Alai

Trudno to przyznać, ale…

Czasami czujesz się tak, jakbyś powoli umierał.

Jest ziejąca przepaść między tym, ile czasu poświęcasz swojej pracy, a tym, ile czasu poświęcasz swojemu zdrowiu.

Wiesz, że jako minimum powinieneś ćwiczyć kilka razy w tygodniu, dobrze się wysypiać i może zjeść warzywo lub dwa.

Ale jak często tak naprawdę to robisz?

Zamiast nawet pomyśleć dwa razy o swoim zdrowiu, spędzasz dni (i noce) zamknięte w swoim boksie, wszystko w imię pogoni za zerami.

Nie tylko ignorujesz swoje zdrowie:

Ignorujesz swoją żonę.

I swoje dzieci.

I zapominasz nakarmić swojego psa.

Ale myślisz, że masz życie?

W twoich oczach wszystko robiłeś dobrze.

Zdobyłeś dyplom inżyniera w jakiejś prestiżowej prywatnej szkole.

Jak Stanford. Albo Harvard. Albo USC.

Potem zdobyłeś fantastyczną pracę.

I myślisz sobie:

„Zarabianie milionów wymaga czasu.”

„Ale to całe zdrowie?”

„Mogę się tym zająć w 5 dni lub tak z zielonymi koktajlami, sokami oczyszczającymi i kreatyną w proszku.”

I wszyscy twoi rówieśnicy widzą cię jako wzorzec sukcesu.

Jednakże nie możesz pozbyć się tego dręczącego uczucia w środku…

„Powoli umieram…”

Nie chcę brzmieć dramatycznie, ale masz rację. Siedzenie BĘDZIE cię zabijać.

Jako realistyczny nauczyciel jogi, nie mogę obiecać, że rozwiążę wszystkie twoje problemy w ciągu jednej nocy.

Ale mogę sprawić, że ruszysz we właściwym kierunku.

Zaczynając od kilku prostych, ale śmiertelnie skutecznych (widzisz, co zrobiłem?) póz jogi, które możesz wykonywać w pracy.

Sitting Will Kill You

Jest nowe badanie w Annals of Internal Medicine, które pokazuje, że siedzenie nie tylko zwiększa twoje ryzyko dla całego szeregu chorób, ale znacznie zwiększa twoje szanse na wczesną śmierć.

Straszne prawda?

Ok. Zacznij zwracać uwagę teraz, proszę.

Inne straszne rzeczy, które siedzenie ci robi

Przede wszystkim wskażmy na to, co oczywiste. Usiądź na kilka godzin, a twój nastrój się zmieni.

Tak się dzieje, gdy siadasz do długiego sezonu Dextera:

Zaczynasz energicznie, z entuzjazmem i energią. Potem grawitacyjne przyciąganie kanapy magicznie przekształca cię w letargicznego, leniwie czującego się leniwca. Znasz to uczucie, prawda?

Ale co jeszcze dzieje się za kulisami?

Siedzenie może uszkodzić twoje organy

Im więcej siedzisz, tym wolniej płynie twoja krew.

To jest szczególnie duży problem tutaj, w Dolinie Krzemowej.

Czy pracujesz w dużej korporacji i siedzisz przez cały dzień, 10 godzin, 12 godzin?

A potem wracasz do domu i oglądasz kolejne 2 godziny telewizji przed snem. To jest straszne dla przepływu krwi. W rzeczywistości, twój przepływ krwi spowolnił się do lodowatego tempa.

Nie wspominając o tym, że długie okresy siedzenia są związane z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami sercowo-naczyniowymi.

Stajesz się trochę głupszy

Gdy twoje ciało się porusza, nie tylko pompujesz i krążysz ze świeżą krwią wokół ciała, ale także do mózgu. Świeża krew do mózgu wyzwala wszystkie rodzaje chemikaliów poprawiających mózg i nastrój. To znika jak tylko usiądziesz.

Rozwijasz „Złe plecy”

Zacznijmy od szyi i ramion.

Slouching nad klawiaturą przez wiele godzin na koniec nadwyręża twój kark. Czy kiedykolwiek miałeś problem w odcinku C5-C6? Przestań tyle siedzieć.

Ale to nie tylko szyja, to także barki i mięśnie trapezowe.

Siedzenie nadmiernie rozciąga oba zestawy mięśni i nie tylko napina całą górną część pleców, ale dodatkowo obciąża szyję.

Pęczniejący brzuch: And You Don’t Even Need to Overeat

Have you ever seen someone with what you thought was a „beer belly”?

Nie zawsze tak jest.

