Alai

Czy kiedykolwiek pomyślałaś sobie: „Wiem, że moja dieta nie jest idealna? Pomiędzy rodziną, pracą i bieganiem, czuję się po prostu zmęczona przez większość czasu. Może w mojej diecie brakuje czegoś, co dałoby mi energię, którą kiedyś miałem.”

Jeśli odpowiedziałeś tak, lub po prostu czujesz, że mógłbyś użyć więcej energii, abyś miał siłę przebicia każdego dnia, poświęć kilka minut na poznanie tych ośmiu wskazówek dotyczących odżywiania, aby poprawić swoją wytrzymałość i wydajność.

Plus otrzymasz informacje na temat składników odżywczych, których potrzebujesz do walki z chorobami przewlekłymi, które są coraz większym problemem dla kobiet.

Zapracowane kobiety często uważają, że pomijają posiłki, jedzą „puste” przekąski, skąpią witamin i przepełniają się beztłuszczowymi pokarmami. Kobiety muszą również zdać sobie sprawę, że to, co działa dla mężczyzn, może nie działać dla nich. Mamy różne wymagania żywieniowe.

Aby pomóc Ci spełnić te wymagania, oto osiem wskazówek żywieniowych. Postępuj zgodnie z nimi, a Twoja wytrzymałość i wydajność powinny się poprawić, a dodatkowo zdobędziesz istotną wiedzę na temat składników odżywczych, których będziesz potrzebować do walki z niektórymi chorobami przewlekłymi, które są coraz większym problemem dla kobiet.

Częste jedzenie

Większość ludzi nie je wystarczająco często, aby uzyskać tak szczupłą i zgrabną sylwetkę, jak by chcieli. Pomyślmy o twoim metabolizmie jak o płonącym ogniu. Ok, czym jest twój metabolizm? Termin: spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) to liczba kalorii, które organizm spala w spoczynku, aby wykonać typowe funkcje ciała, takie jak oddychanie i pompowanie krwi.

RMR stanowi większość twojego metabolizmu – całkowita liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia. Wracając do twojego ognia, czyli metabolizmu; kobiety, które karmią swoje ciało 300 kaloriami co trzy godziny, w naturalny sposób zwiększają swój metabolizm i mogą poprawić swoją pamięć i zdolności poznawcze w dalszej części dnia.

Z drugiej strony, pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się wyczerpana, nie będziesz mogła się skoncentrować i będziesz chciała zrezygnować z wieczornego treningu. Długie przerwy między jedzeniem sygnalizują organizmowi spowolnienie metabolizmu i magazynowanie tłuszczu – to mechanizm przetrwania pozostawiony przez nasze dziedzictwo łowców-zbieraczy.

Gdy pomijamy posiłki wcześniej w ciągu dnia, możemy chcieć przejadać się w nocy. Kiedy zapada noc, będziesz bardziej skłonny do wybierania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i kalorii, co prowadzi do poczucia winy.

Przekąski

Najlepiej jeść około pięciu razy dziennie, czyli trzy posiłki i dwie przekąski. Jeśli masz napięty grafik, zawsze planuj z wyprzedzeniem. Przechowuj w torbie do pracy przekąski, o których wiesz, że są zdrowe. Niektóre sugestie obejmują:

• Migdały
• Jabłka
• Suszone owoce
• Batoniki energetyczne
• Batoniki proteinowe
• Zamiennik posiłku lub koktajl proteinowy (z kubkiem do shakera)
• Sok warzywny z puszki
• Małe pudełka gotowych dodo spożycia płatków śniadaniowych

Wszystkie te produkty to dobry wybór, który zawiera dużo węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Zrób sobie chłodnicę i ciesz się twarożkiem lub jogurtem jako swoim mini posiłkiem.

Boosting Your B2

Witamina B2, lub ryboflawina, pomaga w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów na energię dla pracujących mięśni. Jest więc oczywiste, że witamina ta odgrywa kluczową rolę podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Badania na kobietach pokazują, że 30 minut ćwiczeń dziennie obniża poziom ryboflawiny w organizmie.

