Alai

Mleko i produkty mleczne od dawna są promowane jako najlepszy sposób pozyskiwania wapnia w naszej diecie. Ostatnio jednak wiele uwagi poświęca się nabiałowi i jak większość innych modnych tematów związanych z odżywianiem, stało się to naprawdę mylące! Oprócz pytania o to, czy powinniśmy spożywać mleko krowie, czy też nie, na rynku pojawiło się mnóstwo substytutów mleka, z których każdy twierdzi, że jest lepszy od mleka krowiego. Czy powinniśmy unikać mleka krowiego? Jeśli tak, to jaki substytut powinniśmy kupić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o mleko roślinne oparte vs mleko krowie!

Types of Cow’s Milk

Istnieją różne wybory przy zakupie mleka krowiego, w tym różne procenty tłuszczu, organiczne, bez laktozy, aromatyzowane i surowe. Przyjrzyjmy się różnicom.

Mleko pełne

3.25% tłuszczu mlecznego wagowo. 150 kalorii i 8 gramów tłuszczu na 1 filiżankę.

Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu

2% tłuszczu mlecznego wagowo. 120 kalorii i 5 gramów tłuszczu na 1 filiżankę.

Mleko niskotłuszczowe

1% tłuszczu mlecznego wagowo. 110 kalorii i 2,5 grama tłuszczu na 1 filiżankę.

Skim Milk

0% tłuszczu mlecznego wagowo. 80 kalorii i 0 gramów tłuszczu na 1 filiżankę.

Mleko organiczne

Pochodzi od krów, które nie były leczone antybiotykami, nie otrzymywały hormonów (w celu reprodukcji lub wzrostu) i były karmione co najmniej 30% swojej diety na pastwisku.

Mleko bez laktozy

Nie zawiera laktozy. Laktoza jest naturalnym cukrem (a dokładniej dwucukrem składającym się z glukozy i galaktozy) występującym w mleku, który jest rozkładany przez enzym zwany laktazą w naszym organizmie. Niektórzy ludzie nie wytwarzają w ogóle lub wystarczająco dużo laktazy, więc niektórzy producenci dodają laktazę do mleka, aby rozłożyć ją poza organizmem. Mleko bez laktozy ma tendencję do smakowania nieco słodszego niż zwykłe mleko ze względu na obecność wolnej glukozy.

Mleko smakowe

Zawiera dodatkowe składniki do tworzenia smaków takich jak czekolada (najpopularniejszy smak), truskawka, wanilia i inne. Mleka smakowe mają tendencję do wysokiej zawartości cukrów dodanych, więc należy zawsze czytać etykietę z faktami żywieniowymi przed zakupem.

Mleko surowe

Mleko surowe nie jest pasteryzowane w celu zabicia szkodliwych bakterii. Istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa, dlatego nie jest ono powszechnie dostępne w sklepach spożywczych.

Is Milk Healthy?

Niezależnie od wybranego rodzaju, mleko jest napojem bogatym w składniki odżywcze, zawierającym 9 istotnych składników odżywczych: wapń, witaminę D, potas, fosfor, białko, ryboflawinę, niacynę, witaminę B12, witaminę A i kwas pantotenowy. Witaminy A & D są dodawane, ale pozostałe występują naturalnie. Niezbędne składniki odżywcze to związki, które musimy otrzymać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie są w stanie ich wytworzyć.

Korzyści z mleka

Mleko od dawna kojarzone jest z mocnymi kośćmi i jest ku temu dobry powód. Wapń zawarty w mleku, wraz z witaminą D, witaminą K, fosforem, białkiem i magnezem pomaga budować i utrzymywać mocne kości oraz zapobiegać osteoporozie w późniejszym okresie życia (1, 2, 3, 4). Nabiał jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie amerykańskiej (5). Chociaż możliwe jest pozyskiwanie wapnia ze źródeł roślinnych, takich jak zielenina, fasola i orzechy, większość Amerykanów po prostu nie spożywa wystarczającej ilości tych pokarmów. Amerykanie nie spożywają również zalecanej ilości nabiału. Wapń, witamina D i potas są składnikami odżywczymi, co oznacza, że większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tych składników odżywczych (6).

Wlewanie szklanki mleka jest łatwym sposobem na dodanie wapnia i wysokiej jakości białka do swojej diety – ważnych składników odżywczych do budowy silnych kości i mięśni!

