Jeśli chciałeś zaznaczyć „maratończyk” na swojej liście wiaderek na 2020 rok, ale Twój trening lub wyścig został wykolejony, nie jesteś sam. Pandemia COVID-19 sprawiła, że biegacze są w tym roku bardziej kreatywni, jeśli chodzi o osiąganie swoich celów – wirtualne wyścigi i inne wyzwania wypełniają im czas.

Zapewnij się jednak, że pewnego dnia będziesz mógł przebiec maraton naprawdę i będziesz chciał być na to gotowy.

Plan Maratonu dla Początkujących (16 tygodni)
$9.99

Jesteśmy tutaj, aby doradzić maratończykom, co robić miesiąc przed, tydzień od startu, a nawet w dniu startu. Porady dotyczące butów? Sprawdź. Strategia nawadniania? Jest tutaj. Porady dotyczące przygotowań? Mam je. A dla tych z was, którzy nie biegną 26.2 w najbliższym czasie, nasza skromna (ale poinformowana) opinia jest taka, że wkrótce to zrobicie.

Zachowaj więc te wskazówki tam, gdzie możesz je znaleźć – nie są one po prostu niezbędne; są ponadczasowe.

Spójrz w dół

Zakładanie butów przed biegiem
PeopleImagesGetty Images

Wybierz buty – i skarpetki – które będziesz nosić podczas maratonu. Buty powinny być stosunkowo lekkie, ale zapewniać dobre wsparcie, a skarpety powinny być takie, jakie nosisz podczas innych wyścigów. Jeśli buty nie są Twoimi stałymi butami treningowymi, załóż je na co najmniej jeden 10-milowy bieg w tempie maratońskim. Ten bieg próbny pozwoli Ci określić, czy możesz nabawić się pęcherzy lub obolałych stóp – zanim będzie za późno. Jeśli buty będą Ci przeszkadzać podczas tego biegu, kup sobie inną parę.

Zakup naszą nową kolekcję treningową!

Koszulka treningowa

Koszulka treningowa
runnersworld.com

$25.00

PR State of Mind Long Sleeve T-Shirt

PR State of Mind Long Sleeve T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

Runner's High T-Shirt

Runner’s High T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

Sunday Runday Long Sleeve T-Shirt

Sunday Runday Long Sleeve T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

Do a Half-Marathon

Nierozpoznawalny maratończyk przyjmujący poczęstunek podczas biegu na łonie natury.
skynesherGetty Images

„Mniej więcej miesiąc przed to dobry moment, aby sprawdzić swoją kondycję” – mówi czterokrotny mistrz maratonu bostońskiego i nowojorskiego Bill Rodgers. „Ponadto, dobry wyścig może zapewnić potężny psychiczny lifting, a to da ci trochę okresu odpoczynku w ciągu kilku dni przed i po, jak taper i odzyskać od niego”. Celuj w bieg półmaratonu nieco szybciej niż twoje tempo docelowe maratonu. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigu kondycyjnego, zwerbuj przyjaciół, aby towarzyszyli Ci w długim biegu, z ostatnimi kilkoma milami szybszymi niż tempo maratońskie.

Dodaj prędkość do swojego najdłuższego długiego biegu

„Cztery tygodnie przed biegiem to czas, kiedy robię mój najdłuższy bieg”, mówi Keith Dowling, maratończyk z czasem 2:13. „Pobiegnę do 26 mil, z tym zwrotem: robię moje zwykłe łatwe tempo długiego biegu przez większość, ale z ośmioma milami w lewo, będę pracować w dół do tempa sześciominutowego i zmniejszać tempo co dwie mile, aby zakończyć w tempie pięciominutowym.”

Translated into mortal terms: Z ośmioma milami do przejścia, zacznij biegać jedną minutę na milę wolniej niż tempo Twojego celu maratońskiego. Następnie przyspieszaj co dwie mile, aby przebiec ostatnie kilka mil w tempie docelowym lub nieco szybciej. Ten bieg nauczy Cię, jak zwiększać wysiłek, gdy stajesz się zmęczony. Połącz to z półmaratonem wspomnianym powyżej, robiąc jeden z czterech tygodni do końca, a drugi z trzech tygodni do końca. Twój lokalny kalendarz wyścigów prawdopodobnie będzie dyktował kolejność, w jakiej będziesz je biegać. Ale jeśli masz wybór, zrób długi bieg cztery tygodnie wcześniej (aby mieć więcej czasu na regenerację), a półmaraton trzy tygodnie przed wyścigiem.

