Alai

Thedefault set- and rep-scheme for most gym-goers seems to be three sets of 10.Why? Because it just seems to work. Ale poważni lifterzy wiedzą, że pięć zestawów powtórzeń, w skrócie 5×5, działa jeszcze lepiej. Metoda 5×5 została spopularyzowana w latach 60. przez Rega Parka, wielokrotnego Mr. Universe i idola początkującego kulturysty Arnolda Schwarzeneggera.

Poniżej znajduje się fragment zaadaptowany z Men’s Health Encyclopedia of Muscle, napisany przez redaktora naczelnego Onnit, Seana Hysona, C.S.C.S. Aby uzyskać więcej ćwiczeń i wskazówek treningowych, odbierz książkę TUTAJ.

Why Does 5×5Work?

Piękno systemu 5×5 polega na tym, że jest on prawie niemożliwy do spieprzenia. Praktycznie każdy sposób, który wybierzesz, aby zinterpretować, jak wykonać pięć zestawów po pięć, z pewnością przyniesie ci postęp. Powodem tego jest kombinacja obciążenia i objętości. Niskie powtórzenia implikują dość duże ciężary, a pięć zestawów daje ci wystarczającą ekspozycję na trudne obciążenia, by napędzać przyrosty mięśni i siły.

Poważnym pytaniem w przypadku 5×5 jest to, jak dużego ciężaru powinieneś użyć. Szczerze mówiąc, twoje najlepsze przypuszczenie jest prawdopodobnie wystarczająco dobre. Ale patrząc na to naukowo, możesz wymyślić bardziej wyrafinowaną strategię. Podnoszenie ciężaru, który pozwala ci tylko na pięć powtórzeń, równa się około 87% twojego one-rep max (najcięższy ciężar, który możesz podnieść na jedno powtórzenie – cały wysiłek). Jednakże, ponieważ musisz wykonać pięć zestawów, musisz zostawić trochę w zbiorniku na pierwszym zestawie. Jeśli użyjesz najcięższego obciążenia, które pozwoli Ci wykonać TYLKO pięć powtórzeń od razu, będziesz miał problem z ukończeniem czterech kolejnych zestawów. Dlatego ciężar, który wybierzesz, musi być lżejszy.

C. J. Murphy, konkurencyjny powerlifter i strongman, a także właściciel Total Performance Sports w Malden, MA, zaleca wybór obciążenia, które można uzyskać siedem lub osiem powtórzeń z. Oznacza to około 80% Twojego maksimum. Powiedzmy więc, że jesteś całkiem pewien, że możesz przysiadać 225 funtów na jedno powtórzenie, jeśli twoje życie zależało od tego, i chcesz zrobić trening 5×5. Osiemdziesiąt procent z 225 to 180 funtów, więc załaduj 180 na pierwszy zestaw. „Większość adaptacji mięśni występuje przy 65 do 85% twojego maksimum”, mówi Murphy. Robienie 5×5 w ten sposób stawia cię na północnym końcu zakresu, dzięki czemu jest to doskonałe podejście do budowania rozmiaru, ale także wystarczająco intensywne, aby zwiększyć siłę.

Kolejne pytanie, które się pojawia, to czy utrzymywać tę samą wagę w każdym zestawie, czy dodawać wagę w każdym zestawie. Odpowiedź brzmi: jedno i drugie. „Forma jest ważniejsza niż waga” – mówi Murphy. Tak więc, czy utrzymujesz to samo obciążenie lub podbijasz je o kilka funtów na jednym lub każdym zestawie, każde powtórzenie powinno wyglądać rześko i gładko. „Najlepszy zestaw dla większości ludzi jest zwykle ich trzecim, czwartym lub piątym”, mówi Murphy, kiedy układ nerwowy został w pełni aktywowany przez ćwiczenie, ale zanim pojawi się zmęczenie. „Tak więc, mogę zrobić mały skok wagi na trzecim zestawie, jeśli idzie dobrze”. (To może być pięć lub 10 funtów, w zależności od ćwiczenia.) Będziesz musiał monitorować siebie.

Jakie ćwiczenia są używane w treningach 5×5?

Pięć na pięć jest zazwyczaj wykonywane na klasycznych wielostawowych podciągach ze sztangą, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wiosła – ćwiczeniach, które aktywują duże ilości mięśni i pracują nad dużymi obszarami ciała. Nie powinieneś próbować 5×5 z ruchami izolowanymi, takimi jak loki, wyprosty boczne lub wyprosty nóg, ponieważ te ćwiczenia nie nadają się do użycia dużych ciężarów. Próba podkręcania ciężaru, który wydaje się ciężki przez pięć powtórzeń, może łatwo doprowadzić do obolałych łokci lub naderwanych bicepsów z czasem, więc ogranicz metodę 5×5 do głównego podnoszenia podczas treningu. Ponadto, ponieważ 5×5 jest męczące i może być czasochłonne, nie używaj go do więcej niż trzech ćwiczeń w jednym treningu.

Jak długo trwa trening 5×5?

