Simon Borg-…Olivier robi Viparita Cakrasana (przewrót w tył) z antara kumbhaka (zatrzymanie wdechu)
Ale jest wiele korzyści z nauki jak używać wszystkich mięśni oddechowych, i nauczyć się oddychać na wiele sposobów, na bardziej zaawansowanych etapach jogi to właśnie sztuka oddychania mniej niż normalnie (hipowentylacja) daje najwięcej fizjologicznych korzyści. Im mniej wdychasz i wydychasz, tym więcej dwutlenku węgla gromadzi się w twoim ciele. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, dwutlenek węgla i kwas węglowy, który staje się we krwi, ma wiele korzyści wewnątrz ciała.
skutki zwiększania dwutlenku węgla w organizmie: Dwutlenek węgla i kwas węglowy gromadzą się wewnątrz ciebie z oddychania mniej niż normalnie (łagodna hipowentylacja):
*** doprowadza więcej krwi do twojego mózgu i serca (rozszerzenie naczyń krwionośnych)
*** pozwala większej ilości powietrza dostać się do twoich płuc (rozszerzenie oskrzeli)
*** uspokaja twój system nerwowy
*** zmniejsza twoją potrzebę i łaknienie na ciężkie, przetworzone i kwaśne jedzenie
WERSJA UPROSZCZONA: Dla początkującego najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści wynikających z nagromadzenia dwutlenku węgla jest próba utrzymania zrelaksowanego oddychania brzusznego tak często, jak to możliwe i w tak wielu aktywnościach, jak tylko możesz. Wielki aktywność jest iść dla wartkiego spaceru i próbować utrzymywać twój oddech równie naturalny i relaksujący jak ewentualny. Znajdziesz to łatwiejsze do zrobienia, jeśli pozwolisz swojemu brzuchowi zrelaksować się bardziej niż normalnie i pozwolisz biodrom i kręgosłupowi poruszać się bardziej swobodnie, jak w przypadku chodu olimpijskiego. Dla bardziej zaawansowanych praktyków istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić ze swoim oddechem, które mogą zwiększyć ilość dwutlenku węgla, gdy twoje ciało jest odpowiednio przygotowane.
WERSJA ZAAWANSOWANA (HOLDING THE BREATH IN): W tym 5-minutowym klipie wideo, który jest fragmentem filmu Yoga Synergy Yogic Nutrition dostępnego online, korzyści ze wstrzymywania oddechu zarówno wdechowego, jak i wydechowego jako zaawansowany praktyk jogi są opracowane i zademonstrowane.
W pierwszej części tego filmu fizjoterapeuta i naukowiec Simon Borg-Olivier demonstruje, jak wykorzystać manewr Valsalvy do podniesienia się do pozycji stojącej na rękach i wykonania salta w tył (bez rozgrzewki). Simon wyjaśnia, że manewr Valsalvy polega na wykonaniu prawie pełnego wdechu, a następnie wstrzymaniu oddechu i wykonaniu próby wydechu z umiarkowaną siłą (bez faktycznego wydechu) przy zamkniętych drogach oddechowych. Chociaż jest to technika stosunkowo powszechnie stosowana w celu zwiększenia siły poprzez zwiększenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego w sportach takich jak podnoszenie ciężarów, nie jest ona zalecana dla większości ludzi, ponieważ może niebezpiecznie zwiększyć ciśnienie krwi, a jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo, może spowodować udar u niektórych osób. Tutaj Simon demonstruje, jak wykorzystać manewr Valsalvy i to, co jest zasadniczo blokadą klatki piersiowej (kompresyjna uddiyana bandha) i blokadą brzucha (ekspansywna mula bandha) (patrz nasz poprzedni blog), aby powoli unieść swoje ciało w powietrze do pozycji stojącej na rękach. Ta metoda chroni również dolną część pleców na tyle, że można przejść do pełnego łuku w tył, a następnie wykonać przewrót w tył do pozycji stojącej (viparita chakrasana). W tym przypadku manewr Valsalvy pomaga poprawić zarówno siłę, jak i elastyczność, chroniąc jednocześnie dolną część pleców oraz inne stawy w ciele. Dodatkową korzyścią jest oczywiście gromadzenie się dwutlenku węgla w organizmie. Ponadto, ze względu na zwiększone ciśnienie parcjalne tlenu w organizmie, metoda ta może również dać pewne korzyści z hiperbarycznej terapii tlenowej, która, jak wykazano, ma wiele efektów leczniczych poprzez „wpychanie” większej ilości tlenu do tkanek organizmu.