Mimic the Course

marathon runners teen girl exercising on bridge
Martin NovakGetty Images

Jeśli to w ogóle możliwe, zacznij robić biegi o tej samej topografii co maraton. Na przykład, pokonuj wiele wzniesień, jeśli biegasz w Nowym Jorku, i przyzwyczajaj się do kilku godzin płaskiego jak naleśnik biegu, jeśli biegniesz w Chicago. (Płaska trasa może wydawać się mniej wymagająca, ale brak jej zróżnicowania oznacza, że będziesz używać tych samych mięśni przez cały wyścig. Musisz się na to przygotować.)

Related Story

Jeśli mieszkasz na płaskim terenie i przygotowujesz się do maratonu z pagórkami, zrób kilka biegów na bieżni i zmieniaj nachylenie w trakcie. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, biegaj po schodach lub stopniach stadionu. (Hej, drastyczne czasy wymagają drastycznych środków.)

Pij w biegu

Rywalizujemy w przyjazny sposób
PeopleImagesGetty Images

„Ćwicz podczas pozostałych długich i półdługich biegów z napojem sportowym i żelami energetycznymi, które zamierzasz zatankować podczas wyścigu”, radzi Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., była elitarna biegaczka i autorka Endurance Sports Nutrition.

„Poważnie myślący zawodnicy i ci z delikatnymi żołądkami powinni używać napoju sportowego, który będzie dostępny na trasie wyścigu. I pamiętaj, że napoje sportowe pełnią potrójną rolę w porównaniu z wodą, dostarczając płynów, węglowodanów i elektrolitów, z których najważniejszy jest sód.” Dowiedz się, jak często w Twoim maratonie będą znajdowały się stacje pomocy i ćwicz picie w takim tempie. Jeśli nie biegasz z płynami, umieść butelki wzdłuż trasy treningowej.

Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix (20 Count)

Najlepszy smak
Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix (20 Count)
Skratch Labs

$34.95

Doskonały do długich biegów i przejażdżek

Nuun Hydration Sport (10 Count)

Najlepszy napój uniwersalny
Nuun Hydration Sport (10 Count)
Nuun

$7.00

Niska zawartość cukru, o łagodnym smaku

Hydralyte Effervescent Electrolyte Tablets (20 Count)

Best for All Ages
Hydralyte Effervescent Electrolyte Tablets (20 Count)
Hydralyte

$7.27

Łatwe do znalezienia, o niskiej zawartości sodu

GU Hydration Drink Tabs (12 Count)

Strong Flavor
GU Hydration Drink Tabs (12 Count)
GU

$6.50

Drogi, z dużą ilością sodu

Dress the Part

Płaski obrazek przedstawiający ubrania i buty sportowe na drewnianej podłodze.
Jenner ImagesGetty Images

„Proszę, nie biegnij w maratonie w bawełnianej koszulce, nawet jeśli to dla wspaniałej organizacji charytatywnej” – błaga Rodgers. „W prawdziwych ubraniach do biegania, takich jak te wykonane z Coolmaxu lub nylonu, będzie Ci się biegło o wiele łatwiej niż w duszącej koszulce”.

Jak już wybierzesz swój strój do maratonu, upewnij się, że nie podrażni on Twojej skóry. „Zwykle ścigam się w moich maratońskich ubraniach przed wyścigiem, aby poczuć, czy są wygodne” – mówi Sara Wells, mistrzyni USA w maratonie z 2003 roku. „Noś również strój na co najmniej jednym biegu półdługim.”

