Alai

Ruminacja, lub rozwodzenie się nad gniewem lub krzywdą po konflikcie, nie jest pomocnym nawykiem. Aby przestać rozmyślać w nocy lub w jakimkolwiek innym momencie, w którym myślisz o swoim niepokoju, oto ćwiczenie myślowe, które pomoże ci zatrzymać niekończącą się i potencjalnie szkodliwą pętlę.

Jest 2:00 w nocy i nie śpisz, kołysząc się i obracając, podczas gdy twój umysł powtarza wczorajszą nieprzyjemną interakcję z kolegą z pracy. Pętla gra w kółko, twój umysł żuje ją, próbując coś z nią zrobić.

Może znajdujesz siebie powracającego do pętli podczas porannego joggingu lub gdy utknąłeś w korku w drodze do pracy. To po prostu nie chce odejść. Jest, mimo wszystko, pewien sprawiedliwy komfort w rozwodzeniu się nad tym, jak źle lub niesprawiedliwie cię potraktowali.

Ten rodzaj pętli myślowej jest znany jako ruminacja, nadmierne zwracanie uwagi na swoje myśli i uczucia, często na temat konkretnej prowokacji. Nieporozumienia i konflikty są klasyczne zachęty do ruminacji.

Problem z ruminacji

Delikatnie zastanawiając się, przetwarzania i dowiedzieć się, co zrobić z tym, co się stało nie jest ruminacji. Numinacja jest coraz w psychicznym koleiny o obitych uczuć i myśli, a następnie duszenie o nich.

Ruminacja jest psychicznie i emocjonalnie kosztowne. Jest związana z zaburzonym snem i wyższym poziomem kortyzolu, hormonu stresu, i wykazano, że utrzymuje gniewne emocje na wysokim poziomie i zwiększa agresję.

Mówi neuronaukowiec i autor Doug Fields,

Mamy te biologiczne reakcje, ponieważ są one czasami konieczne, ale…te obwody mogą źle działać, szczególnie we współczesnym świecie, środowisku, w którym nasz mózg nie został zaprojektowany do działania. Gniew i agresja mogą być sprowokowane w niewłaściwy sposób, i w takich przypadkach nie mogą pomóc w sytuacji, ale mogą ją pogorszyć.

Doug Fields

Standardowa rada, aby przestać ruminować to wyrwać się z tego, przerwać pętlę i przekierować swoje myśli. Istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć i pisałem o wielu z nich.

Ale twoja metoda może nie pasować w środku nocy, kiedy naprawdę chcesz po prostu leżeć w ciemności, nie poruszać się lub włączyć światło, aby pisać.

I, czas nocy na bok, twoja metoda na przerwanie i przekierowanie myśli może po prostu nie zawsze działać. Czasami ten głos w twojej głowie musi zostać usłyszany, a nie zignorowany, tak jak sfrustrowana osoba, której próbujesz pomóc, a która naprawdę musi zostać dostrzeżona i zrozumiana, a nie uciszona.

Czasami, krótkie objęcie tego głosu w twojej głowie jest kluczem do wyrwania się z niego. Aby przestać ruminować w nocy (i w innych porach też), Przewodniczka Umysłu może pomóc.

Krzesło umysłu

Po raz pierwszy usłyszałem to ćwiczenie opisane przez polimatkę Safi Bahcall. Dla tych z was, którzy są wyszkoleni w technikach dobrego słuchania, będzie ono brzmiało bardzo znajomo, ale z pewną zmianą. Zamiast używać swojego dobrego słuchania z innymi, używasz go z ruminującym głosem w twojej głowie.

Ruminacja jest napędzana przez coś – jest ważna wiadomość, którą twój ruminujący umysł chce, żebyś wiedział. Gdy to uznasz, uwolnisz się od niekończącej się pętli:

Powód, dla którego powtarzają się, jest taki, że ich nie słyszałeś, a wtedy będą się powtarzać, dopóki nie zostaną uznane. Kiedy dostaną potwierdzenie, patrzysz jak siadają, zamykają się, kończą. To niesamowite, kilka pierwszych razy, gdy to robisz, to jak magia. To jest jak, „Chwileczkę. Ten film już nie pojawia się w mojej głowie. Oh, to dlatego on to robił. On po prostu chciał, żebym dostał tą cholerną lekcję i został uznany. Teraz, kiedy dostałem lekcję, to po prostu całkowicie się rozproszyło.

