Ludzie nie doceniają znaczenia bycia silnym. Jasne, nie musisz być w stanie podnieść 600 funtów… ale możesz również nosić skrzynkę wody pod pachą i nosić pozostałe 20 torebek z zakupami, jakby to było nic.
Powiązane – 6 Week Russian Peaking Program
Wadą jest to, że zawsze zostaniesz poproszony o pomoc w przeprowadzce lub jesteś tym, który „podnosi ciężkie rzeczy” w pracy. Myślę, że to tylko cena, którą płacisz.
Więc ten artykuł ma na celu omówienie kilku rzeczy – odżywianie, suplementacja, kondycjonowanie i kilka wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.
Co to jest Powerlifting?
Powerlifting to sport siłowy, w którym masz trzy próby, aby podnieść maksymalną wagę dla trzech podnośników: przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg
Powerlifting rozpoczął się jako spinoff sportu znanego jako „nieparzyste podnośniki”. Używali tego samego formatu trzech prób jako powerlifting, ale robili różne wydarzenia podobne do konkurencji strongmen.
W końcu te trzy wyciągi stały się standardowymi wyciągami.
Istnieją różne organizacje, które mają swoje własne zasady. Będziesz musiał zrobić trochę pracy nogi, aby znaleźć lokalną organizację do konkurowania w. Podnoszenia są wykonywane z wyposażeniem lub na surowo (bez wyposażenia).
Gdy mówimy o wyposażeniu, mówimy o użyciu koszulki na ławkę lub kombinezonu do przysiadów lub martwego ciągu i/lub slipów. Owijki na kolana są dozwolone w niektórych organizacjach jako surowe, ale w innych nie.
Konkursy są na całym świecie i powerlifting jest sportem paraolimpijskim z ławką tylko od 1984 roku.
Więc będziesz chciał wzmocnić się we wszystkich 3 dźwigach. Istnieją pewne wydarzenia, które oferują loty tylko na ławce lub ławce i martwym ciągu.
Eat Like a Powerlifter
Powerlifting jest wymagającym sportem, więc jedzenie dużej ilości pożywnych pokarmów jest koniecznością. Twój system nerwowy bierze bicie, więc potrzebujesz odpowiedniego odżywiania i regeneracji.
Nieważne, czy musisz stracić trochę tłuszczu, czy jesteś w zdrowej wadze, wszyscy musimy skupić się na spożywaniu wysokiej jakości pożywienia. Twoje poziomy wydajności są odzwierciedlone przez jakość żywności, którą jesz.
To nie znaczy, że nie możesz mieć pizzy lub nachos – oznacza to, że musisz spróbować zjeść dużo białka, uzyskać tyle składników odżywczych, ile możesz, i zjeść coś zabawnego, jeśli masz kalorie w lewo.
Postawienie celu uzyskania składników odżywczych w organizmie zamiast po prostu wypchać usta zmieniło moje życie. Czujesz się zmuszony do jedzenia świeżych owoców i warzyw. Znajdziesz smak świeżo wyciśniętego soku z cytryny nad rybą i ryżem jest boski.
Więc nie trzeba mówić, że jedzenie na mieście przez cały czas nie zawsze jest najlepsze. Jeśli chcesz poprawić swój styl życia, będziesz musiał jeść żywność lepszej jakości.
To nie znaczy, że musisz jeść karmioną trawą, organiczną wołowinę. Oznacza to, że musisz kupić trochę świeżej wołowiny i zrobić własne hamburgery. Pokrój trochę świeżego pomidora, dorzuć trochę podsmażonej cebuli i garść sałaty.
Więc będziesz musiał nauczyć się gotować.
Zachęcam cię do kupna woka – używam go przynajmniej raz dziennie i tworzę dania typu stir fry, hibachi, a gotowanie w nim jest takie proste. Zrumień swoje mięso, dodaj trochę świeżych warzyw i ciesz się.
Tutaj jest kilka pokarmów, które lubię jeść w podziale na główne makro. Nie jest to obszerna lista, ale te pokarmy będą w mojej kuchni przez większość czasu.