Wątpliwości związane z mlekiem krowim

Mimo że mleko wydaje się mieć liczne korzyści, wiele osób decyduje się nie spożywać go z różnych powodów.

• Alergie: szacuje się, że 2-3% niemowląt rodzi się z alergią na mleko (7), chociaż większość z nich przestaje ją mieć do szóstego roku życia (8). Niezależnie od tego, jeśli masz alergię na mleko, nie powinieneś spożywać mleka.
• Nietolerancja laktozy: Szacuje się, że 36% Amerykanów i 68% ludności świata ma pewien stopień nietolerancji laktozy, co oznacza, że brakuje im enzymu laktazy, który rozkłada naturalny cukier laktozę znajdujący się w mleku (9). Dla tych osób spożywanie mleka może prowadzić do dyskomfortu jelitowego. Mleko bez laktozy jest dostępne, ale niektórzy ludzie wolą inne alternatywy.
• Obawy dotyczące środowiska: Bydło mleczne produkuje więcej emisji gazów cieplarnianych i wymaga więcej ziemi i zasobów niż rośliny. Badania pokazują, że produkcja mleka alternatywnego jest bardziej zrównoważoną i przyjazną dla środowiska praktyką (10).
• Antybiotyki i pestycydy: Podczas gdy mleko organiczne wydaje się mniej prawdopodobne, aby zawierać antybiotyki i pestycydy, nie każdy może sobie pozwolić na taką opcję. Stwierdzono, że antybiotyki i pestycydy są powszechne w mleku konwencjonalnym (nieekologicznym), chociaż konsekwencje zdrowotne tych pozostałości nie są w pełni znane (11).
• Hormony: Mleko krowie zawiera estrogen i progesteron, więc niektórzy obawiają się, że te hormony mogą powodować raka i / lub prowadzić do wczesnego dojrzewania u dziewcząt. Istnieją ograniczone badania na poparcie tych twierdzeń (12, 13, 14).
• Zdrowie prostaty: Badania wykazały, że mężczyźni spożywający dużo mleka i produktów mlecznych są bardziej narażeni na ryzyko rozwoju raka prostaty (15, 16, 17).
• Mieszane badania nad zdrowiem kości: Chociaż istnieje wiele dowodów na to, że mleko może wspierać zdrowie kości, ostatnio przeprowadzono badania, które sugerują, że wapń zawarty w mleku może nie chronić przed osteoporozą i złamaniami (18, 19, 20, 21).

Niektórzy ludzie decydują się nie pić mleka, ale nadal spożywają inne źródła nabiału, takie jak ser, jogurt i/lub kefir. Mleko nie jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, jednak często jest preferowanym źródłem nabiału (i wapnia) dla rosnących dzieci.

Roślinne alternatywy mleczne

Opcje alternatyw mlecznych wydają się rosnąć niemal codziennie; trudno nadążyć za różnymi odmianami! Przyjrzyjmy się niektórym z bardziej popularnych napojów mlecznych na bazie roślin.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest wytwarzane przez moczenie ziaren soi w wodzie. Mleko sojowe zawiera tyle samo białka co mleko krowie i jest bogate w zwalczające choroby izoflawony. Dodatkowo, mleko sojowe jest wzbogacane w wapń oraz inne witaminy i minerały, dzięki czemu jest porównywalne z mlekiem krowim. Niektórzy ludzie wyrażają obawy związane z przyjmowaniem soi i zwiększonym ryzykiem raka piersi, ale badania nie potwierdzają tej hipotezy (22, 23).

Mleka orzechowe

Mleka orzechowe są wytwarzane przez moczenie orzechów w wodzie. Istnieje wiele odmian o różnej konsystencji, zawartości kalorii i składników odżywczych (migdał, nerkowiec, makadamia, pekan, orzech włoski). Istnieją producenci mleka orzechowego, którzy używają więcej orzechów, unikają składników wypełniających i nie wzbogacają swoich produktów witaminami i minerałami. Różnice odżywcze między czystymi mlekami orzechowymi i innymi formułami są dość znaczne, co utrudnia oferowanie uogólnień na temat profilu odżywczego. Spójrz na to porównanie czystego mleka migdałowego i jednego z „dodatkami”.

.

.

.

