Alai

Jeśli jest jedna rzecz, która oddziela chłopców od mężczyzn w siłowni, to jest to dzień nóg.

Jest to również jedyny dzień, który naprawdę nadaje się do eksperymentowania i dzikiego biegania z różnymi zmiennymi programowania.

Od gigantycznych zestawów do technik o wysokiej intensywności, istnieją niezliczone sposoby, dzięki którym możemy zaszokować nogi w hipertrofii.

START YOUR BODY TRANSFORMATION JOURNEY TODAY!

Problem polega na tym, że większość facetów olewa trening nóg na rzecz treningu tych upragnionych mięśni klatki piersiowej i bicepsów.

Więc tutaj będziemy rozmawiać z trenerem personalnym UP Adamem Hayleyem, kulturystą wyczynowym, któremu przez lata udało się przekształcić swoje kręgle w parę kółek, które rozwalają większość konkurencji, gdy stoi na scenie.

Jakie są trzy główne założenia programowe, które wziąłeś pod uwagę budując SWOJE nogi?

Dobrze, więc są one bardzo specyficzne dla mojej własnej budowy; pamiętając, że mam krótkie kości udowe i piszczelowe, ale bardzo długi tułów, relatywnie rzecz biorąc.

1. Struktura ćwiczeń i ich odmiany, aby utrzymać moje dolne plecy od zbytniego 'pompowania’.
2. Pozostawanie w centrum uwagi ścięgien/kwadratów i minimalizowanie rozwoju pośladków poprzez zmieniony zakres ruchu.
3. Kładąc nacisk na hamstringi jako pierwsze w treningu (były słabo rozwinięte w porównaniu z moimi quadami).

Podczas programowania treningu nóg dla danej osoby, budowa ciała może być jedną z najważniejszych rzeczy do wzięcia pod uwagę.

Podczas gdy ktoś taki jak Adam z krótkimi kośćmi udowymi byłby normalnie na plusie w treningu nóg, jego długi tułów oznacza, że siły działające przez dolną część pleców mogą drastycznie wzrosnąć, jeśli pewne ćwiczenia nie zostaną dopasowane do jego budowy.

Robiąc takie rzeczy jak skrócenie zakresu ruchu w ćwiczeniach takich jak przysiady (schodząc do pozycji tuż poniżej równoległej, a nie super głęboko), może skutecznie trenować mięśnie, które chce, bez tworzenia kompensacji.

Trzeci poruszony punkt będzie miał zastosowanie do prawie każdego czytelnika na tej stronie. Poza wyczynowymi kulturystami, większość uczestników treningu ma prawie nieistniejący, lub bardzo opóźniony rozwój hamstringów.

Jedną z „sztuczek” do wdrożenia jest rozpoczęcie treningu od hamstringów. Może to być tak proste, jak użycie wariantu podciągania nóg lub glute ham raise jako ćwiczenia „A”. Ważne jest, aby pamiętać, że to, co robisz jako pierwsze w treningu, zawsze przyniesie najwięcej korzyści.

Dla was, czytelników, zalecamy następującą kolejność w treningu nóg: łydki > ścięgna > mięśnie podudzia.

Więc dlaczego najpierw ścięgna? I jak powinieneś je trenować?

Poza korzyściami płynącymi z możliwości zastosowania prawdziwej intensywności do ścięgien, mniej znaną zaletą jest to, że trenowanie ścięgien najpierw sprawi, że twoje przysiady i praca zdominowana przez czworogłowe „poczują się” o wiele lepiej.

Trenerzy tacy jak Charles Poliquin i Louie Simmons udzielają tej rady od lat. Cieplejsze kolana, bardziej amortyzowane przysiady i wychowanie często słabej części ciała to powody, aby trenować je na początku.

Jeśli chodzi o trening hamstringów, musimy wziąć pod uwagę ich działania i szeroko mieszany skład typu włókien.

Anatomicznie, hamstringi pełnią dwie kluczowe funkcje: zgięcie kolan (poprzez loki nóg i wariacje glute ham raise) i wyprost bioder (poprzez good mornings, Romanian deadlifts, reverse hypers, etc.).

Powszechnym błędem popełnianym przez wielu jest trenowanie hamstringów tylko w zgięciu kolan, poprzez różnego rodzaju loki nóg. Ten błąd będzie zostawić wiele rozwoju hamstring na stole.

W kategoriach jego włókna typu makijażu, to często stwierdzono, że zginacze kolana są przede wszystkim szybki twitch, i nie powinny być przeszkoleni z niczego więcej niż osiem reps.

Z atletycznego i punktu widzenia wydajności to może być prawdą, ale z punktu widzenia kulturystyki, może być więcej do niego.

Bodybuilders have some of the biggest hamstrings around, so perhaps there’s something to be learnt from using a wide variety of rep ranges in not only hip extension movements, but in leg curl variations too.

Teraz, gdy już omówiliśmy kwestię ścięgien, co z pytaniem unoszącym się w waszych umysłach – Czy musisz kucać?

Zapytaliśmy Adama…

Nie. Chociaż jeśli biomechanicznie jesteś w stanie to zrobić – myślę, że to świetne ćwiczenie.

Z drugiej strony, jeśli twoja forma nie jest całkiem w porządku, lub nie jesteś do tego zbudowany, nie sądzę by korzyści jakie dają potencjalnie przeważyły nad ryzykiem.

Nie da się zaprzeczyć, że jeśli potrafisz przysiadać i przysiadać efektywnie, nie ma ćwiczenia, które będzie bardziej skuteczne w pakowaniu masy w nogi.

Przez ostatnie stulecie kulturyści wykonywali przysiady o wysokiej liczbie powtórzeń, aby zbudować swoje nogi.

