Alai

Ten post zawiera linki partnerskie, za które mogę zarobić prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie), jeśli dokonasz zakupu. Jako Amazon Associate zarabiam na kwalifikujących się zakupach. Please see my disclaimer for more information.

Going vegan can be challenging at first because there is so much to learn and so many changes that you need to make. Ten przewodnik pomoże każdemu początkującemu weganinowi zacząć od właściwej stopy!

Co to znaczy weganin?

Po pierwsze, przejdźmy do tego, co właściwie oznacza bycie weganinem. Wiele osób myśli, że weganizm jest związany tylko z jedzeniem, ale to o wiele więcej!

Weganizm to styl życia, który wyklucza, tak bardzo jak to możliwe, okrucieństwo i wyzysk zwierząt. Oznacza to, że nie jemy niczego, co zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, ale również nie kupujemy żadnych innych rzeczy, które zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego lub które były testowane na zwierzętach. Obejmuje to tylko kupowanie wegańskich ubrań, produktów kosmetycznych, produktów higieny osobistej itp.

Dlatego tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak różne rodzaje wegan, takie jak etyczni weganie, środowiskowi weganie i zdrowotni weganie. Istnieją różne korzyści z weganizmu, ale bycie prawdziwie weganinem wynika z chęci wyeliminowania okrucieństwa wobec zwierząt i ich wykorzystywania. Tak więc każdy weganin robi to z powodów etycznych, dlatego nie musimy nazywać ich etycznymi weganami. To jest jedyny rodzaj! Różni się to od bycia roślinnym, które odnosi się tylko do diety. Wiele osób przechodzi na dietę roślinną przede wszystkim z powodów zdrowotnych lub środowiskowych, i to też jest super!

Wielu początkujących uważa, że przejście na weganizm jest zniechęcające, ponieważ zmiana diety jest wystarczająco trudna, nie wspominając już o zaglądaniu do każdego pojedynczego przedmiotu, który kupujesz, aby upewnić się, że jest wegański. Dlatego wiele osób skupia się na spożywaniu diety opartej na roślinach, a nie na byciu w pełni weganinem, co nadal jest fantastyczne! Myślę, że to wspaniale, jeśli ktokolwiek próbuje wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety lub życia, nawet jeśli zmiany są niewielkie. Jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść całkowicie na weganizm, myślę, że nadal znajdziesz kilka pomocnych informacji w tym artykule.

Dlaczego powinieneś przejść na weganizm?

Przejście całkowicie na weganizm jest przede wszystkim dla zwierząt, ale istnieją inne korzyści, które mogą sprawić, że rozważysz weganizm!

Dla zwierząt

Gdy przechodzisz na weganizm, zmniejszasz liczbę zwierząt, które są krzywdzone i wykorzystywane. Może się wydawać, że jedna osoba nie robi różnicy, ale tak jest!

Dla planety

Rolnictwo zwierzęce zużywa więcej wody i produkuje więcej gazów cieplarnianych niż produkcja żywności roślinnej. Nie jestem ekspertem w tym temacie, ale możesz przeczytać o jeszcze większej ilości sposobów, w jakie weganizm może mieć pozytywny wpływ na naszą planetę tutaj.

Dla twojego zdrowia

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że wszyscy weganie są zdrowi. Podczas gdy wyeliminowanie mięsa i nabiału może poprawić twoje zdrowie, istnieje mnóstwo niezdrowych wegańskich przetworzonych produktów spożywczych. Są one świetne dla ludzi, którzy przechodzą transformację i dla smakołyków raz na jakiś czas, ale nie są one prozdrowotne. Niektórzy ludzie nawet przybierają na wadze, gdy są weganami, ponieważ jedzą zbyt dużo pakowanych wegańskich alternatyw mięsnych i serowych. Sprawdź ten artykuł o tym, jak schudnąć na diecie wegańskiej, aby tego uniknąć.

Zdrowe korzyści weganizmu pochodzą z jedzenia głównie całej żywności opartej na roślinach, która eliminuje nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także przetworzoną żywność, w tym olej i cukier.

Jedzenie całej żywności opartej na roślinach (WFPB) diety zostało udowodnione, aby zapobiec i odwrócić różne choroby i przewlekłe warunki, w tym cukrzycę, choroby serca i otyłość. Kilku wybitnych lekarzy roślinnych napisało książki, aby wyjaśnić korzyści zdrowotne płynące z jedzenia WFPB. Możesz sprawdzić niektóre z tych książek o diecie roślinnej tutaj.

