Alai

Czas czytania: 16 minut

Contents

• Wprowadzenie
• How the Body Uses Protein
• How Much Protein Do I Need?
• Wegańskie źródła białka
• Wegańskie suplementy białkowe
• Jak opracować plan posiłków
• Wysokobiałkowy wegański plan posiłków dla mężczyzn
  • Niedziela
  • Poniedziałek
  • Poniedziałek

  .

  • Wtorek
  • Środa
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota
  • Lista zakupów
  • Zrzut ekranu
• Wegański plan posiłków wysokobiałkowych dla Kobiet
  • Niedziela
  • Poniedziałek
  • Wtorek
  • Środa
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota
  • Lista zakupów
  • Zrzut ekranu

  .

• Tworzenie własnego wysokobiałkowego wegańskiego planu posiłków
• Podsumowanie

Wprowadzenie

Czy szukasz wysokobiałkowego wegańskiego planu posiłków, na którym możesz budować mięśnie?

Powszechnym błędnym przekonaniem na temat weganizmu jest to, że jeśli chcesz być sportowcem, musisz jeść mięso, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.

Zapytaj Carla Lewisa, 10-krotnego medalistę olimpijskiego i 10-krotnego medalistę mistrzostw świata, który mówi, że pierwszy rok, w którym jadł dietę wegańską, był jego najlepszym rokiem rywalizacji na torze. Albo możesz spytać byłego mistrza świata w boksie wagi ciężkiej, Mike’a Tysona. To prawda, on też jest weganinem.

Więc jaki jest sekret tych związanych z mięśniami wegańskich sportowców? Czy ich całe życie to jedna wielka siłownia, czy też jedzą funt tofu każdego dnia? Prawda jest taka, że istnieje wiele źródeł białka, które możesz włączyć do swojej wegańskiej diety i nie musisz poświęcać smaku ani różnorodności, aby to zrobić.

Dzisiaj przedstawimy ci plan wegańskich posiłków o wysokiej zawartości białka, z elementami składowymi do stworzenia własnego planu wegańskich posiłków na każdy tydzień.

Jak organizm wykorzystuje białko

Gdy trenujesz lub wykonujesz forsowne czynności, twoje włókna mięśniowe są w rzeczywistości rozrywane i uszkadzane przez intensywny wysiłek. Twoje ciało wykorzystuje białko, które jesz w ciągu dnia do naprawy i wymiany uszkodzonych włókien mięśniowych poprzez łączenie ich razem, aby utworzyć nowe pasma białek mięśniowych.

Twoje ciało następnie wykorzystuje „komórki satelitarne”, aby dodać więcej jąder do komórek mięśniowych, co bezpośrednio powoduje, że komórki rosną. Nie ma znaczenia, czy twoje białko pochodzi od krowy czy od ciecierzycy, twój organizm po prostu rozpoznaje je jako białko.

How Much Protein Do I Need?

Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko.

W 2017 roku przeprowadzono ogromną metaanalizę dotyczącą wpływu suplementacji białkowej na wywołane treningiem oporowym przyrosty masy i siły mięśni u zdrowych dorosłych.

Wniosek był taki:

W przypadku suplementacji białkiem, spożycie białka w ilościach większych niż ~1,6 g/kg/dzień nie przyczynia się dodatkowo do indukowanych przez RET przyrostów FFM.

Jednakże niektóre osoby wydają się lepiej radzić sobie z wyższymi poziomami białka. Wspomnieli o tym autorzy badania:

…rozważnie może być zalecać ~2,2 g białka/kg/d dla osób dążących do maksymalizacji przyrostów FFM wywołanych treningiem oporowym.

Więc… wygląda na to, że aby zmaksymalizować wydajność na diecie roślinnej optymalna ilość białka do spożycia wynosi między 1,6 – 2,2 grama białka na kg masy ciała.

Considering the fact that vegan protein sources are less bioavailable andcontain less BCAAs than meat sources, it seems prudent to aim for the top end ofthis range.

Based on the above, here is an example of how to calculate protein requirementsfor an 80kg vegan:

80kg * 2.2g = 176g białka dziennie.

