Czy jesteś zadowolony ze swojego ciała? Jeśli brzmi to jak naciągane pytanie, to dlatego, że tak jest. Nowe badania przeprowadzone przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia wykazały, że mniej osób z nadwagą i otyłością próbuje się odchudzać niż kiedykolwiek wcześniej. Ruch Fat Acceptance promuje pozytywną postawę wobec ciała i podczas gdy dobre samopoczucie we własnej skórze jest oczywiście bardzo ważne, my w MH Towers wierzymy, że zdrowie ciała, niekoniecznie to, jak wyglądasz, ale jak się czujesz, również ma znaczenie.
Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają swoją podróż fitness, pokornie przedstawiamy przewodnik do pierwszego treningu. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Wspomnienia, panowie z Wielkiej Brytanii. Według niedawno opublikowanych badań przez Public Health England (PHE), jesteśmy teraz najbardziej nieaktywnym krajem w świecie zachodnim. Nawet USA, długo bastionem otyłości w najbardziej ekstremalnych, uległ naszym blubbery niechęć do zrobienia czegokolwiek.
Ale zanim będziesz cieszyć się kolejnym świętującym kawałkiem tortu, rozważ to: trzecia część mężczyzn, którzy po prostu poruszają się od łóżka do krzesła biurowego do kanapy do łóżka, którzy raczej czekają na następny autobus, a nie biegają, aby złapać ten jeden, którzy witają zaproszenie do przyłączenia się do biurowej drużyny five-a-side z drwiącym prychnięciem – ci mężczyźni najprawdopodobniej zobaczą swoją jakość życia zrujnowaną przez choroby serca, demencję i cukrzycę.
Dwie trzecie Brytyjczyków nie rejestruje rządowych zalecanych dwóch i pół godziny ćwiczeń w każdym tygodniu. To o 50% więcej niż nasi transatlantyccy kuzyni i dwukrotnie więcej niż nasi galijscy sąsiedzi. Jedną szóstą zgonów w Wielkiej Brytanii można bezpośrednio przypisać brakowi aktywności fizycznej – to mniej więcej tyle samo, co zgonów spowodowanych paleniem papierosów. Nasza odmowa, aby dostać się z naszych krzeseł obecnie kosztuje NHS £ 17.6bn rocznie; przynajmniej palacze samofinansowania własnego leczenia przez tax.
Escalating bezczynności oznacza eksperci przewidują, że do 2050 roku, ponad połowa Brytyjczyków będzie nadwaga. Tłuszcz będzie nową normą i nasza służba zdrowia zostanie rzucony na kolana. Ale jest na to proste, darmowe lekarstwo. Ruszaj się. „Gdyby aktywność fizyczna była lekiem, okrzyknęlibyśmy ją cudownym lekiem” – mówi Kevin Fenton, dyrektor wykonawczy ds. zdrowia i dobrego samopoczucia w PHE. Rozważ tę receptę, dzięki uprzejmości byłego lekarza morskiego i założyciela aplikacji treningu osobistego P4 Virtual Trainer, Dylana Jonesa.
Slow and steady
Większość programów treningowych zawodzi, ponieważ ludzie robią zbyt wiele, zbyt szybko, mając nadzieję na drastyczne wyniki. Kiedy one nie przychodzą, wraca się do złych nawyków. „Zacznij powoli”, mówi Jones. „Stopniowe wprowadzanie ruchu będzie bardziej korzystne w dłuższej perspektywie, zarówno na twoje ciało, jak i wyniki”. Rozpoczęcie transformacji z samobójczymi supersetami zagra spustoszenie w hormonach twojego ciała i może nawet zwiększyć skłonność do przechowywania tłuszczu. Zwiększysz także ryzyko kontuzji, a jeśli twój program jest zbyt trudny, nie będziesz chciał go utrzymać. Siła woli jest o wiele łatwiejsza do utrzymania, jeśli robisz rzeczy, które lubisz.
