Codzienne oddychanie przebiega według automatycznego i nieświadomego wzorca, jak widzieliśmy, ale na szczęście mamy również możliwość kontrolowania i modyfikowania naszych wzorców oddechowych.
Łatwo jest uczynić oddychanie świadomym, jeśli użyjemy naszej woli. W ten sposób kontrolujemy nasz oddech i w razie potrzeby modyfikujemy go poprzez zmianę rytmu, amplitudy i głębokości oddechów. Możemy również zawiesić go na krótki czas.
Praktykowanie ćwiczeń świadomego oddychania w ramach pranajamy pozwala nam na rekondycjonowanie rytmu oddechowego i pozytywny wpływ na automatyczne oddychanie.
Oto trzy rodzaje oddechu:
Obojczykowe oddychanie (jak zwykle oddychamy):
Ułóż dłonie na górnej części klatki piersiowej, pod obojczykami. Powoli wykonaj wdech, skupiając uwagę na obszarze znajdującym się tuż pod dłońmi i poczuj, jak obojczyki unoszą się, a górna część klatki żebrowej rozszerza się powoli pod koniec wdechu.
Oddech ten powinniśmy stosować w ostatniej fazie wdechu podczas głębokich oddechów, kiedy wdychane powietrze wypełnia najpierw dolne partie płuc. Następnie wypełnia regiony przyśrodkowe i wreszcie, w ostatniej fazie wdechu, wypełnia górne regiony płuc.
Niestety, dziewięć na 10 dorosłych osób w USA to osoby oddychające tylko klatką piersiową.
Oddychanie klatki piersiowej:
Umieść dłonie nad dolnymi bokami klatki piersiowej z palcami skierowanymi w stronę mostka i weź nasz oddech w kierunku dłoni.
Podczas wdechu czujemy, jak objętość klatki żebrowej rozszerza się i otwiera w kierunku boków ciała, mięśnie międzyżebrowe napinają się, gdy powietrze dostaje się do płuc, a ręce są delikatnie wypychane na boki. Przy wydechu dzieje się odwrotnie. Mięśnie międzyżebrowe wracają do swoich normalnych rozmiarów, a klatka żebrowa
zamyka się.
Oddychanie przeponowe:
Połóż się na plecach. Następnie połóż obie dłonie na brzuchu z palcami skierowanymi w stronę pępka.
Musisz skoncentrować się na oddechu i uświadomić sobie kontakt dłoni z ciałem oraz uczucie ciepła, jakie wytwarzają w tym obszarze. Wdychaj powietrze przez nos, kierując je w stronę brzucha. Obserwujemy, jak powietrze wypełnia dolne partie płuc i czujemy, jak brzuch nadyma się dzięki naciskowi przepony, a ręce wypychane są do góry. Żebra muszą pozostać nieruchome i nie możemy pozwolić, aby powietrze uniosło się w kierunku górnej części płuc. Podczas wydechu wykonujemy ruch odwrotny: pępek opada w kierunku lędźwi, a brzuch się opróżnia. Oddychaj w ten sposób przez kilka cykli, pozwalając tej szczególnej technice oddychania stać się bardziej płynną.