Alai

Squats may be king, but lunges and other unilateral exercises can do wonders for muscular development, injury prevention, and yes, maximal strength and performance. W tym artykule omówimy dlaczego wypady i przysiady powinny być częścią twojego programu treningowego niezależnie od sportu i celów fitness.

W poprzednim artykule omówiłem wypady z hantlami (jednak w tym kawałku uwzględnijmy wszystkie formy wypady) i różne style (odwrotne, do przodu, chodzące, itp.), które możemy wdrożyć, aby wywołać wzrost siły, przyrost mięśni i wzorce ruchowe specyficzne dla sportu.

The Squat (Back-Loaded)

The squat (w tym przypadku odnieśmy się do tylnej squat) jest fundamentalny wzór ruchu niezbędne dla wszystkich sportowców siły i mocy, w uzupełnieniu do konkurentów fitness i ogólnego ruchu-goers. Przysiad został szczegółowo omówiony w naszym Ultimate Squat Guide, który może być bardzo pomocny w powtórzeniu ogromnych korzyści, jakie przysiady odgrywają dla ogólnego rozwoju fizycznego ludzkiego ciała.

Który jest najlepszy dla rozwoju siły?

Podczas gdy maksymalna siła jest funkcją długotrwałego treningu, wystarczającej masy mięśniowej i rekrutacji neuronów (z których wszystkie muszą być rozwijane w fazach hipertrofii jako początkujący i przez zaawansowane etapy), będę musiał powiedzieć, że przysiad króluje w tym dziale. Wypady, podczas gdy mogą promować wzrost masy mięśniowej, która może być następnie kultywowana do wielkiej siły, są obarczone błędem przez ograniczenia obciążenia na wypady (ze względu na jednostronną naturę ruchu).

Który jest najlepszy dla hipertrofii mięśniowej?

Jeśli kiedykolwiek był czas na wypady, fazy hipertrofii byłyby nimi! Zwiększona objętość treningu i uszkodzenia mięśni mogą spowodować poważną hipertrofię mięśniową. Przysiady i inne ruchy dolnej części ciała również odgrywają dużą rolę w ogólnym rozwoju, jednak wypady mogą i powinny być wykonywane w celu zwiększenia jednostronnej hipertrofii, aktywacji mięśni i ogólnej gotowości przed przejściem do treningu z dużym obciążeniem. To powiedziawszy, przysiady są nadal jednym z najbardziej wpływowych ruchów, które można wykonywać w celu rozwijania hipertrofii ze względu na ilość obciążenia i objętość, która może być wdrożona.

Który jest najlepszy dla sportowców siłowych i siłowych?

Ponieważ wypady są świetnym sposobem na dodanie stabilności i kontroli do stawu kolanowego i biodrowego, sportowcy siłowi i siłowi muszą wykonywać przysiady, aby w pełni rozwinąć, ale także zwiększyć ruch i bardzo specyficzne umiejętności sportowe. Dodatkowo, powerlifting i podnoszenie ciężarów mają bardzo zdefiniowane stewardy ruchowe wymagające od podnoszącego/sportowca opanowania ruchu.

Który z nich jest najlepszy dla ogólnej sprawności fizycznej i lekkoatletyki?

W moim poprzednim artykule o wypadzie z hantlami omówiłem jak wypady (wszelkiego rodzaju) są bardzo korzystne dla zwiększenia odporności na urazy kolan, bioder i całego ciała. Squats są również bardzo korzystne dla takich celów, z najlepszym podejściem jest mieszanka między tymi dwoma. Poprzez wdrożenie obu ruchów można zwiększyć siłę, hipertrofię mięśniową i odporność na urazy.

Słowa końcowe

Oba ruchy były wielokrotnie omawiane w moich artykułach, z moim stanowiskiem, że trenerzy i sportowcy muszą zmaksymalizować ogólny rozwój mięśni i zapobieganie urazom poprzez zwiększenie jednostronnych zdolności, jednocześnie obciążając ciało znaczną ilością obciążenia, aby wywołać adaptacje szkieletowe, mięśniowe i neurologiczne. Bez właściwego programowania obu cennych ruchów dolnej części ciała, prawie każdy sportowiec może zostać pominięty na optymalnej wydajności i zapobiegania urazom.

Featured Image: J2FIT Weightlifting

.