4 Items You Need to Pack for Your Marathon

Product, Dezodorant, Aqua, Personal care, Liquid, Electric blue, Skin care, Fluid, Perfume,
Stay Slick

BodyGlide Anti Chafe Balm
Stop unwanted friction
$8 | Amazon
Buy Now

Produkt, Twarz, Biały, Skóra, Uroda, Pielęgnacja skóry, Woda, Krem, Nawilżenie, Właściwość materiału,
Prewent Sunburn

Neutrogena Sport Face Sunscreen
Protect your game face
$6 | Amazon
Buy Now

Joint,
Fuel Up

Clif Bar Energy Bar x6
Odzyskiwanie energii powyścigu
$6 | Amazon
Buy Now

BIOFREEZE Cold Therapy Pain Relief Gel
Rest and Recover

Biofreeze Pain Relief Gel
Rub the pain away
$11 | Amazon
Buy Now

.

Don’t Get Greedy

Runner running too fast

Les and Dave Jacobs

Stick to your plan when training for a marathon-it isn’t like cramming for a test. To znaczy, robienie większej ilości kilometrów niż jesteś przyzwyczajony w ostatnich kilku tygodniach zaszkodzi – a nie pomoże – twojemu wyścigowi.

„Nawet jeśli czujesz się świetnie, nie podnoś stawki i nie zwiększaj treningu”, ostrzega Rodgers. „To jest czas, kiedy wielu biegaczy jest przy nim od dwóch miesięcy lub dłużej i przyzwyczaja się do pewnego poziomu treningu. Czerp siłę z ciężkiej pracy, którą włożyłeś”. Wells radzi: „Miej zaufanie do tego, co robiłeś. Od tego momentu po prostu utrzymujesz swoją sprawność.” I zapewnij sobie dużo snu.

Taper

Number On Running Track Against Sky
Semba Hisayuki / EyeEmGetty Images

Zrób nie więcej niż 40 procent swojego szczytowego tygodniowego przebiegu, z większością tego przychodzącego na początku tygodnia. Z wyjątkiem biegu na próbę generalną (patrz poniżej), utrzymuj swoje biegi łatwe. „Powinieneś czuć się tak, jakbyś gromadził energię, zarówno fizycznie, jak i psychicznie” – mówi Rodgers. Jeśli w ramach przygotowań wykonywałeś ćwiczenia szybkościowe, po łatwym biegu w dalszej części tygodnia zrób kilka szybkich podbiegów na 100 metrów, aby przypomnieć sobie, jak szybki i sprawny jesteś. W dniu poprzedzającym wyścig, trzymaj się swojej rutyny przed długim biegiem – dzień wolny, jeśli to jest to, co zwykle robisz, dwu- lub trzymilowy jogging, jeśli jesteś codziennym biegaczem.

Run a Dress Rehearsal

Młoda kobieta biega w zimnym mglistym poranku
praetorianphotoGetty Images

Cztery lub pięć dni przed maratonem zrób dwu- lub trzymilowy bieg w tempie maratońskim w stroju i butach maratońskich. Wyobraź sobie siebie na trasie, biegnącego silnego i zrelaksowanego. Poza zwiększeniem pewności siebie, ten bieg zapewni Ci ostatnią odrobinę kondycji i pomoże Ci dostosować się do tempa wyścigu w dniu maratonu.

Run Like a Clock

Kobieta przygotowująca się do treningu
Geber86Getty Images

Jeśli to możliwe, biegaj o tej samej porze dnia co start Twojego maratonu. W ten sposób rytm Twojego organizmu – w tym ważna rutyna w łazience – będzie zsynchronizowany z potrzebami maratonu w dniu wyścigu. Im więcej razy możesz to zrobić, tym lepiej, ale strzelaj przynajmniej w ciągu ostatnich trzech dni przed wyścigiem.

Ustal dwa cele

Kobieta pisząca w dzienniku w salonie
Hero ImagesGetty Images

„Przejrzyj swój trening i ustal jeden cel na dobry dzień wyścigu, a drugi jako plan awaryjny na wypadek, gdyby było gorąco lub wietrznie lub po prostu nie czujesz się świetnie”, zaleca Rodgers. „Tak wiele rzeczy może pójść nie tak w maratonie, że potrzebujesz tego drugorzędnego celu, aby pozostać zmotywowanym, jeśli rzeczy nie są idealne, co rzadko się zdarza.”