Wegańskie źródła białka

Jeśli chcesz być w stanie stworzyć swój własny wysokobiałkowy wegański plan posiłków, musisz wiedzieć, z jakich składników będzie pochodzić twoje białko.

• Pszenica – 9 gramów na pół filiżanki
• Tofu – 10 gramów białka na filiżankę
• Czarna fasola – 8 gramów na pół filiżanki
• Quinoa – 8 gramów na filiżankę
• Amarantus – 7 gramów na filiżankę
• Mleko sojowe -. 8 gramów na filiżankę
• Zielony groszek – 8 gramów na filiżankę
• Masło orzechowe – 8 gramów na 2 łyżki stołowe
• Ciecierzyca (lub hummus) – 8 gramów na pół filiżanki
• Migdały – 7 gramów na filiżankę
• Czarny groszek – 8 gramów na pół filiżanki
• Edamam – 8.5 gramów na pół filiżanki
• Tempeh – 12 gramów na filiżankę
• Nasiona konopi – 13 gramów w 3 łyżkach stołowych

Nie jest to w żadnym wypadku wyczerpująca lista wegańskich źródeł białka, ale można wyraźnie zobaczyć, jak łatwo jest dostać się do maksymalnego dziennego białka na diecie wegańskiej.

I oczywiście, zawsze jest białko w proszku. Plenty of meat eaters who hit thegym also supplement.

Vegan Protein Supplements

Although it is totally possible to get enough protein from whole food plantbased sources in your diet, adding in a clean protein powder supplement makes itmuch easier to hit your macros.

Zazwyczaj używamy Sunwarrior WarriorBlend w naszych przepisach

Inne dobre marki to:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

How to Design a Meal Plan

Jeśli chcesz odnieść sukces w podążaniu za planem posiłków, to musi on pasować wokół twojego stylu życia.

There are lots of different ways to organise your meal plan depending on how youwant to spend your time.

For our examples today we are going with 4 meals per day. Śniadanie, lunch, przekąska i kolacja.

Lunch to zawsze resztki z poprzedniego obiadu. Jest to spowodowane tym, że większość ludzi będzie musiała iść do pracy w ciągu dnia i nie ma czasu na gotowanie.

Przekąski są przygotowywane na początku tygodnia i zamrażane z tego samego powodu.

Więc w końcu potrzebujesz tylko 10 minut rano aby zrobić śniadanie, i kolejne 20-30 minut wieczorem aby ugotować kolację.

Jeśli chciałbyś inną konfigurację planu posiłków to nie ma problemu. Algorytm planowania posiłków Vegan.io jest całkowicie konfigurowalny. Możesz jeść wiele razy dziennie, przestrzegać dowolnego harmonogramu przerywanego postu, który możesz wymyślić, jeść większość kalorii rano lub wieczorem, unikać glutenu, soi lub innych składników i wiele więcej.

Możesz wypróbować nasz wegański planer posiłków tutaj za jedyne $4.

Wysokobiałkowy wegański plan posiłków dla mężczyzn

• Wzrost: 184cm
• Waga: 80kg
• Poziom aktywności: Umiarkowany (praca przy biurku, ale 4 dni siłownia, 2 dni cardio w tygodniu)
• Wiek: 36
• Cel: Rekompozycja ciała (utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu rozmiaru i siły)

W oparciu o powyższe statystyki, algorytm Vegan.io oblicza podstawową przemianę materii na 2840 kalorii. Bazowa przemiana materii to ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi.

Wybierzemy 2 priorytetowe dni treningowe w tygodniu. Są to dni, w których będziemy trenować grupy mięśni, które musimy poprawić najbardziej. W te dni będziemy jeść więcej kalorii.

W dwa pozostałe dni treningowe, będziemy spożywać naszą podstawową przemianę materii.

Wreszcie, w trzy „dni wolne” będziemy jeść mniej kalorii.

Niedziela

Przygotowanie posiłków

Dzisiaj możesz przygotować następujące przekąski na później w tygodniu:

• Zrób Vegan No-Bake Protein Bars i zamroź
• Zrób No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies i zamroź

Rest day

Kalorie: 2547
Białko: 165g
Węglowodany: 307g
Tłuszcz: 103g

Całkowity czas gotowania: 90 minut

Monday

Primary workout day

Today is a primary workout day, so we boost carbs to overeat and fuel musclegrowth and recovery.