Białko
- Twarożek – łatwa przekąska białkowa, tania i zawiera trochę węglowodanów
- Kurczak – pierś bez skóry z kością, udka bez skóry z kością, kurczak z rożna
- wołowina
- wieprzowina – schabowy robi najlepsze tacos i stir fry
- jaja – tanie i świetne dla ciebie
węglowodany
- ryż brązowy, ryż czarny, biały ryż – ryż nie jest twoim wrogiem
- Banany
- Owsianka
- Quinoa
- Chleb pełnoziarnisty – wolałbym mieć 100-200 kalorii więcej mięsa niż mieć chleb
Tłuszcze
- Awokado – niesamowity smak i pożywne
- Kwaśna śmietana
- Ser – tłuszcze też nie są Twoim wrogiem, ile ich jesz
- Oliwa z oliwek
- Jajka – żółtko ma odżywcze tłuszcze
Pomysły na jedzenie
Zdrowe odżywianie nie oznacza, że musisz jeść sałatę i inne zieleniny. Oznacza to, że jesz odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, że otrzymujesz wszystkie swoje mikroelementy.
- Jajka na twardo zmieszane z ostrym sosem i kwaśną śmietaną są wspaniałe. Ugotuj tuzin jajek i podziel je na kilka śniadań. Są one wypełniające, smaczne i zaczną twój dzień w prawo.
- Zgarnij sobie osiem uncji mleka i wymieszaj z nim trochę białka serwatkowego. Toast kawałek chleba i rzucić łyżkę masła orzechowego na nim.
- Steak i jajka rozpocząć swój dzień off z dużą ilością odżywczych tłuszczów i białka. Zapakuj trochę owoców lub warzyw na lunch – nie będziesz tak głodny, jak myślisz.
- Stir fry jest łatwe, zwłaszcza gdy najpierw pokroisz całe mięso. Możesz zważyć swoje kostki mięsa i wrzucić je na gorącą patelnię z odrobiną oliwy z oliwek. Zrumień mięso, dodaj trochę świeżych warzyw i ryżu, i masz szybki i łatwy posiłek.
- Pieczona lub smażona na patelni ryba jest świetna. Łosoś, tilapia i tuńczyk są moimi osobistymi faworytami.
- Pieczony ziemniak z mieloną wołowiną, kwaśną śmietaną i ostrym sosem. Staram się jeść jakieś warzywa do tego posiłku. Mogę włożyć hojną porcję brokułów lub innych warzyw gotowanych na parze.
- Tosty z awokado są wspaniałe.
- Zrób płatki owsiane, a następnie dodaj 4 uncje mleka i gałkę białka.
- Jak tylko zaczniesz ograniczać spożycie cukru, kawałek świeżego owocu będzie smakował świetnie. Dodaj trochę miodu, jeśli chcesz uszczęśliwić swoje usta.
- Podsmaż na patelni pierś lub udka z kurczaka, pokrój mięso i połóż na obfitym łożu z sałaty. Skrop go sosem barbecue i ostrym sosem, aby uzyskać pikantną sałatkę BBQ z kurczakiem.
Kup trochę skorupek tortilli o niskiej zawartości węglowodanów – robię to głównie po to, aby zaoszczędzić kalorie. Użyj swojego woka lub patelni, aby zrumienić trochę mięsa, pokroić świeże warzywa i cieszyć się zdrowymi tacos. Spróbuj kolendry i cebuli, zrób kilka pikantnych tacos z wieprzowiną BBQ, lub wymyśl własne smaki.
Pomysł jest taki, aby mieć składniki bazowe, które możesz zamienić w cokolwiek. Kupuj zioła i przyprawy. Czytaj etykiety. Po prostu zmieniając ilość pożywnych pokarmów, które jesz, poprawisz poziom swojej siły. Twoje ciało będzie w stanie odzyskać i wykorzystać składniki odżywcze, za którymi tęskniło.
Odkąd jesteś w stanie zarządzać jedzeniem około 80% kalorii z pożywnych źródeł i jedzeniem pozostałych 20% kalorii w rzeczach, które lubisz, możesz zacząć dodawać kalorie do swojej diety.
