Jeśli w ogóle śledzisz trendy związane ze zdrowiem i utratą wagi, prawdopodobnie słyszałeś o kefirze. Podobnie jak kombucha przed nim, kefir został wychwalany przez licznych dietetyków i specjalistów ds. zdrowia za jego zawartość odżywczą i pozytywny wpływ na zdrowie jelit i trawienie. Niektórzy twierdzą, że kefir może zrobić jeszcze więcej, pomagając w utracie wagi, ale czy jest to tylko kolejny przypadek czegoś, co zostało nazwane cudownym jedzeniem dla utraty wagi bez rzeczywistych dowodów naukowych?
Zanim wypełnisz swoją lodówkę tym mlecznym (lub nie mlecznym!), oto co musisz wiedzieć o kefirze i jak może on pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
Co to jest kefir?
Jest spora szansa, że przerzuciłeś artykuł o kefirze lub przeszedłeś obok niego między produktami mlecznymi w sklepie spożywczym, nie wiedząc, co to tak naprawdę jest. Najprościej rzecz ujmując, kefir to wyhodowany i sfermentowany napój mleczny, który smakuje jak nieco bardziej pikantny napój jogurtowy. Mleko mleczne (krowie lub kozie) jest najbardziej powszechnym składnikiem bazowym kefiru, ale jeśli wolisz kefir całkowicie bezmleczny, możesz użyć alternatywnych produktów bezmlecznych, takich jak mleko kokosowe, mleko ryżowe, mleko sojowe, a nawet woda kokosowa. Podczas procesu fermentacji bakterie kwasu mlekowego wytwarzają laktazę, która następnie zużywa laktozę, co oznacza, że wszystkie kefiry – nawet te odmiany, które są oparte na nabiale – mogą być spożywane przez tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy.
Nawet jeśli wcześniej delektowałeś się kefirem, mogłeś nie wiedzieć, jak się go robi. Podstawowy składnik (mleczny lub inny) jest łączony z „ziarnami”, które składają się z mieszaniny bakterii, drożdży i białek mleka znanych jako kazeina. Pomyśl o tych ziarnach jako o „starterze” dla kefiru w taki sam sposób, w jaki używa się startera do produkcji chleba na zakwasie. Po dodaniu do mleka, ziarna fermentują je i przenoszą swoje dobroczynne szczepy bakterii i drożdży do powstałego napoju. Ziarna kefiru są następnie odcedzane, pozostawiając za sobą cierpki, kremowy napój kefirowy.
Wiele składników kefiru jest korzystnych i może zapewnić szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Wysoka ilość wapnia w połączeniu z witaminą K2, na przykład, może być pomocna w poprawie zdrowia kości i zmniejszeniu ryzyka osteoporozy; podobnie, potas w kefirze jest kluczowy dla wspierania zdrowia serca. Ostatecznie jednak, to charakterystyczne efekty uboczne specjalnych ziaren kefiru dają kefirowi jego najsilniejsze korzyści zdrowotne.
Potężne właściwości naturalnych probiotyków kefiru
To dobre bakterie i drożdże, które pozostają w wyniku unikalnego procesu fermentacji kefiru, czynią go tak potężną żywnością zdrowotną. Podczas gdy kefir jest często porównywany do jogurtu – i w smaku mogą być one dość podobne – proces fermentacji w temperaturze pokojowej, przez który przechodzi kefir, pomaga dostarczyć mu znacznie więcej zdrowych szczepów bakterii. Te dobroczynne typy bakterii, znane również jako probiotyki, mogą wspomagać wiele procesów w organizmie, od trawienia po regulację układu odpornościowego. Liczne badania wykazały, że kefir zawiera średnio 30 różnych szczepów bakterii i drożdży. Dla porównania, przeciętny jogurt ma tylko cztery do sześciu rodzajów szczepów probiotycznych.
Różnorodność probiotyków znalezionych w kefirze pomaga wspierać zdrowie całego organizmu. Różne szczepy probiotyczne dostarczają korzyści różnym obszarom ciała i pomagają pobudzić różne procesy ustrojowe, więc szeroka gama szczepów w przeciętnej porcji kefiru pozwala na rozwiązanie kilku problemów zdrowotnych. Na przykład, szczep, który jest unikalny dla kefiru – Lactobacillus kefiri- został odkryty, aby chronić przed kilkoma szkodliwymi infekcjami bakteryjnymi, takimi jak salmonella, gronkowiec i inne patogeny. (2) Inne szczepy probiotyków zawarte w kefirze mogą wspomagać funkcjonowanie układu trawiennego, pomagając zarówno w sporadycznych problemach trawiennych, jak i w ciągłych dolegliwościach, takich jak zespół jelita drażliwego. Istnieją nawet pewne dowody na to, że niektóre probiotyki zawarte w kefirze mogą być w stanie hamować wzrost guzów. (3)
A co z utratą wagi? Poza wsparciem układu odpornościowego i korzyściami dla zdrowia układu trawiennego płynącymi z naturalnych probiotyków zawartych w kefirze, istnieje wiele dowodów na to, że naturalnie występujące probiotyki, takie jak te znajdujące się w kefirze, mogą rzeczywiście ożywić twój metabolizm i potencjalnie pomóc ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Jak probiotyki mogą pomóc w utracie wagi
Wszystkie korzyści zdrowotne probiotyków – i jest ich wiele! – pochodzą z ich zdolności do doprowadzenia do równowagi mikrobiomu jelitowego, populacji bilionów bakterii, które nazywają twój przewód pokarmowy domem. Pomagając poprawić zdrowie mikrobiomu jelitowego, probiotyki mogą głęboko wpłynąć na sposób, w jaki Twój system przetwarza żywność, a tym samym zmienić tempo metabolizmu. Jest to kluczowe dla każdego, kto zmaga się z problemami związanymi z przyrostem/utratą wagi. Tempo metabolizmu określa, ile kalorii spalasz każdego dnia, a wspomaganie tempa metabolizmu może oznaczać różnicę między intensywną dietą bez zmian na wadze a stosowaniem zdrowej, zbilansowanej diety i widzeniem prawdziwych rezultatów. Jeśli doświadczasz uporczywych, nietypowych lub powracających problemów z masą ciała, zasięgnij porady lekarza.
