Does it take you a while to fall asleep at night? Czy uważasz, że twój umysł krąży wokół różnych myśli, zanim będziesz w stanie w końcu odpłynąć i zrelaksować się w sen? Czy znajdujesz, że po prostu nie jesteś wystarczająco senny, kiedy nadchodzi czas na łóżko?
Realize that if it takes you 15 minutes on average to fall asleep each night, that’s more than 91 hours per year that you’re wasting. Jest to odpowiednik spędzania więcej niż dwóch 40-godzinnych tygodni pracy na leżeniu w łóżku i czekaniu na zaśnięcie.
A jeśli masz skłonności do bezsenności i poświęcasz więcej niż godzinę na zasypianie każdej nocy, spędzasz więcej niż dziewięć 40-godzinnych tygodni na tej bezsensownej działalności – każdego roku. To ogromna ilość zmarnowanego czasu.
Jeśli chciałbyś zmienić tę sytuację, czytaj dalej. Wyjaśnię szczegóły i podzielę się procesem szkolenia twojego mózgu, aby zasypiał niemal natychmiast, kiedy jesteś gotowy, aby pójść do łóżka.
Drop Caffeine (at Least Initially)
Początkowo, jeśli pijesz kawę, herbatę (w tym zieloną herbatę i białą herbatę), yerba mate, colę lub jakiekolwiek napoje zawierające kofeinę na zasadzie półregularnej, ta metoda nie będzie działać bardzo dobrze w ogóle, więc zdecydowanie zalecam, abyś wyłączył wszystkie kofeiny przez co najmniej 2 tygodnie, zanim spróbujesz dokonać ulepszeń w tym obszarze. Przeczytaj Jak zrezygnować z kawy, jeśli potrzebujesz pomocy w tym zakresie. Radzę również, abyś porzucił czekoladę w tym czasie, w tym kakao i kakao, ponieważ zawierają one również stymulanty.
Nawet mała filiżanka kawy rano może zakłócić twoją zdolność do szybkiego zasypiania w nocy. Możesz również spać mniej spokojnie i będziesz skłonny do częstszych przebudzeń w ciągu nocy. W konsekwencji, możesz obudzić się zmęczony i potrzebować dodatkowego snu.
Po prostu eliminując całą kofeinę z diety może poprawić swoje nawyki snu ogromnie. Więc jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zrób to najpierw zanim spróbujesz metody treningowej, którą wyjaśniam później w tym artykule.
Jeśli naprawdę kochasz swoją kofeinę, dobra wiadomość jest taka, że dobrze jest dodać ją z powrotem, gdy już przejdziesz przez ten trening adaptacyjny. To nadal będzie zakłócać swój sen trochę, ale raz masz opanowany zwyczaj bycia w stanie zasnąć w 30 sekund lub mniej, a następnie najprawdopodobniej nadal będzie w stanie kontynuować zwyczaj nawet jeśli zużywają trochę kofeiny w ciągu dnia.
Train Your Brain to Fall Asleep Faster
Dziesięć lat temu to może mieć zajęło mi 15-30 minut, aby zasnąć większość nocy. Czasami zabierało mi to więcej niż godzinę, jeśli miałem dużo na głowie. I bardzo okazjonalnie mogłem zasnąć w ciągu 5 minut lub mniej, jeśli byłem bardzo senny.
Dzisiaj jest to dość normalne dla mnie, aby zasnąć w ciągu 30 sekund lub mniej, a często jestem w stanie zasnąć w mniej niż 1 sekundę. Mój najlepszy wynik to prawdopodobnie około 1/4 sekundy.
Skąd to wiem? Ponieważ mam świadka, który mówi mi, jak długo byłem poza domem. Wiem też, że spałem, bo budzę się z pamięcią o śnie. Jeśli czas mojego snu wynosi tylko sekundę lub ułamek sekundy, to oczywiście jest to bardzo krótki sen. Pewna dylatacja czasu jednak występuje, więc 1-sekundowy sen może wydawać się znacznie dłuższy… być może tak jakby 5-10 sekund minęło w świecie snów.