Top tips for going vegan

Jak wspomniano, przejście na weganizm dla początkujących jest wyzwaniem. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać podczas przechodzenia na weganizm:

• Nie martw się o to, co myślą inni ludzie. Weganizm staje się coraz bardziej popularny, ale niektórzy ludzie nadal uważają, że jest ekstremalny i/lub niezdrowy. Niektórzy ludzie mogą wyśmiewać się z twojej decyzji, podczas gdy inni mogą być zaniepokojeni, że nie będziesz otrzymywać wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz. Możesz spróbować wyjaśnić im swoją decyzję, ale ja uważam, że najłatwiej jest się nie kłócić i po prostu spróbować zablokować wszelką negatywność. Wiesz, że robisz to, co chcesz zrobić, i to właśnie się liczy.
• Zaopatrz swoją spiżarnię. Kiedy już wiesz, jakie produkty spożywcze możesz jeść jako weganin, dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się w mnóstwo wegańskich produktów, abyś zawsze miał dostępne jedzenie, kiedy jesteś głodny. Jeśli jesteś w pełni zaangażowany, możesz nawet chcieć pozbyć się niewegańskiej żywności, którą posiadasz. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, polecam rozdanie ich przyjaciołom lub członkom rodziny, aby nie marnować jedzenia. Jeśli mieszkasz z kimś, kto nie jest weganinem, może to być dla ciebie większym wyzwaniem, ale jeśli masz całe swoje wegańskie jedzenie zaopatrzone, łatwiej będzie ci się go trzymać.
• Zaplanuj swoje posiłki. Niektórzy ludzie radzą sobie świetnie bez planowania posiłków, ale na początku może to naprawdę pomóc ci pozostać na torze. Nawet samo zapisanie przybliżonego pomysłu na to, co zamierzasz zjeść, będzie pomocne. Na przykład, jajecznica z tofu na śniadanie, wrapy kolardowe na lunch, warzywa i hummus na przekąskę, a curry z ciecierzycy na kolację. Następnie możesz kupić wszystko, czego potrzebujesz na początku każdego tygodnia i gotować partiami niektóre posiłki.
• Nie bądź zbyt twardy dla siebie. Jeśli zdarzy ci się zejść z trasy i zjeść jakieś niewegańskie jedzenie, nie obwiniaj się. Wiele osób, które są teraz weganami, próbowało przejść na weganizm i nie udało im się w pewnym momencie.
• Zapoznaj się z odżywianiem opartym na roślinach. Wiele osób przechodzi na weganizm nie wiedząc, jakich składników odżywczych potrzebują i jakie suplementy powinni przyjmować. Jeśli nie jesz dobrze zaokrąglonych posiłków, możesz skończyć z niedoborami bez względu na to, jaki rodzaj diety stosujesz.
• Zrób badania krwi, abyś wiedział, co uzupełniać. Wiele osób zastanawia się, jakie suplementy powinni przyjmować, gdy są weganami. Prawdopodobnie będziesz potrzebował suplementu B12, ale nie będziesz wiedział, czy potrzebujesz czegoś jeszcze, dopóki nie zrobisz badań krwi. Jeśli masz jakiekolwiek braki, zacznij przyjmować suplementy i sprawdź swoją krew ponownie za 3 miesiące lub tak, aby upewnić się, że suplementy działają.
• Oglądaj filmy dokumentalne, gdy tracisz motywację. Nawet jeśli prawdopodobnie przechodzisz na weganizm, ponieważ zależy ci na dobru zwierząt, możesz w pewnym momencie stracić motywację. Może będziesz miał jakieś niewegańskie zachcianki, albo naprawdę będziesz chciał kupić te skórzane buty. Kiedy tak się stanie, może pomóc obejrzenie kilku filmów dokumentalnych, aby przypomnieć sobie, dlaczego zacząłeś to w pierwszej kolejności. Niektóre z moich ulubionych to: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy i Earthlings.

Jak rozpocząć dietę wegańską

Jeśli chcesz łatwy do naśladowania przewodnik z przepisami i 14-dniowym planem posiłków pełnym zdrowych, opartych na całej żywności roślinnych przepisów, sprawdź ten Vegan Starter Kit.

Jakich pokarmów weganie nie mogą jeść?

Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, co oznacza brak mięsa, nabiału i jaj. Istnieje również wiele składników, o których możesz nie wiedzieć, że pochodzą od zwierząt. To jest, gdzie to może dostać podstępne, ponieważ może nie rozpoznać tych składników, gdy patrzysz na pakowane żywności. Dlatego najłatwiej jest kupować rzeczy oznaczone jako wegańskie, jeśli chodzi o produkty pakowane.

Za każdym razem, gdy kupujesz pakowane produkty ze sklepu, takie jak chipsy, sos sałatkowy, ciasteczka, chleb, itp. musisz sprawdzić, czy są wegańskie. Wszystkie te produkty występują w wersjach wegańskich i niewegańskich. Jest to bardzo łatwe, jeśli na opakowaniu jest napisane „wegańskie”, ale jeśli tak nie jest, sprawdź listę składników.

Tutaj jest lista żywności i składników, których należy unikać:

• Mleko
• Masło
• Majonez
• Lody śmietankowe
• Jogurt
• Ser
• Jajka
• Mięso
• Drób

.

• Ryby lub jakiekolwiek owoce morza
• Mięso
• Żelatyna
• Wy
• Kasyna
• Shellac
• Karmin
• Witamina D3 (może pochodzić z wegańskiego źródła, ale często pochodzi z lanoliny)
• Naturalny aromat (może być wegański, ale prawdopodobnie będziesz musiał skontaktować się z firmą, która wytwarza produkt, aby mieć 100% pewności, jeśli produkt nie jest oznaczony jako wegański)
• Cukier (czasami jest przetwarzany z użyciem węgla kostnego, ale cukier organiczny jest wegański)

Nie jest to wyczerpująca lista, ale obejmuje najczęstsze pokarmy i składniki pochodzenia zwierzęcego. Jeśli sprawdzasz listę składników w pakiecie i ma ona kilka składników, co do których nie jesteś pewien, szybkie wyszukiwanie online zazwyczaj da ci odpowiedź, czy dany składnik lub produkt jest wegański, czy nie.

Jakie pokarmy mogą jeść weganie?

Sprawdź tę opartą na roślinach listę produktów spożywczych, aby uzyskać listę zdrowych produktów, które możesz kupić, gdy jesteś weganinem.

Możesz jeść:

• Warzywa
• Eruity
• Ziarna
• Leguminy
• Orzechy
• Nasiona
• Plant-mleka roślinne
• Serowe alternatywy
• Mięsne alternatywy
• Wszystkie inne pakowane produkty, które są wegańskie

Istnieją również wegańskie alternatywy dla prawie każdej niewegańskiej żywności, o której możesz pomyśleć! Niektóre z nich mogą być zrobione w domu przy użyciu zdrowych składników, a niektóre to kupione w sklepie przetworzone śmieciowe jedzenie. Myślę, że dobrze jest mieć wegańskie śmieciowe jedzenie z umiarem, zwłaszcza jeśli to właśnie pomaga ci pozostać na torze z byciem weganinem!

Łatwym sposobem na połączenie zdrowego posiłku jest rozpoczęcie od bazy z ziaren, takich jak brązowy ryż lub quinoa, a następnie dodanie fasoli i warzyw do wyboru. Dodaj salsę, guacamole lub dressing, aby uzyskać więcej smaku. Istnieje tak wiele przepisów, które pomogą ci zacząć!

Czy weganie otrzymują wystarczającą ilość białka?

Powszechnym zmartwieniem początkujących wegan jest to, czy będziesz w stanie spożywać wystarczającą ilość białka bez jedzenia mięsa. Odpoczywaj, jest to zdecydowanie możliwe, aby uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów pochodzenia roślinnego.

Ile białka potrzebujesz zależy od wielu indywidualnych czynników, ale istnieje kilka wysokobiałkowych pokarmów pochodzenia roślinnego, które pomogą Ci osiągnąć dzienne cele związane z białkiem. Jeśli potrzebujesz dodatkowego białka do treningu lub jakichkolwiek powodów zdrowotnych, zawsze możesz uzupełnić je jakimś wegańskim białkiem w proszku.

