Alai

Zdrowie jelit: Rola mikrobiomu

Ciało ludzkie jest gospodarzem około 40 trylionów komórek bakteryjnych i innych mikroskopijnych organizmów – inaczej zwanych ludzkim mikrobiomem.1 Na szczęście większość tych mikroorganizmów nie powoduje chorób, a wręcz jest całkiem przydatna! Różne populacje tych mikrobów zajmują naszą skórę, nos, jamę ustną i drogi moczowo-płciowe; jednak populacja, która odgrywa najbardziej znaczącą rolę w naszym ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu to ta żyjąca w naszym przewodzie pokarmowym, czyli jelitach.2

Ludzie polegają na populacji niepatogennych mikrobów zamieszkujących jelita (znanych również jako mikrobiota jelitowa), aby wykonywać ważne funkcje ludzkie, których nie możemy wykonywać sami.3 Na przykład mikroby jelitowe pomagają:

• syntetyzować niewielkie ilości niezbędnych witamin,
• trawić błonnik pokarmowy i przekształcać go w składniki odżywcze dla komórek okrężnicy,
• chronić się przed obcymi patogenami,
• promować dojrzewanie komórek odpornościowych,
• nauczyć układ odpornościowy, jak rozpoznawać i atakować szkodliwe bakterie.3

Tak istotne są te mikroby i ich materiał genetyczny-znane wspólnie jako mikrobiom jelitowy-że naukowcy często nazywają je „zapomnianym organem” lub „drugim mózgiem”.4

Gdy mikrobiom jelitowy jest zaludniony przez dużą i zróżnicowaną gamę pożytecznych mikroorganizmów jelitowych, pozostaje on w równowadze i jest w stanie funkcjonować optymalnie.5 I odwrotnie, kiedy różnorodność i/lub liczebność mikrobów jelitowych jest niska, mikrobiom jelitowy znajduje się w stanie dysbiozy i jest podatny na wiele suboptymalnych wyników zdrowotnych.6

Niestety, wspólne czynniki, takie jak stres, zła dieta, brak snu, starzenie się, toksyny środowiskowe i stosowanie antybiotyków mogą powodować utratę obfitości i różnorodności mikrobiomu, narażając Cię na ryzyko dysbiozy.7-10 Chociaż najlepszym sposobem zapobiegania lub poprawy objawów dysbiozy jest unikanie czynników ryzyka, takich jak zła dieta i stres, istnieją pewne czynniki (takie jak starzenie się lub infekcje), których nie można uniknąć. To właśnie tam probiotyki mogą być w stanie pomóc.

Czym są probiotyki i co robią?

Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które spożywane w odpowiednich ilościach zapewniają korzyści dla zdrowia immunologicznego i trawiennego.11. Można je znaleźć w naturalnych źródłach, takich jak fermentowane i hodowane pokarmy (np. jogurt, kefir, maślanka, kimchi, kapusta kiszona) lub w formach suplementów, takich jak płyny, proszki i kapsułki. Chociaż wiele różnych rodzajów bakterii może być sklasyfikowanych jako probiotyki, większość należy do jednego z dwóch szerokich gatunków: lactobacillus i bifidobacterium.

Probiotyki mogą pomóc wspierać zdrowy mikrobiom poprzez ich zdolność do:

• zwiększania liczby zdrowych mikrobów w jelitach,12
• stymulowania funkcji i odpowiedzi immunologicznych,12
• wzmacniania integralności bariery śluzówkowej,13
• konkurują z bakteriami chorobotwórczymi o składniki odżywcze,12
• blokowanie miejsc przylegania bakterii chorobotwórczych,14 i
• sekretne cząsteczki antybakteryjne (np.g., nadtlenek wodoru, kwasy organiczne).15

W świetle ich zdolności do ponownego zasiedlania jelit przyjaznymi bakteriami i hamowania kolonizacji złych bakterii, probiotyki są często zalecane dla osób po kursie antybiotyków, które niestety wymazują dobre bakterie wraz ze złymi.16

Rzeczy do rozważenia przy wyborze suplementu probiotycznego

Dla tych z Was, którzy rozważają czy i jak dodać probiotyki do swojej codziennej rutyny, warto wspomnieć, że zdrowa dieta zawierająca pokarmy bogate w probiotyki jest generalnie lepsza niż suplementy. Z tego powodu zachęcamy tych z Was, którzy są zainteresowani przyjmowaniem suplementów probiotycznych, aby najpierw przyjrzeli się swojej diecie i ocenili, czy można wprowadzić w niej modyfikacje w celu poprawy zdrowia jelit.(Więcej informacji można znaleźć w naszym artykule „Czy lepiej jeść probiotyczne pokarmy czy przyjmować suplementy probiotyczne?”)