Czy to narkolepsja? Nie, narkolepsja jest zupełnie inna. Nie zasypiam o dziwnych porach w ciągu dnia i nie mam nadmiernej senności w ciągu dnia. Przez większość dni nie ucinam sobie drzemek. Jedną rzeczą, która łączy mnie z narkoleptykami jest to, że mogę zacząć mieć sny natychmiast po zaśnięciu, podczas gdy większość ludzi nie wchodzi w stan snu przez co najmniej godzinę. Uważam to jednak za pozytywne przystosowanie, a nie problem czy wadę.
Nie mogę normalnie zmusić się do snu, kiedy nie jestem w ogóle senny. Ale kiedy jestem gotowy iść spać, mogę zasnąć bardzo szybko bez tracenia czasu na próby zaśnięcia.
Nie jestem w stanie zrobić tego w 100% idealnie. Jeśli mam stresujący dzień i jest dużo na moim umyśle w nocy, mogę znaleźć to trudniejsze do zrelaksowania się i iść spać. Ale przez większość czasu w normalnych, przeciętnych warunkach, mogę zasnąć w ciągu 30 sekund lub mniej.
Dotarłem do tego punktu nie przez wysiłek świadomej woli, ale raczej przez długotrwały proces treningu snu. Nie myśl więc, że istnieje jakaś mentalna sztuczka, której możesz użyć od razu, aby stało się to natychmiast. Jednak, gdy już wytrenujesz się do tego punktu, proces ten jest bezproblemowy. Będziesz w stanie robić to automatycznie. Nie będzie to trudniejsze niż mruganie.
Zrozumienie procesu szkolenia
Proces szkolenia może zająć dużo czasu – miesiące lub nawet lata, w zależności od tego jak daleko chcesz się posunąć – ale nie jest to wcale trudne, i nie musi wymagać poważnego zaangażowania czasowego. W rzeczywistości, szkolenie najprawdopodobniej pozwoli Ci zaoszczędzić znaczną ilość czasu. Jedynym wyzwaniem jest utrzymanie spójności wystarczająco długo, aby uzyskać results.
Pierwsze rozważenie, że jest to możliwe dla Ciebie, aby zasnąć szybciej. Ty kiedykolwiek byłeś naprawdę zmęczony i senny przy końcówką dzień, i ty spadałeś sen bardzo szybko po dostawać w łóżku? Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się odpłynąć podczas oglądania filmu lub czytania książki? Czy kiedykolwiek zasnąłeś w ciągu mniej niż 2 minut po położeniu się? Jeśli robiłeś to już wcześniej, to rozważ możliwość, że Twój mózg już wie jak szybko zasnąć i jeśli stworzysz odpowiednie warunki, to jesteś w stanie zrobić to ponownie. Musisz tylko wytrenować swój mózg, aby robił to bardziej konsekwentnie.
Głównym powodem, dla którego nie zasypiasz szybciej jest to, że nie wytrenowałeś swojego mózgu, aby to robił. Możesz być w stanie osiągnąć ten punkt w końcu, ale jeszcze tam nie jesteś. Podobnie, może być w stanie zrobić splits jeśli angażują się w szkolenia elastyczności, ale w przypadku braku takiego szkolenia, prawdopodobnie nie będzie w stanie zrobić splits w ogóle.
Jeśli chcesz zasnąć szybciej, musisz zachęcić swój mózg, aby upuścić wszystkie inne działania i natychmiast przejść do snu, gdy chcesz to zrobić. To jest właśnie istota tego podejścia. Jeśli jest mało konsekwencji dla leniwego podejścia do zasypiania, to twój mózg będzie nadal leniwy i nieefektywny w tej dziedzinie. Nie dałeś mu wystarczająco dobrego powodu, aby wybrać bardziej efektywne zachowania.
Twój mózg jest zawsze aktywny, nawet podczas głębokiego snu, i działa w różnych trybach świadomości, w tym w fazach beta (czuwanie), alfa, theta i delta. Kiedy leżysz w łóżku i czekasz na sen, czekasz, aż twój mózg przełączy tryby. Niewyszkolony mózg często nie spieszy się z dokonaniem koniecznej zmiany stanu. Możesz więc zaprzątać sobie głowę innymi myślami… albo podrzucać i obracać się… albo po prostu leżeć bezsennie, dopóki twój mózg nie będzie w końcu gotowy do przejścia. Jest to częste doświadczenie. Bez zachęt, by stać się bardziej wydajnym, twój mózg pozostanie naturalnie leniwy domyślnie.
