Alai

Większość ludzi wie, że muszą dostać dużo witamin, aby pozostać zdrowym, ale ciało zależy również od śladowych ilości niektórych minerałów. Magnez jest jednym z minerałów, które utrzymują twoje tkanki w zdrowiu. Zrozumienie, które pokarmy zawierają ten składnik odżywczy i jak wspiera on Twoje zdrowie pomoże Ci utrzymać zdrową i zrównoważoną dietę.

What Is Magnesium?

Magnesium jest pierwiastkiem chemicznym, który jest dziewiątym najbardziej obfitym pierwiastkiem we wszechświecie (Housecroft & Sharpe, 2008). Jest on obecny w dużych ilościach na całej Ziemi, w tym w glebie i wodzie morskiej. Oznacza to, że rośliny mogą łatwo uzyskać magnez z gleby, co sprawia, że stosunkowo łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego poprzez spożywanie pokarmów roślinnych.

Fizjologiczne działanie magnezu w organizmie

Magnez jest zaangażowany w liczne procesy fizjologiczne, w tym ponad 300 istotnych reakcji metabolicznych (Volpe, 2014). Jednym z najważniejszych działań magnezu jest jego rola w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. W obrębie mitochondriów, stanowiących centrum energetyczne komórki, magnez jest potrzebny do tworzenia cząsteczki ATP. ATP jest podstawową cząsteczką energii wykorzystywaną przez komórki w całym organizmie człowieka. Bez magnezu, ATP nie byłby w stanie dostarczyć energii potrzebnej do reakcji enzymatycznych i innych procesów komórkowych.

Oprócz swojej roli w regulacji energii komórkowej, magnez jest również ważny dla sygnalizacji między komórkami, pomagając jonom przez błony komórkowe i tworząc nowe DNA.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Potrzeby żywieniowe różnią się nieznacznie w zależności od jednostki, ale wartości zalecanego dziennego spożycia mogą pomóc w określeniu, ile magnezu potrzebujesz. Wartości te opierają się na płci, wieku i pewnych zmiennych dotyczących stylu życia. Dążyć do następujących ilości każdego dnia (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 400 mg magnezu na dobę
• Kobiety w wieku od 19 do 30 lat: 310 mg magnezu na dobę. Kobiety w tym przedziale wiekowym, które są w ciąży potrzebują nieco więcej magnezu, bo 350 mg dziennie. Kobiety karmiące piersią potrzebują tyle samo co kobiety nieciężarne, czyli 310 mg magnezu dziennie.
• Mężczyźni powyżej 30 roku życia: 420 mg magnezu dziennie
• Kobiety powyżej 30 roku życia: 320 mg magnezu dziennie. Kobiety w ciąży powyżej 30 roku życia powinny przyjmować 360 mg magnezu dziennie. Kobiety karmiące piersią potrzebują tyle samo co kobiety nie będące w ciąży, czyli 320 mg magnezu dziennie.

Are You At Risk?

Jedzenie diety opartej głównie na roślinach jest najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dziennej dawki magnezu, której potrzebuje Twój organizm. Zdrowa dieta magnezowa zawiera dużo ciemnozielonych warzyw liściastych, fasoli, produktów sojowych, orzechów i nasion. Dodatkowo, wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych w magnez, aby pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość tego korzystnego składnika odżywczego.

Nerki regulują wydalanie nadmiaru magnezu z moczem, co oznacza, że trudno jest uzyskać zbyt dużo tego minerału. Dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi, jednak, jest możliwe, aby stać się niedoborem. Wspólne objawy niedoboru magnezu obejmują nudności, wymioty, zmęczenie, utratę apetytu, osłabienie, drętwienie lub mrowienie i skurcze mięśni.

W ciężkich przypadkach niedobór magnezu powoduje niezdolność do skutecznego regulowania poziomu witaminy D i wapnia (Volpe, 2014). Zwiększa to ryzyko wystąpienia osteoporozy i innych schorzeń kości. Osoby z cukrzycą typu 2, chorobą Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego lub uzależnione od alkoholu są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru magnezu (Erhlich, 2015). Starsi dorośli mogą również mieć wyższe ryzyko niedoboru magnezu, ponieważ wchłanianie tego minerału spowalnia się podczas starzenia.

Niektóre czynniki mogą zmniejszyć zdolność organizmu do skutecznego regulowania poziomu magnezu. Na przykład, kofeina zawarta w kawie lub napojach gazowanych może zwiększyć wydalanie magnezu (Bergman, Massey, Wise, Sherrard, 1990). Podobnie, obfite miesiączki, długotrwały stres, nadmierne pocenie się lub spożywanie zbyt dużej ilości soli mogą ograniczać zdolność do regulowania poziomu magnezu (Erlich, 2015). Przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc zwiększyć podaż tego minerału w organizmie, ale najlepiej jest uzyskać magnez naturalnie poprzez źródła dietetyczne.

Magnez wchodzi w interakcje z innymi ważnymi składnikami odżywczymi w sposób, który może wpływać na wchłanianie każdego składnika odżywczego. Na przykład, przyjmowanie suplementu cynku może zakłócić zdolność do skutecznego wchłaniania magnezu (Volpe, 2014). Podobnie, duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie magnezu. Z drugiej strony, przyjmowanie magnezu z witaminą D, wapniem lub białkiem może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania tego minerału (Volpe, 2014).

Jedzenie pokarmów bogatych w magnez jest dobrym sposobem na uzyskanie tych uzupełniających się minerałów w tym samym czasie. Na przykład, nerkowce i migdały zapewniają dietetyczne białko, a także wysoki poziom magnezu. Dodatkowo, zielone warzywa liściaste zawierają wysoki poziom zarówno wapnia jak i magnezu, promując wchłanianie obu tych składników.

Przepisy z magnezem

Te przepisy wykorzystują pokarmy, które zawierają magnez, aby pomóc zapewnić, że otrzymujesz odpowiednią ilość tego minerału w swojej diecie. For more recipes that contain this important mineral, check out our article on food and snack sources of magnesium

Zdrowe przekąski z magnezem

Te przekąski działają jako źródło magnezu, który może być łatwo dodany do Twojej diety pomiędzy posiłkami. Aby uzyskać więcej pomysłów na przepisy, pokarmy i przekąski, które zawierają magnez, koniecznie sprawdź nasz artykuł tutaj.