Będziesz również zadowolony, aby usłyszeć, że powinieneś nadal jeść. „Nie głodź się. Tylko jeszcze bardziej spowolnisz swój metabolizm” – mówi Jones. Zamiast tego stopniowo zastępuj złe wybory zdrowymi zamiennikami – jeśli Cola to twój nałóg, zamień puszkę dziennie na szklankę wody, aż całkowicie wyeliminujesz syrop cukrowy. Zwiększ poziom swojej aktywności, wykonując ten 15-minutowy, nieuciążliwy trening w domu trzy razy w tygodniu. Zrzucisz tłuszcz i zbudujesz siłę tam, gdzie to się liczy. Idealne, gdy za kilka miesięcy dołączysz do drużyny piłkarskiej.
Przysiady na krześle
„To świetne ćwiczenie na całe ciało, które tonizuje pośladki i spala nadmiar tkanki tłuszczowej”, mówi Jones. Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zanurz się w nim, wypychając biodra do tyłu i zachowując proste plecy. Gdy tylko dotkniesz siedzenia, podnieś się na piętach do pozycji stojącej. Nie krępuj się wyciągnąć rąk dla równowagi. Oddychaj, pogratuluj sobie pierwszego kroku na drodze do uniknięcia choroby serca, a następnie opuść się i zrób 14 kolejnych.
Zrób to trudniej: Dodaj więcej zestawów w miarę postępów lub trzymaj dwie butelki wody, aby dodać opór.
Modyfikacja press-up
Jeśli masz trudności z utrzymaniem się w pełnej pozycji press-up, popracuj nad kątami. Znajdź powierzchnię na wysokości talii (wyżej, jeśli chcesz to ułatwić) i stań na wysokości ramion. Trzymając stopy razem, połóż dłonie na kącie prostym na szerokość barków i pochyl się do przodu tak, aby ramiona wzięły na siebie ciężar ciała. Zegnij się w łokciach, aby się obniżyć. Kiedy klatka piersiowa prawie dotknie powierzchni, wypchnij się z powrotem do góry. Wykonaj 10, odpocznij przez 60secs, a następnie powtórz dwa razy, aby zamienić moobs na pecs.
Zrób to trudniej: Zmniejsz kąt, abyś był bliżej poziomu. Ostatecznie przejdź do pełnego press-ups.
Stair climb
Nie potrzebujesz siłowni, aby zbudować wytrzymałość. „To naprawdę skuteczny sposób na zrzucenie tłuszczu i zbudowanie ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej” – mówi Jones. Plus, przestaniesz się spóźniać do pracy, kiedy będziesz mógł sprintem złapać ten autobus. Zacznij od dołu schodów. Spójrz w górę, a następnie wbiegnij sprintem na pierwszy stopień. Złap oddech i powoli zejdź z powrotem na dół. Powtarzaj, aż nie będziesz mógł zrobić więcej i ciesz się, że nie mieszkasz w Shard.
Uczyń to trudniejszym: Kiedy podbiegasz bez zadyszki, pomijaj kroki, więc podbiegasz po dwa na raz.
Przedni wypust
Stań ze stopami razem. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując na pięcie, i zapadnij się w dół, aż udo znajdzie się w poziomie, a tylne kolano prawie dotknie ziemi. Jeśli się przewracasz, użyj ściany dla zachowania równowagi. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części wypady, a następnie odepchnij się piętą przedniej nogi i złącz stopy z powrotem. Powtórz na drugą stronę. Zrób pięć wypustek na każdą stopę, odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz dwa razy, aby zbudować silniejsze nogi i roztopić zapasowe opony.
Zrób to trudniej: Zrób krok do przodu dalej lub trzymaj butelki wody w każdej ręce.
Plank
Sześciopak może wydawać się odległy, ale silny rdzeń sprawia, że jesteś silniejszy wszędzie indziej. Uklęknij na dywanie z palcami stóp opartymi o podłoże i łokciami pod ramionami. Wyprostuj nogi tak, by ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt – uważaj, by nie wypychać pośladków do góry ani nie pozwolić biodrom się zapadać. Staraj się walczyć z drżeniem i wytrzymaj jak najdłużej, a następnie opuść się na dywan i złap oddech. Jeszcze dwa razy, a potem koniec. Unikaj pokusy świętowania z kuflem.
Zrób to trudniej: Odmierz czas swojej pierwszej deski, a następnie spróbuj ją pokonać.
By: Tom Banham
Follow MH on Twitter and Facebook
.