Te godne pozazdroszczenia osoby, które bez wysiłku odpływają w sen, budzą się z ptakami i ładują przez dzień pełen entuzjazmu prawie na pewno mają swoje codzienne diety nailed. Jeśli całodzienna energia obecnie ci umyka, twoje nawyki żywieniowe i wybór żywności mogą wymagać wstrząsu…
Węglowodany złożone (nie proste)
Nie tylko są dobrym źródłem błonnika, mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób zdrowotnych, węglowodany złożone uwalniają glukozę do krwi stopniowo, zapewniając organizmowi stały dopływ energii. Dieta bogata w pokarmy takie jak pełnoziarniste zboża, owies, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona pomoże Ci pozostać zdrowym i pełnym energii.Węglowodany proste występują w dwóch formach, naturalnej i rafinowanej. Niektóre owoce i warzywa są bogate w naturalne cukry i mogą dostarczyć zdrowego zastrzyku energii, kiedy jest to potrzebne. Węglowodany rafinowane są często spotykane w przetworzonej żywności, takiej jak ciasta, ciastka i słodycze i zawierają białą mąkę i cukier stołowy. Najlepiej spożywać je jako sporadyczne przysmaki, ponieważ są szybko trawione i szybko uwalniają cukier do krwiobiegu, powodując skoki insuliny, które prowadzą do przypływu energii i spadku poziomu cukru.
Zamień biały makaron i ryż na brązowe lub pełnoziarniste odmiany, spróbuj użyć mąki razowej jako alternatywy dla białej mąki i wykorzystaj w pełni tanie, sycące rośliny strączkowe.
Pomysły na przepisy
Zachwycający łosoś &sałatka z brązowego ryżu
Makaron pełnoziarnisty z brokułami &migdały
Ryż brązowy stir-fry z omletem z kolendry
Bochenek z mielonymi nasionami orzechów włoskich
Orzechy włoskie &ciastka owsiane z rodzynkami
Bananowe ciastka z bajki
Czerwona soczewica, ciecierzyca &zupa chilli
Zawsze jedz śniadanie
Ludzie pomijają śniadanie z różnych powodów, od braku poczucia głodu z samego rana po przekonanie, że pomoże im to w utracie wagi. Dobrze udokumentowano, że w rzeczywistości zjedzenie zdrowego śniadania może zmniejszyć zachcianki w dalszej części dnia i zachęcić do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych podczas kolejnych przekąsek i posiłków. Jedzenie węglowodanów złożonych o niskim IG wraz z białkiem na początku dnia zapewni twojemu ciału wszystko, czego potrzebuje w zakresie energii, uruchomi twój metabolizm, dzięki czemu zaczniesz spalać więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia, a nawet pomoże ci uruchomić twój mózg.
Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste lub razowe, aby uzyskać satysfakcjonujące i zdrowe śniadanie.
Pomysły na przepisy
Szpinak & muffiny jajeczne z wędzonym łososiem
Masło orzechowe & banan na toście
Cynamonowa owsianka z bananem &jagodami
Jajecznica z żołnierzami Marmite
Jedz mniej, częściej
Ręce do góry, jeśli straciłeś całe popołudnie śpiąc na kanapie po niedzielnym obiedzie. Kiedy nadmiernie objadamy się pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, tłuszczów lub cukrów, w procesie trawienia dzieje się kilka rzeczy, które mogą sprawić, że poczujemy się ospali i senni. Kiedy jesz, twój mózg wysyła sygnał do twojego ciała, aby zwolniło i strawiło napływający pokarm – im więcej go włożysz, tym ciężej twój układ trawienny będzie musiał pracować – i tym mniej energii będziesz miał.
Jeśli twoja gigantyczna porcja była pełna cukru i prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i mąki, wtedy twój mózg będzie również miał do czynienia ze wzrostem insuliny i podwyższonym poziomem serotoniny i melatoniny – substancji chemicznych związanych z sennością.
Jedzenie mniejszych posiłków bardziej regularnie pomoże regulować poziom glukozy we krwi, a także uwalniać energię stopniowo zamiast w jednym wielkim uderzeniu. Kontrolowanie wielkości porcji jest kluczem do tego podejścia – możesz jeść więcej w czasie posiłków niż wymaga tego zrównoważona dieta.
Górne wskazówki
Zrównoważona dieta dla kobiet
Zrównoważona dieta dla mężczyzn
Gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii…
Jak wszyscy wiemy, ćwiczenia fizyczne są kluczem do zachowania zdrowia, ale czasami energia do zasznurowania tych trenerów wymyka się nawet najlepszym z nas. Jest to czas, kiedy węglowodany proste, szybko uwalniające cukry, stają się ich własnością. Skoncentrowane węglowodany zawarte w tych produktach dostarczą energii mięśniom w najszybszy możliwy sposób. Nie sugerujemy jednak, byś zjadł kawałek ciasta czekoladowego przed wejściem na siłownię. Zamiast tego skorzystaj z wysokobłonnikowych pokarmów zawierających naturalne cukry, takich jak świeże lub suszone owoce lub domowej roboty smoothie z dodatkiem miodu, które dodadzą ci energii, nie pozostawiając cię niewygodnie pełnym.
Pomysły na przepisy
Ziarniste ciasteczka energetyczne
Koktajl do ćwiczeń
Kulki energetyczne z suszonych owoców
Mrożony jogurt jagodowy
Ważność witamin z grupy B…
Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają rolę w przekształcaniu pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystać. Dlatego też, upewniając się, że otrzymujesz zalecaną dzienną dawkę, zapewniasz swojemu organizmowi niezawodne źródło energii. Unikaj niedoborów, spożywając dietę bogatą w pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, mięso i ryby.
Dowiedz się więcej o witaminach i minerałach oraz o tym, jak uzyskać je w sposób naturalny…
Witalne witaminy
Witalne minerały
Jakie są Twoje najważniejsze wskazówki dotyczące utrzymania energii?
Spróbuj zrobić nasze choc-orange energy booster balls.
Ten artykuł był ostatnio przeglądany 16 września 2019 przez Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT jest Registered Nutritionist z dyplomem post graduate w Personalised Nutrition & Nutritional Therapy. Jest członkiem British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była autorem wielu publikacji żywieniowych i kulinarnych, w tym BBC Good Food.
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Każdy zdrowy plan diety przedstawiony przez BBC Good Food jest dostarczany jako sugestia ogólnej zrównoważonej diety i nie należy polegać na spełnieniu konkretnych wymagań dietetycznych. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym dostawcą usług medycznych. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z warunkami korzystania z naszej strony internetowej.