Siedzenie przez długie okresy czasu też może do tego doprowadzić!

Oto jak:

Część posiadania płaskiego brzucha oznacza wiedzę, jak angażować mięśnie brzucha (i TVA). Kiedy przestajesz angażować te cenne mięśnie, zaczynają one dosłownie „zwisać”, stają się „luźne” lub „klapnięte”. Wtedy twój brzuch zaczyna wydawać się okrągły, a nie płaski.

Straszne…

Nie tylko to, słabość mięśni brzucha może wyolbrzymić naturalną krzywiznę twojego kręgosłupa, która nazywa się hiperlordozą, czyli kołysaniem się do tyłu.

Rozwijasz Squishy Butt

Ta sama zasada ma zastosowanie. Twoje pośladki nigdy nie angażują się i stają się miękkie i gąbczaste. Z czasem mięśnie ulegają degradacji i stają się słabe. To wpływa na twój naturalny krok podczas chodzenia. Wtedy zaczynasz chodzić śmiesznie.

To prawda, możliwe jest siedzenie tak bardzo, że możesz zapomnieć chodzić.

Atrakcyjne, co?

Tracisz swojego wewnętrznego sportowca: Your Hips Tighten

Ten jest wręcz przerażający.

Brak mobilności w twoich biodrach oznacza kilka rzeczy:

• Spowalniasz
• Stajesz się niezdarny
• Nie możesz poruszać się na boki
• Tracisz szybkość i zdolność reagowania
• Tracisz swojego wewnętrznego sportowca

Ponadto, twoje sztywne biodra spowodują, że się przewrócisz, kiedy się zestarzejesz.

Sitting Causes Varicose Veins

Those ugly blue veins.

Te wyglądające jak pajęczyna rzeczy, które sprawiają, że chcesz ukryć swoje nogi.

Czy wiesz, skąd się biorą?

Złe krążenie.

Wiesz, co jeszcze jest objawem słabego krążenia?

Spuchnięte stopy i kostki.

Znasz to uczucie po długiej podróży samolotem?

Twoje stopy mają prawie jajowaty kształt, a buty nie pasują. Tak, stopy niektórych ludzi są takie codziennie.

Uważaj na swoje nadgarstki: How to Type

Jakby siedzenie nie było wystarczająco złe:

Tutaj, w Dolinie Krzemowej, nie tylko siedzisz przez 12 godzin dziennie, siedzisz i piszesz na maszynie (i pracujesz). Czy można by to uznać za gloryfikowane niewolnictwo?

Czy byłeś ostatnio w zoo? Widziałeś te biedne niedźwiedzie polarne?

Tkwią w klatce z małym basenem i co jakiś czas rzuca się im rybę?

Wyglądają śmiertelnie. I w to właśnie się zmienisz, jeśli nie zapanujesz nad tym siedzeniem.

Pisanie na klawiaturze może być potencjalnie straszne dla nadgarstków i może powodować zespół cieśni nadgarstka.

Zrozumienie zespołu cieśni nadgarstka

Spójrz na swój nadgarstek przez sekundę.

Wewnątrz stawu nadgarstka znajduje się tunel. Nazywa się on tunelem nadgarstka. Tunel ten jest w rzeczywistości niezwykle wąską przestrzenią, przez którą przebiegają ścięgna i nerwy.

Syndrom tunelu nadgarstka występuje, gdy stały nadmiar ciśnienia jest wywierany na główny nerw, który biegnie przez tę przestrzeń. Nerw ten nigdy nie jest nazywany nerwem pośrodkowym.

Symptomy zespołu cieśni nadgarstka obejmują:

• Palenie w stawie nadgarstkowym i promieniujący ból czasami w górę przedramienia
• Mrowienie w pięcie ręki
• Męczenie w palcach, a czasami wrażenie odczuwania opuchlizny
• Różne rodzaje. bóle (szpilki i igły) pulsujące w górę i w dół całego ramienia
• Zmniejszona siła chwytu

Oto jak temu zapobiec (i jest to proste, gdy już się do tego przyzwyczaisz):

Zapoznaj się wygodnie z tym, co nazywa się „neutralną pozycją nadgarstka”.

Ułóż przedramiona w jednej linii z klawiaturą. Nie pozwól im opaść niżej i spraw, by nadgarstki były zgięte przez cały dzień. Wyrób w sobie nawyk ponownego ustawiania przedramion, gdy tylko usiądziesz.

Porównanie, aby cię zmotywować (tak jakby):

Wiesz, kiedy (jeśli) ćwiczysz handstand i zawsze mówię ci, żebyś układał biodra nad ramionami nad nadgarstkami? I nigdy o tym nie zapominasz?

