Alai

Twój trening nie musi być zawsze taką samą starą rutyną. Możesz go urozmaicić, zmieniając sposób, w jaki go wykonujesz. HIIT (= High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności) i trening obwodowy to dwa świetne sposoby na to, by było ciekawie. To Ty decydujesz, czy wolisz wykonywać trening oparty na czasie (HIIT) czy trening z ustaloną liczbą powtórzeń (trening obwodowy).

Przedstawimy dwa treningi o różnych poziomach, które możesz wykonać na oba sposoby. Dodatkowo, mamy trzecią wersję, która pomoże Ci się jeszcze bardziej zmusić do wysiłku!

Spróbuj z HIIT:

Co to jest HIIT?

Podstawową zasadą HIIT (High Intensity Interval Training) jest trening z najwyższą możliwą intensywnością przy maksymalnym tętnie w stosunkowo krótkim czasie. Po tym następuje faza regeneracji. Ten rodzaj treningu wywodzi się ze sportów wytrzymałościowych i stał się stałym elementem treningu siłowo-wytrzymałościowego z wykorzystaniem masy ciała. Wiele badań udokumentowało sukces tej metody treningowej, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi.(1) To, co odróżnia HIIT, to wykonywanie jak największej liczby ćwiczeń w określonym czasie.

Jakie są korzyści z HIIT?

• Z HIIT oszczędzasz czas. Ten trening jest świetny jako szybki trening z wieloma korzyściami, gdy masz mało czasu. W ciągu 15 do 20 minut możesz wykonać cały trening. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu jest wystarczający. Zawsze daj sobie czas na ochłonięcie po każdym treningu.

• HIIT zwiększa twoją wytrzymałość. Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, a metabolizm przyspiesza, gdy przechodzisz z fazy intensywnego wysiłku do fazy aktywnego odpoczynku. Twoje VO2 max wzrasta, dzięki czemu twoje ciało uczy się bardziej efektywnie wykorzystywać tlen podczas ćwiczeń.

• HIIT zwiększa spalanie tłuszczu. Ponieważ Twoje ciało po treningu kontynuuje pracę, aby powrócić do stanu spoczynku, nadal potrzebuje energii i spala kalorie oraz tkankę tłuszczową. Ten efekt afterburn może trwać nawet kilka godzin. Wysoki poziom wysiłku podczas treningu spala dodatkową tkankę tłuszczową.

Jak wykonać trening HIIT?

Zacznij od rozgrzewki (np. aktywne rozciąganie), po której następuje 20 sekund dużego wysiłku z krótką fazą odpoczynku trwającą 10 sekund. Powtórz to 8 razy. Oczywiście możesz też coś urozmaicić. Zwiększ czas ćwiczeń do 30 sekund i wydłuż przerwy do 15 sekund. Pamiętaj, że cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Jest to tzw. trening interwałowy Tabata. W każdym ćwiczeniu doprowadzasz siebie do granic możliwości. Liczba powtórzeń nie ma tu znaczenia. Pod koniec każdego ćwiczenia powinieneś mieć poczucie, że dałeś z siebie wszystko.

• Następujące ćwiczenia wchodzą w skład tego treningu: cat-cow, jogging w miejscu, przysiady, przysiady, wysokie kolana.
• Dla każdego ćwiczenia: 20 sekund wysiłku, 10 sekund przerwy. Wykonaj 2 do 3 zestawów i rób 10 sekundowe przerwy po każdym zestawie.

Spróbuj treningu obwodowego:

Co to jest trening obwodowy?

W tradycyjnym treningu obwodowym przechodzisz z jednej stacji do następnej. Wykonujesz na przemian określoną wcześniej liczbę powtórzeń i przerw, a następnie dłuższą przerwę po każdym zestawie. Możesz to robić również bez sprzętu w centrum fitness. Trening obwodowy często zawiera klasyczne ćwiczenia, takie jak pompki i przysiady, które pracują różne grupy mięśniowe przez cały zestaw.

Jakie są korzyści z treningu obwodowego?

• Trening obwodowy jest świetny dla początkujących i zaawansowanych sportowców. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz zwiększać liczbę powtórzeń.

• Buduje siłę, wytrzymałość, elastyczność i szybkość. Wykonujesz ćwiczenia w kontrolowany, spójny sposób.

• W treningu obwodowym nie dochodzisz do granic swoich możliwości. Mimo to stymulujesz spalanie tłuszczu.

• Wyrafinowany trening obwodowy działa na wiele różnych grup mięśniowych. W ten sposób wzmacniasz różne obszary docelowe podczas jednego treningu.

Jak wykonać trening obwodowy?

Wybierz 8 do 12 ćwiczeń do treningu obwodowego. Zacznij od 10 do 15 powtórzeń i 2 do 3 zestawów. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać do 5 zestawów w tym treningu. Zrób 10 sekund przerwy po każdym ćwiczeniu. Po jednym zestawie, chodź w kółko przez minutę, aby odpocząć. W ten sposób możesz odzyskać siły utrzymując krążenie.

• Ten trening zawiera następujące ćwiczenia: otwieracze bioder, wypady do wysokiego kolana w lewo & w prawo, pompki z komandorem kolan, przysiady szybkie na nogach.
• Dla każdego ćwiczenia: Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zrób 10 sekund przerwy między każdym zestawem. Wykonaj w sumie 3 zestawy.

Połącz te dwa rodzaje treningów w jeden

• Naprzemiennie wykonuj powtórzenia i czas trwania w swoich treningach. W ten sposób rzucisz jeszcze większe wyzwanie swojemu ciału, krążeniu i poborowi tlenu. Pozycje statyczne takie jak deska lub ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak wysokie kolana mogą być wykonywane w oparciu o czas trwania. Inne ćwiczenia, takie jak przysiady czy pompki, są zazwyczaj wykonywane w powtórzeniach. Wprowadzaj urozmaicenia: licz do 25 podczas utrzymywania pozycji lub wykonuj przysiady przez 45 sekund. Różnorodność sprawi, że twój trening będzie przyjemniejszy!
• Poświęć czas na rozgrzewkę. Uchroni to Twoje ścięgna, mięśnie i stawy przed urazami.
• Wskazane jest zaplanowanie czasu na schłodzenie. Dzięki temu krążenie i pracujące mięśnie wracają do normalnego stanu.

• Ten trening obejmuje następujące ćwiczenia:

Lunge to front kick left: 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę

Pompki komandosa: 45 sekund

Lunge to front kick right: 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę

Reverse plank: 45 sekund

Prone X: 12 do 15 powtórzeń

Zmień czas trwania i liczbę powtórzeń i zrób 10 sekund przerwy po każdym ćwiczeniu. Jeśli chcesz większego wyzwania, pomiń przerwy.

Czy wzbudziliśmy twoje zainteresowanie? Znajdź wiele różnych ćwiczeń do wykonania w domu w nowym planie treningowym Active & Energized w aplikacji adidas Training. Wypróbuj go teraz!

***