People who suffer from chronic pain know firsthand how difficult it can be to get a good night’s sleep. Według National Sleep Foundation’s 2015 Sleep in America poll, jeden na pięciu Amerykanów cierpi z powodu przewlekłego bólu. A majority of these individuals report substandard sleep quality, and one in four people with chronic pain also have a sleep disorder.
Sleep and pain appear to have a bidirectional relationship. Na przykład, wiele osób zgłasza, że ich objawy bólowe ulegają pewnemu złagodzeniu po lepszym śnie. Dla osób żyjących z przewlekłym bólem, priorytetowe traktowanie snu może być kluczowym elementem na drodze do wyzdrowienia.
Co to jest ból?
Ból jest nieprzyjemnym uczuciem, którego doświadczamy, gdy receptory nerwowe wysyłają sygnał do mózgu mówiący nam, że coś jest nie tak. Ból może być ostry lub przewlekły.
Ból ostry odnosi się do bólu, który trwa przez krótki czas, taki jak złamana kość, która w końcu się goi. Ból przewlekły odnosi się do nawracającego bólu lub bólu, który trwa dłużej niż kilka miesięcy, takiego jak ból dolnej części pleców, nawracające bóle głowy, fibromialgia, zapalenie stawów lub ból nowotworowy.
Sposób, w jaki nasz mózg interpretuje ból zależy od wielu czynników, w tym naszego zdrowia fizycznego, naszego nastroju i przyczyny bólu. Kiedy ból pojawia się w nocy, może zakłócać sen. Ludzie żyjący z przewlekłym bólem mogą w końcu cierpieć z powodu długotrwałego braku snu.
Common Sleep Disturbances In Those With Chronic Pain
Ból przewlekły może wpływać na sen w różny sposób i zależy od natury bólu. Niektóre dolegliwości mogą nasilać się w nocy lub być prowokowane przez określone pozycje podczas snu. Inne mogą powodować uporczywy ból, który nie ustępuje w nocy. Szpital lub ośrodek opieki długoterminowej może stanowić dodatkowe wyzwanie, takie jak hałaśliwe środowisko lub niewygodne łóżko.
Oprócz krótszego całkowitego czasu snu, przewlekły ból może również powodować częste nocne przebudzenia. W rzeczywistości, wydaje się, że jest to najczęstsza skarga na sen u osób z bólem przewlekłym.
Jak śpimy, przechodzimy przez lekki sen, sen wolnofalowy i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Aby czuć się dobrze wypoczęci, potrzebujemy równowagi wszystkich tych etapów snu, zwłaszcza snu wolnofalowego i snu REM. Zakłócenie tego cyklu zakłóca postęp etapów snu i prowadzi do mniej spokojnego snu i zmęczenia następnego dnia.
Oprócz samego bólu, u niektórych osób z bólem przewlekłym występuje również jedno lub więcej zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. Leki na ból lub na przewlekłą chorobę mogą wywoływać skutki uboczne, które zakłócają sen. Bólowi może również towarzyszyć lęk, stres lub depresja. Warunki te mogą powodować problemy ze snem i powinny być traktowane jako część ogólnego planu zdrowotnego.
How Does Pain Affect Sleeping Positions?
When learning how to sleep with pain, the type of pain may dictate your sleeping position. Osoby z bólem biodra, kolana lub barku – jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów – mogą potrzebować unikać spania na boku.
Dla kontrastu, ludzie, którzy są wrażliwi na wzrost ciśnienia w dolnej części pleców mogą potrzebować być ostrożni podczas spania na plecach lub brzuchu. Materac i poduszka zaprojektowane tak, aby amortyzować punkty nacisku i wspierać naturalną krzywiznę kręgosłupa mogą pomóc złagodzić niektóre z pain.
