W tworzeniu programu fitness, ważne jest, aby twój plan treningowy obejmował całe ciało. Czasami ludzie skupiają się tylko na jednej czynności do ćwiczeń, takich jak bieganie, tenis lub pływanie. Nie ma nic złego w robieniu tego, co kochasz – wszystko, co sprawia, że jesteś w ruchu regularnie jest dobre! Jeśli jednak skupisz się tylko na jednym sporcie, możesz przeoczyć pewne partie ciała. Opracuj plan, który pozwoli ci się nieco zróżnicować i upewnij się, że obejmuje on pięć głównych obszarów. Następnie, będziesz na planie dla całkowitej fitness.
1) Upper Body:
Upper body obejmuje ramiona, barki i górną część pleców. Niektóre z najczęstszych ćwiczeń dla górnej części ciała są biceps curls, triceps curls, wyciskanie na ławce, overhead presses, boczne podwyżki i pionowe rzędy.
Dlaczego to ważne: Praca górna część ciała tonizuje ramiona i pomaga nie tylko dobrze wyglądać, ale utrzymać siłę górnej części ciała. Z wiekiem – mówię tu nawet o wieku powyżej 30 lat – powoli, ale skutecznie zaczynamy tracić mięśnie. Ćwiczenia fizyczne są kluczem do utrzymania masy mięśniowej w miarę upływu lat. Treningi górnej części ciała pracują również nad ramionami i mięśniami górnej części pleców. Pomaga to w utrzymaniu dobrej postawy, ponieważ silne mięśnie wspierają górną część kręgosłupa. Dobra postawa pozwala płucom i przeponie w pełni się rozwinąć, wspomagając zdrowie układu oddechowego.
2) Dolna część ciała:
Dolna część ciała obejmuje nogi i pośladki. Niektóre z najczęstszych ćwiczeń na dolną partię ciała to wypady, przysiady, wykroki, wspinaczka górska i przysiady i pchnięcia.
Dlaczego to ważne: Praca nad dolną partią ciała tonizuje nogi i pośladki oraz pomaga zachować siłę dolnej części ciała. Silne mięśnie nóg pozwalają nam z łatwością wchodzić po schodach, przykucnąć i podnieść coś z podłogi, wstać, jeśli upadliśmy. Silne mięśnie nóg pomagają również chronić nasze kolana i biodra przed urazami. Pomagają nam zachować mobilność, zwinność i stabilność w miarę starzenia się oraz są pomocne w utrzymaniu równowagi.
3) Rdzeń:
Rdzeń obejmuje górne i dolne mięśnie brzucha oraz mięśnie pleców. Niektóre z najczęstszych ćwiczeń rdzenia to różnego rodzaju przysiady, pompki (męskie lub damskie), podnoszenie nóg i deski. (Treningi górnych partii ciała również pomagają rdzeniowi, ponieważ mięśnie brzucha powinny być zaangażowane podczas podnoszenia.)
Dlaczego to ważne: Twój rdzeń wspiera plecy, które z kolei wspierają całe ciało. Posiadanie silnych mięśni brzucha i pleców pomaga zdjąć część obciążenia z kręgosłupa. To pomaga poprawić równowagę, stabilność i postawę.
4) Cardio:
Cardio to ćwiczenia, które sprawiają, że się ruszasz. Zwiększa tętno (stąd nazwa) i sprawia, że się pocisz. Dobre ćwiczenia cardio to sporty takie jak koszykówka, piłka nożna, tenis, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo, bieganie lub siłownia, spróbuj bieżni, schodów, eliptyki lub szybkiego zestawu lin do skakania.
Dlaczego to ważne: Cardio daje twojemu sercu i płucom ćwiczenia, których potrzebują. Pomaga budować wytrwałość i wytrzymałość, a także spala kalorie, dzięki czemu osiągasz i utrzymujesz zdrową wagę.
5) Elastyczność:
Gdy jesteśmy młodzi, bierzemy zdolność do pełnego rozciągania naszych ciał za pewnik, ale ważne jest, aby się rozciągać, gdy się starzejemy.
Dlaczego to ważne: Sztywne ciało jest bardziej podatne na urazy. Bez regularnego rozciągania ścięgna szyjne skracają się, mięśnie pleców napinają się, a biodra sztywnieją. Rozciąganie pomaga również pozbyć się napięcia i zmniejszyć stan zapalny, wspomagając w ten sposób ogólny stan zdrowia.
.