8-uncji porcja	Czyste mleko migdałowe	Niesłodzone mleko migdałowe Mleko + dodatki
Kalorie	130 kcal	30 kcal
Totalny tłuszcz	11 g	2.5 g
Tłuszcz nasycony	1 g	0 g
Trans Fat	.	0 g	0 g
Cholesterol	0 g	0 g
Sód	5 mg	170 mg
Węglowodany ogółem	3 g	1 g
Błonnik	0 g	1 g
Całkowita ilość cukrów	1 g	0 g
Cukry dodane	0 g	0 g
Białko	5 g	1 g
Witamina D	0%	25%
Wapń	0%	35%
Żelazo	6%	4%
Potas	4%	4%
Składniki	Filtrowana woda, migdały	Filtrowana woda, migdały, węglan wapnia, sól morska, cytrynian potasu, lecytyna słonecznikowa, guma gellan, naturalne aromaty, palmitynian witaminy A, witamina D2, D-alfa-tokoferol (naturalna witamina E)

Czyste mleko migdałowe wykonane z większą ilością migdałów jest wyższe w kalorie, zdrowe tłuszcze i białko. Mleko migdałowe z „dodatkami” jest niższa w kalorii, tłuszczu i białka, ale wyższa w sodzie. W przeciwieństwie do czystego mleka migdałowego, jest ono wzbogacone w wapń i witaminę D. Więc które z nich jest lepsze? To w dużej mierze zależy od jego wykorzystania.

Mleko owsiane

Mleko owsiane jest wykonane przez moczenie owsa w wodzie. Jest naturalnie kremowe, bogate w węglowodany, zawiera błonnik i zachowuje niektóre z witamin i minerałów występujących w owsie.

Napój z mleka kokosowego

Mleko kokosowe jest wytwarzane przez gotowanie rozdrobnionego orzecha kokosowego w wodzie, a następnie rozcieńczanie większą ilością wody. Napój z mleka kokosowego, nie mylić z mlekiem kokosowym w puszce, jest niskokaloryczny, ma więcej tłuszczów nasyconych niż inne alternatywy i nie zawiera białka.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe jest robione ze zmielonego ryżu i wody. Jest naturalnie słodsze niż inne alternatywy mleczne, ma wysoką zawartość węglowodanów i prawie nie zawiera białka.

Mleko konopne

Mleko konopne jest wytwarzane z moczenia nasion konopi w wodzie. Naturalnie zawiera wapń, białko i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Mleko grochowe

Mleko grochowe jest wytwarzane z żółtego groszku namoczonego w wodzie. Jest kremowe i zawiera taką samą zawartość białka jak mleko, ale większość opcji zawiera wiele składników dodatkowych.

Korzyści z mleka roślinnego

Mleko roślinne oferuje zarówno korzyści środowiskowe, jak i odżywcze. Rośliny stosowane w alternatywnych napojach mlecznych wymagają mniej ziemi, wody, nawozów i energii niż krowy (24).

Dla ludzi dążących do przestrzegania bardziej roślinnej diety, mleka roślinne oferują dobrą alternatywę dla mleka krowiego, chociaż nie są one całkowicie odżywczo porównywalne. Mleka roślinne są zazwyczaj niższe w tłuszczach nasyconych i kaloriach niż mleko krowie i zapewniają niektóre z korzyści odżywczych z całych roślin.

Mleka roślinne są również dobrą opcją dla tych, którzy mają alergie na mleko lub nietolerancję laktozy.

Wątpliwości dotyczące mleka roślinnego

Tak jak w przypadku mleka krowiego, istnieją obawy związane z mlekami roślinnymi.

• Nutritional Gaps: zawartość odżywcza różni się między każdym mlekiem roślinnym, ale mleko sojowe jest jedynym, który naprawdę porównuje się do mleka krowiego. Jeśli mleko krowie jest normalną częścią twojej diety i zastąpisz je mlekiem roślinnym (innym niż sojowe), nie otrzymasz takiej samej ilości i rodzaju składników odżywczych jak wcześniej. (25). Jest to bardzo ważne, aby pamiętać o tym przy zastępowaniu mleka roślinnego dla dzieci.
• Cena: Zrób szybkie wyszukiwanie w Google lub przejdź w dół alei mleka roślinnego w sklepie spożywczym, a szybko zauważysz, że ceny mleka roślinnego mogą być znacznie wyższe niż mleko krowie. Niektóre rodzaje są mniej kosztowne niż inne, więc wybrać ten, który działa dla budżetu.
• Wypełniacz Składniki: Wiele mleczek roślinnych ma składniki wypełniające, zagęszczacze, naturalne aromaty itp. Nie oznacza to, że wszystkie te składniki są złe, ale zalecamy trzymanie się składników, które można rozpoznać w jak największym stopniu.
• Dodane cukry: Cukier jest dodawany do wielu mlek roślinnych, aby zwiększyć słodycz i poprawić smakowitość. Wybierz niesłodzone wersje dla optymalnego zdrowia.

