardzo doceniane.

• Twoja dieta w pigułce: Bądź zdrowszy poprzez uzyskanie większej ilości snu. Postaraj się spać 7-9 godzin dziennie na tej diecie.
• Śledź dietę na Lift.
• Przeczytaj ten przewodnik. Jeśli masz więcej pytań, zadaj je w sekcji dyskusji, gdy zameldujesz się w Lift.
• Zdobądź kumpla od diety. Poproś członka rodziny, przyjaciela lub współpracownika, aby dołączył do Quantified Diet i pomógł ci zachować odpowiedzialność.

DLACZEGO TA DIETA JEST ZDROWA?

Badania pokazują, że sen wpływa na to, co wybierasz do jedzenia i że to, co jesz, może również wpływać na twój sen. Twoje ciało reguluje poziom hormonów, które sprawiają, że czujesz się głodny lub syty (grelina i leptyna) podczas snu. To może wyjaśniać, dlaczego osoby, które śpią mniej, jedzą więcej kalorii niż osoby, które śpią więcej. Sen wpływa również na Twój nastrój i energię.

Śpij co najmniej 7 godzin na noc

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu. Dobrym celem dla tej diety jest 8 godzin snu w nocy, ale dostosuj się do swoich osobistych potrzeb. Jeśli budzisz się ociężały, śpij więcej. Jeśli budzisz się sam po zaledwie sześciu godzinach, możesz potrzebować tylko tyle.

Ustal czas snu

Czasy snu nie są tylko dla dzieci! Ustalenie jednej z nich pomoże Ci osiągnąć docelowy czas snu każdej nocy. Odejmij 8 godzin od zwykłego czasu pobudki, aby ustalić nowy czas snu.

Praktykuj dobrą „higienę” snu

• Używaj łóżka tylko do snu i seksu.
• Nie pracuj, nie czytaj ani nie oglądaj telewizji w łóżku.
• Utrzymuj sypialnię tak ciemną, jak to tylko możliwe.
• Utrzymuj sypialnię w chłodzie: 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza) lub mniej. Lepiej śpimy w chłodniejszych temperaturach.
• Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy. To wyszkoli twój umysł i ciało, aby oczekiwać snu o tej samej porze każdej nocy, co powinno sprawić, że szybciej zaśniesz.

PODĄŻAJ ZA TYMI NAWYKAMI DLA DOBREGO SLEEPU

Jeśli drzemiesz, nie przekraczaj 30 minut, a najlepiej około południa (kiedy masz okołodobowy dip).

Ćwiczenia

Badania pokazują, że ćwiczenia mogą pomóc ci zasnąć, ale zostaw co najmniej 3 godziny między treningiem a snem. Wyzwolisz endorfiny, które mogą sprawić, że nie zaśniesz!

Brak ekranów/gadżetów 1-2 godziny przed snem

Badania wykazują, że podświetlane wyświetlacze mogą zakłócać rytm okołodobowy i hamować produkcję melatoniny. Wyłączaj gadżety 1-2 godziny przed snem. Czytaj papierowe książki (takie jeszcze istnieją!) lub pisz piórem i papierem. Rozważ narzędzia takie jak fl.ux, które dostosowują jasność wyświetlacza w zależności od oświetlenia otoczenia i pory dnia.

Nie śpij z telefonem

Nawet jeśli Twój telefon jest włączony na wibracje, powiadomienia i teksty mogą zakłócić Twój sen. Trzymaj telefon komórkowy z dala od łóżka (lub jeszcze lepiej, w innym pokoju!). Możesz również ustawić swój telefon w trybie samolotowym/nie przeszkadzać każdej nocy. Pew Research Center twierdzi, że 90% młodych dorosłych i 65% dorosłych śpi ze swoimi telefonami. Yikes!

Zatrzymaj picie kofeiny 7 godzin przed snem

Zatrzymaj picie kofeiny 7 godzin przed snem, aby upewnić się, że nie wpływa ona na Twój sen. Zamiast tego wybieraj herbaty ziołowe i napoje bezkofeinowe. Pamiętaj, że leki mogą zawierać kofeinę (sprawdź etykietę), a słodycze, takie jak czekolada, również mogą ją zawierać.

Odczekaj 4 godziny między posiłkami a snem

Odczekaj 4 godziny między kolacją a snem. Trzymaj się z dala od ciężkich posiłków o dużej zawartości tłuszczu, przypraw i/lub białka, które mogą zakłócić Twój sen, powodując niestrawność, zgagę lub ogólny dyskomfort. Dowiedz się więcej o tym, jak jedzenie wpływa na Twój sen.

Uważaj na spożycie alkoholu

Choć wiele osób uważa, że alkohol pomaga w zasypianiu, to w rzeczywistości pomaga on zasnąć – ale badania wykazały, że zaburza on również architekturę snu i może uniemożliwić Ci uzyskanie tak głębokiego snu, jak bez alkoholu.

Jeśli spożywasz alkohol, daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na zmetabolizowanie go przed snem – zajmuje to około 1 godziny na jednego drinka (piwo, kieliszek wina lub koktajl).

Nie pij za dużo wody przed snem

Załaduj spożycie płynów w ciągu dnia, abyś nie obudził się w środku nocy i nie musiał sikać! Hehe.