Podejdź do swojej postawy pisania na klawiaturze w dokładnie ten sam sposób. Ustaw przedramiona w jednej linii z nadgarstkami na klawiaturze. Bam! Fundamentalna pozycja przy pisaniu na klawiaturze. Teraz nie zapominaj o tym.

Doomed, Gloomed…… and Downright Depressing

Teraz prawdopodobnie czujesz się zdołowany z powodu dziennej pracy, którą masz, a która potajemnie cię zabija? I teraz prawdopodobnie lubisz ją o wiele mniej.

Nie sądziłeś chyba, że zostawię cię na pastwę losu?

Zacznij nowy nawyk, wstawaj co 15 minut, rozruszaj ręce i nogi i spróbuj tych przyjaznych dla biura póz jogi, aby uratować swoje życie.

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Zacznijmy od rozciągnięcia ramion.

Jeśli utknąłeś w pozycji siedzącej przez cały dzień, równie dobrze możesz zrobić z tego jak najlepszy użytek.

Uczynienie tego najlepszym oznacza opanowanie umiejętności prawidłowego siedzenia. Pamiętasz ten klapnięty brzuch, o którym ci mówiłem? Cóż, to może sprawić, że wasze ramiona będą pochylone do przodu.

Wszelkie pozy, które zachęcają wasze ramiona do cofnięcia się są waszymi najlepszymi przyjaciółmi.

No poważnie, jeśli stracisz zdolność przyciągania ramion do tyłu, będzie to miało poważne konsekwencje dla reszty twojego kręgosłupa. I nie wspominając o tym, że twoi przyjaciele zaczną nazywać cię „garbusem”.

Więc ta odmiana jest następująca i może być wykonana na kilka sposobów:

• Podnieś swoje prawe ramię w powietrze i poklep się po plecach
• Sięgnij nim tak daleko w dół pleców, jak tylko możesz, odciągając prawy bark do tyłu
• Wyciągnij swoje lewe ramię sięgnij nim w bok i wokół pleców
• Zaciskaj palce, jeśli możesz
• Jeśli nie, schowaj ręcznik lub stary t-shirt w swoim biurze i złap się tego
• Alternatywnie, jeśli twoje dolne ramię nie jest nigdzie blisko, po prostu naciśnij w dół na prawy łokieć/tricep lewą ręką
• Spróbuj na drugą stronę

Kiedy robić tę pozę:

W każdej chwili, gdy poczujesz, że twoje ramiona zaczynają się nieco za bardzo pochylać do przodu.

Ręce splecione za plecami

Następnie Gomukhasana z tą pozą. Ta nie tylko odciąga twoje ramiona do tyłu, ale zachęca łopatki do ściśnięcia się.

Ta pozę jest całkiem prosta, wykonaj ją w ten sposób:

• Wstań z krzesła
• Spleć dłonie za plecami
• Rozpocznij ruch poprzez ściśnięcie łopatek razem, nie poprzez fizyczny ruch barków, one poruszą się same
• Popracuj najpierw nad wyciągnięciem rąk w dół
• Popracuj po raz drugi nad wyciągnięciem rąk na zewnątrz
• Uważaj na nadmierne wyprostowanie łokci, W procesie naprawiania jednego problemu nie chcę, abyś stworzył kolejny

Rób tę pozę za każdym razem, gdy czujesz, że twoje ramiona pochylają się do przodu lub twój kręgosłup (szczególnie górna część pleców) zaczyna się zaokrąglać.

Coś, na co warto zwrócić uwagę w tej pozie:

Ponieważ spędzasz cały dzień na tworzeniu aplikacji, czytaniu arkuszy kalkulacyjnych lub sprawdzaniu Facebooka, twoje górne mięśnie pleców są prawdopodobnie już napięte. Kiedy spróbujesz tej pozycji na początku, twoje łopatki nie będą się zbytnio poruszać, a twoje ramiona nie będą się zbytnio cofać. To jest w porządku, zrób to.

Także, twoje ramiona mogą nawet nie iść prosto. To też jest w porządku. Odsuń się od tego.

Ta wersja pozy jest warta uwagi, chociaż może być zbyt trudna do wykonania w „ubraniu roboczym”. Jednakże, czy standardowym strojem roboczym w Google nie są dziś spodnie dresowe i t-shirty w stylu vintage?

*Gasps*

Albo… wiesz… mógłbyś faktycznie spróbować i poćwiczyć to przez 5 minut, kiedy wrócisz do domu? Wiem, wiem, to jest prośba o wiele.

