Alai

Badania sugerują, że przeciwutleniacze i inne ważne składniki odżywcze mogą zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Konkretne przeciwutleniacze mogą przynosić dodatkowe korzyści; na przykład witamina A chroni przed ślepotą, a witamina C może odgrywać rolę w zapobieganiu lub łagodzeniu jaskry.

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się pomagać oku na wiele sposobów, od łagodzenia objawów zespołu suchego oka do ochrony przed uszkodzeniem plamki żółtej.

Korzyści dla oczu wynikające z witamin i mikroelementów

Wykazano, że następujące witaminy, minerały i inne składniki odżywcze są niezbędne dla dobrego widzenia i mogą chronić twoje oczy przed schorzeniami i chorobami uszkadzającymi wzrok.

Włączenie poniższych pokarmów do Twojej diety pomoże Ci uzyskać zalecaną dawkę żywieniową (RDA) tych ważnych dla oczu składników odżywczych. Ustalone przez Instytut Medycyny (Narodowa Akademia Nauk), RDA to średni poziom dziennego spożycia danego składnika odżywczego, wystarczający do zaspokojenia potrzeb prawie wszystkich zdrowych osób na określonym etapie życia i w określonej grupie płci.

Choć RDA jest użytecznym punktem odniesienia, niektórzy specjaliści zalecają wyższe dzienne spożycie niektórych składników odżywczych dla osób z ryzykiem wystąpienia problemów z oczami.

(W poniższej liście mg = miligram; mcg = mikrogram (1/1000 mg) i IU = jednostka międzynarodowa.)

Beta-karoten

• Zalety beta-karotenu dla oczu: Przyjmowany w połączeniu z cynkiem i witaminami C i E, beta-karoten może zmniejszyć postęp zwyrodnienia plamki żółtej.

• Źródła żywności: Marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, butternut squash.

• RDA: Brak (większość suplementów zawiera od 5 000 do 25 000 IU).

Bioflawonoidy (Flavonoids)

• Zalety bioflawonoidów dla oczu: Mogą chronić przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.

• Źródła pokarmowe: Herbata, czerwone wino, owoce cytrusowe, borówki, jagody, czereśnie, rośliny strączkowe, produkty sojowe.

• RDA: Brak.

Luteina i zeaksantyna

• Zalety luteiny i zeaksantyny dla oczu: Może zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej.

• Źródła żywności: Szpinak, jarmuż, rzepa, collard greens, kabaczek.

• RDA: Brak.

Kwasy tłuszczowe omega-3

• Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 dla oczu: Mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i suchości oczu.

• Źródła żywności: Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela i śledź; suplementy oleju rybnego, świeżo zmielone nasiona lnu, orzechy włoskie.

• RDA: Brak; ale dla korzyści sercowo-naczyniowych, American Heart Association zaleca około 1,000 mg dziennie.

Selen

• Zalety selenu dla oczu: W połączeniu z karotenoidami i witaminami C i E, może zmniejszyć ryzyko zaawansowanego AMD.

• Źródła żywności: Owoce morza (krewetki, krab, łosoś, halibut), orzechy brazylijskie, wzbogacony makaron, brązowy ryż.

• RDA: 55 mcg dla nastolatków i dorosłych (60 mcg dla kobiet w ciąży i 70 mcg podczas karmienia piersią).

Witamina A

• Zalety witaminy A dla oczu: Może chronić przed ślepotą nocną i suchością oczu.

• Źródła żywności: Wątroba wołowa lub kurza; jaja, masło, mleko.

• RDA: 3,000 IU dla mężczyzn; 2,333 IU dla kobiet (2,567 IU w czasie ciąży i 4,333 IU w czasie karmienia piersią).

Witamina C

• Korzyści dla oczu wynikające z witaminy C: Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

• Źródła żywności: Słodka papryka (czerwona lub zielona), jarmuż, truskawki, brokuły, pomarańcze, kantalupa.

• RDA: 90 mg dla mężczyzn; 70 mg dla kobiet (85 mg w czasie ciąży i 120 mg w czasie karmienia piersią).

Witamina D

• Zalety witaminy D dla oczu: Może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

• Źródła żywności: Łosoś, sardynki, makrela, mleko; sok pomarańczowy wzbogacony w witaminę D.

• RDA: Brak, ale American Academy of Pediatrics zaleca 400 IU dziennie dla niemowląt, dzieci i młodzieży, a wielu ekspertów zaleca wyższe dzienne spożycie dla dorosłych.

• Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Promieniowanie ultrafioletowe ze słońca stymuluje produkcję witaminy D w ludzkiej skórze, a zaledwie kilka minut ekspozycji na światło słoneczne każdego dnia (bez filtra przeciwsłonecznego) zapewni, że Twój organizm produkuje odpowiednie ilości witaminy D.

Witamina E

• Zalety witaminy E dla oczu: W połączeniu z karotenoidami i witaminą C, może zmniejszać ryzyko zaawansowanego AMD.

• Źródła żywności: Migdały, nasiona słonecznika, orzechy laskowe.

• RDA: 15 mg dla nastolatków i dorosłych (15 mg dla kobiet w ciąży i 19 mg w okresie karmienia piersią).

Cynk

• Zalety cynku dla oczu: Pomaga witaminie A zmniejszyć ryzyko ślepoty nocnej; może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka zaawansowanego AMD.

• Źródła żywności: Ostrygi, wołowina, krab Dungeness, indyk (ciemne mięso).

• RDA: 11 mg dla mężczyzn; 8 mg dla kobiet (11 mg w czasie ciąży i 12 mg w czasie karmienia piersią).

Ogólnie, najlepiej jest uzyskać większość składników odżywczych poprzez zdrową dietę, w tym co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo i dużo kolorowych owoców i warzyw.

Jeśli planujesz rozpocząć reżim witamin dla oczu, upewnij się, że omówisz to ze swoim optometrystą lub okulistą. Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów wzroku może powodować problemy, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę na problemy zdrowotne.

Bon appétit!

Strona zaktualizowana styczeń 2021

.