- Trening z zapętlonymi taśmami oporowymi pozwala na budowanie siły w domu przy minimalnym wyposażeniu.
- Rozciąganie taśmy wymaga wysiłku, który tworzy opór przeciwko mięśniom i pozwala na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej i cholesterolu.
- Patrz poniżej, aby zapoznać się z przewodnikiem krok po kroku do efektywnego treningu z taśmą oporową.
- Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness.
- Ten artykuł jest częścią Insider’s guide for How to Build Muscle.
Jeśli nie jesteś w stanie chodzić na siłownię, opaski oporowe są stosunkowo niedrogą opcją budowania siły i stabilności oraz poprawy zdrowia serca podczas treningu w domu.
Opaski oporowe to gumowe, elastyczne opaski, które możesz wykorzystać do wzmocnienia mięśni w domu. Możesz używać taśm oporowych do wielu rodzajów ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić całe ciało przy użyciu stosunkowo prostego sprzętu.
Oto co musisz wiedzieć o treningu z taśmami oporowymi i jak możesz ich używać w domu.
Przewodnik po treningu
Trening oporowy to każdy rodzaj ćwiczeń, który wykorzystuje opór lub ciężar do budowania siły w mięśniach. Trening z taśmami oporowymi jest jedną z opcji treningu oporowego, który pozwala na trening w domu przy użyciu tylko jednego sprzętu.
Możesz wykonywać wiele rodzajów treningów przy użyciu taśm oporowych, co pozwala na wzmocnienie mięśni rąk, nóg i rdzenia. Poniżej znajdują się trzy treningi z taśmą oporową, które możesz wypróbować w domu.
1. Naprzemienne ramiona i nogi: To ćwiczenie ćwiczy mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha i pośladków.
- Podciągnij taśmę oporową tak, aby siedziała nad oboma kolanami.
- Umieść się na rękach i kolanach w pozycji blatu.
- Wyciągnij jedną rękę do przodu, jednocześnie kopiąc przeciwną stopę do tyłu.
- Powróć do blatu, a następnie powtórz po drugiej stronie.
2. Biceps curl: To ćwiczenie celuje w twoje bicepsy i może być wykonane zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
- Zawiń taśmę pod prawą stopą, jeśli stoisz lub pod prawym kolanem, jeśli siedzisz.
- Trzymaj końce taśmy przed sobą w prawej ręce, z prawym łokciem przeciwko twojemu bokowi i naszą pięścią skierowaną w górę.
- Podciągnij rękę do góry w kierunku prawego ramienia, utrzymując łokieć w tej samej pozycji.
- Rozluźnij ramię i przynieś je z powrotem w dół, a następnie powtórz po lewej stronie.
3. przysiad: To tonuje twoje uda i mięśnie pośladkowe.
- Stań w pozycji przysiadu ze stopami na szerokość barków i taśmą oporową wokół ud.
- Zagnij kolana w przysiad, podczas gdy w tym samym czasie ciągnąc kolana lekko od siebie, aby stworzyć napięcie.
- Powstań z powrotem i powtórz.
Though resistance band training is relatively simple, Folden says that you may want to work with a trainer for the first couple of times, particularly if you are uncertain about proper form.
„Ale kiedy już się z tym uporasz, treningi z taśmą oporową mogą być świetnym sposobem na samodzielne ćwiczenia w domu, na siłowni, a nawet podczas podróży”, mówi Folden.
Folden mówi również, że podczas gdy taśmy są przeznaczone do wielokrotnego użytku, ważne jest, aby zawsze sprawdzać je, aby upewnić się, że nie ma żadnych łez. „Mikro rozdarcia mogą prowadzić do pełnych rozdarć, które mogą odskoczyć i zranić cię podczas treningu.”
Korzyści z treningu oporowego
Ćwiczenia oporowe budują siłę, ponieważ rozciąganie opaski wymaga wysiłku, który tworzy opór przeciwko twoim mięśniom. Wyobraź sobie, jak czułyby się twoje ramiona podczas rozciągania gigantycznej gumowej taśmy.
„Celem jest zbudowanie i utrzymanie masy mięśniowej i siły”, mówi Lisa N. Folden, PhD, licencjonowany fizykoterapeuta i właściciel Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
Badanie z 2012 roku wykazało, że trening oporowy znacznie zwiększył masę mięśniową, podczas gdy tkanka tłuszczowa i cholesterol zmniejszyły się.
„Silne mięśnie przynoszą korzyści ciału na wiele sposobów, takich jak pomoc w zapobieganiu urazom, stabilność, a nawet utrzymywanie lub zachęcanie do zdrowego metabolizmu”, mówi Folden.
Trening taśm oporowych może również pomóc poprawić równowagę i postawę, a także pomóc kontrolować lub zapobiegać warunkom takim jak otyłość lub choroby serca.
Powiązane historie o ćwiczeniach:
- Które ćwiczenia pomagają wyrzeźbić twój abs, i jak je wykonywać w domu
- Ta domowa maszyna do wiosłowania wykorzystuje wyścigi w stylu gier wideo, aby zapewnić skuteczny trening całego ciała – znalazłem je tak samo motywujące, jak instruktor o wysokiejenergetyczny instruktor
- Planszowanie przez minutę każdego dnia przez miesiąc i byłem zaskoczony, kiedy faktycznie zauważyłem bardziej płaski brzuch
- 5 najlepszych porad dotyczących etykiety na siłowni, które miłośnicy fitnessu chcą, aby nowicjusze wiedzieli
- Praktykowałem jogę każdego dnia przez miesiąc, i nigdy nie dostałam tylu komplementów na temat mojej skóry i postawy
- Zapytaj Jillian Michaels: Chcę więcej ćwiczyć, ale tak trudno jest mi pokonać moje naturalne lenistwo. Jak utrzymać motywację do codziennych ćwiczeń?
- „Bro science” obalone: Nie musisz wbijać białka zaraz po treningu, aby zmaksymalizować zyski mięśni
NOW WATCH: Popularne filmy z Insider Inc.
.