„Czytałem gdzieś, że dieta wysokotłuszczowa może uszkodzić twoje bakterie jelitowe i promować przyrost masy ciała”, pisze w tym tygodniu rozmówca domowy. „Czy powinnam być zaniepokojona, jeśli stosuję dietę wysokotłuszczową?”
Prawdą jest, że to, co jesz, może wpływać na twoje bakterie jelitowe, na lepsze i na gorsze, a zmiany w twoich bakteriach jelitowych lub mikrobiomie powodują przyrost masy ciała. Rzeczywiście, niektóre badania pokazują, że diety wysokotłuszczowe mogą negatywnie wpływać na florę jelitową i promować stan zapalny i przyrost masy ciała. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że rodzaj tłuszczu, który spożywasz ma znaczenie! Większość z tych badań koncentruje się na dietach, które zawierają wysoki poziom zapalnych, rafinowanych olejów roślinnych omega 6, takich jak olej sojowy.
Rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6 należą do kategorii „złych tłuszczów” i należy ich unikać. Podczas gdy większość z nas została przekonana przez przemysł spożywczy i nasz rząd, że oleje roślinne są bezpieczne i stanowią zdrową dla serca alternatywę dla tłuszczów nasyconych, teraz wiemy, że jest inaczej.
Tłuszcze wielonienasycone z oleju sojowego, rzepakowego i innych olejów z nasion są zapalne. Unikaj ich, jeśli chcesz być zdrowszy. Nawet jeśli spożyjesz trochę tłuszczów omega 3 podczas spożywania tych zapalnych olejów, nie będziesz czerpać korzyści ze zdrowych tłuszczów.
Przez większość historii ludzkości, spożywaliśmy znacznie wyższy stosunek tłuszczów omega 3 do tłuszczów omega 6. Dzikie pokarmy, takie jak wołowina karmiona trawą i dziko łowione ryby, stanowią doskonałe źródło kwasów omega 3, ale te pokarmy nie stanowią dużej części naszej nowoczesnej diety. Niestety, zwierzęta hodowane w fabrykach, które stanowią znaczną część naszej nowoczesnej diety, mają prawie zerową zawartość tłuszczów omega 3.
Ogromne ilości tłuszczów omega 6 w naszej diecie przyczyniają się do chorób serca, cukrzycy i raka. Badania łączą również wysokie spożycie tłuszczów omega 6 z depresją, samobójstwem i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi z powodu zwiększonego stanu zapalnego.
Aby odwrócić te i inne problemy i stworzyć optymalny stan zdrowia, zastąp te szkodliwe tłuszcze omega 6 zdrowymi – jak olej kokosowy, awokado, masło karmione trawą, ryby bogate w omega 3s i oliwa z oliwek extra vergine.
Co ciekawe, kiedy patrzymy na badania, które wykorzystują zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze omega 3, widzimy dokładnie odwrotny efekt. Te zdrowe tłuszcze promują zdrowsze robaki jelitowe, niższe poziomy zapalenia i zwiększoną utratę wagi.
Powiedziałem to wcześniej i powiem to jeszcze raz: rodzaje tłuszczu, które jemy mają znaczenie. Złe tłuszcze zwiększają stan zapalny, promują wzrost złych robaków i tworzą odporność na utratę wagi. Właściwe tłuszcze zmniejszają stan zapalny i pomagają w utracie wagi.
Dlaczego zdrowie jelit jest tak ważne?
Optymalne zdrowie jelit stało się głównym przedmiotem zainteresowania w zdrowiu XXI wieku. Posiadanie zbyt wielu złych krytyków kręcących się w jelitach zostało powiązane z licznymi problemami – w tym autyzmem, otyłością, cukrzycą, alergiami, autoagresją, depresją, rakiem, chorobami serca, fibromialgią, egzemą i astmą. Powiązania między przewlekłymi chorobami a niezrównoważonym mikrobiomem (lub bakteriami jelitowymi) rosną z każdym dniem.
Wielu naukowców zaczęło odnosić się do jelit jako naszego drugiego mózgu, co znajduje odzwierciedlenie w niesamowitych książkach, takich jak The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution i The Gut Balance Revolution.
Mieć zdrowe jelita powinno oznaczać dla ciebie więcej niż bycie zirytowanym przez małe wzdęcia lub zgagę. Staje się ono centralne dla całego twojego zdrowia i połączone ze wszystkim, co dzieje się w twoim ciele. To dlatego prawie zawsze zaczynam leczenie przewlekłych problemów zdrowotnych moich pacjentów od naprawienia ich jelit w pierwszej kolejności.
Możesz zacząć rozumieć znaczenie zdrowia jelit, gdy weźmiesz pod uwagę, że istnieje 500 gatunków i trzy funty bakterii w twoich jelitach. Istnieją tryliony bakterii w jelitach, a oni zbiorczo zawierają co najmniej 100 razy tyle genów, co ty. DNA bakterii w twoich jelitach 100-krotnie przewyższa twoje własne DNA. Ty masz około 20 000 genów, ale jest 2 000 000 (lub więcej) genów bakterii!
W sumie twoje jelita to ogromna fabryka chemiczna, która pomaga trawić pokarm, produkować witaminy, regulować hormony, wydalać toksyny, wytwarzać związki lecznicze i utrzymywać jelita w zdrowiu.
