Tight hamstrings jest częstą skargą wśród sportowców, i próbuje rozciągnąć i uwolnić ten obszar głównego nacisku w jodze. Zamiast myśleć o tym obszarze jako o jednej jednostce (lub jednym wielkim węźle!), warto pamiętać, że grupa ścięgien obejmuje trzy odrębne mięśnie – semitendinosus, biceps femoris i semimembranosus – biegnące wzdłuż tylnej części uda. Podczas gdy mięśnie te krzyżują się ze sobą, nadal możesz rozciągać włókna środkowych, wewnętrznych i zewnętrznych ścięgien udowych poprzez wybrane pozycje jogi, aby zachować równowagę i jak najlepsze wyniki.
Pozycje do rozciągania ścięgien udowych ze wszystkich stron
Środkowe ścięgna udowe
Fałdy do przodu ze stopami oddalonymi od siebie o mniej więcej odległość kości siedzącej rozciągną środkową część ścięgien udowych. Należą do nich Paschimottanasana (siedzący skłon do przodu), Uttanasana (stojący skłon do przodu) i Halasana (pozycja leżąca).
Wewnętrzne ścięgna udowe
Szerokie rozstawienie nóg spowoduje rozciągnięcie wewnętrznych krawędzi ścięgien udowych. Po drodze, przywodziciele (wewnętrzne mięśnie ud) również będą zaangażowane. To dobrze, ale zobacz, czy czujesz różnicę między tymi dwoma grupami. Pozycje, które rozciągają wewnętrzne ścięgna m.in. Upavista Konasana (siedzący skłon w przód pod szerokim kątem) i Prasarita Padottanasana (stojący skłon w przód z szerokimi nogami).
Zewnętrzne ścięgna ud
Zewnętrzne ścięgna ud możesz rozciągnąć zbliżając nogi do linii środkowej lub skręcając palce stóp w stojących skłonach w przód. Możesz również poczuć jak się rozluźniają w Parsvottanasana (Intensywne Rozciągnięcie Boczne) i Parivrtta Trikonasana (Obrócona Postawa Trójkątna). Jeśli masz bardzo napięte pasmo biodrowo-piszczelowe (IT), możesz również odczuwać tam sensację.
Seria pasków, aby znaleźć wszystkie trzy mięśnie
Użycie paska, jak pokazano na filmie, pomoże ci znaleźć i uwolnić każdy z obszarów w grupie ścięgien. Połóż się na plecach z taśmą wokół lewej stopy, prawa noga zgięta w kolanie lub wyprostowana wzdłuż podłogi. Kiedy wyciągasz lewą stopę w kierunku sufitu, poczujesz, że środkowa część ścięgien mięśni udowych rozciąga się. Użyj paska, aby wciągnąć stopę do środka, aż poczujesz przyjemną intensywność. Po około 10 oddechach przesuń lewą stopę na prawą stronę, aby poczuć zewnętrzne rozciągnięcie ścięgien i przytrzymaj przez kolejne 10 oddechów. Zakończ, przesuwając lewą stopę lekko w lewo na 10 oddechów, aby uzyskać wewnętrzne rozciągnięcie ścięgien. Zatrzymaj się z lewą stopą unoszącą się nad lewą krawędzią maty, aby nie stało się to głównie rozciąganiem przywodzicieli głęboko w wewnętrznej części uda. Jeśli musisz pogłębić pozę, aby znaleźć rozciąganie, przesuń lewą stopę w górę i w przestrzeń nad lewym ramieniem.
Zobacz teżKiedy bolą ścięgna
.