Twoim głównym celem jest ten, do którego dążyłeś podczas przygotowań, niezależnie od tego, czy jest to osobisty najlepszy wynik, kwalifikacja do Bostonu, czy złamanie pięciu godzin. Twój drugorzędny cel powinien podtrzymywać motywację na 22-milowym dystansie w złym dniu: ukończenie biegu w pierwszych 50 procentach, zwolnienie tempa tylko o 10 minut w drugiej połowie lub po prostu dotarcie do cholernej linii mety.

Zobacz sukces

Młoda kobieta medytująca
Jasmina007Getty Images

Na kilka nocy przed pójściem spać, lub z samego rana, wizualizuj siebie przekraczającego linię mety, gdy zegar pokazuje nowy osobisty rekord. Przed Olimpijskimi Próbami Maratonu 2004, gdzie Wells zajęła siódme miejsce, odtwarzała pozytywne obrazy mentalne przed zaśnięciem w nocy. „Znałam trasę, po której będziemy biegać i widziałam siebie biegnącą dobrze” – mówi. „Na 25. mili jest wzgórze, a ja powiedziałabym sobie: 'Dobra, wejdź na to wzgórze, a potem biegnij mocno do mety’.”

Chill Out

Kot, najchłodniejsza bestia natury.

Zmniejsz zewnętrzne stresy w swoim życiu tak bardzo, jak to możliwe w ostatnim tygodniu. „To nie jest dobry czas na ślub czy rozwód” – żartuje Rodgers.

Related Story

Postaraj się mieć projekty zawodowe pod kontrolą, grzecznie odrzucaj zaproszenia na późne wieczory poza domem itd. Przede wszystkim jednak nie stawiaj się na nogi – zachowaj zwiedzanie muzeów i zakupy na czas po maratonie, a nie spędzaj czterech godzin dzień przed maratonem na sprawdzaniu najnowszych smaków żeli energetycznych na wystawie wyścigu. „Przed zawodami”, mówi Wells, „poszedłem do domu mojego brata i po prostu się rozłączyłem.”

Carbo-Load

Różne rodzaje włoskiego makaronu na rustykalnym drewnianym stole
fcafotodigitalGetty Images

„Podczas ostatnich trzech dni skoncentruj się na spożywaniu pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, ziemniaki, chleb, owoce i soki owocowe oraz napoje sportowe” – mówi Suzanne Girard Eberle. W końcu to właśnie węglowodany, a nie tłuszcz czy białko, dostarczą Ci paliwa w dniu wyścigu. Girard Eberle mówi, że najważniejsze jest zwiększenie procentu kalorii pochodzących z węglowodanów, a nie po prostu jedzenie większej ilości wszystkiego. (A szkoda, wiemy). „Ponieważ będziesz zmniejszać ilość spożywanych kalorii,” mówi, „nie musisz spożywać dużo więcej jedzenia niż zwykle. Upewnij się raczej, że twoje wybory żywieniowe są bogate w węglowodany – na przykład spaghetti z czerwonym sosem zamiast sosu Alfredo lub bajgiel zamiast rogalika.

Go With What You Know

Dwóch biegaczy wymieniających się złymi radami.

Neil Burton

Nawet jeśli trzykrotna olimpijka Deena Kastor pojawi się na Twoim ganku, udzielając Ci porad, nie próbuj w tym tygodniu niczego radykalnego. Trzymaj się swojego planu i tego co ćwiczyłeś podczas przygotowań. Na przykład, jeśli nie wykonywałeś regularnych ćwiczeń szybkościowych, teraz nie jest czas, aby zacząć tylko dlatego, że ktoś powiedział ci, że to utrzyma twoje nogi „świeże” podczas taperingu. W tym momencie zignoruj również wszelkie „nie do pominięcia” sztuczki dietetyczne od przyjaciół. „Tak wiele z tych ostatnich kilku dni jest mentalne”, mówi Wells. „Poczuj się komfortowo z tym, co robisz, zamiast próbować czegoś nowego i martwić się, jak to wpłynie na ciebie.”