Zalecam zacząć od dodania 200 kalorii do swojej diety. Na przykład, jeśli jadłeś 2000 kalorii dziennie, zacznij jeść 2200 kalorii. To będzie dać organizmowi trochę więcej paliwa bez przechowywania tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz się wzmocnić, jedzenie jest drogą do zrobienia. Możesz stać się silny z McDonald’s, ale płacisz cenę ze swoim zdrowiem i sylwetką. Powoli zmieniaj swoją dietę, abyś mógł przestrzegać zasady 80/20, a następnie zacznij jeść więcej.
W porządku jest zjedzenie dodatkowych 250 kalorii z piersi kurczaka… ale pączka już nie. Jakość żywności ma znaczenie.
Sleep Like a Powerlifter
Jeśli chcesz być w stanie podnieść więcej, będziesz musiał pozwolić swojemu ciału odpocząć & regeneracji. Sen jest najważniejszy dla regeneracji – zwłaszcza jeśli chodzi o poziom siły.
Sen jest ważny poza siłownią, zbyt. Uzyskanie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc poprawi twoją równowagę hormonalną, poprawi twój nastrój, utrzyma twoje zachcianki cukrowe w dół (z powodu hormonów), obniży twój poziom kortyzolu i poprawi twoją czujność i umiejętności podejmowania decyzji.
Zajmij czas, aby umieścić telefon w dół około 45 minut przed snem. To będzie ssać na chwilę, ale z dala od ekranu poprawi jakość snu. Jeśli masz problemy z kopaniem nawyku, włącz filtr niebieskiego światła.
Jeśli masz trudny czas na sen, jednym z powodów jest to, że nie idziesz do łóżka lub budzisz się w tym samym czasie. Chodzi mi o to, aby zawsze kłaść się spać o określonej porze – nie chodzić spać o północy jednej nocy i o 1 w nocy następnej.
Twój rytm okołodobowy dostosuje się i w końcu obudzisz się bez alarmu.
Daj sobie opiekę, której potrzebujesz i zacznij chodzić do łóżka wcześniej. Jeśli już kładziesz się spać o rozsądnej porze, postaraj się, aby twój pokój był tak ciemny, jak to tylko możliwe, odłóż telefon, ustaw niższy termostat i wypróbuj generator hałasu.
Zaprzestań chwalić się tym, że dostałeś tylko trzy godziny snu.
Recover Like a Powerlifter
Wielu zawodników nie rozumie znaczenia regeneracji. Podczas treningu jak powerlifter, jesteśmy naciskając nasz system nerwowy do granic możliwości. Nasz system nerwowy musi się zregenerować, w przeciwnym razie zauważysz zmęczenie i inne objawy przetrenowania.
Gdy tak się stanie, nie będziesz w stanie wyprodukować mocy i prawdopodobnie pomyślisz, że utknąłeś na płaskowyżu.
Pewność, że wykonujesz rozgrzewkę i ochłodzenie zapewnia, że twoje ciało może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia i bezpiecznie wraca do homeostazy. Poświęć czas na rozciąganie, rolowanie pianki lub masaż tkanek głębokich. Nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo twoje ciało jest osłabione, dopóki nie jest za późno.
Suplementuj jak Powerlifter
Suplementy nie są warte zakupu, chyba że masz swoje odżywianie na równi z innymi. Przyjmowanie suplementów w celu ukrycia gównianej diety prowadzi do nierównych zysków i niezadowolonych konsumentów, którzy twierdzą, że produkt nie działa.
Jest kilka dobrze przebadanych suplementów, które mogą pomóc Ci poprawić wydajność i regenerację.
Białko
Rozumiesz, że białko jest budulcem mięśni i ważnym makroskładnikiem, ale dlaczego białko jest tak popularne? Dostarczają one bogatych składników odżywczych do naprawy mięśni i są łatwiejsze do strawienia niż całe pokarmy, co czyni je idealnymi po treningu.