Calories: 3484
Białko: 196g
Węglowodany: 449g
Tłuszcz: 127g

Całkowity czas gotowania: 40 minut

Wtorek

Dzień cardio

Kalorie: 3619
Białko: 151g
Węglowodany: 356g
Tłuszcz: 83g

Całkowity czas gotowania: 35 minut

Środa

Dzień treningowy

Kalorie: 2988
Białko: 203g
Węglowodany: 397g
Tłuszcz: 89g

Całkowity czas przyrządzania: 20 minut

Czwartek

Dzień cardio

Kalorie: 2561
Białko: 147g
Węglowodany: 299g
Tłuszcz: 107g

Całkowity czas gotowania: 25 minut

Piątek

Dzień drugiego treningu

Kalorie: 2871
Białko: 165g
Węglowodany: 341g
Tłuszcz: 116g

Całkowity czas gotowania: 35 minut

Sobota

Dzień treningowy

Kalorie: 3350
Białko: 169g
Węglowodany: 377g
Tłuszcz: 156g

Całkowity czas gotowania: 75 minut

Lista zakupów

Poniżej znajduje się zrzut ekranu listy zakupów wewnątrz aplikacji Vegan.io.

Liczby obok każdego składnika oznaczają dni, w których są one potrzebne.

W aplikacji można kliknąć na strzałki, aby zobaczyć, w jakich posiłkach każdy składnik jest wymagany, ile, jakiego dnia i wszystkie możliwe składniki zastępcze w przypadku, gdy nie możesz go znaleźć.

Może się wydawać, że jest dużo rzeczy do kupienia. Jest to prawda, ale tylko w pierwszym tygodniu. Most of the ingredients last for a long time and only need to beereplaced occassionally.

Generally you’ll do all of your weekly shopping in the fresh produce isle of thesupermarket.

Screenshot

And here’s how this meal plan looks inside of Vegan.io

Get your own custom meal plan here, for just $4.

High Protein Vegan Meal Plan for Women

• Height: 160cm
• Weight: 65kg
• Activity level: Umiarkowany (praca przy biurku, ale 4 dni siłownia, 2 dni cardio w tygodniu)
• Wiek: 28
• Cel: Schudnąć

W oparciu o powyższe statystyki, algorytm Vegan.io oblicza podstawową przemianę materii na 2158 kalorii. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.

Aby schudnąć będziemy musieli niedojadać o około 10%. Vegan.iocalculates this calorie target to be 1943.

However, we are going to cycle carbs to try stop the body adjusting to our lowercalorie intake.

We will pick 2 priority workout days per week. Są to dni, że będziemytrain najtrudniejsze. W te dni będziemy spożywać nasze zapotrzebowanie na kalorie konserwacyjne, z większą ilością węglowodanów.

W dwa pozostałe dni treningowe, będziemy spożywać mniej węglowodanów, jedząc bliżej naszego celu utraty wagi.

Wreszcie, w trzy „dni wolne” będziemy jeść znacznie mniej węglowodanów i kalorii ogółem, dążąc do zbliżenia się do 20% deficytu kalorycznego.

Niedziela

Przygotowanie posiłków

Dzisiaj możesz przygotować następujące przekąski na później w tygodniu:

• Przygotuj Vanilla Breakfast Protein Bites i zamroź

Dzień odpoczynku

Kalorie: 1816
Białko: 102g
Węglowodany: 221g
Tłuszcz: 76g

Całkowity czas gotowania: 50 minut

Poniedziałek

Dzień treningu głównego

Dzisiaj jest dzień treningu głównego, więc zwiększamy węglowodany, aby się przejadać i napędzać musclegrowth i recovery.

