Alai

. How To Lift Weights Barefoot

Lifting weights barefoot jest jak wierzę, że natura przeznaczyła nas do pracy. Tutaj będziemy chodzić przez wszystkie rzeczy, które trzeba będzie zrobić, aby podnieść ciężary boso.

Jak żyć ciężary boso: Jego wszystko w przygotowaniu. Upewnij się, że rozgrzać, rozciągnąć i zrozumieć mechanikę ruchu prawidłowo masz zamiar wykonać prawidłowo. spójrzmy na to w nieco bardziej szczegółowy.

Więc można korzystać z boso doświadczenie weightlifting.

Lifting boso może podjąć kilka form, niech uruchomić przez nich szybko.

Barefoot Forms

Barefoot No Buty lub skarpetki: Jest to bardzo podstawy forma boso podnoszenia dzisiaj. Zasłynął zwłaszcza przez Arnolda Schwarzeneggera, który wyraźnie preferowane bez butów podejście do podnoszenia ciężarów

Barefoot z skarpetkami: Po prostu zwykłe stare skarpety lub skarpetki toe, jeśli nastrój łapie cię i jesteś trochę wątpliwe o powierzchni będziesz podnoszenia z. Wystarczy upewnić się, że nie są one zbyt ciasne i nie ograniczają rozprzestrzeniania się palców stóp.

Barefoot z butami: To jest mój osobisty ulubiony, barefoot lub minimalistyczne podnoszenie ciężarów buty opcja. This could range from a minimalist/barefoot shoe like the Vibram five fingers or zero drop shoes like the Veevos.

Now that we have cleared that up we can continue with the warm-up details. Najprawdopodobniej będziesz w jednej z tych kategorii

Przygotowanie

Potrzebny sprzęt

1. Piłka do lacrosse
2. Pianka Roller
3. Roller Stick
4. Light Band
5. PVC Pipe

Sprawdź te, których używam na stronie z zalecanym sprzętem.

Rozgrzewka

Jako ogólna zasada, wszystkie rozgrzewki powinny być specyficzne dla sportu lub ruchu. dla celów tego artykułu jest to podnoszenie ciężarów więc będziemy trzymać się tego założenia. Chodzi o to, aby przygotować się do wykonania zadania. Może to trwać od 10 do 30 minut.

Głównym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i mięśni, dzięki czemu możemy wywołać szeroki zakres reakcji, które, jak udowodniono, poprawiają wydajność. Wzrost temperatury mięśni o 1°C w stosunku do temperatury spoczynkowej odpowiada około 4% wzrostowi mocy wyjściowej. Idealna temperatura to około 37,5°C. Więcej niż to prawdopodobnie będzie miało negatywne skutki.

Rozciąganie

Proste lekkie ruchy rozciągające są konieczne. Najlepiej wykonywać je przed i po ćwiczeniach. pomoże to zredukować bolesność powysiłkową lub DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Po pierwsze spójrzmy na konkretne obszary, o których mówiłem wcześniej.

Należą do nich:

Hip Complex

Są one połączeniem i kluczowym punktem twojego tułowia. Rozciągnij je prawidłowo, aby zmobilizować nie tylko biodra, ale także zginacze i uda. Twoje zginacze bioder składają się z Psoas Major i Iliacus. Mięśnie te pozwalają na zgięcie nogi w stawie biodrowym. Ciasnota prowadzi bezpośrednio do bólu w dolnej części pleców, ponieważ psoas jest połączony z kręgami lędźwiowymi 1-5.flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Hamstrings są integralną częścią tylnego łańcucha. Deadlifts, Cleans, snatches, to ciężkie wyciągi złożone, do których je rekrutujesz.

Seated Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch

Advanced Hamstring Stretch

Banded Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Ankles

Ankle Circles

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Standing Calf Stretch

Tip: z czasem zgromadzisz coś, co lubię nazywać zestawem narzędzi sekwencji rozgrzewkowych i rozciągnięć, które działają idealnie dla Ciebie. Tak więc przechodząc przez wszystkie sugestie, które przedstawiliśmy pamiętaj, aby zbudować swój osobisty zestaw narzędzi, który działa najlepiej dla Ciebie.