Długość każdego treningu siłowego zależy od tego, jak silny jesteś. Praca nad przysiadami do 365 funtów trwa dłużej niż do 225. Ważne jest również, aby nie spieszyć się z zestawami. Ponieważ pracujesz z dużymi ciężarami, powinieneś pozwolić sobie na pełną regenerację pomiędzy kolejnymi seriami, zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i wydajności. Może to oznaczać 90-120 sekund, lub dłużej, w zależności od używanych ciężarów i złożoności ćwiczenia, które wykonujesz 5×5. Z tym wszystkim, możesz oczekiwać, że trening z dwoma lub trzema ćwiczeniami wykonywanymi w stylu 5×5 będzie trwał od 30-60 minut.

Jedną z popularnych metod stosowania 5×5 jest wykonywanie trzech ćwiczeń w sesji, używając 5×5 do trenowania całego ciała. Na przykład, możesz zrobić przysiad, potem wyciskanie na ławce, a następnie zakończyć wiosłowanie sztangą. Możesz wrócić dwa dni później i wykonać trzy podobne ćwiczenia w kolejnej sesji 5×5, a następnie, po kolejnym dniu wolnym, zakończyć tydzień trzecim treningiem 5×5. Jest to bardzo efektywny sposób treningu, co czyni go dobrym dla początkujących i tych, którzy są młodzi, wolni od kontuzji i potrzebują praktyki z podnoszeniem sztangi, by je opanować. Może być jednak zbyt wyczerpujący dla osób powyżej 35 roku życia lub osób z kontuzjami. Murph uważa, że większość ludzi prawdopodobnie odniosłaby sukces wykonując jedno lub dwa podnoszenia 5×5 w sesji i stosując ten protokół przez miesiąc lub tak, a następnie przełączając się na inną metodę treningową na jakiś czas.

Czy trening 5×5 jest skuteczny?

Trening 5×5 istnieje od co najmniej pół wieku i prawdopodobnie znacznie dłużej. Jest powszechnie uważany za dobrą rutynę dla początkujących do naśladowania, ponieważ jest prosty do wdrożenia i zapewnia równowagę dużych ciężarów i zwiększenie objętości-dwa czynniki, które są znane do produkcji mięśni i zyski siły.

Badanie z 2016 roku w Biology of Sport miało przedmioty wykonujące treningi, które naprzemiennie wykonywały 5×5 i sześć zestawów po dwa powtórzenia. Po pięciu miesiącach ich przyrosty siły w wyciskaniu na ławce znacznie wzrosły, ale badacze ustalili, że cięższy (6×2) reżim nie był bardziej skuteczny niż 5×5, a rozpoczęcie od lżejszych obciążeń w progresywnym długoterminowym programie może być lepszą strategią, ponieważ prowadzi do podobnych przyrostów przy mniejszym wysiłku.

Jak się rozciągać do treningu 5×5

Włącz następujące ćwiczenia mobilności do swojej rozgrzewki przed wykonaniem przykładowego treningu 5×5 poniżej. Wykonaj 5-10 powtórzeń dla każdego ruchu.

obciążenie…

obciążenie…

loading…

loading…

5×5 SampleWorkout

Poniższy trening reprezentuje nasz preferowany sposób wykonywania metody 5×5.

Pierwszy zestaw ćwiczeń 5×5 wykonaj z ciężarem, który pozwoli ci na osiem powtórzeń. Jeśli twoje tempo w pierwszych dwóch zestawach jest szybkie, a twoja forma jest dobra, możesz dodać ciężar w trzecim zestawie (oraz czwartym i piątym, jeśli twoja technika się utrzyma). Jeśli w którymś z zestawów tempo powtórzeń jest wolne lub forma szwankuje, zatrzymaj zestaw w tym miejscu – bez względu na to, ile powtórzeń pozostało – i zmniejsz ciężar. Każdego tygodnia dodawaj od 2,5 do 10 funtów do swoich 5×5 podnoszeń.

Murphy zaleca używanie skali RPE (Rating of Perceived Exertion), aby kontrolować swoją intensywność. Jeśli 10 oznacza wysiłek na całego, wykonuj swoje treningi w następujący sposób.

Tydzień 1: 7 RPE (powinieneś mieć około trzech powtórzeń w sobie na koniec każdego zestawu)

Tydzień 2: 8 RPE (około dwóch powtórzeń w lewo)

Tydzień 3: 9 RPE (około jednego powtórzenia)

Tydzień 4: 7 RPE (wycofaj się w tym tygodniu, aby zebrać energię na następny tydzień- tzn, zmniejsz obciążenie o kilka funtów, aby nie czuć się tak trudno)

Tydzień 5: 10 RPE (zwiększ ciężar i idź po niego!)

Możesz wykonywać ćwiczenia jako zestawy proste (ukończ wszystkie zestawy dla jednego podnoszenia przed przejściem do następnego) lub naprzemienne zestawy dwóch ćwiczeń 5×5 (w treningach A i B). Odpoczywaj, jak trzeba, między wszystkimi zestawami i co najmniej 90 sekund między zestawami ćwiczeń 5×5.