Prasarita Padottanasana C

Ta wersja tej pozy bazuje na pierwszej:

• Rozstaw nogi na odległość około 4 stóp
• Upewnij się, że palce stóp są skierowane do przodu
• Spleć dłonie za plecami
• Rozpocznij ruch od łopatek, przyciągnij je do siebie
• Zwiń się do przodu tak bardzo, jak tylko możesz
• Upewnij się, że powtórzysz pozę przeplatając dłonie w „zabawny” sposób (przeciwny palec u góry)

Gołąbek na krześle

Spośród wszystkich póz, które ci pokażę, ta wymaga najmniej pracy. Więc nawet jeśli uważasz się za zbyt leniwą lub zbyt zajętą, by się rozciągać, możesz wykonać tę. Wszystko, czego potrzeba, to podniesienie nogi i nie musicie nawet opuszczać swojego krzesła, aby ją wykonać.

• Zostań na swoim krześle
• Podnieś swoją prawą kostkę z podłogi i umieść ją na swoim lewym udzie
• Nie twórz nadmiernego nacisku na kolano, zmuszając nogę dalej niż jest to wygodne
• Przytrzymaj to rozciąganie przez 25-30 sekund, a następnie zmień stronę

Teraz posłuchaj…

Czy cierpisz na ból nerwu kulszowego? Nawet tylko trochę?

Jeśli weźmiesz czas codziennie nawet przez 3 minuty, aby zrobić ten „leniwy” odcinek, będziesz stopniowo zmniejszać ból, którego doświadczasz, a oto dlaczego:

To rozciąga mięsień zwany Piriformis. Zasadniczo, mięsień ten łączy kość krzyżową z górną częścią kości udowej. A kiedy mięsień Piriformis staje się ciasny, może dojść do zapalenia w wyniku normalnych codziennych czynności. Nawet czegoś tak prostego, jak siedzenie! Zapalony mięsień Piriformis może puchnąć i uderzać w nerw kulszowy, co powoduje ból, którego właśnie doświadczasz.

Nawet nie myśl o niedocenianiu najbardziej podstawowych póz.

Teraz popracujmy nad twoimi dolnymi plecami.

Seated Office Chair Twist

Ok, więc zacznijmy od dobrych wiadomości. Jeśli nienawidzisz Chair Pose, Utkatasana, to tym razem nie robimy tej pozycji. I jeszcze więcej dobrych wieści, właściwie nie ma żadnych złych wieści, tylko odciążony dolny odcinek pleców, który się zbliża.

Again używasz krzesła, na którym siedzisz, po prostu obrócisz się na bok.

• Obróć się na boki na krześle
• Upewnij się, że przyklejasz stopy do podłoża, w przeciwnym razie możesz się przewrócić
• Chwyć obiema rękami oparcie krzesła i obróć się
• Korzystaj z oddechu, kiedy się obracasz
• Podnieś głowę i żebra, kiedy wdech
• Obróć tułów przy wydechu
• Upewnij się, że trzymasz krzesło

Rozciąganie ścięgien bez wychodzenia z krzesła (ale wymaga biurka)

Oto sprytny sposób na rozciągnięcie ścięgien.

• Ponownie, pozostań w pozycji siedzącej na krześle
• Odsuń krzesło od biurka o około stopę, aby dać sobie trochę miejsca
• Podnieś prawą nogę do góry i połóż ją na biurku
• Postępuj tak, aby zgiąć się do przodu nad nogą, jak tylko możesz
• Upewnij się, że czujesz rozciąganie w centrum ścięgna szyjnego, nie za kolanem lub w przyczepie ścięgna

Zrzeczenie się odpowiedzialności: Jeśli ktoś inny zobaczy, że to robisz, może uznać cię za dziwaka. Ale to jest w porządku, nie pozwól, aby opinie twoich kolegów wysłały cię do ogona.

„Ale Brian, mój szef od czasu do czasu rzuca okiem, jak robię proste rozciąganie ramion i już uważa mnie za dziwaka. Jeśli zobaczy mnie goniącego za sznurowadłami z jedną nogą uniesioną na biurku, pomyśli, że oszalałem.”

Pamiętajcie, że wykonywanie tych ćwiczeń w pracy (i podczas otrzymywania wynagrodzenia) w rzeczywistości wydłuży wasze życie. Czy muszę ci o tym znowu przypominać? Tymczasem twój szef, który uważa cię za dziwaka, w rzeczywistości ZABIJA się.

I jeszcze jedno zastrzeżenie: reszta póz, które zobaczysz, będzie wymagała od ciebie opuszczenia swojego krzesła. Koniec z leniwą jogą.