Jak więc probiotyki, takie jak te w kefirze, mogą pomóc w poprawie funkcji metabolicznych? Badania odkryły wiele sposobów, w jakie probiotyki wpływają na metabolizm. Na przykład, naukowcy z Imperial College London odkryli, że probiotyki pomagają organizmowi metabolizować kwasy żółciowe; ponieważ kwasy żółciowe są kluczowe w rozkładaniu tłuszczu, zwiększenie liczby probiotyków w diecie może uruchomić reakcję łańcuchową, która zmieni ilość tłuszczu przechowywanego przez organizm. (4)
Inne badania wykazały, że probiotyki odgrywają rolę w regulacji poziomu różnych hormonów, co z kolei wpływa na metabolizm i obniża ryzyko otyłości. (5) Naukowcy nawet bezpośrednio przetestowali wpływ zwiększenia spożycia probiotyku Lactobacillus rhamnosus na utratę wagi i okazało się, że same probiotyki mogą być w stanie zwiększyć utratę wagi w ogóle, przy jednoczesnym obniżeniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u kobiet. (6) Krótko mówiąc, istnieje coraz większy konsensus naukowy co do tego, że probiotyki – czy to pochodzące z żywności takiej jak kefir, czy też z codziennych suplementów probiotycznych – odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. (7)
Więc czy powinieneś spróbować pić kefir regularnie, jeśli próbujesz schudnąć? Cóż, kefir jest pokarmem wysokobiałkowym, ważnym dla poczucia sytości i utrzymania masy mięśniowej; jest również bogaty w składniki odżywcze, z dużą ilością wapnia, potasu i witaminy B, kluczowych dla utrzymania zdrowia, a jednocześnie wspierających metabolizm. Niesamowita liczba i różnorodność probiotyków w każdej porcji pomaga również skorzystać z szerokiego zakresu korzyści, jakie probiotyki mogą przynieść metabolizmowi. I, oczywiście, kefir ma jeden ostatni punkt sprzedaży: jest pyszny!
- Jianzhonga, Zhou, Liu Xiaolia, Jiang Hanhub, and Dong Mingshengb. „Analiza mikroflory w ziarnach tybetańskiego kefiru przy użyciu elektroforezy w żelu z gradientem denaturującym”. Food Microbiology 26, (2009): 770-775. http://depa.fquim.unam.mx/amyd/archivero/Kefir_1_12695.pdf.
- Carasi, Paula, Mariángeles Díaz, Silvia M. Racedo, Graciela De Antoni, María C. Urdaci, and María de los Angeles Serradell. (2014). „Safety Characterization and Antimicrobial Properties of Kefir-Isolated Lactobacillus kefiri.” BioMed Research International, (2014): 208974. doi: 10.1155/2014/208974.
- Khoury, N, S El-Hayek, O Tarras, M El-Sabban, M El-Sibai, S Rizk. „Kefir wykazuje działanie antyproliferacyjne i pro-apoptotyczne na komórki gruczolakoraka jelita grubego bez znaczącego wpływu na migrację i inwazję komórek.” Int J Oncol 45, no. 5 (2014): 2117-27. doi: 10.3892/ijo.2014.2635.
- Martin, FP, Y Wang, N Sprenger, IK Yap, T Lundstedt, P Lek, S Rezzi, et al. „Probiotic modulation of symbiotic gut microbial-host metabolic interactions in a humanized microbiome mouse model.” Mol Syst Biol 4, (2008): 157. doi: 10.1038/msb4100190.
- Yadav, Hariom, Ji-Hyeon Lee, John Lloyd, Peter Walter, and Sushil G Rane. „Korzystne efekty metaboliczne probiotyku poprzez sekrecję GLP-1 indukowaną maślanem”. The Journal of Biological Chemistry 288, (2013): 25088-25097. doi: 10.1074/jbc.M113.452516.
- Sanchez, Marina, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, et al. „Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women.” British Journal of Nutrition 111, no. 8 (2014): 1507-1519. doi: 10.1017/S0007114513003875.
- Angelakis, Emmanouil, Vicky Merhej, and Didier Raoult. „Powiązane działania probiotyków i antybiotyków na mikrobiotę jelitową i modyfikację masy ciała”. The Lancet Infectious Diseases 13, nr 10 (2013): 889-899. doi: 10.1016/S1473-3099(13)70179-8.
.