Białko można znaleźć w każdej żywności opartej na roślinach, które jesz, ale oto niektóre z wyższych roślinnych źródeł białka:

Wegańskie źródła białka:

• Soczewica
• Ciecierzyca
• Inne fasole
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Nasiona konopi
• Nasiona chia
• Len nasiona
• Maślaki orzechowe
• Ryż brązowy
• Quinoa
• Jęczmień
• Osiem

Możesz również uzyskać wysokie ilości białka z niektórych pakowanych wegańskich produktów spożywczych, takich jak wegańskie hamburgery, kiełbasy i inne „fałszywe mięsa”.” Zalecam, abyś korzystał z nich oszczędnie, ponieważ nie są one bardzo zdrowe. Spożywaj je więc czasami, ale nie polegaj na nich jako na codziennym źródle białka.

Wegańskie proszki proteinowe:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Czy wegańskie jedzenie jest zdrowe?

Jak wspomniano powyżej, żywność wegańska może być zdrowa lub niezdrowa. Jeśli skupiasz się na diecie opartej na całych pokarmach roślinnych, uważam, że jest ona bardzo zdrowa. To oznaczałoby jedzenie nieprzetworzonej lub bardzo minimalnie przetworzonej żywności. To eliminuje rafinowany cukier i oleje.

Jeśli zdecydujesz się jeść dużo przetworzonej, pakowanej żywności, takiej jak sztuczne mięsa i sery, to nie jest to bardzo zdrowe, ale pobłażanie sobie czasami jest całkowicie w porządku!

Wybieram jedzenie głównie całej żywności opartej na roślinach, ale pozwalam sobie na jedzenie wegańskich pakowanych produktów co jakiś czas jako przysmak! Rób to, co działa dla ciebie, ale pamiętaj, że jeśli skupisz się głównie na jedzeniu przetworzonego wegańskiego śmieciowego jedzenia, prawdopodobnie nie będziesz czuł się najlepiej. Myślę, że wszystko sprowadza się do równowagi. Nie zapominaj o jedzeniu prawdziwej żywności, takiej jak owoce, warzywa, ziarna, fasola, orzechy i nasiona!

Możesz sprawdzić zdrową roślinną listę produktów spożywczych tutaj.

Aby zacząć od zdrowej diety wegańskiej, możesz sprawdzić ten Vegan Starter Kit, który zawiera 14-dniowy plan posiłków.

Czy weganie muszą przyjmować suplementy?

Weganie mogą uzyskać większość niezbędnych witamin i minerałów poprzez żywność, jeśli stosują dobrze zbilansowaną dietę. Jednak niektóre suplementy mogą być dla ciebie niezbędne.

Zalecam, abyś regularnie wykonywał badania krwi, aby sprawdzić poziom niektórych witamin i minerałów. W ten sposób będziesz wiedział dokładnie, czego potrzebujesz, aby jeść więcej lub uzupełniać, jeśli walczysz, aby uzyskać to przez żywność. Każdy jest inny i niektórzy ludzie wchłaniają mniej niż inni, więc to, co ktoś inny może być w stanie uzyskać poprzez żywność, ty możesz potrzebować uzupełnić.

Badanie krwi jest jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno, czego potrzebujesz. A jeśli kupujesz suplementy, zawsze sprawdzaj ilość witaminy lub minerału na porcję. Na przykład niektórzy ludzie mogą potrzebować 25 mg żelaza dziennie, podczas gdy ktoś inny może potrzebować 100 mg dziennie, aby osiągnąć normalny poziom.

Oto kilka popularnych suplementów, które przyjmują weganie:

B12

Większość wegan musi przyjmować suplement B12. Niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w B12, takie jak niektóre marki drożdży odżywczych i mleka roślinnego, jednak trudno jest uzyskać wystarczającą ilość B12 z żywności wzbogaconej.

Wegańskie Suplementy B12:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Witamina D3

Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez żywność, czy jesteś weganinem czy nie. Wiele osób ma niedobór witaminy D i nie ma o tym pojęcia, dlatego polecam wykonanie badania krwi, aby sprawdzić czy potrzebujesz więcej, a także aby dowiedzieć się ile potrzebujesz. Możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca, jeśli mieszkasz w słonecznym klimacie, ale dobrze jest sprawdzić na wszelki wypadek. Należy pamiętać, że większość tabletek witaminy D3 nie jest wegańska, więc upewnij się, że sprawdzasz butelkę, aby zobaczyć, czy jest wegańska.

Wegańskie suplementy D3:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Kwasy tłuszczowe omega-3

Istnieją trzy istotne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. ALA można uzyskać poprzez kilka pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu i nasiona konopi.