Pozycja karmelowa (Pushing it a Tad)

Wiesz, że zdrowie twojego kręgosłupa jest ważne. Ale nigdy nie rozciągasz swojego kręgosłupa.

Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że nie wiesz jak, albo zawsze myślałeś, że to zbyt trudne, bo nie jesteś „elastyczny”.

I niestety dla Ciebie, ta wymaga opuszczenia fotela. 🙁

• Wstań ze swojego krzesła i przenieś się gdzieś na podłogę
• Jeśli podłoga jest twarda, będziesz potrzebował poduszki pod kolana
• Uklęknij na poduszce
• Połóż ręce na dolnej części pleców (palce mogą być skierowane w górę lub w dół)
• Wypchnij biodra tak daleko do przodu, jak tylko się da
• Teraz ściśnij łopatki razem
• Wyobraź sobie, że podnosisz kość mostka do góry
• Jeśli to wygodne, możesz przenieść ręce na pięty i powtórzyć
• Rób to co najmniej 3 razy, za każdym razem, gdy to robisz, twój kręgosłup staje się coraz cieplejszy i będzie się czuł coraz lepiej

8. Zmodyfikowany Rozszerzony Kąt Boczny (Modyfikacja jest Kluczem)

Celem wszystkich tych rozciągnięć jest zapobieganie chronicznemu bólowi i wydłużenie Twojego życia. Podkreślam tutaj modyfikację, ponieważ sposób myślenia większości ludzi, którzy nie mogą konsekwentnie trzymać się jakiejkolwiek rutyny jogi jest taki:

„Jestem sztywny i moje ciało zajmuje dużo czasu, aby się rozgrzać, więc po prostu nie będę robić nic w ogóle.”

Ten typ myślenia prowadzi cię w kierunku nic nie robienia i ostatecznie fizycznego (i psychicznego) rozkładu.

Zmodyfikowane wersje póz są łatwiejsze do rozpoczęcia, więc zacznij tutaj:

• Zacznij od pozycji Warrior 2
• Upewnij się, że twoja przednia pięta jest ustawiona w jednej linii z łukiem pleców
• Znasz pełną pozę? Nie rób tego. Zachowaj to na później
• Przyjmij prawe przedramię i oprzyj je na prawym udzie
• Wyciągnij lewe ramię do przodu tak bardzo jak możesz
• Obróć lewe ramię do tyłu
• Trzymaj przez 20-30 sekund
• Ponieważ możesz nie mieć maty, jeśli Twoja tylna stopa się ślizga, oprzyj tę pozycję o ścianę
• Zrób drugą stronę

Wygodniejsza pozycja dziecka

Poznaj sekret, który pomoże Ci przetrwać bezlitosny dzień pracy:

I nie, nie jest to kawa niestety.

To jest bolster.

Czy możesz gdzieś schować jeden z nich? Jeśli tak, to świetnie. Zrobimy z niego dobry użytek.

Wydłużanie pleców jest dobre. Większa ich ilość jest świetna. Większość ludzi spędza cały dzień pracy ściskając swoje plecy. Ty zrób coś odwrotnego. Wykorzystaj każdy dzień pracy jako okazję do uzdrowienia swoich pleców.

• Zostaw krzesło
• Ułóż się tak, jak w Pozycji Dziecka
• Spodziewaj się, że dokonasz tej zmiany
• Weź tę podkładkę, którą gdzieś schowałeś i oprzyj ją na łydkach
• . i oprzyj go na łydkach
• Teraz, gdy opadniesz biodrami w dół, oprzesz się na bolsterze
• Rozluźnij się i wytrzymaj 60 sekund
• Postaraj się oddychać

Rozciągnij swoje Wewnętrzne, Biodra, Pachwiny *i* Uwolnij Plecy ze Związanym Kątem (Badha Konasana)

Nie pchaj się za bardzo w tym ćwiczeniu. Upewnij się też, że nie rozerwiesz sobie spodni. Bądź ostrożny.

• Opuść krzesło
• Siądź na ziemi
• Zbliż stopy do siebie, a kolana szeroko rozstaw
• Nie pozwól, aby plecy się pochyliły
• Możesz lekko naciskać na wewnętrzne uda, aby zwiększyć rozciąganie
• Przytrzymaj przez 2-.3 minuty, jeśli masz czas
• Spróbuj tę pozę na leżąco (Supta Badha Konasana)
• Możesz również oprzeć bolster na kolanach i złożyć się do przodu

Nie zaniedbuj zginaczy bioder – wiesz, że są bardzo napięte od siedzenia

Nie tylko się napinają, one stają się słabe.