Twój świadomy umysł może bardzo chcieć iść spać, ale nie jest za to odpowiedzialny. Twoja podświadomość określa, kiedy zasypiasz. Jeśli twój podświadomy umysł nie spieszy się, by zasnąć, wtedy twój świadomy umysł będzie miał trudny czas, by go zmusić. W rzeczywistości, twój podświadomość może kontynuować bubble up myśli i pomysły zajmować twój świadomy umysł, rozpraszać ciebie z umysłowym bałaganem zamiast pozwalać ciebie relaksować i ślizgać się w sen.
Trenowany podświadomy umysł jest posłuszny i szybki. Kiedy świadomy umysł mówi, żebyś zasnął, podświadomość natychmiast aktywuje tryb snu. Ale to działa tylko wtedy, gdy czujesz się przynajmniej częściowo senny. Jeśli podświadomość nie zgadza się z potrzebą snu, nadal może odrzucić prośbę.
Proces, którym podzielę się w następnej kolejności, nauczy twój mózg, że putzing around nie jest już opcją i że kiedy zdecydujesz się iść spać, musi przejść natychmiast i bez opóźnień.
Proces
Proces obejmuje używanie krótkich, rozłożonych w czasie drzemek, aby wytrenować twój mózg do szybszego zasypiania. Oto jak to działa:
Jeśli i kiedy czujesz się senny w pewnym momencie w ciągu dnia, daj sobie pozwolenie na 20-minutową drzemkę. Ale pozwól sobie tylko na dokładnie 20 minut łącznie. Użyj timera, aby ustawić alarm. Często robię to za pomocą Siri na moim iPhonie, mówiąc: „Ustaw timer na 20 minut” lub „Obudź mnie za 20 minut”. Pierwszy z nich ustawia timer odliczający czas, podczas gdy późniejsza fraza ustawia alarm, aby wyłączyć się o określonej godzinie. Czasami wolę używać timera kuchennego z 20-minutowym odliczaniem.
Rozpocznij timer, gdy tylko położysz się na drzemkę. Czy śpisz, czy nie, i niezależnie od tego, jak długo trwa zasypianie, masz 20 minut łącznie na tę czynność… ani minuty więcej.
Po prostu zrelaksuj się i pozwól sobie zasnąć, tak jak normalnie byś to zrobił. Nie musisz tu robić nic szczególnego, więc nie próbuj tego wymuszać. Jeśli zaśniesz, świetnie. Jeśli po prostu leżysz tam bezsennie przez 20 minut, również świetnie. A jeśli śpisz przez jakiś ułamek tego czasu, to też jest w porządku.
Pod koniec tych 20 minut, musisz natychmiast wstać. Żadnego ociągania się. Ta część jest kluczowa. Jeśli kusi cię, aby kontynuować drzemkę po wyłączeniu alarmu, umieść alarm po drugiej stronie pokoju, abyś musiał wstać i go wyłączyć. Albo niech ktoś inny siłą ściągnie cię z kanapy lub łóżka, gdy usłyszy alarm. Ale bez względu na wszystko, wstań natychmiast. Drzemka się skończyła. Jeśli nadal jesteś zmęczony, możesz zrobić kolejną drzemkę później – poczekaj co najmniej godzinę – ale nie pozwól sobie wrócić do snu od razu.
Myślę, że najlepiej jest zrobić swoją praktykę drzemki w ciągu dnia, jeśli możesz, ale możesz również zrobić to wieczorem, tak długo, jak jest to co najmniej godzinę przed twoim normalnym czasem snu. Być może najlepszy czas na wieczorną drzemkę jest zaraz po obiedzie, kiedy wielu ludzi czuje się trochę sennych.
Nie musisz brać drzemek codziennie, ale rób je przynajmniej kilka razy w tygodniu, jeśli możesz. Myślę, że idealną praktyką byłaby jedna drzemka dziennie.