Co to oznacza dla Ciebie? Jako kobieta, która ćwiczy, powinnaś starać się uzyskać co najmniej RDA (1,3 miligrama dla kobiet). Rozmowa z lekarzem na temat tego, czy potrzebujesz więcej niż RDA jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli korzystasz z treningu wytrzymałościowego.

Źródła ryboflawiny

• 1 procent lub chude mleko
• Jogurt beztłuszczowy lub inne pokarmy mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
• Chleby, płatki śniadaniowe i inne produkty zbożowe są również dobrym źródłem.

Bone Up On Calcium

„Pij mleko; pomoże Ci ono zbudować mocne kości”. To zdanie wszyscy słyszeliśmy przez lata za pośrednictwem naszych szkół, mediów i w naszych domach. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i białka jest szczególnie kluczowe dla kobiet, które są podatne na osteoporozę.

Aktywności takie jak bieganie i trening siłowy pomagają budować mocniejsze kości, jednak jeśli jesteś amenorrheic (brak miesiączki), możesz stracić masę kostną pomimo regularnych ćwiczeń.

Powód: Amenorrheic kobiety mają niższy poziom estrogenu, hormonu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu wapnia kości.

Oszacowano, że 25 procent kobiet biegających staje się amenorrheic w pewnym momencie często ze względu na ich niską masę ciała i niski poziom tkanki tłuszczowej. Niektórym pomaga tylko terapia estrogenowo-zastępcza. W innych przypadkach zmiany w ich diecie działają dobrze – zwłaszcza jeśli jadły za mało wapnia i białka.

Dla amenorrheic sportowców, RDA wapnia 800 miligramów dla kobiet w wieku powyżej 24 lat jest niewystarczające. Około 1200 miligramów, równowartość czterech porcji mleka, wydaje się być bardziej odpowiednie. Jeśli chodzi o białko, kobiety wegetarianki powinny wiedzieć, że niskie spożycie może narazić je na większe ryzyko amenorrhea.

Zawsze upewnij się, że otrzymujesz regularne porcje produktów mlecznych, bogatego w wapń tofu i zieleniny oraz soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem. Ponadto, jedz chude mięso i/lub wysokiej jakości kombinacje białek, takie jak fasola pinto i ryż. Unikaj suplementów z błonnikiem, ponieważ wiążą one wapń i inne minerały w przewodzie jelitowym. Kiedy tak się dzieje, wchłanianie niezbędnych składników odżywczych spada.

Wegetarianie, Zdobądź swoje witaminy

Kobiety, które są wegetariankami uważają, że nie spożywanie produktów mięsnych jest świetnym sposobem na zmniejszenie spożycia tłuszczu, zwiększenie ilości węglowodanów i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Czy mają rację myśląc w ten sposób?

Badania wykazują, że wegetarianie są ogólnie zdrowsi niż osoby jedzące mięso, rzadziej zapadają na raka i choroby serca, a ich ciała są szczuplejsze.

Musimy wiedzieć. Bycie wegetarianinem nie gwarantuje poprawy zdrowia. Kiedy porównano stan zdrowia wegetarianek z niewegetariankami, okazało się, że przyjmowały one mniej:

• Wapnia: Niezbędny do tworzenia i utrzymania mocnych kości i zębów.
• Cynku: Nawet minimalny niedobór cynku upośledza myślenie i pamięć. Ważny dla silnego układu odpornościowego.
• Witamina B12: witamina kluczowa dla zdrowych czerwonych krwinek i włókien nerwowych.

Tych w badaniu jadł mniej niż połowę RDA dla B12. Ponieważ B12 znajduje się tylko w produktach zwierzęcych (czerwone mięso, ryby, skorupiaki, jaja i mleko są dobrymi źródłami), ścisli wegetarianie (lub „weganie”) muszą szukać żywności, takiej jak mleko sojowe, która jest wzbogacona w tę witaminę.

Cynk znajduje się prawie wyłącznie w mięsie (ostrygi są szczególnie bogatym źródłem). Wyjątkiem są całe ziarna, ale trzymaj się z dala od ziaren, które są rafinowane, ponieważ tracą one zawartość cynku. Kiełki pszenicy są jednym z najlepszych źródeł cynku. Możesz łatwo dodać łyżkę stołową lub dwie do gorących płatków śniadaniowych, zapiekanek, zup lub napojów w blenderze.