Zdrowie jelit może być zdefiniowane jako optymalne trawienie, wchłanianie i przyswajanie żywności. Ale to jest duża praca, która zależy od wielu innych czynników. Na przykład, robaki w twoich jelitach są jak las deszczowy – zróżnicowany i współzależny ekosystem. Muszą być w równowadze, abyś był zdrowy.
Zbyt wiele niewłaściwych (jak pasożyty, drożdże lub złe bakterie) lub zbyt mało dobrych (jak Lactobacillus lub Bifidobacteria), może prowadzić do poważnych szkód dla Twojego zdrowia.
Optymalna równowaga jelitowa zaczyna się od Twojej diety, która bezpośrednio wpływa na tę równowagę. Chcesz jeść dietę z dużą ilością błonnika, zdrowego białka i zdrowych tłuszczów.
Dobre tłuszcze, w tym tłuszcze omega 3 i tłuszcze jednonienasycone – takie jak oliwa z oliwek extra vergine, awokado lub migdały – poprawiają zdrową florę jelitową, podczas gdy tłuszcze zapalne, takie jak oleje roślinne omega 6, promują wzrost złych robaków, które powodują przyrost masy ciała i choroby.
Nawet otyłość została powiązana ze zmianami w naszym ekosystemie jelitowym, wynikającymi z przyjmowania zapalnych kwasów omega 6s i niewystarczającej ilości przeciwzapalnych kwasów omega 3s. Złe robaki produkują toksyny zwane lipopolisacharydami (LPS), które wyzwalają stan zapalny, insulinooporność lub stan przedcukrzycowy, a zatem promują przyrost masy ciała.
Brak snu i przewlekły stres również przyczyniają się do braku równowagi w jelitach, W rzeczywistości twoja flora jelitowa słucha i ulega wpływom twoich myśli i uczuć. Więc upewnij się, że masz 7 do 8 godzin dobrej jakości snu i pamiętaj, aby codziennie ćwiczyć swoje ulubione ćwiczenia redukujące stres.
8 sposobów na optymalizację flory jelitowej
Najlepszy sposób na wyhodowanie zdrowego wewnętrznego ogrodu i sprawienie, by twoje robaki jelitowe były szczęśliwe, zaczyna się od twojej diety. Oto 9 sposobów na zbudowanie zdrowej flory jelitowej, zaczynając od następnego widelca:
- Jedz całe, nieprzetworzone, nierafinowane pokarmy. Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia jelit jest wycinanie cukru i rafinowanych węglowodanów oraz podbijanie błonnika wspierającego jelita.
- Uczyń 75 procent swojego talerza warzywami i pokarmami pochodzenia roślinnego. Twoje jelita naprawdę kochają te pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika.
- Jedz dobre tłuszcze i zmień olej. Dobre tłuszcze, o których wspomnieliśmy wcześniej (jak tłuszcze omega 3 i tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek extra vergine) pomogą w zmniejszeniu stanu zapalnego, dając zdrowym robakom jelitowym szansę na rozkwit.
- Suplementuj mądrze. Poza licznymi korzyściami (w tym zmniejszeniem stanu zapalnego), badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą wspierać zdrową florę jelitową. Jeśli nie jesz regularnie dziko odławianych tłustych ryb, zdecydowanie powinieneś uzupełniać preparatem zawierającym niezbędne kwasy tłuszczowe. Profesjonalnej jakości preparaty znajdziesz w moim sklepie. Przyjmuj dobry suplement probiotyczny. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny jelit, jednocześnie pielęgnując zdrowie i wzrost dobrych bakterii.
- Dodaj więcej kokosa. Badania wykazują przeciwzapalne i odchudzające korzyści z dodawania średniołańcuchowych triglicerydów lub olejów MCT. Jeden z moich ulubionych tłuszczów, olej kokosowy i masło kokosowe, zawiera te bajeczne, spalające tłuszcz MCT.
- Usuń tłuszcze zapalne. Wytnij złe, zapalne tłuszcze bogate w omega 6, takie jak oleje roślinne. Zastąp je zdrowszymi olejami, takimi jak oliwa z oliwek extra vergine i olej kokosowy.
- Dodaj pokarmy bogate w błonnik. Orzechy, nasiona i specjalny błonnik zwany glukomannanem dostarczają prebiotyków i odżywiają nasze zdrowe bakterie.
- Dodaj sfermentowane pokarmy. Kiszona kapusta, kimchi, tempeh i miso zawierają dobre ilości probiotyków, więc twoje zdrowe robaki jelitowe mogą być płodne i rozmnażać się.
Powyższe zalecenia nie są cudownymi lekarstwami. Są to działania, które prowadzą do normalizacji funkcji jelit i flory poprzez poprawę diety, zwiększone spożycie błonnika, codzienną suplementację probiotyków, stosowanie składników odżywczych, które naprawiają wyściółkę jelit, oraz redukcję złych robaków w jelitach za pomocą ziół lub leków.
Tak, tłuszcze zapalne zdecydowanie uszkodzą twoje bakterie jelitowe. Ale właściwe tłuszcze, w tym omega 3s i oliwa z oliwek extra vergine w połączeniu z całą dietą opartą na prawdziwej żywności mogą faktycznie naprawić twoje jelita, a nawet zwiększyć ilość dobrych bakterii.
Moja nowa książka, Jedz tłusto, schudnij, rzuca wyzwanie konwencjonalnej mądrości na temat tego, co stanowi zdrowe oleje i dokumentuje badania, które obalają nasze stare pomysły na temat tłuszczu.