Kolejną częścią tego procesu jest to, aby zawsze budzić się z alarmem rano. Ustaw swój alarm na ustalony czas każdego dnia, siedem dni w tygodniu. Kiedy alarm wyłączy się każdego ranka, wstań natychmiast, niezależnie od tego, ile snu faktycznie dostałeś. Ponownie, bez ociągania się. Jeżeli ty potrzebujesz pomoc z to, czytasz Jak zostać wczesnym Riser, Jak zostać wczesnym Riser – część II, i Jak dostawać up zaraz gdy twój alarm iść daleko. Te artykuły pomogły wielu tysiącom ludzi poprawić ich nawyki snu.
Teraz, kiedy idziesz do łóżka w nocy, staraj się iść do łóżka w czasie, który będzie zasadniczo wymagał od ciebie, abyś spał przez cały czas, kiedy jesteś w łóżku, aby czuć się dobrze wypoczęty rano. W ten sposób jeżeli ty czujesz ty potrzebujesz dobry 7 godzin sen each noc czuć wypoczętego, i ty planujesz dostawać up przy 5am każdy rankiem, then dostaje ciebie w łóżku i przygotowywający spać przy wokoło 10pm. Jeżeli ty bierzesz 30 minut zasypiać, then ty dostajesz mniej sen niż ty potrzebujesz, i to jest disincentive kontynuować ten marnotrawnego przyzwyczajenie.
Wiadomość ty wysyłasz twój mózg jest że czas ty masz spać jest ograniczony. Masz zamiar wstać z łóżka po pewnej liczbie godzin bez względu na wszystko. Zamierzasz wstać z drzemki po określonej ilości czasu bez względu na wszystko. Więc jeśli twój mózg chce spać, lepiej nauczyć się iść spać szybko i wykorzystać maksymalny czas przeznaczony na sen. Jeżeli ono marnuje czas zasypiając, then ono chybia na ten ekstra sen, i ja no będzie sposobność robić mię up by spać w opóźniony. Czas snu zmarnowany to czas snu stracony.
Gdy idziesz do łóżka kiedykolwiek i pozwalasz sobie wstać kiedykolwiek, nagradzasz swój mózg za ciągłe lenistwo i nieefektywność. To dobrze, jeśli bierzesz pół godziny, aby zasnąć, ponieważ twój mózg wie, że może po prostu spać w później. Jeśli obudzisz się z alarmem, ale pójdziesz do łóżka wcześniej niż to konieczne, aby zrekompensować czas, który zajmuje ci zasypianie, twój wciąż mówi twojemu mózgowi, że dobrze jest tracić czas na przejście do snu, ponieważ wciąż jest wystarczająco dużo dodatkowego czasu, aby uzyskać odpoczynek, którego potrzebuje.
Kawa i czekolada są również kulami, ponieważ jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo snu, twój mózg może przyjść, aby polegać na stymulancie, aby utrzymać go w ruchu, gdy jest to konieczne. Jeśli usuniesz te outs, wtedy twój mózg wkrótce połączy kropki. Nauczy się, że zbyt długie zasypianie równa się niewystarczającej ilości snu, co oznacza przechodzenie przez dzień zmęczony i senny. Zamykając drzwi na potencjalne wyjścia, takie jak stymulanty i dodatkowy czas drzemki, zostawiasz tylko jedną pozostałą opcję dla rozwiązania. Prędzej czy później twój mózg ustali, że pójście spać szybciej jest rzeczywiście rozwiązaniem, i dostosuje się, przechodząc do snu znacznie szybciej, tak aby zabezpieczyć pełną ilość odpoczynku, którego pragnie.
Zamiast kontynuować dawanie twojemu mózgowi wiadomości, że oversleeping jest w porządku lub że stymulanty są dostępne, zacznij warunkować go, aby zrozumieć, że czas snu jest ograniczonym zasobem. Twój mózg jest naturalnie dobry w optymalizacji rzadkich zasobów fizjologicznych; ewoluował, by robić to przez długi okres czasu. Więc jeśli czas snu wydaje się być ograniczonym zasobem, twój mózg może nauczyć się optymalizować jego wykorzystanie tego zasobu, tak jak nauczył się optymalizować wykorzystanie tlenu i cukru.
