Jak być może wiesz, quinoa i proso są wspaniałymi superfoods, które są idealne nie tylko dla tych na diecie bezglutenowej, wegetariańskiej lub wegańskiej, ale dla każdego, kto szuka bardziej pożywnej, low-carb opcji. Zwykle wyglądają bardzo podobnie, więc czym się różnią? Poznajmy je, dobrze?
Oba te bezglutenowe ziarna są niezwykle wszechstronne i są świetną alternatywą dla nie-mięsnych źródeł białka – możesz ich używać w sałatkach, owsiankach, stronach i nie tylko! Są one dobrym źródłem białka i błonnika, więc zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej.
Quinoa vs Millet – What’s The Difference?
Znana jako „ziarno macierzyste”, quinoa jest w rzeczywistości pseudozbożem lub nasionem, a nie całkiem zbożem, jak wielu mogłoby sądzić. Jej pseudozbożowymi rówieśnikami są gryka i amarantus. Prawdopodobnie widziałeś białą quinoa w sklepach, ale w rzeczywistości istnieją trzy różne rodzaje quinoa – biała, czarna i czerwona. Biały wariant ma lekką i puszystą teksturę po ugotowaniu, podczas gdy inne rodzaje mają nieco bardziej orzechowy i bogatszy smak w porównaniu z normalnym, ziemistym smakiem. Podobnie jak proso, quinoa nie zawiera glutenu, ma wysoką zawartość białka i błonnika.
Główną różnicą odżywczą pomiędzy quinoa a proso jest ich profil aminokwasowy – quinoa jest pełnowartościowym białkiem, podczas gdy proso nim nie jest. Quinoa dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
Jeśli uznałeś te informacje za interesujące i chciałbyś poznać więcej faktów na temat właściwego odżywiania Twojego organizmu, sprawdź nasz 7-dniowy zestaw startowy Wellness. Jest to program, który możesz zrealizować w swoim salonie, aby nie tylko zrozumieć subtelne, ale ważne różnice w składnikach (np. etykiety z napisem „bez dodatku cukru” mogą NAPRAWDĘ zawierać cukier, co powinieneś używać do solenia jedzenia zamiast soli jodowanej), ale także będziesz miał praktyczną listę zakupów, którą możesz zabrać ze sobą następnym razem, gdy będziesz robił zakupy, e-booki z przepisami na 7 dni &, jeden specjalnie na temat włączania superfoods do swojej diety i wiele więcej.
Quintessential Quinoa Recipes
This super versatile South American seed cultivated in the Andes mountains considered as 'the mother grain’ has been incorporated into both sweet and savoury meals in many cuisines across the world. Dla niektórych inspiracji quinoa, oto dwa zdrowe i pyszne przepisy na quinoa, które możesz wypróbować w domu!
Broccoli Quinoa Casserole
Credit: DamnDelicious
Wygląda na zdrowszy wybór zapiekanki? Spróbuj tej kremowej, serowej i chrupiącej zapiekanki wypełnionej białkami i zdrową ilością tłuszczów!
Składniki:
- 1 filiżanka quinoa
- 1 główka brokułów, drobno posiekana
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
- ⅓ filiżanka bułki tartej (opcjonalnie)
- 3 piersi z kurczaka bez kości i skóry, cienko pokrojone
- Sól himalajska i świeżo mielony pieprz do smaku
- 2 łyżki stołowe niesolonego masła
- 2 łyżki stołowe mąki uniwersalnej
- 2 szklanki mleka
- 1 ½ szklanki rozdrobnionego sera
- ⅓ szklanki jogurtu greckiego
Metoda:
- Przygotuj piekarnik do 125°C. Lekko naoliwić lub posmarować naczynie do pieczenia (najlepiej 9 „x13”) nieprzywierającym sprayem.
- Ugotować quinoa w dużym rondlu. W ciągu ostatnich 5 minut gotowania, dodać brokuły na wierzch i gotować na parze, aż będą ugotowane.
- Rozgrzać dużą patelnię na średnio-wysokim ogniu i posmarować 1 łyżką oliwy z oliwek. Bułkę tartą opiekać przez około 3 minuty i odstawić na bok.
- Piersi z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Smażyć piersi z kurczaka na patelni, aż będą usmażone przez około 3-4 minuty z każdej strony. Pozwól piersiom z kurczaka ostygnąć przed pokrojeniem na kawałki wielkości kęsa.
- Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Wmieszaj mąkę, aż się lekko zarumieni, stopniowo wlewając mleko. Mieszaj, aż powstanie gęsta konsystencja.
- Wmieszaj quinoa, brokuły, kurczaka, ser i jogurt grecki na patelnię i dopraw do smaku.