Inne warunki powodują rozproszony ból, taki jak stwardnienie rozsiane. Warunki te atakują nerwy, co oznacza, że ludzie mogą potrzebować częstszej zmiany pozycji podczas snu, aby uniknąć drętwienia i mrowienia. Osoby te mogą potrzebować bardziej elastycznego materaca, który ułatwi im poruszanie się po powierzchni łóżka. Jeśli masz problemy z samodzielnym dostosowaniem pozycji, zwróć się o pomoc do opiekuna lub partnera do snu.
How Does Sleep Affect Pain?
Istnieje niekwestionowany związek między snem a bólem, ale pojawiające się dowody sugerują, że wpływ snu na ból może być nawet silniejszy niż wpływ bólu na sen.
Badacze odkryli, że krótki czas snu, fragmentaryczny sen i słaba jakość snu często powoduje zwiększoną wrażliwość na ból następnego dnia w przewlekłych warunkach, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Ludzie z problemami snu również wydają się być na większe ryzyko ostatecznie rozwijających się warunków, takich jak fibromialgia i migreny. Zachęcająco, wiele badań wykazało również, że w dłuższej perspektywie, jakość snu może poprawić przewlekły ból.
Sen i ból wydają się dzielić podobne ścieżki i neuroprzekaźniki. Na przykład, melatonina jest najlepiej znana ze swojej roli w regulacji naszego rytmu okołodobowego, a nowe badania zaczynają odkrywać rolę melatoniny w naszej percepcji bólu. Utrata snu powoduje również stan zapalny w układzie odpornościowym, co z kolei ma wpływ na odporność naszego organizmu. Witamina D i dopamina również wydają się odgrywać rolę zarówno w śnie, jak i bólu.
Badania znalazły różne wyniki dotyczące wpływu braku snu na nasz próg bólu i zdolność mózgu do hamowania bólu. It may be that sleep alters pain through different pathways depending on the condition and the type of sleep deprivation.
The ability to deal with sleep disturbance and pain may have a sociodemographic aspect as well. Wiele badań wskazuje, że jeśli chodzi o zwiększony ból spowodowany bezsennością, kobiety są bardziej wrażliwe niż mężczyźni, a młodzi ludzie są bardziej odporni niż starsi.
Osoby z bólem przewlekłym mogą odczuwać zmęczenie w ciągu dnia. W zależności od stopnia niepełnosprawności, mogą być mniej skłonne do ćwiczeń lub przestrzegania zdrowej diety, z których oba są ważne dla uzyskania dobrego snu w nocy. Niespokojny sen spowodowany przewlekłym bólem może również zakłócać sen współmałżonka, który dzieli z nim łóżko, z odpowiednimi konsekwencjami dla jakości jego snu i zdrowia.
Zarówno dorośli, jak i dzieci z przewlekłym bólem zgłaszają niską jakość snu, a ci, którzy śpią źle, mają również bardziej intensywny ból i większy poziom niepełnosprawności. Chociaż sen niewątpliwie odgrywa swoją niezależną rolę, badacze uważają, że związek ten wynika częściowo z czynników psychologicznych.
Jaki jest związek między snem, bólem i zdrowiem psychicznym?
Osoby z przewlekłym bólem mogą cierpieć z powodu samonapędzającego się cyklu bólu, bezsenności i depresji lub lęku. Na przykład, ktoś, kto jest w bólu może stać się niespokojny, gdy nie może spać. Może spać źle i budzić się z uczuciem przygnębienia, co zwiększa jej wrażliwość na ból. Następnej nocy znowu odczuwa ból, więc nie może dobrze spać i cykl się powtarza. Z czasem, ten negatywny koktajl może pogorszyć istniejące warunki, a nawet mieć wpływ na poziom niepełnosprawności danej osoby.
Jednym z ważniejszych czynników psychologicznych wydaje się być tendencja do katastrofizowania. Badanie przeprowadzone na pacjentach z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało związek pomiędzy katastrofizowaniem, niską jakością snu i bardziej aktywnym ośrodkowym układem nerwowym, co sugeruje, że katastrofizowanie wzmacnia odczuwany ból.