Rozciągnij je w pozie takiej jak niska lonża (Anjaneyasana).

• Ponownie opuść krzesło
• Ustaw się w lonży
• Pomocne jest zdjęcie butów, jeśli masz zamiar zdjąć tylko jeden, zdejmij tylny
• Pewnie oprzyj się na czubku tylnej stopy, to pomaga skupić się na rozciąganiu zginacza biodra
• Dodaj poduszkę do rzepki, jeśli boli
• Wyciągnij klatkę piersiową tak wysoko, jak możesz
• Dla urozmaicenia spleć ręce za plecami i ściśnij łopatki łopatki razem

Rozciągnij ramiona, ale nie zapomnij o pułapkach

Więc masz już kilka podstawowych ćwiczeń na ramiona i wiesz jak je modyfikować w razie potrzeby. Wiesz, że rozciąganie przedniej, bocznej i tylnej części barków (deltoidów) jest ważne. Ale co z twoimi pułapkami?

Znasz te mięśnie, które widzisz, że u niektórych ludzi stają się tak duże, że przeszkadzają w słyszeniu? Tak, te mięśnie. Czy wiesz, że ciasne ramiona powodują ból szyi?

Spróbuj Eagle Pose (Tylko ramiona – możesz dodać nogi, jeśli jesteś bardziej ambitny i pewny, że nie stracisz równowagi przed całym biurem)

• Zrób to na stojąco
• Owiń prawą rękę pod lewą
• Ściskaj łokcie razem
• Jeśli wykonasz tę pozę w ten sposób, rozciągniesz tylną część barków (wciąż dobrze)
• Rozciągnij potylicę, wprawiając pozę w ruch
• Ściskając łokcie podnieś łokcie w górę (przed twarzą) tak wysoko jak możesz
• Następnie opuść łokcie tak nisko jak to możliwe
• Powtórz ten ruch góra-dół 9-10 razy, rozciągniesz swoje pułapki
• Zrób drugą stronę

Aktywuj swoje mięśnie skośne

Jako programista, czytelnik arkuszy kalkulacyjnych lub wszystkich innych zawodów, które zamieniają cię w garbusa, prawdopodobnie nie dostrzegasz konieczności ćwiczenia swoich mięśni skośnych.

Ale tak jak sportowcy, używasz ich.

W skomplikowanych zadaniach, takich jak schylanie się, aby zawiązać buta, sięganie przez biurko po ołówek (lub iPhone’a), lub rozciąganie się trochę dalej, niż byś chciał, aby sięgnąć po dzbanek z kawą o 2:00. Nie chciałbyś stracić zdolności do wykonywania tych czynności, prawda?

Wstań i zginaj się w bok od czasu do czasu. To zajmuje 30 sekund. Oto jak:

• Stań obok swojego krzesła, ale odsuń się trochę dalej niż normalnie
• Spleć swoje dłonie, ale skieruj palce wskazujące do góry (tylko dlatego, że wygląda to kinda cool, To jest twój joginowski pistolet do squirtu)
• Pchnij biodra w lewo
• Przechyl swoje ciało w prawo tak jak to możliwe bez przewracania się (to byłoby żenujące)
• Skośne mięśnie po lewej stronie będą się rozciągać
• Obróć swoją lewą klatkę żebrową do tyłu
• Pchnij swoją prawą klatkę żebrową do przodu, to zoptymalizuje rozciąganie
• Teraz zmień stronę
• Rób tę pozycję co 15 minut przez 30 sekund, Twój tułów będzie czuł się rozciągnięty, a nie ściśnięty (i to wszystko do czasu lunchu)

Unikaj gniotących organów i okrągłego brzucha – Unikaj wyglądu „chudego-tłustego” (navasana)

Wiem, czy ja właśnie wspomniałem o „chudym-tłuszczu”?

Przeciętny mężczyzna może zadowolić się tym, że nie ma „abs”, nie ma idealnie okrągłych bicepsów i nie ma idealnie szerokich ramion. (Myślę, że)

Ale większość mężczyzn obawia się przerażającego wyglądu „chudego tłuszczu”. Znasz to:

• Wygląda jak troll (prawdziwy, nie ten z internetu)
• Bohaterowie się pochylili
• Wygląda na ciężarnego
• Łokcie wiecznie zgięte
• Wygląda niezgrabnie

Jak tego wszystkiego uniknąć? Po prostu zrób Navasanę.

