Alai

Bycie zdrowym przed zajściem w ciążę

Odżywianie przed zajściem w ciążę jest istotną częścią przygotowania do ciąży. Czynniki takie jak Twoja waga w stosunku do wzrostu i to co jesz może odgrywać ważną rolę w Twoim zdrowiu podczas ciąży i zdrowiu Twojego rozwijającego się płodu.

Waga przed ciążą

Twoja waga przed ciążą ma bezpośredni wpływ na wagę urodzeniową Twojego dziecka. Badania wykazują, że kobiety z niedowagą częściej rodzą małe dzieci, nawet jeśli przybierają na wadze tyle samo co kobiety o prawidłowej masie ciała. Kobiety z nadwagą mają zwiększone ryzyko wystąpienia problemów w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa lub wysokie ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinnaś schudnąć lub przytyć przed zajściem w ciążę.

Odżywianie przed ciążą

Wiele kobiet nie stosuje odpowiednio zbilansowanej diety przed zajściem w ciążę i może nie mieć odpowiedniego stanu odżywienia, aby sprostać wymaganiom ciąży. Ogólnie rzecz biorąc, kobieta w ciąży musi dodać około 300 dodatkowych kalorii dziennie po pierwszym trymestrze, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała i rozwijającego się płodu. Ale te kalorie, jak również jej cała dieta, muszą być zdrowe, zrównoważone i pożywne.

Ikona MyPlate jest wskazówką, aby pomóc Ci jeść zdrową dietę poprzez zachęcanie do różnorodności żywności, a jednocześnie uzyskanie odpowiedniej liczby kalorii i tłuszczu. USDA i U.S. Department of Health and Human Services przygotowały ten talerz żywności, aby pomóc Ci wybrać różnorodne zdrowe produkty. MyPlate jest dostępny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Ikona MyPlate jest podzielona na 5 kategorii grup żywnościowych:

• Ziarna. Żywność wytwarzana z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych ziaren zbóż to produkty zbożowe. Przynajmniej połowa Twoich ziaren powinna być pełnoziarnista. Przykłady pełnych ziaren obejmują pełnoziarnistą pszenicę, brązowy ryż i płatki owsiane.

• Warzywa. Urozmaicaj swoje warzywa. Wybieraj różnorodne warzywa, w tym ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, rośliny strączkowe (sucha fasola i groch) oraz warzywa bogate w skrobię. Zdrowsze opcje obejmują kupowanie świeżych, puszkowanych (wersje o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli) lub zwykłych mrożonych (bez dodanych sosów lub przypraw) warzyw.

• Warzywa owocowe. Każdy owoc lub 100% sok owocowy liczy się jako część grupy owoców. Owoce mogą być świeże, puszkowane (pakowane w 100% soku lub wody), mrożone lub suszone, i mogą być całe, pokrojone lub przecierowe.

• Nabiał. Przetwory mleczne i wiele pokarmów wykonanych z mleka są uważane za część tej grupy żywności. Stosuj beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, które zawierają dużo wapnia.

• Białko. Postaw na chude białko. Wybieraj niskotłuszczowe lub chude mięso i drób. Urozmaicaj swoją rutynę białkową, wybierając więcej ryb, orzechów, nasion, grochu i fasoli.

Oleje nie są grupą żywności, jednak niektóre z nich, takie jak oleje z orzechów, zawierają kluczowe składniki odżywcze i powinny być włączone do diety z umiarem. Inne, takie jak tłuszcze zwierzęce, są stałe w temperaturze pokojowej i należy ich unikać.

Ćwiczenia i codzienna aktywność fizyczna powinny być również włączone do zdrowego planu żywieniowego.

Aby znaleźć więcej informacji na temat Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 i określić zalecenia dla swojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, odwiedź stronę Online Resources, gdzie znajdują się linki do stron ChooseMyPlate.gov i 2015-2020 Dietary Guidelines. Należy pamiętać, że plan MyPlate jest przeznaczony dla osób w wieku powyżej 2 lat, które nie cierpią na przewlekłe schorzenia.

Oprócz grup żywności MyPlate, uwzględnij następujące składniki odżywcze w diecie przedkoncepcyjnej i kontynuowanej w czasie ciąży:

Kwas foliowy

Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 400 mikrogramów (0,4 mg) kwasu foliowego każdego dnia. Kwas foliowy jest składnikiem odżywczym występującym w niektórych zielonych warzywach liściastych, orzechach, fasoli, owocach cytrusowych, wzbogaconych płatkach śniadaniowych i niektórych suplementach witaminowych. Może on pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego (zwanych wadami cewy nerwowej). Najczęstszą wadą cewy nerwowej jest rozszczep kręgosłupa, w którym kręgi nie łączą się ze sobą prawidłowo, powodując odsłonięcie rdzenia kręgowego. Może to prowadzić do różnego stopnia paraliżu, nietrzymania moczu, a czasami do niepełnosprawności intelektualnej.

Kwas foliowy jest najbardziej korzystny w ciągu pierwszych 28 dni po poczęciu, kiedy to występuje większość wad cewy nerwowej. Niestety, wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że są w ciąży przed upływem 28 dni. Dlatego tak ważne jest, aby rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego przed poczęciem i kontynuować je przez cały okres ciąży. Twój lekarz zaleci odpowiednią dawkę kwasu foliowego, aby zaspokoić Twoje potrzeby.

Większość lekarzy przepisze suplement prenatalny przed poczęciem lub wkrótce po nim, aby zapewnić, że wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe są spełnione. Jednakże, suplement prenatalny nie zastępuje zdrowej diety.

Żelazo

Wiele kobiet ma niskie zapasy żelaza w wyniku comiesięcznej menstruacji i diety ubogiej w żelazo. Tworzenie zapasów żelaza pomaga przygotować organizm matki do potrzeb płodu w czasie ciąży. Dobre źródła żelaza obejmują następujące produkty:

• Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wątroba i inne mięsa organiczne.

• Drób, taki jak kurczak, kaczka i indyk (zwłaszcza ciemne mięso).

• Ryby i skorupiaki, w tym sardynki, sardele, małże, omułki i ostrygi. Przed spożyciem innych rodzajów ryb należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać duże ilości rtęci.

• Leafy greens of the cabbage family such as broccoli, kale, turnip greens, and collards.

• Rośliny strączkowe, takie jak fasola lima i zielony groszek, sucha fasola i groch, takie jak fasola pinto i groszek czarnooki, oraz fasola pieczona w puszkach.

• Chleb pełnoziarnisty i wzbogacony żelazem biały chleb, makaron, ryż i płatki zbożowe.

Wapń

Przygotowanie do ciąży obejmuje budowanie zdrowych kości. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wapnia w diecie ciążowej, płód może pobierać wapń z kości matki, co może narażać kobiety na ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu. Zalecane spożycie wapnia dla kobiet to 1,000 miligramów. Trzy porcje mleka lub innych produktów mlecznych każdego dnia równa się około 1000 miligramów wapnia.

Zawsze rozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych na temat zdrowej diety i potrzeb związanych z ćwiczeniami.

.