Jest luty i wiele osób zaczyna wprowadzać w życie swoje noworoczne postanowienia, aby pić mniej alkoholu.
Wydarzenia takie jak FebFast mogą zachęcać i wspierać te dobre intencje. Jednak około 30% osób, które rozpoczynają FebFast nie przechodzi przez cały miesiąc bez alkoholu.
Poleganie na intencjach i sile woli, aby przestać pić, nawet na krótki okres, zazwyczaj nie wystarcza. Opieranie się pokusie pochłania dużo mocy mózgu i w końcu twój mózg się męczy i poddaje się.
Jakie są więc najlepsze strategie robienia przerwy od picia?
Monitoruj swoje picie
Przed planowaną przerwą od alkoholu, spędź tydzień lub dwa na monitorowaniu ilości, które pijesz i kiedy.
Możesz być zaskoczony tym, jak dużo lub jak często pijesz i w jakich sytuacjach. Mogą istnieć pewni ludzie, miejsca lub emocje, które zwiększają lub zmniejszają twoje spożycie alkoholu.
Zrozumienie tego może być pomocnym motywatorem do wprowadzenia zmian. Może też pomóc zaplanować sytuacje, w których zwykle pijesz.
Sprecyzuj swoje cele i motywację
Czy chcesz ograniczyć picie, czy rzucić? Jeśli ograniczysz picie, będziesz pić rzadziej lub mniejszą ilość? Na jak długo? Co się stanie po tym czasie?
Łatwiej jest trzymać się swoich celów, jeśli są one jasne i osiągalne.
Pomyśl o tym, dlaczego wprowadzasz zmiany w swoim piciu – aby schudnąć, poczuć się zdrowiej, zaoszczędzić pieniądze, lepiej spać lub zapobiec kacowi w niedzielę rano.
Postaraj się pamiętać o tych powodach, gdy pojawią się nieuniknione okresy zwątpienia!
Zaplanuj datę rzucenia palenia
Określenie daty rzucenia palenia jest związane z sukcesem w trzymaniu się swojego planu. Pomaga się przygotować i zastanowić nad powodami, dla których warto dokonać zmiany, co może zwiększyć zaangażowanie w tę zmianę.
Daje również czas na przygotowanie wszystkiego, czego potrzebujesz – przygotowanie sposobu, w jaki poinformujesz innych, zastanowienie się, w jaki sposób odmówić przyjęcia napoju, gdy zostaniesz poczęstowany, oraz wypracowanie sytuacji, których być może będziesz musiał unikać lub zachować ostrożność, przynajmniej na początku.
Zdobądź sieć wsparcia
Mając przyjaciela, który również podejmie wyzwanie, może to nieco ułatwić. Osoby próbujące rzucić palenie, które mają wsparcie społeczne, są bardziej skłonne do ograniczenia picia.
Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu takim jak FebFast, zachęć swoich przyjaciół i rodzinę do sponsorowania cię. Będzie to nie tylko korzystne dla organizacji charytatywnej, którą wspierasz, ale może też sprawić, że staniesz się bardziej odpowiedzialny.
Jest to również dobry sposób, aby poinformować przyjaciół o swoim wyborze rzucenia picia, aby mogli cię lepiej wspierać.
Hello Sunday Morning ma dużą społeczność wsparcia online, liczącą ponad 100 000 osób, i oferuje szereg zasobów, aby pomóc ludziom, którzy chcą ograniczyć lub rzucić picie. Jest to usługa bezpłatna, finansowana przez rząd australijski i szereg organizacji filantropijnych.
Ostatnie oceny ich programu Daybreak – który obejmuje rozmowy jeden na jeden z trenerami zdrowia – pokazują, że prowadzi on do znacznego ograniczenia picia oraz poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Bądź dla siebie miły
Można usłyszeć, jak psychologowie odnoszą się do czegoś, co nazywa się „efektem naruszenia reguł”. Jest to sytuacja, w której ciężko pracujesz, aby nie pić, ale pewnego dnia poddajesz się i wypijasz kieliszek lub dwa wina, a następnie całkowicie rezygnujesz ze swoich celów.
Zmiana jakiegokolwiek zachowania jest trudna. Nie poddawaj się przy pierwszym błędzie lub potknięciu: wsiadaj z powrotem na konia i kontynuuj pracę.
Zamiast myśleć „bugger it, I might as well keep on drinking now”, spróbuj powiedzieć coś w stylu: „To zajmie trochę czasu. To była tylko wpadka. Mogę kontynuować tam, gdzie skończyłem.”
Znajdź alternatywy dla picia
W naszym społeczeństwie skoncentrowanym na alkoholu, czasami czujesz się niekomfortowo, kiedy wszyscy wokół ciebie piją, a twoje ręce są puste. Wybierz zdrowszą alternatywę, taką jak woda gazowana, napój bezalkoholowy lub mocny koktajl.
As well as existing non-alcoholic beer and wine, a range of non-alcoholic spirits is also emerging in the market. Możesz poprosić o podanie go w kieliszku spirytusowym lub koktajlowym – możesz być mniej podatny na pytania, dlaczego nie pijesz.
Pomocne może być również skupienie się na czynnościach, które zwykle nie wiążą się z alkoholem. Zachęcaj przyjaciół do spotykania się rano na śniadanie, na przykład, lub proponuj zdrowe zajęcia, przy których alkohol jest mniej prawdopodobny.
Jeśli nagle nabierzesz ochoty na alkohol, spróbuj zamiast tego wykonać kilka energicznych ćwiczeń fizycznych lub zrobić coś, co kochasz. Te rzeczy wyzwalają w mózgu te same substancje chemiczne, które powodują dobre samopoczucie, co alkohol. Nie sprawią one, że poczujesz się odurzony jak alkohol, ale mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany.
Wykazano również, że praktyka mindfulness pomaga osobom pijącym zmienić sposób picia.
Czy istnieją minusy zrobienia sobie przerwy od alkoholu?
Dla większości osób udział w miesięcznych wyzwaniach zapewni szereg korzyści i niewiele minusów, nawet w dłuższej perspektywie czasowej.
Niektórzy martwią się o „efekty z odbicia”. Jednak badania pokazują, że niezależnie od pomyślnego ukończenia programu, podjęcie miesięcznego wyzwania rzucenia alkoholu wiąże się z obniżeniem spożycia alkoholu w ciągu sześciu miesięcy i do roku później.
Należy jednak pamiętać, że programy te są skierowane do osób pijących towarzysko. Osoby uzależnione od alkoholu mogą doświadczać objawów odstawienia, kiedy nagle przestają pić, co może być niebezpieczne, jeśli nie jest monitorowane. Jeśli więc uważasz, że możesz być uzależniony od alkoholu, najpierw zasięgnij porady lekarza pierwszego kontaktu.
Utrzymanie korzyści
Nowy projekt australijskich wytycznych dotyczących alkoholu zaleca, aby zdrowi mężczyźni i kobiety spożywali nie więcej niż dziesięć standardowych drinków tygodniowo i nie więcej niż cztery standardowe drinki w ciągu jednego dnia.
Im mniej pijesz, tym mniejsze ryzyko szkód związanych z alkoholem.
Aby trzymać się tych wytycznych, wykorzystaj strategie, które sprawdziły się u Ciebie podczas przerwy w piciu alkoholu. Musisz zrozumieć, ile wynosi standardowy drink – prawdopodobnie jest to mniej, niż myślisz!
.