Choć odżywki białkowe nie są zalecane jako zamiennik posiłku, wolałbym raczej zobaczyć, jak ktoś pije jedną z nich i je jabłko &pomarańczę nad tanią przekąską.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny jest najbardziej przebadanym akademicko suplementem na świecie. Udowodniono, że zwiększa siłę, zwiększa rozmiar mięśni i poprawia ogólną wydajność sportową. Jest to osiągane poprzez uzupełnianie ATP, waluty energetycznej mięśni.
Pre-Workout
Nie wszystkie przedtreningówki są sobie równe.
Niektóre przedtreningówki są mocno stymulujące i dadzą Ci kopa w spodnie, którego potrzebujesz, aby wykonać swoją pracę. Inne koncentrują się na dostarczaniu innych niezbędnych składników dla wydajności fizycznej i nie zawierają żadnych stymulantów. Znajdź przedtreningówkę, która będzie pasować do Twojego stylu życia i potrzeb.
BCAA
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są najlepiej wykorzystywane jako koktajl śródtreningowy lub do regeneracji potreningowej. Bardzo pomagają w regeneracji poprzez dostarczanie mięśniom bogatych aminokwasów podczas treningu, aby zapobiec ich rozpadowi i zapewnić inne źródło energii.
Do Cardio Like a Powerlifter
Poprawa Twojego poziomu kondycji oznacza, że będziesz miał więcej pracy. Będziesz w stanie podnosić więcej ciężarów więcej razy i nie będziesz czuł się jakbyś umierał. Zdrowie serca jest również istotne dla podstawowych funkcji i długowieczności.
4 Day Powerlifting Workout for Beginner Lifters
Conditioning Schedule
Znajdź jakąś formę kondycjonowania, którą możesz tolerować. Im więcej możesz tolerować, tym więcej będziesz w stanie podnieść.
Postaraj się o kilka sesji poza siłownią, w których idziesz na spacer, wędrówkę lub przejażdżkę rowerową.
Jeśli wolisz być ściśle gimnastyczny, postaraj się uzyskać około 20 minut cardio w każdej sesji. Spędzić pięć do dziesięciu minut na rozgrzewkę, a następnie dziesięć do 15 minut na koniec.
Jeśli jesteś na wyzwanie, spróbuj kilka treningów HIIT.
Powerlifting Workout
- Poniedziałek – Dzień Squat
- Wtorek – Dzień Bench
- Środa – Off
- Czwartek – Dzień Akcesoriów
- Piątek – Dzień Deadlift
- Sobota – Off
- Niedziela – Off
Dla każdego ćwiczenia, chcesz wykonać dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych. To przygotuje twoje ciało do ruchu.
Dzień Squat
- Squats – 4×8
- Romanian Deadlifts – 3×5
- Goblet Squats – 3×12
- Walking Lunges – 3×12(e)
- Barbell Shrugs -. 3×12
- Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
- Donkey Calf Raises – 2×20
Bench Day
- Barbell Bench Press -. 4×8
- Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
- Chest Press Machine – 4×12
- Skull Crushery – 3×12
- Face Pulls – 4×15
- Hammer Curls -. 4×8
Dzień dodatkowy
- Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
- Bent Over Lateral Raises – 3×20
- Pull-Ups – 2x tyle ile się da
- Planks – 4x :30-45 sekund
- Side Planks – 2x :15-30 sekund
- Hanging Leg Raises – 3×8
- Twój wybór jednego ćwiczenia na maszynie izolacyjnej
Deadlift Day
- Deadlifts – 5×5
- 1 Arm Dumbbell Row -. 3×12(e)
- Pendlay Rows – 4×5
- Dumbbell Shrugs – 4×15
- Seated Calf Raises – 4×20
- Leg Press – 3×8
- Wide Grip Pull Downs – 2×12
Workout Tips
Naucz się prawidłowej formy. Nabieranie złych nawyków sprawi, że trudno będzie pokonać brutalną siłę. Zajęło mi utknięcie na sześć miesięcy w martwym ciągu, zanim zdałem sobie z tego sprawę.
Jeśli czujesz się ociężały lub trochę słaby, nie walcz z treningiem. Wykonuj najlepiej jak potrafisz bez zabijania siebie. Być może będziesz musiał nadrobić trochę snu.