Choć kuszące jest myślenie o wszystkich probiotykach jako o jednym w tym samym, skuteczność różnych probiotycznych pokarmów i suplementów może się znacznie różnić. W następnych rozdziałach omawiamy niektóre powszechne pytania i czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o wyborze probiotyku. Podczas gdy większość z tych rozważań odnosi się konkretnie do suplementów probiotycznych, rozważania dotyczące źródeł żywności można znaleźć tutaj.

CFU: Ile wystarczy?

CFU oznacza jednostki tworzące kolonię i jest używane do oszacowania liczby komórek bakterii lub grzybów zdolnych do podziału i tworzenia kolonii w próbce. Zasadniczo, im większa jest liczba żywych komórek w próbce, tym wyższa jest CFU. Pomimo faktu, że większość badań klinicznych nad probiotykami została przeprowadzona przy użyciu dawek 10-20 miliardów CFU dziennie, wiele firm oferuje obecnie probiotyki o wysokiej dawce, zawierające CFU o wartości 50, 75, a nawet 100+ miliardów.17,18

Aczkolwiek tak wysokie dawki CFU mogą być wskazane w określonych warunkach (wskazanych przez lekarza), większość ludzi nie potrzebuje tak wysokich dawek i prawdopodobnie skorzysta z CFU naśladujących ilość bakterii spożywanych w zróżnicowanej i zdrowej diecie.19 Biorąc wszystko pod uwagę, dzienna dawka 10-15 miliardów CFU jest zalecana dla osób szukających codziennego wsparcia immunologicznego i trawiennego.

Warto również podkreślić, że tylko dlatego, że produkt mówi, że ma 50 miliardów CFU, nie oznacza, że faktycznie otrzymasz i/lub skorzystasz z tej ilości.

Aby bakterie probiotyczne mogły zacząć działać, muszą być w stanie przetrwać przejście przez przewód pokarmowy i przylgnąć do śluzu otaczającego wyściółkę jelit. Jednakże, ponieważ te mikroorganizmy są wrażliwe na światło, temperaturę, wilgoć, kwasy żołądkowe i żółć – utrzymanie ich żywotności na tyle długo, aby skutecznie skolonizować jelita może być niezwykle trudne.20

Tak więc, oprócz CFU, należy zwrócić uwagę na naukę stojącą za produktem (tj. czy szczepy są poparte badaniami nad stabilnością i skutecznością) oraz sposób, w jaki probiotyki są chronione przed degradacją (np. forma dostawy, opakowanie).

Czy rodzaj szczepu ma znaczenie?

Tak jak nie ma dwóch homo sapiens dokładnie takich samych, tak nie ma dwóch szczepów z tego samego gatunku bakterii dokładnie takich samych. W konsekwencji, probiotyczne zdolności i mechanizmy poszczególnych szczepów podlegają zmienności. Na przykład, podczas gdy niektóre szczepy mogą być szczególnie odporne na działanie kwasu i żółci, inne mogą szczycić się imponującymi zdolnościami adhezyjnymi. I co ważne, badania wykazały, że niektóre szczepy są skuteczne w zarządzaniu określonymi warunkami zdrowotnymi i że określone kombinacje szczepów mogą zapewnić synergiczne korzyści wykraczające poza efekty każdego probiotyku z osobna.21

Podstawowo, Twoja zdolność do czerpania korzyści z suplementu probiotycznego będzie zależała od zdolności przeżycia i mechanizmów probiotycznych szczepów, które zawiera. Oznacza to, że samo wybranie probiotyku o najwyższej liczbie CFU lub najlepszej cenie nie jest najlepszym podejściem. Zamiast tego poszukaj probiotyku zawierającego szczepy o korzyściach popartych dowodami dla rezultatu, którego szukasz.

Niezależnie od celu przyjmowania probiotyków – codzienne wsparcie, pomoc w określonych objawach żołądkowo-jelitowych, pomoc w określonym stanie zdrowia – rozmowa z pracownikiem służby zdrowia na temat szczepów, które okazały się skuteczne w badaniach klinicznych z udziałem ludzi jest wysoce zalecana.21

W poniższej tabeli podano nazwy gatunków probiotyków i ich kombinacji – co ważne, poziom dowodów naukowych potwierdzających ich korzyści dla różnych układów organizmu.