Zjedz śniadanie

Apple Cinnamon Oatmeal
rudisillGetty Images

Dwie do trzech godzin przed startem „zjedz bogate w węglowodany śniadanie, nawet jeśli oznacza to wstanie o nieludzkiej godzinie i powrót do łóżka”, mówi Girard Eberle. Powód: Gdy spałeś, Twój mózg był aktywny i zużywał glikogen (zmagazynowane węglowodany) z wątroby. Śniadanie uzupełnia te zapasy, więc prawdopodobieństwo, że zabraknie Ci paliwa, jest mniejsze. Celuj w kilkaset kalorii, takich jak bajgiel i banan lub tost i baton sportowy. „Przy minimum”, mówi Girard Eberle, „spożyj sportowy napój regeneracyjny lub nijaki, dobrze tolerowany płynny pokarm, taki jak Ensure lub Boost.”

Rozgrzej się

Męski maratończyk rozciągający ramiona na miejskiej ulicy
Hero ImagesGetty Images

Ale tylko trochę. Nawet najlepsi maratończycy na świecie uprawiają wcześniej tylko niewielki jogging, ponieważ chcą zachować zapasy glikogenu i utrzymać niską temperaturę ciała. Jeśli jesteś szybszym biegaczem, a Twoje tempo docelowe jest znacznie szybsze niż tempo treningowe, wykonaj nie więcej niż 10 minut lekkiego joggingu, kończąc go 15 minut przed startem. Przed i po joggingu wykonaj rozciąganie. Jeśli będziesz biegł maraton w tempie zbliżonym do treningowego, pomiń bieg. Przespaceruj się trochę w ciągu pół godziny przed startem i rozciągnij się (patrz poniżej).

Zbierz się w sobie

Medytacja z widokiem
PeopleImagesGetty Images

Godzinę przed startem znajdź spokojne miejsce i poświęć pięć minut na przejrzenie swojego planu wyścigu i motywacji. „Przypomnij sobie, dlaczego tam jesteś”, mówi Rodgers. „Nabierz zaufania do miesięcy wysiłku, które są za tobą. Ekscytujący i satysfakcjonujący dzień jest tuż przed tobą!”

Jeśli biegniesz w wyścigu z partnerem treningowym, zrób z tego sesję grupową: Podziel się swoimi celami ze sobą dla wzajemnego wzmocnienia.

Line up Loose

Zdjęcie mężczyzny rozciągającego się w deszczu
Geber86Getty Images

Piętnaście minut przed startem rozpocznij delikatne rozciąganie. Skoncentruj się na mięśniach tylnej strony ciała – łydkach, ścięgnach, pośladkach i dolnej części pleców. Pamiętaj, że Twoim celem jest komfortowe rozpoczęcie wyścigu, a nie przesłuchanie do teledysku jogi, więc nie krępuj się. Staraj się kontynuować rozciąganie po tym, jak zostaniesz zapędzony do strefy startowej. Biegaj również w miejscu, aby utrzymać lekko podwyższone tętno.

Startuj powoli

Startuj powoli

Przebiegnij pierwsze dwie do trzech mil 10 do 15 sekund na milę wolniej niż tempo docelowe. Dzięki temu zachowasz cenne zapasy glikogenu na późniejszą część wyścigu, abyś mógł ukończyć go w mocnym tempie. Kiedy Catherine Ndereba ustanowiła rekord świata w maratonie chicagowskim w 2001 roku, wprowadziła się w sprawy biegnąc pierwsze 5K w tempie nieco ponad 5:40 na milę, a następnie uzyskała średnią nieco poniżej 5:20 na milę w wyścigu.

Relaks

Uśmiechnięta kobieta maratończyk gotowa, przygotowuje smartwatch na linii startu na miejskiej ulicy
Hero ImagesGetty Images

„Ponieważ tempo wydaje się tak łatwe, zaczynam się denerwować na pierwszych milach”, mówi Heather Hanscom, maratonka z czasem 2:31. „Ale zmuszam się do trzymania się mojego planu gry i nie daję się ponieść. Wiem, że aby dobrze biegać później, muszę czuć się naprawdę zrelaksowana przez pierwszą jedną trzecią.” Hanscom sprawdza swoje wczesne splity, aby upewnić się, bez względu na to, jak dobrze się czuje, że zaczyna zachowawczo. „Na pierwszych 10 milach rozglądam się po okolicy, kibicuję po drodze i cieszę się zmieniającą się scenerią” – dodaje Wells.

