Wiatraki z kettlebell są pięknym wyrazem mobilności, stabilności i siły. Wiatrak jest zaawansowanym ćwiczeniem nauczanym na poziomie II certyfikacji STRONGFIRST Kettlebell. Kilka specyficznych wskazówek i porad trenerskich znacznie poprawi Twój sukces z wiatrakiem.
„Wiatrak powinien być jednoczesnym zawiśnięciem bioder i rotacją kręgosłupa.” – Pavel Tsatsoline
Najczęściej widzimy skręcenie kręgosłupa i duży nacisk na to, aby zgięte do przodu kolano przenosiło obciążenie. To czym nie jest wiatrak, to umiejętność, która jest po prostu ćwiczeniem typu „pochyl się, dotknij ziemi i wstań z powrotem trzymając ciężar”.
Jest o wiele więcej szczegółów wymaganych do ich prawidłowego wykonania. Trzeba mieć odpowiednią ilość barków, kręgosłupa piersiowego (t-spine) i mobilność ścięgien, oraz stabilność barków, aby wykonać udany wiatrak.
Progresje do nauki wiatraka
½ Wiatrak klęczący
- Odchyl się do tyłu z lewą nogą
- ½ klęku z prawą nogą wysuniętą do przodu i prawym ramieniem wyciągniętym nad głową
- Wyciągnij lewą nogę za siebie
- Zrób zawias i wyślij ciężar ciała w kierunku prawego biodra
- Rotacja kręgosłupa T, utrzymując otwartą klatkę piersiową i spakowane ramiona, aby znaleźć ziemię
- Powoli obniż się do przedramienia
Zobacz demonstrację wideo ½ Wiatraka Klęczącego tutaj:
Następnie, możesz przejść do wiatraka stojącego, ale znowu, trzymaj go bez obciążenia i ćwicz ten ruch z prawidłową rotacją t-kręgosłupa.
Wiatrak stojący bez obciążenia
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion
- Obróć stopy w lewo pod kątem około 45 stopni
- Prawe ramię jest wyciągnięte prosto nad głową
- Zgarnij biodro w prawo i poczuj napięcie w prawym pośladku (pomyśl „sassy hip”)
- Prawa noga musi być prosta i obciążona
- Lewa noga może być prosta lub zgięta, ale głównie nieobciążona
- Rotacja w t-kręgosłupie, utrzymując wzrok na zablokowanym ramieniu
- Podtrzymując spakowane ramiona i otwartą klatkę piersiową, rotuj w kierunku ziemi tylko tak nisko, jak pozwoli na to twoja mobilność, bez zaokrąglania dolnej części pleców
- Wytrzymaj ścięgna i wstań
Zobacz demonstrację wideo stojącego wiatraka bez obciążenia tutaj:
IMPORTANT: Pracująca noga boczna (prawa, w moim przykładzie powyżej) musi pozostać prosta, a niepracująca strona (lewa) pozostaje miękka lub nieobciążona.
Podczas certyfikacji wiele lat temu Pavel kazał uczniowi umieścić jajko pod przednią stopą, aby skorygować jego błąd polegający na zbytnim obciążeniu przedniej nogi. Został poinstruowany, aby wiatrak i nie rozbić jajko, które było pod jego stopą.
To zawsze utkwiło we mnie i używam tego z moimi studentami, aby wizualizować jajko i utrzymać obciążenie w pracującej nodze. Mam nadzieję, że ta wizualizacja pomoże wam również zapamiętać miękką przednią stopę, obciążoną tylną.
Kręgosłup t jest również ważnym czynnikiem w prawidłowym wykonaniu wiatraka. Jeśli jesteś ekstremalnie napięty w kręgosłupie t od częstego siedzenia lub pisania smsów, wtedy wiatraki będą dla ciebie bardzo trudne.
Zobacz poniższe wideo na „Glides and T’s Drills”, które mogą pomóc ci zwiększyć mobilność w kręgosłupie:
Powyższe ćwiczenia zostały mi przypisane przez SFMA w celu odzyskania mobilności kręgosłupa po wypadku samochodowym i od tego czasu są częścią codziennych rozgrzewek moich uczniów.
Są one również świetne do oceny twojej mobilności (ciasnoty) i wszelkich asymetrii z dnia na dzień przed treningiem napowietrznych umiejętności jak, wojskowe wyciskanie lub umiejętności rotacyjne jak wiatraki.
Ładowanie wiatraka
Gdy masz odpowiednią mobilność kręgosłupa w odcinku t, możesz zacząć ładować wiatrak (początkujący ładują najpierw rękę w dół, a później przechodzą do ładowania nad głową). Kiedy ładujesz ramię nad głową, możesz albo czyścić i naciskać, albo wyrwać dzwon nad głową.
Po uzyskaniu dzwonu nad głową i zapakowaniu ramion:
- Rotacja stóp w lewo
- Zawias biodra w prawo i obciążenie prostej tylnej nogi
- Przy zachowaniu miękkiej przedniej stopy, obróć kręgosłup i złóż się w kierunku ziemi
- Oczy powinny być na ramieniu i barki spakowane
- Przejdź tak daleko jak pozwala na to twoja mobilność bez zaokrąglania lędźwi
- Zaciśnij pośladki i wstań
Przejdź tak nisko jak pozwala na to twoja mobilność – to nie jest umiejętność „dosięgnij ziemi za wszelką cenę”!
Windmills zwiększą stabilność Twoich barków oraz mobilność kręgosłupa i ścięgien szyjnych, jednocześnie zwiększając Twoją ogólną siłę. Pomaganie kobietom stać się silniejszymi i osiągnąć upragnione wyczyny siłowe, takie jak wiatrak, jest jedną z rzeczy, które robimy najlepiej. Chcemy pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, stosując zrównoważone, inteligentne podejście.