Safi Bahcall

Tytuł tego ćwiczenia jest odskocznią od przewodniczącego rady, gdzie ty jesteś przewodniczącym, a różne rozmyślające głosy w twoim umyśle są członkami rady. Pomysł jest mówić krótko w twojej głowie z każdym członkiem zarządu, aby zrozumieć ich punkt, upewnić się, że czują się w pełni wysłuchani, następnie przejść do następnego (jeśli jest następny; czasami jest tylko jeden głośny ruminator tam).

Proces idzie mniej więcej tak:

1. Nadaj każdemu ruminującemu głosowi imię. To brzmi dziwnie, ale odkryłem, że jest to przydatny krok do natychmiastowego skupienia się na tym, o co chodzi w tym głosie – na znaczeniu twojej pracy, tożsamości zawodowej lub miłości do rodziny. W tych przykładach, imię może być czymś takim jak Praca Julie lub Pan Tożsamość lub Rodzina Frank.
2. Zakładaj pozytywne intencje. Bahcall wskazuje że ruminujący głos próbuje być pomocny. Więc podziękuj jej lub jemu za zwrócenie twojej uwagi na ten temat.
3. Daj głosowi ruminacyjnemu 1-2 minuty na powtórzenie tego, co naprawdę chce, żebyś wiedział.
4. Podsumuj to, co rozumiesz, że głos próbuje skłonić cię do zauważenia. Szukasz ważnej wiadomości, którą próbuje ci przekazać.
5. Zapytaj ruminujący głos, czy dobrze to zrozumiałeś. To jest ważne. Rodzina Frank lub Job Julie może dodać coś, co przeoczyłeś lub, częściej, wzruszyć ramionami i powiedzieć, tak, to jest to, możesz iść spać teraz.
6. Przejść do następnego ruminującego głosu, jeśli jest jeden. Jeśli nie, powiedz dobranoc i pozwól mu odejść. Prawdopodobnie możesz to zrobić teraz.

Cała 1- lub 2-minutowa rozmowa w twojej głowie może brzmieć coś w tym stylu:

Dzięki za podniesienie tego ze mną, Workplace Wendy, ponieważ to mnie niepokoi. Zamierzam po prostu posłuchać cię przez minutę lub tak, podczas gdy ty powiesz to, co chcesz, abym usłyszał. Pozwól, że podsumuję to, co, jak sądzę, chcesz mi powiedzieć: nie dałam Mattowi korzyści z wątpliwości, tak jak zrobiłabym to z kimkolwiek innym, co nie jest do końca fair, a skacząc mu do gardła z powodu spóźnionego raportu, doprowadziłam do eskalacji sytuacji. Czasami za bardzo skupiam się na terminie, podczas gdy lepiej by było, gdybym zatrzymał się i pozwolił mojemu życzliwemu sercu kierować rozmową. Czy dobrze to zrozumiałem?…Ok, dobrze. Coś istotnego, co przeoczyłem?… Ok, dobrze. Jeszcze raz dziękuję za czuwanie nade mną. Let’s get some rest now.

Why this works

Nie mogę twierdzić, że znam wszystkie mechanizmy poznawcze i emocjonalne, które wyjaśniają sukces ćwiczenia takiego jak Chairperson of the Mind, ale oto kilka powodów, dla których ono działa:

• Przerywa pętlę ruminacji.
• Przekierowuje pętlę gdzieś produktywnie.
• Mentalnie umieszcza pętlę w pudełku, wiąże ją łukiem i przechowuje z dala, sygnalizując zakończenie dla twojego umysłu.
• I robi te wszystkie rzeczy bez samokrytyki lub tłumienia, które są drugimi strzałami (z buddyzmu: Pierwsza strzałka to początkowy ból, druga strzałka to cierpienie oparte na naszej reakcji).

Następnym razem, gdy chcesz przestać ruminować w nocy, lub w jakimkolwiek innym czasie, daj temu spróbować. Jestem światowej klasy ruminatorem o 2:00 nad ranem i uważam to za super pomocne, podobnie jak klienci, których tego nauczyłem.