*Zdjęcia dzięki uprzejmości The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Workout A

1. Squat

Sety:5 Reps: 5

Krok 1. Ustaw się w stojaku do przysiadów i chwyć drążek rękoma tak daleko od siebie, jak to wygodne. Wejdź pod pręt i ściśnij łopatki razem i w dół, klinując się pod prętem tak, by spoczywał na twoich pułapkach lub tylnej części barków.

Krok 2. Odepchnij drążek od stojaka i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Nie pozwalając stopom na rzeczywisty ruch, spróbuj wkręcić obie nogi w podłogę tak, jakbyś stał na trawie i chciał ją skręcić – poczujesz, jak Twoje pośladki się napinają, a łuki w stopach podnoszą. Weź głęboki wdech do brzucha i wygnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana i opuść ciało w dół. Wypchnij kolana na zewnątrz podczas schodzenia.

Krok 3. Zejdź tak nisko, jak możesz, utrzymując głowę, kręgosłup i miednicę w jednej linii, a następnie rozszerz biodra i kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.

2. podbródek

Sety:5 Powtórzenia: 5

Krok 1. Zawiśnij na drążku z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij żebra w dół i trzymaj rdzeń mocno.

Krok 2. Przyciągnij łopatki do tyłu i razem i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Jeśli ciężar ciała nie jest wystarczającym wyzwaniem, przymocuj dodatkowy ciężar za pomocą pasa lub trzymaj hantle między stopami.

3. Podnoszenie boczne

Sety: 3 Reps: 8-12

Krok 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.

Krok 2. Podnieś ręce pod kątem 90 stopni od boków, z wyprostowanymi łokciami. Opuść je z powrotem w dół pod kontrolą.

Trening B

1. Bench Press

Sety:5 Reps: 5

Krok 1. Połóż się na ławce i wygnij plecy w łuk, ściągając łopatki do dołu i razem. Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i wyciągnij go ze stojaka.

Krok 2. Weź głęboki oddech, napnij pośladki i opuść drążek do mostka, chowając łokcie do boków pod kątem 45 stopni podczas schodzenia. Gdy drążek dotknie twojego ciała, wciśnij stopy w podłogę i naciśnij drążek w górę w tym samym czasie.

2. Bent-Over Row

Sety:5 Reps: 5

Krok 1. Umieść sztangę na stojaku ustawionym na wysokości bioder. Chwyć sztangę rękoma na szerokość ramion i wyciągnij sztangę z wieszaka. Cofnij się do tyłu, stopy ustaw na szerokość bioder, sztangę trzymaj na wysokości ramion, opierając ją o uda. Weź głęboki wdech i zegnij biodra do tyłu – utrzymuj głowę, kręgosłup i miednicę w jednej linii. Zginaj się, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi.

Krok 2. Przyciągnij łopatki do siebie, podciągając sztangę do pępka.

3. Romanian Deadlift

Sety:3 Reps: 8-12

Krok 1. Umieść sztangę na stojaku ustawionym na wysokości bioder. Chwyć sztangę rękoma na szerokość ramion i wyciągnij sztangę z wieszaka. Cofnij się i ustaw stopy na szerokość bioder; trzymaj sztangę na wysokości ramion, opierając ją o uda.

Krok 2. Weź głęboki oddech i zegnij biodra do tyłu – utrzymuj głowę, kręgosłup i miednicę w jednej linii – aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach. W drodze w dół ugnij kolana, jeśli to konieczne. W drodze do góry, ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.

Ćwiczenie C

1. Hip Thrust

Sety:5 Reps: 5

Krok 1. Połóż sztangę na podłodze. Połóż się z górną częścią pleców spoczywającą na ławce, a nogi płasko na podłodze przed sobą. Wsuń sztangę w zagłębienie bioder (możesz użyć podkładki lub ręcznika, aby ją zamortyzować) i trzymaj ją po każdej stronie. Umieść stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder i obróć palce lekko na zewnątrz.

Krok 2. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij biodra w górę, przesuwając się przez pięty, aż tułów i biodra będą równoległe do podłogi.

2. Incline Dumbbell Press

Sety:3 Reps: 8-12

Krok 1. Ustaw regulowaną ławkę na nachylenie 45 stopni i połóż się na niej z hantlem w każdej ręce.

Krok 2. Wyciśnij hantle z poziomu ramion na wysokość głowy, a następnie opuść je z powrotem w dół.

3. Face Pull

Sety:3 Reps: 12-15

Krok 1. Zamocuj uchwyt liny do górnego koła pasowego stacji kablowej. Chwyć jeden koniec w każdą dłoń, dłonie zwrócone do siebie. Krok do tyłu, aby napiąć linę.

Krok 2. Przyciągnij łopatki do siebie i w dół, ciągnąc uchwyt do czoła, tak aby dłonie były zwrócone do uszu, a górna część pleców w pełni skurczona.

.