Piłka Lacrosse i Foam-roll

Gluteal Complex

Gluteus Maximus, Medius, i Minimus

Gluteus Figure 4

Piriformis Figure 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexors

Hip Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI Joint

Kontrole bezpieczeństwa

.
1. Upewnij się, że obiekt i miejsce, z którego korzystasz pozwoli Ci na pracę boso
2. Upewnij się, że ogólna powierzchnia nie ma ostrych przedmiotów
3. Sprawdź, czy nie ma śliskich powierzchni

Korzyści z podnoszenia boso

1. Poprawa propriocepcji

Główną zaletą treningu boso jest propriocepcja, trening boso poprawia to, co poprawi naszą równowagę i ruch. Propriocepcja to nasza nieświadoma percepcja przestrzeni i nasza orientacja i ruch w przestrzeni wokół nas.

Podnoszenie boso pomaga nam poczuć się związanym z naszym środowiskiem i pomaga poprawić naszą równowagę i naturalne ruchy. Kiedy wykonujesz podnoszenie, które angażuje nogi, ważne jest, abyś trzymał się podłoża palcami stóp. Często trenuję moich sportowców, aby wkręcić stopy w ziemię, aby stworzyć większy moment obrotowy, podnoszenie boso pozwala na zrobienie tego bardziej skutecznie.

2. Silniejsze łuki

Noszenie butów sztucznie podniesie twoje łuki i bezpośrednio usunie odpowiedzialność z mięśni łuku, aby wykonać swoją pracę. Noszenie butów może stworzyć błędne koło w przypadku wsparcia łuku. Po pierwsze, nasze mięśnie łuku stają się słabe od nieużywania, ponieważ są one wspierane przez buty. Więc masz słabe łuki i potrzebujesz więcej wsparcia, aby tymczasowo złagodzić napięcie. Ale teraz, jeśli wybierzesz bardziej płaskie lub mniej podparte buty, objawy powrócą. W efekcie potrzebujesz coraz więcej wsparcia, ale nie zajmujesz się źródłem problemu. Prowadzi to do życia w butach i problemów ortopedycznych. Pozwól swoim naturalnym mięśniom łuku rozwijać się naturalnie, aby uniknąć tych problemów.

3. Greater Power Delivery

Podczas wykonywania martwego ciągu, squat clean lub kettlebell swing, akt podnoszenia ciężaru z ziemi zatrudnia całkiem sporo grup mięśniowych z nóg, pleców i rdzenia, aby uzyskać ciężar z ziemi. Podczas tego ruchu, polegamy na stopach, aby to się stało. Jak ciągnąć i mięśni obciążenia w górę, nasze stopy są punkt kotwiczenia do ziemi, są one nasze bezpośrednie połączenie z ziemi.

Gdy nosimy klinowe i amortyzowane buty podczas podnoszenia, dużo siły jest stracone, jak to jest absorbowane przez amortyzację. Podnoszenie boso usuwa ten zmarnowany pętli energii i przełożyć moc generujemy do windy better.

4. Improved wyrównanie mięśni

Lifting boso poprawia wyrównanie mięśni. Od stóp do kostek, do kolan, bioder i dolnej części pleców. Te segmenty mięśni są zoptymalizowane bardziej, gdy jesteśmy boso niż gdy jesteśmy pod butem. Powtarzanie tych wzorców ruchowych tworzy nowe ścieżki neuronowe, które są korzystne dla siły i pomagają uniknąć urazów.

5. Heavier Lifts

Compound lifts jak back squat lub deadlift są często wykonywane boso przez Crossfitters, weightlifters powerlifter. Jest to spowodowane lepszym wyczuciem, które można uzyskać z podnoszenia boso. poprawia to rekrutację pośladków i bioder w wykonywaniu podnoszenia.

