Oto zalecenia kaloryczne dla osób w ciąży ze zdrowym BMI:
- Około 1 800 kalorii dziennie w pierwszym trymestrze
- Około 2 200 kalorii dziennie w drugim trymestrze
- Około 2 400 kalorii dziennie w trzecim trymestrze
Następujące produkty spożywcze powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów w ciąży:
Warzywa i owoce: Owoce są bogatym źródłem witamin C i A, błonnika i potasu. Warzywa są bogate w witaminy C i A, kwas foliowy, magnez i żelazo. Świeże, suszone, puszkowane i mrożone owoce oraz 100-procentowe soki owocowe (bez dodatku cukru) są doskonałym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych. Podobnie, warzywa mogą być gotowane lub surowe, w puszkach, suszone lub mrożone.
Jedzenie co najmniej czterech do pięciu porcji warzyw i trzech do czterech porcji owoców dziennie powinno wystarczyć, aby uzyskać potrzebne wartości odżywcze. Minimum dwie porcje zielonych warzyw liściastych dziennie są optymalne. Melony, jagody i owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C.
Niektóre z owoców, które możesz chcieć umieścić na swojej liście zakupów diety ciążowej to:
- Awokado
- Kantalupa
- Morelle
- Borówki, jeżyny, truskawki, i maliny
- Grapy
- Grapefruit
- Cherries
- Guava
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Tangerines
- Ananas
- Pears
- Persimmons
- Watermelon
To są niektóre warzywa, które są świetne do włączenia na listę zakupów w ciąży:
- Szparagi
- Papryka
- Buraki
- Zielony groszek
- Szparagi
- Brokuły
- Endywia
- Summer squash
- Pomidory
- Sweet potatoes
- Winter squash
.
Produkty mleczne: Produkty mleczne są bogate w białko, fosfor i wapń. Jeśli chcesz obniżyć swój cholesterol, wybierz beztłuszczowy nabiał do swojej listy zakupów w diecie ciążowej. Dąż do trzech porcji nabiału dziennie. Dobre opcje nabiału na liście zakupów w ciąży to mleko, jogurt, kefir i twarde sery.
Ziarna: Pokarmy takie jak płatki śniadaniowe, brązowy ryż, chleb i makaron są bogatym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii potrzebnej do wspierania wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Produkty wzbogacone i pełnoziarniste dostarczają również żelaza i kwasu foliowego. Dziewięć do 11 porcji pokarmów bogatych w węglowodany dziennie to optymalna ilość.
To są niektóre z produktów pełnoziarnistych, które możesz dodać do swojej zdrowej listy zakupów w ciąży:
- Płatki owsiane
- Chleb i makaron z pełnoziarnistej pszenicy
- Quinoa
- Ryż brązowy
- Jęczmień
- Tortille z pełnoziarnistej pszenicy
Białka: Źródła białka obejmują mięso, owoce morza, drób, groch i fasolę, jaja, orzechy, nasiona i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame. Jedz co najmniej trzy porcje białka dziennie. Pokarmy te dostarczają witamin z grupy B complex, cynku i żelaza. Dobre źródła białka na twojej liście zakupów w ciąży to:
- Indyk (świeży, nie delikatesy)
- Organiczny kurczak
- Wieprzowina
- Lean beef
- Jagnięcina
- Wątroba
- Cielęcina
- Dziki łosoś
- Tilapia
- Krewetka
- Kod
- Mleko sojowe
- Jajka
- Ryba
.
Wegetariańskie opcje białkowe obejmują:
- Orzechy włoskie
- Tempeh
- Tofu
- Migdały
- Siemię lniane
- Pestki dyni
- Oliwa z oliwek
- Pestki słonecznika
.