Alai

The Ultimate Guide to Intermittent Fasting (Part 3)

Now you have learned the benefits of Intermittent Fasting, the type of IF that is likely suited to you… and now it’s time to learn how to fast! W ostatniej części serii IF Dr. Marr’a, rozkłada on dokładnie jak powinieneś pościć, włączając w to:

• Co powinieneś, a czego nie powinieneś spożywać podczas postu
• Jak przerwać post we właściwy sposób

Plus, Dr. Marr dzieli się swoim własnym protokołem IF.

Czy dopuszczalne jest spożywanie pewnych pokarmów podczas postu?

Technicznie, odpowiedź brzmi nie. Ogólnie rzecz biorąc, post, z definicji, oznacza nie spożywanie niczego o jakiejkolwiek kaloryczności (woda jest OK). Fizjologicznie, cokolwiek, co powoduje znaczącą odpowiedź insulinową, przerywa twój post. Każda ilość węglowodanów prawie na pewno, a nawet niewielkie ilości białek lub tłuszczów prawdopodobnie też łamią post. Jeżeli to ma kalorie, to technicznie łamie post. Jeśli chcesz trochę nagiąć zasady, cokolwiek powyżej 50kcal zdecydowanie złamie wszelkie fizjologiczne korzyści, które możemy zakładać z postu, ale możemy być w stanie uciec z poborem mniej niż to.

Ale zakładając, że robisz IF dla utraty wagi i tłuszczu, to może nie mieć znaczenia. To wszystko zależy od wyników, które próbujesz osiągnąć. Jeśli jest to ściśle dla utraty wagi, jest prawdopodobnie mniej ścisłość potrzebne i mały poziom spożycia kalorii podczas okna postu jest prawdopodobnie pokonać fizjologiczne / metaboliczne korzyści niektórych pokarmów. Na przykład, kawa na własną rękę ma prawie żadnych kalorii, a więc jest OK do spożycia w okresie postu, ale dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) i / lub masło do kawy będzie technicznie złamać postu. Ale ponieważ MCT mogą również ułatwić utratę tłuszczu i korzyści metaboliczne, efekt netto jest prawdopodobnie nadal na korzyść utraty wagi.

Przedmioty, które NIE złamią korzyści postu:

• Woda, woda gazowana
• Kawa ma prawie zero kalorii. Jeśli jest przyjmowana czarna, kofeina również mobilizuje kwasy tłuszczowe i zwiększa metabolizm i termogenezę.
• Zielona herbata zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), inny składnik odżywczy i przeciwutleniacz, który mobilizuje tłuszcz do metabolizmu, oraz niewielką ilość kofeiny.
• Stewia i sukraloza, jak również aspartam nie będą technicznie łamać postu, ale generalnie nie polecam używania jakichkolwiek słodzików, kiedykolwiek; używanie słodzików na regularnych zasadach tylko przygotowuje twój mózg, aby chciał więcej.
• Kreatyna, Beta-alanina, Glutamina są OK

Przedmioty, które BĘDĄ łamać twój post i prawdopodobnie spowodują skok insuliny:

• Herbaty ziołowe, które zawierają owoce takie jak jabłka lub jagody. Owoce, nawet odwodnione, zawierają fruktozę.
• Sok
• Średniołańcuchowe trójglicerydy zawierają 8kcal/g i nadal są trawione, i nadal są kaloriami.
• Olej kokosowy
• Śmietana, kremówki
• Kawa kuloodporna (masło/ghee/MCTs)
• Rosół z kości
• Kolagen, proszki proteinowe, BCAAs (esp. leucyna) i prawie wszystkie napoje „Pre-workout” lub suplementy
• Truvia/erytrytol, maltodeksryna, dekstroza
• Ketony (egzogenne) przerywają post, ale ich korzyści metaboliczne prawdopodobnie nadal będą promować utratę wagi
• Oleje CBD
• Superfoods i proszki z zieleniny

The Jury’s Out on whether the following foods break the benefits of fasting:

• Apple Cider Vinegar (ACV) i/lub sok z cytryny – Prawdopodobnie OK net effect-wise. Technicznie ACV ma kalorie, ale pomaga też ograniczyć wchłanianie glukozy, a sok z cytryny może dać ograniczoną odpowiedź insulinową.
• Nikotyna (np. vaping, palenie) & marihuana
• Herbal Teas

Dlaczego superfoods i sproszkowane zieleniny nie są akceptowalne na czczo?

Fakt, że większość sproszkowanych zielenin nie podaje kalorii sprawia, że jest to trudna dyskusja. Najważniejsze jest to, że wszystko co ma kalorie technicznie łamie post, a superfoods w proszku zazwyczaj mają od 30-100 kalorii na porcję. Pytanie, czy ma to znaczenie fizjologiczne, zależy od tego, jakie cele starasz się osiągnąć.

Ogólnie przyjmuje się, że wszystko powyżej 50 kalorii powinno mieć duży wpływ na procesy fizjologiczne, ale nie jest to naprawdę naukowo udowodniony fakt, ani nie jest to specyficzne dla indywidualnego rozmiaru ciała lub metabolizmu.

Jak przerwać post

Ogólnie, kiedy twoje ciało wychodzi ze stanu postu, chcesz dostarczyć mu kompleksowy posiłek, który stymuluje twój metabolizm, promuje dobre trawienie i wchłanianie, i zasila twoje ciało najważniejszymi składnikami odżywczymi.

Ogólnie polecam przerwanie postu koktajlem proteinowym i zielonym lub smoothie. Źródło białka z kompleksowym profilem aminokwasowym, dużą ilością kolorowych warzyw, i które nie jest zbyt wysokie w węglowodany pasuje do rachunku dostarczając dobrą dawkę białka (20g lub więcej), dużo witamin i minerałów z dużą dawką przeciwutleniaczy i trochę błonnika.

Dr. Marr’s Weekday Fasting Regimen

Jak wielu miejskich profesjonalistów, z którymi pracuję, zazwyczaj poszczę od 19:00 w nocy po kolacji do 9:00 rano następnego dnia. Krótko po wypiciu porannej kawy (czarna, organiczna, uczciwie sprzedana fasola zmielona ręcznie w ceramicznym młynku), przerywam mój 14-godzinny post moim 15-sekundowym koktajlem: Po jednej miarce sfermentowanych organicznych białek wegańskich Genuine Health + (Czekolada) i zieleni + dodatkowej energii (Cappuccino) w wodzie lub mleku kokosowym, kilka kostek lodu do mojego kubka do wstrząsania i już jestem za drzwiami i w drodze do biura.

.