.

Poziom dowodów	Wspiera zdrowie	kombinacji probiotyków	Gatunki probiotyków
. Wysoka	Przewód pokarmowy podczas i/lub po antybiotykach22-24	Bifidobacterium species Lactobacillus species Streptococcus species	Saccharomyces boulardii Lactobacillus rhamnosus Streptococcus thermophilus Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis
Wysoka	Żołądek i jelito cienkie25-29	Lactobacillus species Bifidobacterium species Streptococcus species Saccharomyces species Bacillus gatunki Enterococcus gatunki	Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium animalis
Wysokie	Colon30-32	Bifidobacterium gatunek Lactobacillus gatunek Streptococcus gatunek Lactococcus gatunek	Lactobacillus acidophilus Lactobacillus rhamnosus Lactobacillus paracasei Lactobacillus plantarum Lactobacillus casei Bifidobacterium animalis Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium breve Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Streptococcus thermophilus Streptococcus salivarus Bacillus lactis Lactococcus lactis
Średni	Układ odpornościowy33,34	Bifidobacterium species Lactobacillus species Streptococcus species	Lactobacillus paracasei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium animalis Bifidobacterium lactis
Średni	Metabolizm glukozy35-39	Bifidobacterium species Lactobacillus species	Lactobacillus casei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium breve Bifidobacterium longum Streptococcus thermophilus
Niski	Metabolizm lipidów (tłuszczów)40,41		Lactobacillus acidophilus
Low	Naczynia krwionośne42	Lactobacillus species
Niska	Nadmierny płacz u niemowląt43		Lactobacillus reuteri

Ilu szczepów powinienem szukać?

Osoby zainteresowane probiotykami często pytają, ile szczepów powinien mieć probiotyk. Czy najlepszy jest pojedynczy szczep? Czy 4 lub 5 szczepów jest idealnych? A może powinieneś po prostu sięgnąć po mega-probiotyk z 32 szczepami? Krótka odpowiedź na te pytania brzmi: „tak naprawdę nie wiemy”. Teoretycznie rzecz biorąc, zaletą mieszanki wielu szczepów jest to, że ma ona potencjał do wprowadzenia szerszego zakresu efektów i mechanizmów probiotycznych niż probiotyk z mniejszą liczbą szczepów.44Jednakże nie zawsze tak jest i w przypadku niektórych schorzeń pojedynczy szczep może być bardziej skuteczny.45

Zamiast wybierać suplement z największą liczbą szczepów, szukaj suplementu oferującego poparte badaniami szczepy i ich kombinacje. W końcu, suplement z 30 różnymi szczepami i 50 miliardami CFU nie przyniesie Ci wiele korzyści, jeśli jest pełen nieżywotnych bakterii, które nie mogą skolonizować jelit i oferuje niewiele mechanizmów probiotycznych.

Czy probiotyki są bezpieczne?

Probiotyki są „ogólnie uznane za bezpieczne” przez FDA.46 W niektórych badaniach odnotowano niewielkie działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, w tym luźne stolce, wzdęcia i wzdęcia; jednak objawy te są zwykle łagodne i przejściowe.47 Wystąpienie tych działań niepożądanych jest również mniej prawdopodobne, gdy probiotyki są przyjmowane z jedzeniem.

Pomimo że probiotyki są ogólnie bezpieczne, istnieje nieodłączne ryzyko infekcji i sepsy związane z wprowadzeniem bakterii do organizmu. Z tego powodu osoby z poważnie osłabionym układem odpornościowym, wcześniaki i osoby korzystające z dożylnych urządzeń medycznych powinny powstrzymać się od przyjmowania probiotyków, chyba że pod opieką pracownika służby zdrowia.48,49 Niezależnie od Twojego stanu zdrowia, rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania probiotyków jest wysoce zalecana.

Myślenia końcowe

As advancements in microbial research continue to expand our understanding of the gut microbiota’s role in human health, one thing has become increasingly clear-these tiny microbes impact our health and physiology in a big way. Dlatego zrób sobie przysługę i w zamian wspieraj zdrowie mikrobiomu. Sposoby wspierania zdrowego mikrobiomu obejmują: spożywanie zbilansowanej diety bogatej w probiotyki, odżywianie bakterii probiotycznych prebiotykami, ograniczenie spożycia cukru, unikanie antybiotyków, jeśli to możliwe, oraz przyjmowanie suplementów probiotycznych z potwierdzonymi badaniami szczepami i CFU.