Oszacuje się, że jedna trzecia osób z przewlekłym bólem spełnia również wymagania dla depresji klinicznej. Ogólnie wydaje się, że pacjenci z depresją cierpiący na ból przewlekły mają wyższy poziom bólu, gorszą higienę snu i trudniej jest im wyłączyć mózg w nocy.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) i, w mniejszym stopniu, terapia poznawczo-behawioralna bólu (CBT-P), okazały się pomocne w leczeniu bezsenności u pacjentów z bólem przewlekłym. Istnieją ograniczone dowody na skuteczność CBT-I u osób, które mają zarówno przewlekły ból, jak i współistniejące schorzenia, takie jak lęk czy depresja. Wydaje się jednak, że zwracanie uwagi zarówno na jakość snu, jak i na katastrofizację zmniejsza szanse na rozwój bólu przewlekłego u pacjentów powracających do zdrowia po traumie.
Odczuwanie bólu różni się znacznie w zależności od osoby. Czynniki psychologiczne są jednymi z kilku czynników, które wpływają na nasilenie odczuwanego przez nas bólu. Nie oznacza to, że ból nie jest prawdziwy, ale oznacza to, że leczenie bólu może wymagać wieloaspektowego podejścia, które uwzględnia te różne i złożone czynniki psychologiczne.
Tips and Coping Strategies to Get Sleep When Dealing with Pain
Ponieważ trudniej jest zasnąć, kiedy mamy do czynienia z przewlekłym bólem, ważne jest, aby sen był priorytetem. Ludzie, którzy są stale pozbawieni snu z powodu ich przewlekłego bólu mogą rozwijać niezdrowe relacje ze snem. Na przykład, mogą one polegać na kofeinie lub stresować się przed snem, ponieważ wiedzą, że będą miały problemy z zaśnięciem. Nauka, jak spać podczas bólu zaczyna się od przekwalifikowania mózgu na zdrowe myśli i zachowania.
Głębokie oddychanie, techniki mindfulness, lub kierowana wyobraźnia mogą pozwolić ci na rekonceptualizację bólu w sposób, który jest łatwiejszy do radzenia sobie z nim. Jednym z głównych sposobów, w jaki ból wpływa na sen jest utrzymywanie centralnego układu nerwowego w stanie pobudzenia. Dlatego, aby te strategie były skuteczne, muszą pomóc Ci się zrelaksować i nie skupiać na bólu.
Przestrzeganie kilku podstawowych strategii higieny snu może pomóc przygotować Twoje ciało do snu. Dobre nawyki związane ze snem zaczynają się rano, więc upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość światła słonecznego, ćwiczysz wcześnie w ciągu dnia i stosujesz zdrową dietę. Unikaj substancji pobudzających, takich jak ekrany, kofeina czy alkohol, zbyt blisko łóżka. Medytacja może również pomóc w radzeniu sobie z bólem i pomóc w lepszej jakości snu.
Aby przerwać cykl negatywnych myśli, unikaj przynoszenia codziennych kłopotów życiowych do sypialni. Sypialnia powinna być uspokajającą przystanią używaną tylko do snu i seksu. Utrzymuje je chłodno, ciemno, i cicho przy nocą, i iść do łóżka i budzić się up przy ten sam czas każdy dzień. It may help to carry out a bedtime routine in a set order, such as having a bath, brushing your teeth, reading a light book, and then turning out the light.
If you find yourself ruminating or if you are in too much pain to sleep, don’t stay in bed. Wstań, idź do innego pokoju i rozprosz swoją uwagę czymś innym na jakiś czas. Kiedy poczujesz się senny, spróbuj ponownie położyć się do łóżka.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby uzyskać więcej pomocy w zakresie zarządzania snem i bólem. Być może będą oni w stanie zalecić dodatkowe terapie lub przepisać leki, które pomogą Ci lepiej spać.
.