W treningu siłowego, istnieje wiele ćwiczeń, które można wybrać, aby wyrzeźbić ciało swoich marzeń. Wyniki w kulturystyce lub rzeźbienia ciała są zazwyczaj mierzone w zmiany składu ciała; zwiększona masa mięśniowa lub ton, w zależności od celu, wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej. Szybkość, z jaką takie zmiany są nabywane zależy od protokołu szkolenia używane, plan żywienia po i ilość odpoczynku (dobry sen w nocy), że trainee gets.
W celu protokołu szkolenia do pracy w szczytowej wydajności, nie tylko musi być periodized lub cyklicznie, ale również musi zawierać ćwiczenia, które dają najwięcej stymulacji w minimalnej ilości czasu.
Różne ćwiczenia zapewniają różne poziomy stymulacji. Ćwiczenia takie jak wyciągi nóg, podczas gdy doskonałe do rzeźbienia dolnej części mięśni czworogłowych, produkują mniej efektu stymulującego niż ćwiczenie takie jak przysiad. Skuteczność ćwiczenia naprawdę zależy od jego zdolności do zaangażowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych, a także od jego zdolności do zapewnienia stymulacji nerwowo-mięśniowej (NMS).
Stymulacja nerwowo-mięśniowa ma kluczowe znaczenie, ponieważ to układ nerwowy ostatecznie wysyła sygnał do mózgu z prośbą o rozpoczęcie procesu wzrostu mięśni. Jak jednak określić, jaki jest współczynnik stymulacji każdego ćwiczenia? To będzie tematem następnego rozdziału.
Klasy NMS
Aby ocenić, czym jest NMS każdego ćwiczenia, zapożyczyłem system klasyfikacji klas używany do klasyfikacji szybkości systemów DSL (technologia używana do uzyskania szybkich połączeń z Internetem poprzez linię telefoniczną) i dostosowałem go do mojego celu. W tym systemie technologia klasy 1 ma niższą prędkość niż technologia klasy 2.
W związku z tym, w naszym systemie klasyfikacji ćwiczeń składającym się z czterech klas, ćwiczenie klasy 1 daje najniższe NMS (klasa ta składa się z ćwiczeń typu maszyna o zmiennym oporze), podczas gdy ćwiczenie klasy 4 daje najwyższe NMS i dlatego jest najcięższe, ale najbardziej stymulujące. W każdej klasie możemy również wyróżnić podklasy, takie jak klasa 1a i klasa 1b. Ćwiczenia klasy 1a przyniosą mniej NMS niż ćwiczenia klasy 1b.
Klasa 1a
Ćwiczenia klasy 1a składają się z ćwiczeń izolacyjnych (jednego stawu) wykonywanych na maszynach o zmiennym oporze (takich jak Nautilus), gdzie cały ruch ćwiczenia jest kontrolowany. Tego typu ćwiczenia zapewniają najmniejszą ilość stymulacji, ponieważ mięśnie stabilizujące nie muszą się angażować, gdyż maszyna zajmuje się procesem stabilizacji. Przykładem takiego ćwiczenia może być curl maszynowy.
Ćwiczenia klasy 1b
Ćwiczenia klasy 1b są ruchami złożonymi (wielostawowymi) wykonywanymi na maszynie o zmiennym oporze. Przykładem takiego ruchu może być wyciskanie na ławce skośnej wykonywane na maszynie Hammer Strength. Ponieważ jest to ruch złożony, zaangażowanych jest więcej mięśni i dlatego stymulacja nerwowo-mięśniowa jest większa niż np. w przypadku curlu na maszynie. Jednakże fakt, że maszyna zajmuje się kwestiami stabilizacji ogranicza wzrost oferowany przez to ćwiczenie.
Klasa 2a
Ćwiczenia klasy 2a składają się z ćwiczeń izolacyjnych (na jeden staw) wykonywanych na maszynach o niezmiennym oporze. Przykładem takiego ćwiczenia może być ćwiczenie wyprostu nóg wykonywane w jednym z tych urządzeń do wyprostu nóg, które są dostarczane z ławkami sprzedawanymi do domowych siłowni. Te załączniki brakuje kół pasowych i krzywek, które uczyniłyby to ćwiczenie zmiennym oporem. Dlatego mięśnie muszą się bardziej zaangażować w ruch, co w rezultacie zapewnia lepszą stymulację.
Ćwiczenia klasy 2b
Ćwiczenia klasy 2b składają się z podstawowych (wielostawowych) ćwiczeń wykonywanych na maszynach o nie zmiennym oporze. Przykładem takiego urządzenia może być jednostka prasy do wyciskania na ławce, która jest dołączona do maszyn typu Universal lub maszyna do wyciskania nóg, która nie zawiera kół pasowych lub krzywek, które ułatwiałyby ćwiczenie. Ponieważ nie ma kół pasowych ani krzywek ułatwiających ćwiczenie podczas podnoszenia ciężaru, NMS jest wyższy.