6. Stronger Foundation

Istnieją znacznie lepsze równowagi i stabilności osiągnięte podczas podnoszenia ciężarów boso. Ponieważ stopy są fundamentem podnośnika, poprawa siły w stopach mięśni i tkanki łącznej stworzyć silniejszą bazę. Podnoszenie ciężarów boso wzmacnia również mięśnie stabilizujące stopy i kostki. Solidna stabilność i wsparcie z butów może sprawić, że stopa i kostka będą leniwe.

7. zdrowsze stopy

Buty są powszechnie znane jako przyczyna większości problemów ze stopami. Buty bez wątpienia prowadzą do bunionów, nagniotków, stopy atlety, palców młotkowatych, wrastających paznokci i opadających łuków, aby wymienić tylko kilka dolegliwości związanych ze stopami, które znosimy w nowoczesnym wieku. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu boso nie doświadczają żadnej z tych dolegliwości i generalnie nie dostają nawet żadnych odcisków.

8. zwiększona elastyczność i mobilność stóp

Chodzenie boso zwiększa elastyczność i mobilność stóp i daje znacznie szerszy zakres ruchu. także silniejsze kostki i więcej wsparcia. Około 30% stawów w naszym ciele znajduje się w naszych stopach. Nasze stopy są podstawą wsparcia dla całego naszego ciała. Często ból kolan i pleców zaczyna się od złej mechaniki stóp. Podnoszenie boso pomaga wyeliminować to

9. Stronger Body

Nasze stopy są często jedyną częścią nas, która dotyka ziemi w sposób regularny. Podnoszenie Barefoot jest punktem dotyku, aby uwolnić całą energię i siłę, że gromadzimy się w całym naszym ciele. Barefoot Lifting pomaga energii, aby płynnie przepływać przez nasze ciało. Jak stabilność i mobilność stóp pogarsza, to wpływa i zmienia kostki, kolana i biodra pozycje i czyni je wszystkie bardziej podatne na urazy. Wielu sportowców, którzy trenują boso mają ogromne wyniki i doświadczają mniej kontuzji.

Inne ruchy podnoszenia ciężarów

Wszystkie te ruchy są ze sztangą

Czyszczenie

Nazywane również Squat Clean jest to złożony podnośnik składający się z czystego przejścia do przysiadu przedniego, a następnie stojaka. Czyszczenie jest powszechnie wykonywane jako część podnoszenia złożonego po czyszczeniu, dzięki czemu podnoszenie jest bardziej dynamiczne. na przykład, czyszczenie i szarpnięcie.

Przysiad

Często nazywany królem ćwiczeń. żadne inne ćwiczenie nie działa na całe ciało od stóp do głów. Przysiad ma ponad 40 odmian tego samego podstawowego ruchu i zasad, z każdą odmianą lekko zmodyfikowaną w celu podrasowania tak nieznacznie kątów, dźwigni i grup mięśniowych docelowych w ruchu.

Wszystkie formy przysiadów zapewniają ogromne korzyści siłowe dla ud, bioder i pośladków, a w mniejszym stopniu zginaczy bioder i mięśni brzucha.

Podnoszenie ciężarów

Jeden z podstawowych ruchów, które są koniecznością dla każdego ciężarowca. Martwy ciąg jest doskonały w rozwijaniu czystej siły i poprawie jakości i umiejętności fundamentalnych do wykonywania innych ruchów. Jest to doskonałe ćwiczenie złożone, budujące siłę w grupach mięśniowych takich jak dolna część pleców, przedramiona, mięśnie czworoboczne, ścięgna, przyczepy i pośladki.

Podrzut

Celem podrzutu jest podniesienie sztangi z ziemi do głowy w jednym ciągłym ruchu. Istnieją cztery główne style snatch używane: squat snatch (lub full snatch), split snatch, power snatch i muscle snatch. Squat snatch i split snatch są najczęstsze style używane w konkurencji podczas gdy power snatch i muscle snatch są głównie używane do celów szkoleniowych.

Wszystko w sumie chodzi o to, aby upewnić się, że bierzesz to krok po kroku. Wybierz ruch podnoszenia ciężarów, który spełnia twoje potrzeby. Rozgrzej się i baw się dobrze.