• Zostaw swoje krzesło
• Siądź na ziemi, w razie potrzeby znajdź małą poduszkę
• Wyciągnij nogi przed siebie
• Zagnij kolana, jeśli musisz
• Palce stóp powinny być w jednej linii z oczodołami
• Zapewnij, że ściskasz uda razem
• Zapewnij, że wciągasz brzuch do środka
• Trzymaj przez 10-20 sekund na raz
• Powtórz 5 razy

Navasana wzmacnia również twoje zginacze bioder, które stały się słabe od siedzenia zbyt wiele. Jest to również okazja, aby ponownie zapoznać się z mięśniami czworogłowymi. Pamiętasz je?

Half Your Boat to Double Your Intensity

Próbując tej wersji Navasany. Ardha-Navasana. Półłódka.

• Opuść swoje siedzenie
• Przejdź do Navasany na podłodze
• Powoli opuść się w dół
• Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona i pięty są około cala lub dwóch nad podłogą
• Ostrzeżenie: To jest intensywne i może sprawić, że trochę się spocisz

Więcej skrętów kręgosłupa

Pokazałem ci „leniwą” wersję skrętu, którą możesz wykonać na krześle. Wykonuj tę przez miesiąc i przejdź do jego wersji, Lying Spinal Twist.

Ten skręt jest jak wyżymanie ręcznika. Kiedy już wyciśniesz wodę z ręcznika, staje się on o wiele lżejszy. Twój tułów będzie czuł się tak samo.

• Leżąc na plecach
• Owiń prawe kolano nad lewym
• Opuść nogi w lewo
• Spójrz w prawo
• To będzie miało efekt wyżymania ręcznika
• .ręcznik jak efekt
• Przełącz się i na drugą stronę
• Rób tę pozę przed obiadem i pod koniec dnia
• Rób tę pozę dwa razy na każdą stronę, za drugim razem poczujesz się zupełnie inaczej

I Don’t Know What This Pose Is Called But It’s Effective

Nie zaniedbujmy tylnej części barków (deltoidów). Zobacz zdjęcie, to jest trudne do opisania, ale zrobię co w mojej mocy. A Ty będziesz wiedział, czy robisz to poprawnie 🙂

• Siądź na podłodze obok swojego krzesła
• Zagnij oba kolana i posadź stopy na podłodze około 1-1,5 stopy. od twoich bioder
• Wyciągnij swoją lewą rękę przed siebie
• Obróć rękę tak aby dłoń była skierowana na zewnątrz
• Potem wsuń swoją rękę w swoje biodro tak aby wierzch twojej ręki był po wewnętrznej stronie (to jest trudna część)
• Dodaj swoją lewą rękę rękę
• Przyciągnij łokcie do środka tak, aby były po wewnętrznej stronie kolan
• Użyj ud, aby lekko docisnąć łokcie do siebie
• Przytrzymaj tak długo, jak możesz
• Powtórz to 3 razy
• Unikaj wrażenia, że popełniasz samobójstwo, to tylko rozciąganie ramion, choć niewygodne

Stretch your Chest (And Your Shoulders)

Rozciąganie klatki piersiowej może być kluczem do odblokowania ramion. Co może wydłużyć twój oddech i zmniejszyć poziom stresu. Całkiem fajne, prawda?

Twoje płuca potrzebują miejsca, aby zassać tlen. Jeśli zaokrąglasz się w górnej części pleców i zapadasz w ramionach, ściskasz całą jamę płucną, co utrudnia ci oddychanie. Dłuższe oddechy obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu). Więc zwróć na to uwagę:

• Leżąc tym razem na brzuchu
• Wyciągnij ramiona w bok
• Otwórz ciało w lewo, przetaczając się na prawy bark i sadzając lewą stopę za sobą
• Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie prawej klatki piersiowej i prawdopodobnie bark
• Przytrzymaj przez 20-…30 sekund
• Zrób drugą stronę
• Powtórz 3 razy

Odmiana ” Please Don’t Shoot Me”

Ta wersja bardziej wyizoluje mięśnie klatki piersiowej. Znajdziesz tę wersję szczególnie przydatną, jeśli twoje ramiona są bardziej otwarte niż klatka piersiowa. Jak już wspomniałem powyżej, to klatka piersiowa, a NIE barki powinny przyczyniać się do złej postawy.

• Ponownie, połóż się na brzuchu
• Wyciągnij ramiona w bok
• Ale tym razem zegnij łokcie tak, aby twoje przedramiona i górne ramiona utworzyły kąt 90 stopni, Stąd „Please don’t shoot me”
• Potem przetocz się na każdą stronę
• Powtórz 2-3 razy
• Użyj obu wariantów w razie potrzeby

Your Quadriceps Are Equally As Important As Hamstrings

Nogi są podobne do ramion. A oto dlaczego o tym wspominam. Byliście kiedyś na siłowni? Faceci pracują nad swoimi bicepsami o wiele bardziej, a IGNORUJĄ swoje tricepsy.