Ćwiczenia klasy 3a
Ćwiczenia klasy 3a są ćwiczeniami izolacyjnymi (na jeden staw) wykonywanymi z wolnymi ciężarami. Przykładem takiego ćwiczenia może być curl koncentracyjny wykonywany z użyciem hantli. Nadal nie jest jasne, czy ćwiczenie wielostawowe wykonywane na maszynie oferuje taką samą lub lepszą wartość NMS niż ćwiczenie izolacyjne wykonywane z wolnymi ciężarami. Jednakże dla celów tej dyskusji przyjmiemy, że ćwiczenie izolacyjne z wolnym ciężarem zapewnia większą stymulację, ponieważ w grę wchodzą mięśnie stabilizujące (zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenie na stojąco).
Klasa 3b
Ćwiczenia klasy 3b, jak pewnie już się domyślasz, to wielostawowe ćwiczenia podstawowe wykonywane ze sztangą na wolnych ciężarach.
Klasa 3c
Ćwiczenia klasy 3c to wielostawowe ćwiczenia podstawowe wykonywane z hantlami na wolnych ciężarach. Ćwiczenia ze sztangą zapewniają mniej NMS, ponieważ ruch jest bardziej ograniczony w przeciwieństwie do hantli, gdzie ciężary mogą iść we wszystkich kierunkach, chyba że wszystkie twoje mięśnie stabilizujące wskoczą i ograniczą ruch. Z tego powodu, hantle zapewniają najwyższe NMS w tej kategorii.
Klasa 4
Wreszcie, ćwiczenia klasy 4, król ćwiczeń, to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdzie twoje ciało porusza się w przestrzeni. Innymi słowy, każde ćwiczenie, w którym twój tułów jest tym poruszającym się, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, podbródki z bliskim uchwytem, pompki, wypady i dipy, zapewni największą możliwą stymulację, a co za tym idzie, najszybsze rezultaty. Czy nie widziałeś na siłowni, jak wiele osób robi wielkie ilości ciężarów w pulldown maszyny, ale mają problemy robi pull-ups?
Powodem tego jest to, że w celu wykonania tych rodzajów ćwiczeń trzeba być w stanie nie tylko prowadzenie dodanej oporu, ale również z udziałem masy ciała, jak również. W związku z tym, wiele mięśni są wywoływane do gry, aby wykonać ten wyczyn. Jeśli spojrzeć na to, wykonując dipy, chinups, przysiady i deadlifts jesteś naprawdę uderzając każdy pojedynczy mięsień w organizmie! Te ćwiczenia nie tylko dają szybkie rezultaty, ale również tworzą siłę funkcjonalną; innymi słowy siłę, która może być używana do codziennych czynności.
Jeśli jesteś świetny w wykonywaniu podciągnięć i idziesz wykonać pulldown, zobaczysz, jak łatwe jest zadanie wykonania pulldown. W rzeczywistości, w zależności od twojej siły w podciąganiu, możesz być w stanie podnieść cały stos w większości maszyn do podciągania. Jednakże, odwrotnie nie jest prawdą. Podczas gdy możesz być bardzo dobry w wykonywaniu pulldowns, możesz nie być w stanie wykonać wielu podciągnięć, ponieważ siła zdobyta w ćwiczeniu pulldown nie jest tak zbywalna jak ta zdobyta w podciąganiu. Ponownie, powodem tego zjawiska jest NMS.
Wnioski
Teraz, gdy już wiesz jakie ćwiczenia są tymi, które dają ci najwięcej korzyści, moje zalecenia są następujące:
- Jeśli stosujesz rutyny o bardzo niskiej objętości (3-7 zestawów na partie ciała), wybierz tylko ćwiczenia w regionie klasy 3b, 3c i 4.
- Jeśli stosujesz rutynę o średniej objętości (8-13 zestawów na partię ciała), trzymaj się głównie ćwiczeń klasy 3b, 3c i 4, ale dla tych partii ciała, w których wykonujesz 12 lub 13 zestawów, możesz chcieć włączyć 2 lub 3 zestawy na początku lub na końcu treningu z jednej z niższych klas. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku nóg, gdzie ruch rozciągania nóg na początku treningu jest świetnym narzędziem do wstępnego wyczerpania czworogłowych lub na końcu treningu służy jako świetny ruch kończący.
- Dla procedur o wysokiej objętości (14-20 zestawów na partię ciała) możesz uciec z posiadaniem 1/3 rutyny złożonej z ćwiczeń niższej klasy (klasy 3a i poniżej).
Pamiętaj, przekonanie twojego ciała do wzrostu i rozwoju mięśni nie jest łatwym zadaniem. Staje się ono jednak niemożliwe, jeśli wybierasz ćwiczenia, które nie zapewniają znaczącego efektu NMS. Dlatego zawsze wybieraj ćwiczenia z wyższych klas, aby pokazać swojemu ciału, że nie żartujesz.
Dzięki,
.