ALA jest przekształcany w EPA i DHA w organizmie, ale wskaźnik konwersji jest niski i wiele osób będzie musiało uzupełniać EPA i DHA, aby uzyskać wystarczającą ilość.

Wegańskie suplementy Omega-3:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plant-Based Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Żelazo

Możesz uzyskać dużo żelaza na diecie opartej na roślinach, ale wiele osób ma niedobór żelaza nawet na diecie wszystkożerców, więc warto sprawdzić poziom żelaza w badaniu krwi.

Nawet jeśli prawdopodobnie otrzymasz dużo żelaza poprzez wegańskie jedzenie, niektórzy ludzie nie wchłaniają go dobrze, więc możesz potrzebować suplementu. Ale znowu, będziesz musiał wykonać badanie krwi, aby wiedzieć na pewno. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, spożywaj je z pokarmami, które są bogate w witaminę C.

Wegańskie suplementy żelaza:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości niektórych witamin i minerałów, możesz chcieć przyjmować codzienną multiwitaminę.

Wegańskie multiwitaminy:

• DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Jak rozpocząć wegański styl życia

Często największą zmianą, jaką osoba wprowadza, przechodząc na weganizm, jest to, co je. Ale jest w tym coś więcej, jeśli chcesz być całkowicie weganinem. Wiąże się to z upewnieniem się, że wszystko co kupujesz i używasz jest wolne od produktów zwierzęcych i jest wolne od okrucieństwa.

Teraz, myślę, że byłoby niemożliwe dla każdego, aby uniknąć produktów zwierzęcych w każdej pozycji w 100% czasu. Zrób co w twojej mocy, w granicach rozsądku. Na przykład, szczepionki nie są wegańskie, ale jeśli zdecydujesz się zaszczepić, aby chronić siebie i innych, nie oznacza to, że nie jesteś weganinem.

W porządku jest również, jeśli zdecydujesz się kontynuować używanie i noszenie niewegańskich ubrań i produktów, które kupiłaś przed podjęciem decyzji o przejściu na weganizm. Na przykład, jeśli kupiłaś parę skórzanych butów rok temu i są one nadal w świetnym stanie, noś je, jeśli chcesz. Niektórzy weganie zdecydują się ich nie nosić, ale nic nie szkodzi, jeśli ty to zrobisz. Co jest ważniejsze, to skupienie się na niekupowaniu skórzanych butów od tego momentu do przodu.

Wegańska odzież

Ludzie, którzy są weganami, starają się unikać tkanin i materiałów pochodzenia zwierzęcego. Niektóre z najczęstszych materiałów, których należy unikać, to:

• Wełna
• Jedwab
• Futro
• Skóra
• Kaszmir
• Puch
• Zamsz

Oto kilka wegańskich firm odzieżowych:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Coś, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy, to fakt, że wiele butów również nie jest wegańskich! Są one często wykonane z materiałów pochodzenia zwierzęcego, a nawet klej trzymający buty razem jest często pochodzenia zwierzęcego. Jeśli szukasz wegańskich butów, sprawdź tę listę w 100% wegańskich marek obuwniczych.

Wegańskie produkty czyszczące

Oto niektóre z moich ulubionych wegańskich produktów czyszczących:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Wegańskie produkty do higieny osobistej

Here are some of my favorite vegan body washes:

• Puracy Natural Body Wash -. Citrus & Sea Salt

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel

.

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Oto niektóre z moich ulubionych wegańskich produktów do pielęgnacji skóry:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000. Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Zobacz moje ulubione wegańskie dezodoranty tutaj.
• Zobacz moje ulubione wegańskie szampony tutaj.

Lush i The Body Shop również mają wiele wspaniałych wegańskich wyborów, ale nie wszystkie ich produkty są wegańskie, więc upewnij się, że sprawdzasz etykiety.

Wegański makijaż

Jest wiele firm makijażowych, które są w 100% wolne od okrucieństwa, ale nie wiele z większych firm jest całkowicie wegańskich. Często jednak mają kilka produktów wegańskich, więc możesz sprawdzić etykiety na makijażu cruelty-free, aby upewnić się, że są wegańskie!

Oto niektóre z moich ulubionych marek makijażu, które są w 100% wegańskie:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Mam nadzieję, że informacje tutaj zawarte pomogą Ci w Twojej wegańskiej podróży!