Kalorie: 2272
Białko: 128g
Węglowodany: 329g
Tłuszcz: 64g

Całkowity czas gotowania: 45 minut

Wtorek

Dzień cardio

Kalorie: 1805
Białko: 119g
Węglowodany: 249g
Tłuszcz: 48g

Całkowity czas gotowania: 40 minut

Środa

Dzień treningowy

Kalorie: 1944
Białko: 133g
Węglowodany: 242g
Tłuszcz: 61g

Całkowity czas gotowania: 25 minut

Czwartek

Dzień cardio

Kalorie: 1820
Białko: 105g
Węglowodany: 265g
Tłuszcz: 50g

Całkowity czas gotowania: 40 minut

Piątek

Dzień drugiego treningu

Kalorie: 2075
Białko: 121g
Węglowodany: 283g
Tłuszcz: 67g

Całkowity czas gotowania: 25 minut

Sobota

Dzień treningu głównego

Kalorie: 2307
Białko: 112g
Węglowodany: 337g
Tłuszcz: 73g

Całkowity czas gotowania: 35 minut

Lista zakupów

Poniżej znajduje się zrzut ekranu z listą zakupów wewnątrz Vegan.io app.

Liczby obok każdego składnika oznaczają dni, w których są one wymagane.

W aplikacji możliwe jest kliknięcie strzałek, aby zobaczyć, w jakich posiłkach każdy składnik jest wymagany, ile, jakiego dnia i wszystkie możliwe składniki zastępcze w przypadku, gdy nie możesz go znaleźć.

Może się wydawać, że jest dużo rzeczy do kupienia. Jest to prawda, ale tylko w pierwszym tygodniu. Most of the ingredients last for a long time and only need to beereplaced occassionally.

Generally you’ll do all of your weekly shopping in the fresh produce isle of thesupermarket.

Screenshot

And here’s how this meal plan looks inside of Vegan.io

Get your own custom meal plan here for just $4.

Creating Your Own High Protein Vegan Meal Plan

The Hard Way

Mamy stronę pełną wysokobiałkowych wegańskich przepisów. Możesz filtrować według śniadania, smoothies, kolacji i nie tylko.

Wybierz przepisy na śniadanie, przekąskę i kolację każdego dnia, i dostosuj wielkość porcji tak, abyś otrzymał wystarczającą ilość kalorii i białka.

Zanotuj wszystkie składniki i dodaj je razem do listy zakupów.

Jeśli gotujesz dla więcej niż jednej osoby to po prostu dodaj swoje zapotrzebowanie na białko razem przed obliczeniem porcji przepisu.

Łatwy sposób

Pozwól Vegan.io wykonać całą ciężką pracę za Ciebie.

Gdy się zarejestrujesz będziesz musiał podać nam swoją datę urodzenia, poziom aktywności, płeć, wzrost, wagę, itp. Użyjemy tego, aby obliczyć twoje zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białko.

Jeśli masz kilka osób podążających za planem posiłków, możesz dodać ich szczegółystoo.

Będziesz również zobowiązany do wypełnienia krótkiego kwestionariusza, aby dać nam znać, czy masz jakieś alergie, jaki sprzęt kuchenny posiadasz, ile masz czasu na gotowanie, itp.

Nasz algorytm wykorzysta wszystkie te dane, aby stworzyć idealny plan posiłków dla Twoich potrzeb, wraz z zestawieniami wartości odżywczych i interaktywną listą zakupów.

Wkrótce uruchomimy integracje z Instacart i Amazon Fresh, aby dostarczać składniki bezpośrednio do Twoich drzwi.

Signup for our meal planner here

Here’s a sample vegan meal plan and grocery list

Summary

People who have never attempted to try a vegan diet will always be quick to tell you that you can’t get enough protein to be healthy as a vegan. Prawda jest taka, że można uzyskać mnóstwo białka, i można to zrobić bez szkodliwych tłuszczów nasyconych, toksyn i kalorii, które można uzyskać ze źródeł czerwonego mięsa.

Jeśli chcesz spakować na mięśnie i siłę, nie rezygnuj z diety wegańskiej dla białka z kurczaka i wołowiny. Z orzechami, fasolą, zieleniną i nasionami możesz uzyskać więcej białka niż mógłbyś potrzebować bez obciążania organizmu tłuszczami trans i toksynami.

Nie czekaj kolejnego dnia, aby zacząć na swojej drodze do ciała, którego pragniesz. Wypróbuj nasz wysokobiałkowy wegański plan posiłków i zacznij napinać te mięśnie!