Jeśli stajesz się senny w ciągu dnia w wyniku ograniczenia czasu snu w nocy, to jest całkowicie w porządku. Rób drzemki w zależności od potrzeb. Dobrze jest robić wielokrotne drzemki w ciągu dnia, jeśli tego potrzebujesz, ale ograniczaj je do maksymalnie 20 minut i nie rób dwóch drzemek w ciągu godziny od siebie. Kiedykolwiek wstajesz, zostań na co najmniej godzinę.
Gdy przyzwyczaisz się do 20-minutowych drzemek – lub jeśli nie masz tyle czasu na drzemki – spróbuj drzemek w krótszych odstępach czasu. Daj sobie 15, 10, a nawet 5 minut na każdą drzemkę. Czasami robię sobie 3-4 minutowe drzemki (z timerem), które są zaskakująco odświeżające, ale tylko wtedy, gdy szybko zasypiam.
Naucz swój mózg, że 20-minutowa drzemka oznacza 20 minut całkowitego czasu leżenia. Jeśli twój mózg chce ruminować podczas części tego czasu, zawsze oznacza to mniej snu.
Naucz też swój mózg, że X liczba godzin w łóżku w nocy to wszystko, co dostaje, a więc jeśli chce się wyspać, lepiej spędzić praktycznie cały ten czas na spaniu. If it spends time on non-sleep activity, it always robs itself of some sleep.
Once you’ve adapted and you’re able to fall asleep quickly when you desire to do so, you can slack off on the training process, ditch the alarm, and wake up whenever you want. Najprawdopodobniej trening będzie się trzymał. Możesz nawet dodać kofeinę z powrotem, jeśli tak chcesz. Ale na okres co najmniej kilku miesięcy, aby rozpocząć, polecam być ścisłe o nim. Rób drzemki regularnie i używaj alarmu, aby wstać o stałej porze każdego dnia.
Wciąż wolę wstawać z alarmem przez większość dni. Nie potrzebuję go, żeby szybko zasnąć, ale mam tendencję do zalegania w łóżku bardziej niż to konieczne bez alarmu.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt surowe, wątpię, żebyś odniósł sukces z tym podejściem. Jeśli dasz swojemu mózgowi łatwe wyjście, weźmie on to wyjście i nie nauczy się adaptacji, której próbujesz go tutaj nauczyć.
Każdy jest inny, więc to, jak długo zajmie ci adaptacja, zależy od twojego konkretnego mózgu. Jestem pewien, że niektórzy ludzie dostosują się dość szybko, w ciągu kilku tygodni, podczas gdy inni mogą wziąć znacznie dłużej. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na wyniki, z być może największym z nich jest dieta. Ogólnie rzecz biorąc, lżejsza, zdrowsza i bardziej naturalna dieta znacznie ułatwi dostosowanie się do wszelkiego rodzaju zmian snu. Regularne ćwiczenia również ułatwiają dostosowanie się do zmian snu; ćwiczenia cardio w szczególności pomagają przywrócić równowagę hormonów i neuroprzekaźników, z których wiele jest zaangażowanych w regulację cykli snu. Jeżeli ty jesz mocno przetworzoną dietę (i.e. zakupy przeważnie poza sekcją produktów) i nie ćwiczysz dużo, właśnie być świadomy że rzadko widzę takich ludzi sukces z wartymi zachodu zmianami snu jakiegokolwiek rodzaju.
Jeden ostatni przedmiot dzielę jest że jestem sprawnie zasypiać najszybciej gdy jestem przytulający someone, oba dla drzemek i gdy iść spać przy nocą. Na własną rękę potrafię zasnąć w mniej niż 30 sekund normalnie, ale kiedy przytulam się do miłego ciepłego kobiecego ciała, to właśnie wtedy często potrafię zasnąć w mniej niż sekundę. Zapraszam więc do eksperymentów, jeśli macie chętną partnerkę do przytulania, która lubi służyć za ludzkiego misia 🙂
.