Go Green

Folian, kolejny klejnot w rodzinie witamin B, czeka na Ciebie w zielonych, liściastych warzywach, takich jak brokuły, jarmuż i niektóre ciemnozielone sałaty. Większość kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy, a jej niedobór jest związany z poważnymi wadami cewy nerwowej u noworodków.

Ten związek jest tak silny, że Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz U.S. Food and Drug Administration (FDA) zalecają obecnie, aby kobiety przyjmowały 400 mikrogramów folianu dziennie, co stanowi ponad dwukrotność obecnego RDA.

Ostatnio FDA mówiło o fortyfikowaniu ziaren folianem (jak to już jest zrobione z witaminami B: tiaminą, ryboflawiną i niacyną). Dodanie folianów do chlebów i makaronów zwiększyłoby spożycie folianów o szacunkowo 30 do 70 procent.

Jak czekamy na to, aby to nastąpiło, staraj się codziennie jeść dobre źródła folianów. Źródła folianów obejmują: zieleninę liściastą, owoce cytrusowe. Szklanka soku pomarańczowego o pojemności 6 uncji zawiera 120 mikrogramów folianów. Folian może zostać utracony z żywności podczas przygotowywania, gotowania lub przechowywania.

Aby zachować folian:

• Podawaj owoce i warzywa na surowo, kiedy to tylko możliwe.
• Poddawaj warzywa gotowaniu na parze lub w minimalnej ilości wody.
• Przechowuj warzywa w lodówce.

Add Soybeans To Your Routine

People, którzy jedzą regularne porcje produktów sojowych (takich jak tofu i miso) są w mniejszym stopniu narażeni na choroby serca. Jedna z każdych dwóch kobiet umiera na choroby układu krążenia.

I chociaż my, kobiety, jesteśmy średnio o dekadę starsze od mężczyzn, kiedy choroba uderza po raz pierwszy, zabija ona tyle samo kobiet, co mężczyzn (każdego roku na choroby serca umiera dziesięć razy więcej kobiet niż na raka piersi).

Rodząca się we wschodniej Azji soja jest głównym źródłem białka dla ludzi w Azji od ponad 5000 lat. Soja zawiera dużo białka (więcej niż jakakolwiek inna roślina strączkowa) i błonnika, ma mało węglowodanów i jest bogata w składniki odżywcze. Soja zawiera substancje zwane fitoestrogenami, które mogą znacznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Dodawaj soję do zup i zapiekanek, tak jak inne suszone ziarna. Tofu dobrze sprawdza się w sałatkach, daniach z makaronu, kanapkach, a nawet koktajlach. I chociaż soja zawiera nieco więcej tłuszczu niż inne fasole, tłuszcz ten jest przede wszystkim jednonienasyconym i wielonienasyconym typem obniżającym poziom cholesterolu.

Kobiety z żelazem

Czy wiesz, że 50 procent wszystkich kobiet biegających ma niedobór żelaza? Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny w Twoich czerwonych krwinkach. Niski poziom żelaza powoduje zmęczenie i słabą wytrzymałość, ponieważ krew nie jest w stanie tak skutecznie przenosić tlenu do pracujących mięśni. Inny znak, że Twój poziom żelaza jest niski: uczucie chłodu lub zimna.

Chociaż straty tego ważnego minerału występują podczas menstruacji i na kilka innych małych sposobów, brak żelaza w diecie jest najbardziej prawdopodobną przyczyną niedoboru, ponieważ badania pokazują, że kobiety uprawiające biegi dystansowe zwykle otrzymują mniej niż RDA wynoszące 15 miligramów.

Rozwiązanie jest proste: jedz więcej pokarmów bogatych w żelazo. Dwa najlepsze wybory to chude czerwone mięso i ciemny drób, ponieważ zawarta w nich forma żelaza jest łatwo przyswajalna. Kobiety często odmawiają spożywania czerwonego mięsa ze względu na jego zawartość tłuszczu, ale wybierając chude kawałki, możesz dostarczyć sobie żelaza, zachowując jednocześnie dietę niskotłuszczową.