Ostrzeżenie: Manewr Valsalvy jest potencjalnie niebezpieczny wykonywany w normalnych pozycjach, ale jest on szczególnie potencjalnie niebezpieczny, gdy wykonywany jest w ćwiczeniach i ruchach pokazanych w tym filmie, chyba że twoje ciało jest wysoce wyszkolone w jodze fizycznej i pranajamie lub przynajmniej w podobnych zachodnich technikach ćwiczeń. Wiele osób (celowo lub nieumyślnie) używa tej metody do wykonania „skoku w tył” (podniesienie do lolasany) do pozycji „pompki” w ashtanga vinyasa jodze, ale nie jest to tak bezpieczne i nie jest tym, co zamierzał Sri Pattabhi Jois (zobacz poniżej, jak powinna wyglądać prawidłowa metoda). NIE stosuj manewru Valsalvy w ogóle, jeśli masz skłonności do nieregularnego ciśnienia krwi (wysokiego lub niskiego), bóle głowy, mdłości i/lub problemy z układem krążenia. Jeżeli stosujesz manewr Valsalvy, nie możesz dopuścić do tego, aby głowa została uciśnięta podczas podnoszenia się do pozycji stojącej i salta w tył. Przyciśnięcie i utrzymanie czubka języka do dachu ust może pomóc w zapobieganiu nadmiernego ciśnienia do mózgu i pomaga zastąpić standardową blokadę podbródka (ha-jalandhara bandha w pranajamie), która jest trudna do wykonania podczas podnoszenia do handstandów.
BEZPIECZNA ALTERNATYWA (najlepsza dla ashtanga vinyasa jogi): Istnieje o wiele bezpieczniejszy, bardziej relaksujący i na wiele sposobów bardziej skuteczny sposób na zwiększenie siły przy użyciu zwiększonego ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego. Odbywa się to poprzez wykorzystanie przepony do powolnego wdychania powietrza do brzucha podczas unoszenia ciała w powietrze. W tym przypadku brzuch powinien być ujędrniony poprzez prawidłowe zastosowanie ciśnienia w postawie. Aby powoli podnieść się do pozycji stojącej na rękach (lub lolasany) po prostu pchaj kości siedzenia i pępek w dół w kierunku podłogi, zamiast próbować pchać je do góry, jak to robi wiele osób. To pomaga ujędrnić brzuch, wykorzystując kombinację tych samych mięśni, których używasz do robienia przysiadów (rectus abdominis) oraz mięśni, których używasz do aktywnego skręcania kręgosłupa (mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha). Wdech do brzucha zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne i ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej, dzięki czemu podnoszenie się w pozycji stojącej na rękach staje się o wiele łatwiejsze, bardziej stabilne dla pleców, bardziej relaksujące i bez ryzyka wzrostu ciśnienia krwi. Ta metoda robienia wdechu podczas unoszenia się w powietrze jest tą, którą Sri Pattabhi Jois zaleca w swojej ashtanga vinyasa jodze, podczas podnoszenia się (lolasana lub 'skok w tył’) do pozycji 'pompki’ (chataranga dandasana) i którą opisaliśmy szczegółowo na innym blogu, a także w naszych kursach online.
WERSJA ZAAWANSOWANA (ZWIĘKSZENIE ODDECHU): W drugiej części filmu Simon mówi o korzyściach płynących ze wstrzymania oddechu. Tutaj demonstruje całkowite wstrzymanie oddechu i praktykowanie nauli (izolacja mięśnia prostego brzucha) i lauliki (brzuszne kurczenie się przy użyciu mięśnia prostego brzucha, jak również mięśni skośnych) podczas rozszerzania klatki piersiowej, tak jakby wdech do klatki piersiowej, ale tak naprawdę nie wdech. Ta praktyka, która jest czasami porównywana do manewru Muellera w zachodniej medycynie, buduje dwutlenek węgla jeszcze szybciej niż manewr Valsalvy i jest mniej niebezpieczna do wykonania. Jest to naprawdę świetny sposób na poprawę trawienia poprzez masaż narządów wewnętrznych. Możesz przeczytać więcej o tej technice w naszym wcześniejszym blogu.
Aby dowiedzieć się więcej o tym materiale dołącz do jednego z naszych szkoleń online lub na żywo.
Nasz kurs online „Anatomia i fizjologia jogi” porównuje i kontrastuje wschodnie i zachodnie podejście do ćwiczeń i terapii ruchowej. Kurs ten stara się również wyjaśnić anatomię i fizjologię jogi i innych powiązanych wschodnich ćwiczeń (takich jak sztuki walki Chin i Indii) używając nowoczesnego naukowego języka, który jest nadal dostępny dla laików.
Nasz kurs online 'Podstawy treningu nauczycielskiego: Podstawy Jogi’ jest dobrym kursem uzupełniającym dla kursu 'Anatomia i Fizjologia Jogi’, ponieważ nie wystarczy wiedzieć, gdzie są twoje mięśnie i kości, musisz również wiedzieć, co z nimi zrobić! Jest to publiczna wersja nagradzanego kursu uniwersytetu RMIT. Łącząc naukę fizjoterapii z tradycyjną jogą, nauczysz się praktycznego zastosowania naszego kursu „Anatomia i fizjologia jogi”. Dla większości ludzi jest to bardziej praktyczny i przystępny kurs niż 'Anatomia i Fizjologia Jogi’ i zalecamy zrobienie go jako pierwszego.