Think Laps, Not Miles

Trzech biegaczy

Corbis

„Zamiast obsesyjnie myśleć o każdej z 26 mil, patrzę na każdy trzymilowy segment jak na okrążenie”, mówi Dowling. „To sprawia, że jest to bardziej do opanowania psychicznie. Koncentrowanie się na każdej mili byłoby jak zwracanie uwagi na licznik kilometrów podczas pięciogodzinnej jazdy.”

Śpiewaj

„Aby oderwać myśli od czekającego mnie wielkiego zadania, śpiewam piosenki w głowie”, mówi Jean Arthur, maratończyk z czasem 3:21 i były prezes klubu Montgomery County Road Runners w Maryland. „Wybieram piosenkę i staram się zaśpiewać ją od początku do końca. Zazwyczaj nie znam wszystkich słów, więc śpiewam ją i staram się zrozumieć, co artysta mówi.”

Arthur staje się również matematykiem w trakcie biegu. „Obliczam dokładnie, jaki procent wyścigu udało mi się wykonać” – mówi. „To jest dla mnie dobre na dwa sposoby: Po pierwsze, zajmuje mój umysł, a po drugie, uwielbiam punkt, w którym mogę powiedzieć sobie, że zrobiłem więcej niż 50 procent, ponieważ w tym momencie stwierdzam, że nie mogę zrezygnować.”

Pij wcześnie & Często

Maratończycy biegnący, chwytając wodę ze stacji wodnej na miejskiej ulicy
Hero ImagesGetty Images

Weź napój sportowy w pierwszej stacji pomocy i każdej po. Przyjmowanie węglowodanów i płynów wcześnie pomoże opóźnić lub zapobiec poważnemu odwodnieniu lub wyczerpaniu węglowodanów później, więc będziesz o wiele bardziej prawdopodobne, aby utrzymać swoje tempo. „Podczas długotrwałych ćwiczeń, nasz mechanizm pragnienia nie nadąża za naszymi rzeczywistymi potrzebami”, mówi Girard Eberle. „Następnie, gdy stajesz się odwodniony, mniej tlenu i paliwa jest dostarczane do pracujących mięśni, a ty biegniesz wolniej.”

Go Hard Late

Wyścig przełajowy
FatCameraGetty Images

Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś rwący się do biegu, utrzymuj rzeczy pod kontrolą, aż do momentu, gdy dobrze miniesz półmetek. Wtedy możesz zacząć się ścigać. „Jeśli czujesz się stosunkowo dobrze na 18 milach, to jest czas, aby stać się agresywnym”, mówi Dowling. „Jesteś w dół do ośmiu mil do przejścia, więc jeśli nadal jesteś świeży, możesz podejść do tego mentalnie jak do krótszego wyścigu.”

Na przykład skup się na biegaczu, który jest 100 jardów przed tobą, miń ją, a następnie przejdź do następnej ofiary. Wells, która objęła prowadzenie w swoim zwycięstwie w Mistrzostwach Kraju na 25. mili, mówi: „To niesamowity impuls, by mijać ludzi na ostatnich sześciu milach. Jasne, że cierpisz, ale pomyśl, jak źle oni się czują!”

Talk to Yourself

W okolicach 23. mili, mówi Arthur, „moja głowa pojmuje fakt, że faktycznie zamierzam skończyć. Tak, jestem naprawdę zmęczony, ale mówię sobie: 'Jakoś skończę, w jakiś sposób’. Powtarzam to sobie w kółko i to pomaga mi uznać, że ból jest tylko chwilowy.” A, jak wszyscy wiemy, duma jest wieczna.

Scott DouglasScott jest weteranem biegania, fitnessu i zdrowia, dziennikarzem, który zajmował wyższe stanowiska redakcyjne w Runner’s World i Running Times.
Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, a importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.