Dwoma dobrymi źródłami niemięsnymi są soczewica i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem (patrz tabela poniżej). Należy również pamiętać, że garbniki zawarte w kawie i herbacie blokują wchłanianie żelaza z pożywienia, więc należy pić te napoje między posiłkami, a nie razem z nimi.

Kontrola z lekarzem jest najlepsza, przed zwróceniem się do suplementacji jako źródła żelaza. Zbyt dużo żelaza ma również swoje ryzyko. Zbyt duże ilości mogą ograniczyć wchłanianie cynku i mogą również powodować zaparcia. Możesz zwiększyć spożycie żelaza, spożywając od 2 do 4 uncji chudego mięsa dziennie.

* Varies zależnie od marki. Sprawdź zawartość żelaza na etykiecie. ** Kobiety w ciąży nie powinny jeść wątróbki ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Duże ilości witaminy A mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Duże ilości witaminy A mogą być szkodliwe dla dziecka.

Licz kalorie, kiedy obcinasz tłuszcz

Jasne, istnieją niezliczone odmiany produktów beztłuszczowych i o obniżonej zawartości tłuszczu – ale ten beztłuszczowy szał ma swoje minusy. Zbyt wielu ludzi myśli, że jeśli jedzenie jest beztłuszczowe, mają licencję na jedzenie tyle, ile chcą. Nieprawda.

Pamiętaj, że „beztłuszczowy” nie równa się „bezkaloryczny”. Pokarmy beztłuszczowe są zazwyczaj naładowane cukrem i kaloriami, więc objadanie się nimi spowoduje przyrost wagi.

Beztłuszczowe smakołyki mogą również pozbawić Cię ważnych witamin i minerałów, ponieważ wiele produktów beztłuszczowych jest rafinowanych, co oznacza, że są one ubogie w kluczowe składniki odżywcze. Wiele z nich ma również niższą zawartość składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina E, przeciwutleniacz, który chroni przed chorobami związanymi z wiekiem.

Badania wykazują, że kobiety, które przechodzą na dietę niskotłuszczową (mniej niż 30 procent kalorii pochodzących z tłuszczu), często nie zaspokajają potrzeb związanych z witaminą E.

Aby pokonać fat-free nutrition blues i zachować młodość, upewnij się, że spożywasz kilka porcji świeżych owoców i warzyw dziennie. Aby uzyskać witaminę E, jedz dużo pełnych ziaren i staraj się używać niewielkich ilości olejów bogatych w witaminę E, takich jak olej lniany lub olej Udo na żywności po ugotowaniu i na sałatkach.

Jeśli kupujesz żywność beztłuszczową, sprawdź etykiety żywności pod kątem ilości kalorii. Jest to liczba kalorii spożytych (pobranych) w stosunku do liczby kalorii spalonych (wydalonych), które spowodują zdrową wagę ciała i wygląd. Mówiąc prościej: aby stracić na wadze, musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz.

• Liz Applegate, Ph.D., jest redaktorem ds. żywienia w Runner’s World. Jest członkinią The National Triathlon Training Camp Elite Team i wykłada na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis.

Recommended For You

Ladies: Bring Pull-ups to the Forefront of Your Training!

Wiele kobiet przez lata ćwiczy podciąganie i chwyty pomocnicze, ale nigdy nie widzą, że przekłada się to na ścisłe podciąganie. Osiągnij swój wielki przełom dzięki tej niezawodnej progresji bodyweight!

Fitness, Family, And Faith

Masz problemy z trzymaniem się swoich noworocznych postanowień? Oto 16 powodów, które sprawią, że na nowo rozbudzisz swoją motywację.

The Pictorial You’ve Been Waiting For

Nasze trzecie wydanie galerii Bodies of Work jest tak samo piękne, inspirujące i podnoszące na duchu jak dwa poprzednie. Przewiń te 43 niesamowite zdjęcia i przygotuj się na zdumienie!