Na przykład, 20-rep „oddychające przysiady”, jeden z najbardziej brutalnych programów, jakie kiedykolwiek napisano, był skoncentrowany wyłącznie na ciężkich przysiadach o wysokiej liczbie powtórzeń.

Od 1930 roku, został spopularyzowany przez Marka Berry, Pear Rader, John McCallum i Joseph Hise jako ostateczny sposób budowania mięśni luzem w organizmie.

Tom Platz, właściciel najlepszych nóg wszechczasów, przypisał swój rozmiar wyczynom przysiadów z wysokim obciążeniem, w tym legendarnemu wideo, w którym przysiadł 500 funtów na 23 powtórzenia.

Jednakże żadne ćwiczenie nie jest niezbędne. Przysiad z pewnością nie jest tu wyjątkiem. Gdy weźmiemy pod uwagę osobę trenującą, która nie jest strukturalnie zbudowana do przysiadu (myślimy o długich kościach udowych, piszczelach i krótkim tułowiu), wiele stresu będzie miało tendencję do przechodzenia do bioder i pleców.

Dla tych facetów, standardowy przysiad z tyłu może nie być odpowiedzią. Zamiast tego, patrząc na odmiany, takie jak przysiad z drążkiem bezpieczeństwa, przysiad przedni i przysiad maszynowy, gdzie tułów może być utrzymywany bardziej pionowo i nieruchomo, przeniesie więcej stresu do nóg.

Jeśli wprowadzimy to w życie, może to wyglądać coś takiego:

Jakie jest twoje ulubione i najbardziej niedoceniane ćwiczenie nóg i dlaczego?

Chodzące wypady. Rozwalają wszystko: quady, szynki i pośladki.

Po prostu zwracaj uwagę na formę – nie „spadaj” do przodu w tułowiu i „odklejaj” się z powrotem…i zwracaj uwagę na śledzenie kolan.

Jakie są trzy największe błędy, które popełniłeś w budowaniu większego zestawu nóg?

1) Pogoń za one-rep maxami. Zwiększanie siły jest niezbędne dla postępu, ale kwestionuję, czy <3 powtórzenia są potrzebne.

2) Ćwiartowanie powtórzeń dla pogłaskania swojego ego.

3) Wykorzystywanie rozpędu i „odbijanie” ciężaru z powrotem w górę od dołu przysiadu.

Numer jeden będzie rezonował z wieloma ludźmi i wyjaśnia, dlaczego najlepsi kulturyści będą mieli większe nogi niż najlepsi powerlifterzy. Dłuższy czas pod napięciem, wykorzystanie połączenia umysł-mięśnie i metody intensyfikacji to niektóre z czynników wyjaśniających różnice w tym zakresie.

Tak, siła jest ważna. Jednak ważniejsze jest, abyś rozwijał odpowiedni rodzaj siły. W przypadku budowania mięśni, siła dla umiarkowanych do wysokich powtórzeń będzie bardziej efektywna.

To prowadzi nas do metod intensyfikacji. Drop sets, negatives, rest-pause; lista (i ból) ciągnie się dalej.

Użyte poprawnie i w sposób okresowy, metody te mogą przenieść twoje dążenie do hipertrofii na następny poziom.

W przypadku treningu nóg, może to być moneymaker.

Przykładem jest 'strip set’ na prasie do nóg.

Rozgrzej się i pracuj do prawdziwego 10-rep max na prasie do nóg. Od tego momentu, bez blokowania sanek, poproś partnera treningowego o rozpoczęcie zdejmowania talerzy. Liczba podrzutów i talerzy zależy od ciebie, ale od trzech do pięciu „pasków” z jednego do dwóch talerzy wystarczy.

Jaka jest numer jeden 'tajnej’ wskazówki, którą mógłbyś dać, a którą moglibyśmy od razu wdrożyć do naszego następnego treningu nóg?

Użyj mieszanki wysokich (15-50) i niskich (5-8) powtórzeń. Zacznij trening od stosunkowo ciężkich przysiadów na przykład, a skończ na 20-powtórzeniowych wyprostach nóg lub nawet 100-powtórzeniowych wyciskaniach nóg.

Nie zostawiaj żadnego kamienia na kamieniu, ani nie daj się zaszufladkować do jednego sposobu treningu.

Świetnie, więc jak możemy to wszystko wdrożyć do treningu?

Oto trening, który lubię wykonywać dość często:

Dlaczego go lubię? Obejmuje on wszystkie twoje podstawy.

Masz 'ciężką’ pracę na początku. Zauważ, jak zaczynam od ścięgien i utrzymuję je w parze z przysiadami.

Po drugie, lubię niszczyć czworogłowe z niektórymi tri-setami. Ogromne ilości stresu metabolicznego i przepływu krwi stworzą tonę napięcia mięśniowego i rozpadu.

Po trzecie, z powrotem do ścięgien, ale tym razem skupiając się na części rozciągającej biodra, a konkretnie na pozycji rozciągniętej.

Aby zakończyć, cały zestaw 50 powtórzeń na prasie do nóg. Możesz odpocząć-pauza to dwa lub trzy razy w celu trafienia rep, ale nie można zablokować sanki! To zaśmieci twoje nogi, a do tej pory każde włókno mięśniowe zostanie zniszczone.

Wszystko, co musisz teraz zrobić, to wrócić do domu i zjeść!

Trenowanie nóg jest trudne, nie ma co do tego wątpliwości. Oddziela chłopców od mężczyzn w siłowni i nie ma wielu rzeczy bardziej imponujących niż dobrze zbudowany zestaw ud.

Jeśli filmy motywacyjne na dzień nóg są tym, czego potrzebujesz, nie szukaj dalej niż nasz niesławny trening nóg UP, który ukończył osobisty trener UP James 'Thor’ Wallace…