Taka sama rzecz dzieje się podczas rozciągania nogi. Ludzie rozciągają swoje ścięgna szyjne i myślą, że to jest rozciąganie nogi. A tak nie jest.

Do Hero Pose (Virasana):

Oh, i powinienem był powiedzieć, ale nie wspomniałem do tej pory, powinieneś schować blok pod biurkiem. A jeśli nie? Bądź kreatywny. Ta pozycja rozciąga twoje mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.

• Zostaw swoje krzesło
• Postaw swój blok lub inne kreatywne coś do siedzenia na ziemi
• Siadaj na nim tak, aby twoje pięty były poza blokiem i biodrami
• W końcu po prostu usiądziesz między piętami
• Kuszące jest zaokrąglenie kręgosłupa, szczególnie jeśli to rozciąganie jest intensywne, które może być dla ciebie
• Użyj rąk, aby przycisnąć kolana do siebie, jeśli są rozłożone na zewnątrz

Develop Daredevil Like Senses (And Stop Falling Over Like an Old Person)

A dobra wiadomość jest taka, że nie musisz skakać z dachu na dach, aby to zrobić. Wystarczy, że wykonasz to proste ćwiczenie:

• Stań obok swojego krzesła
• Nie tylko stój, Stań z najlepszą możliwą postawą
• Nie pozwól sobie na pochylanie się, gdy to robisz
• Zamknij oczy
• Podnieś i unieś prawą stopę z ziemi zaledwie 1 cal
• Przytrzymaj przez 10 sekund, jeśli możesz
• Potem zmień stronę
• Naucz się ufać swojej zdolności do równowagi w zależności od swojego wzroku, będziesz mniej niezgrabny
• Spróbuj to ćwiczenie w Tree Pose, kiedy będziesz w tym dobry

Rehab Your Wrists

Używaj ich jako jednej z ostatnich póz, które robisz, zanim usiądziesz i wrócisz do klawiatury. Możesz je wykonywać codziennie, a zapobiegniesz powstawaniu cieśni nadgarstka (w zaledwie 1 minutę dziennie!).

Przyciągnij palce do tyłu w kierunku przedramion (zgięcie nadgarstków)

Przyciągnij palce do dołu w kierunku przedramion (rozciągnięcie nadgarstków)

Powtarzaj kilka razy, aż twoje nadgarstki poczują się „wolne”

Jeśli potrzebujesz więcej ćwiczeń na nadgarstki przeczytaj mój Ultimate Handstand Guide.

Zrób sobie drzemkę (Specjalna Savasana)

Powiedziałbym ci abyś po prostu położył się i zrobił Savasanę. Jednak jesteś w pracy i twoi współpracownicy (a przy twoim szczęściu twój szef) mogą pomyśleć, że ucinasz sobie drzemkę.

To jest jedna pozycja, której NIE MOŻNA zobaczyć jak robisz. Zrób ją, jeśli chcesz podjąć ryzyko lub zrób tę specjalną wersję na siedząco. Podwaja się ona jako Savasana i medytacja.

• Zostań na swoim miejscu
• Siądź tak wysoko jak możesz
• Ułóż ręce na kolanach
• Zamknij oczy i zobowiąż się do siedzenia nieruchomo przez około 1 minutę
• Skup się na swoim oddechu

.

• Spowolnij go tak bardzo jak to możliwe i weź pełne oddechy
• Potem powiedz sobie 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny (jak rozciąganie w pracy)
• Zmniejszysz swój stres
• Uznaj to za 1 minutowy reset, jak uderzenie przycisku restartu w twoim komputerze

Całe nowe życie

Masz to.

Nie musisz już ignorować swojego zdrowia w imię czeku z wypłatą.

Możesz powoli polepszać swoje zdrowie (i siebie) KIEDY pracujesz nad tą wypłatą.

W małych przyrostach na raz.

Poświęcenie ostatnich 5 minut z każdej godziny na rozciąganie jest potężnym sposobem na przekształcenie twojego zdrowia.

Jest możliwe, aby twoje ciało było kuloodporne w pracy.

Trzeba tylko zwrócić na to uwagę.

Musisz nauczyć się odczytywać rzeczy, których twoje ciało naprawdę potrzebuje.

Tak, czek z wypłatą i utrzymanie pracy są ważne.

Ale nie są warte poświęcania życia dla nich.

Teraz zbierz się do kupy, zmień swoje zdrowie i wykorzystaj te pozy do dobrej pracy.