Mleko roślinne vs mleko krowie: Porównanie składników odżywczych

Teraz, gdy omówiliśmy wady i zalety zarówno mleka krowiego jak i roślinnego, spójrzmy na różne „mleka” obok siebie. Informacje żywieniowe oparte są na 1 filiżance (8 uncji) i zostały pobrane z bazy danych składników odżywczych USDA i kilku popularnych stron internetowych marek. Witaminy i minerały, które zostały dodane podczas przetwarzania (vs. naturalnie występujące) są podkreślone.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Składniki odżywcze	Mleko pełne	Mleko chude	Mleko sojowe	Mleko migdałowe	Mleko Owsiane	Mleko Kokosowe	Mleko Ryżowe	Mleko Konopne	Mleko Grochowe
Kalorie	150 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Tłuszcz całkowity	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g
Tłuszcz nasycony	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Sód	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Węglowodany	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Błonnik	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	<1 g
Cukry całkowite	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Dodany cukier	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Białko	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Wapń	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folian	3%	3%	10%
Żelazo	1%	1%	6%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnez	6%	6%	7%	8%	2%			15%
Fosfor	21%	25%	6%				15%
Potas	9%	10%	7%	2%	8%
Witamina A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%			10%
Witamina B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
Witamina D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Witamina E				25%		20%

Things to Note:

• Mleko krowie, mleko sojowe i mleko grochowe dostarczają najwięcej białka.
• Mleko sojowe jest najbardziej porównywalne do mleka krowiego.
• Mleko kokosowe i mleko migdałowe mają najmniej kalorii.
• Mleko owsiane i mleko ryżowe mają najwięcej węglowodanów.
• Mleko krowie zawiera najwięcej naturalnych cukrów.
• Mleka roślinne są wzbogacane w składniki odżywcze, aby lepiej pasowały do mleka krowiego.

Które mleko jest najlepsze?

Przykro mi to mówić, ale tak naprawdę nie ma wyraźnego zwycięzcy! Odpowiedź całkowicie zależy od Twoich indywidualnych potrzeb dietetycznych, ograniczeń, obaw, budżetu i zastosowania.

Największe znaczenie ma sposób, w jaki włączasz je do swojej diety. Pamiętaj, że większość mlek roślinnych nie jest odżywczo porównywalna z mlekiem krowim, więc jeśli pijesz mleko codziennie jako podstawowe źródło białka i wapnia, ale chcesz przejść na opcję roślinną, wybierz taką, która jest dobrym źródłem tych składników odżywczych. Jeśli po prostu używasz mleka z płatkami śniadaniowymi lub odrobiną w herbacie, rodzaj mleka ma mniejsze znaczenie.

Although they both provide essential nutrients, cow’s milk and/or plant based milks are not actually essential in our diets. Możesz zdecydować się na picie jednego lub drugiego! Zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa, orzechy/nasiona, rośliny strączkowe, pełne ziarna i chude białko (w tym nabiał!) dostarczy Ci potrzebnych składników odżywczych.

Jaki rodzaj mleka pije zarejestrowany dietetyk?

Jeśli otworzysz moją lodówkę, znajdziesz w niej różne rodzaje mleka i jego alternatywy. Mam mleko krowie do gotowania i jako opcja napoju dla moich 19-miesięcznych i 4-letnich chłopców, mleko z nerkowców do smoothies i overnight oats oraz mleko kokosowe w puszce do indyjskich/pakistańskich i tajskich curry. Dla wielu przepisów, mleka roślinne po prostu nie zastępują dobrze mleka krowiego. Osobiście nie piję żadnego z tych mlek, z wyjątkiem odrobiny w mojej herbacie. Jednakże, spożywam kefir, jogurt i ser jako źródła nabiału i stwierdzam, że pozostawiają mi one uczucie odżywienia i zadowolenia. Niezależnie od twoich potrzeb, preferencji i celów zdrowotnych, dowiedz się, co działa najlepiej dla ciebie!

Do TWOJEGO Smaku!

Kucharz V