W idealnym świecie, najprostszym sposobem, aby uzyskać 20 „ramiona jest zacząć od 19” ramiona i uzyskać przyzwoitą pompę. Ale dla większości przeciętnych bywalców siłowni to nie jest realistyczny punkt wyjścia. Większość dobrze wyszkolonych mężczyzn są w 16-17 „ramię kategorii, co oznacza, że mamy naszą pracę wyciąć dla nas. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, może to nie być idealne rozwiązanie dla ciebie dzisiaj, ale w niedalekiej przyszłości, po wbiciu liniowej progresji na Bedrock, 20-calowe ramiona będą w twoim celowniku.
Z tym powiedziane, pozwól mi przeformułować pytanie – jak mogę uzyskać większe i bardziej muskularne ramiona?
Istnieją 3 klucze do każdej dobrej rutyny ramienia – objętość, częstotliwość i układ ćwiczeń.
Dla następującego programu, mam zamiar podrasować wszystkie trzy zmienne, aby podnieść rozmiar twoich ramion i zbudować zestaw pytonów, które sprawią, że Hulk Hogan będzie krzyczeć, „Oh ya!”.
Ten program jest wykonywany 3 dni w tygodniu niezależnie od twoich innych sesji treningowych. Oznacza to, że kontynuuj swój obecny program treningowy, taki jak Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD lub HAMR. Pamiętaj, że wykonujemy tę rutynę na ramiona z dala od Twoich regularnych sesji treningowych. Pozwólcie mi powtórzyć tę część, wykonujemy tę rutynę Z dala od waszych regularnych treningów.
Zazwyczaj trenuję o 6 rano, więc ten trening ramion rozpocząłby się około południa i zakończył około 4 PM. Jeśli trenujesz później w ciągu dnia o 5 PM, zacznij program rano i skończ go około południa.
Ten program może być wykonany w poniedziałek, środę, piątek lub we wtorek, czwartek, sobotę.
Chcę tylko około 48 godzin między sesjami – daj lub weź kilka godzin nie zabije cię.
Przegląd programu będzie zawierał 5-godzinny blok, w którym uderzamy pracę ramion na szczycie każdej godziny. Każdy blok jest przeznaczony do super sett’d więc powinieneś być w stanie wysadzić przez te zestawy w mniej niż 15 minut. Wszystkie bloki będą wykonywane z tym samym zestawem hantli, więc możesz postawić zestaw hantli (lub bloki żużlowe) obok swojej kanapy lub biurka i być gotowym do rozbijania ramion na szczycie każdej godziny.
Gdy zacząłem program, użyłem 40 funtowych hantli i do końca off-season używałem 55 funtowych hantli. Możesz zacząć od 20s lub 25s, ale to naprawdę zależy od tego, do czego masz dostęp. Powiem ci w małym sekrecie, że bloki żużlowe ważą ~30 funtów za sztukę i mniej niż 2 dolce za sztukę w Home Depot.
Jeśli utknęliście w domu na Kwarantannie i oglądacie Netflixa, po prostu włączcie pauzę na górze każdej godziny i uderzcie w swoje zestawy, a potem wróćcie do swojego regularnie zaplanowanego programu.
Program będzie cykl przez 5 tygodni. Pierwszy tydzień jest ułożony poniżej z zestawami 8. W drugim tygodniu dodajesz powtórzenie dla zestawów 9. W trzecim tygodniu dodajesz kolejne powtórzenie dla zestawów 10. W czwartym tygodniu dodajesz jeszcze jedno powtórzenie na zestawy 11, a w piątym i ostatnim tygodniu dodajesz jeszcze jedno powtórzenie na zestawy 12.
Blok 1 @ 0:00 – 0:15 mins
3 zestawy x 8 reps – Naprzemienne Bicep Curls
3 zestawy x 8 reps – Leżące Triceps Extensions
3 zestawy x 8 reps – Naprzemienne Hammer Curls
Blok 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 zestawy x 8 reps – Hammer Curls
3 zestawy x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 zestawy x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 zestawy x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 zestawy x 8 reps – Seated Bench Dips
3 zestawy x 8 reps – Seated Hammer Curls
Blok 4 @ 3:00 – 3:15 mins
3 sets x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 zestawy x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 zestawy x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 zestawy x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Pamiętaj, aby zachować te same ruchy i układ dla pełnego cyklu 5 tygodni. Jedyną różnicą jest wzrost liczby powtórzeń w ciągu tych 5 tygodni.
Po zakończeniu 5-tygodniowego programu, wyciągnij taśmę mierniczą i uśmiechnij się obserwując postępy, jakie poczyniłeś.
Jeśli nadal nie jesteś zadowolony i chcesz więcej…wtedy znajdź nieco cięższy zestaw hantli i rozpocznij program od nowa przez kolejne 5 tygodni treningów typu „sleeve burst, arm poppin”.
Trochę tła, skąd wziął się ten program, w moim drugim roku w NFL chciałem wyglądać w niedziele, czy to stojąc przy linii bocznej, czy na boisku grając dla Eagles. Moim celem było wyglądać tak, jakbym miał tam być i widząc, że jedyną rzeczą, która była wystawiona na działanie żywiołów były moje ramiona i szyja, doszedłem do wniosku, że lepiej ciężko je trenować.
Poza sezonem, umieściłem zestaw hantli obok mojego łóżka, inny zestaw w kuchni i ostateczny zestaw z tyłu mojego Forda Bronco z 1992 roku. Kiedy budziłem się rano, najpierw robiłem 9 zestawów. Następnie udawałem się na dół do kuchni na śniadanie, gdzie czekały na mnie jajka, mięso, płatki z ryżu ptysiowego i kolejny zestaw hantli z kolejnymi 9 zestawami. Wkrótce potem wychodziłem na trening lub na zakupy spożywcze. Wszystko co musiałem zrobić to otworzyć tylną klapę w moim Bronco i zmiażdżyć moje 9 zestawów.
Przed łóżkiem każdej nocy, chciałbym slay moje 9 zestawów i położyć głowę na poduszce wiedząc zrobiłem pracę, że dzień, aby osiągnąć mój cel zestaw muskularne, grube ramiona ułożone z trwałym biceps żyły.