- Rozłóż mieszankę na przygotowanym naczyniu do pieczenia, posyp pozostałym serem i piecz, aż ser się rozpuści przez około 5 minut.
- Podawaj natychmiast – i posyp dodatkowymi tostami z bułki tartej, jeśli chcesz więcej chrupkości!
Roasted Shrimp Quinoa Spring Rolls
Credit: DamnDelicious
Gotowanie quinoa nie musi być nudne – i z pewnością może być pysznie zdrowe. Te sajgonki z pieczonymi krewetkami zanurzone w pikantnym sosie z masła orzechowego są tego dowodem!
Składniki:
Spring Rolls:
- ½ kg obranych i pozbawionych skórek średnich krewetek
- 1 główka posiekanej sałaty
- 1 ½ filiżanki ugotowanej quinoa
- 1 ogórek julienned
- 1 obrana i julienned marchewka
Sos z ostrego masła orzechowego:
- ¼ szklanki masła orzechowego
- ¼ szklanki wody
- 1 łyżka stołowa niskosodowego sosu sojowego
- 1 łyżeczka sosu Sriracha (lub innej pikantnej przyprawy)
Metoda:
- Przygotuj piekarnik do 200°C. Pokryj blachę do pieczenia olejem lub sprayem antyadhezyjnym.
- Dla sosu do maczania, ubij masło orzechowe, wodę, sos sojowy i sos Sriracha w małej misce i odłóż na bok.
- Umieść krewetki w piekarniku, piecz aż staną się różowe, jędrne i przypieczone przez około 6-8 minut. Pozwól krewetkom ostygnąć przed przekrojeniem na pół.
- Zmocz papier ryżowy przez 10 sekund na raz, przenieś na powierzchnię roboczą i zacznij nakładać nadzienie – umieść liść sałaty na środku każdego papieru, na wierzchu połóż 2 łyżki quinoa, 3 plasterki ogórka i marchewki oraz 3 połówki krewetek.
- Delikatnie zawiń nadzienie; zacznij od dolnej krawędzi, zawiń w kierunku środka nad nadzieniem, złóż boki i zwiń od dołu do góry, aż ładnie się zamknie. Powtórz z pozostałym papierem ryżowym i nadzieniem!
- Podawaj natychmiast z pikantnym sosem z masła orzechowego.
Szukasz więcej przepisów na quinoa? Dowiedz się, jak zrobić super pyszną sałatkę z quinoa lub swój własny bochenek quinoa!
Wspaniałe przepisy z prosa
Mleko jest rodzajem zboża włączonym do kilku kuchni na całym świecie i jest coraz bardziej popularne w Stanach Zjednoczonych, Chinach, Indiach i Etiopii. Sprawdź te dwa łatwe przepisy, które możesz zrobić z prosa!
Ciepłe proso na śniadanie
Credit: A Better, Happier St. Sebastian
Szukasz alternatywnych pełnych ziaren do owsianki? Spróbuj tej zdrowej, prostej i pysznej klasycznej owsianki z prosa!
Składniki:
- ½ filiżanki surowego prosa (namoczonego poprzedniego wieczoru)
- 1½ filiżanki wody
- ¼ soli
- 1 łyżka masła
- Świeże owoce
- Ogryzione-wielkości owoców
- Siekane migdały lub pekany
- Nektar z agawy lub czysty syrop klonowy
Metoda:
- W rondelku zagotować wodę, masło i proso.
- Zmniejsz temperaturę do niskiej i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż proso uzyska konsystencję gęstego zboża.
- Dopełnij pożądanymi owocami, takimi jak jagody, banany lub jabłka i skrop owsiankę nektarem z agawy lub syropem klonowym dla naturalnej słodyczy. Twój wybór dodatków jest nieograniczony – po prostu użyj tego, na co masz ochotę!
Greckie papryki nadziewane
Credit: Edible Perspective
Papryki nadziewane są nie tylko estetyczne, ale również pyszne i bardzo pożywne! Wypróbuj ten przepis z odrobiną greckich smaków – świeży i pikantny, mniam!
Składniki:
- 1 filiżanka surowego prosa
- 1 filiżanka bulionu warzywnego (wybierz niskosodowy)
- 1 filiżanka wody
- 4 (przepołowione i pozbawione pestek) czerwone papryki
- 4 (przepołowione i pozbawione pestek).nasion) czerwonej papryki
- ¾ szklanki posiekanej czerwonej cebuli
- 2 łyżeczki mielonego czosnku
- 1 łyżka suszonego oregano
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
- 1½ szklanki ciecierzycy
- ½ szklanki oliwek i suszonychsuszonych pomidorów
- 6 garści szpinaku
- ½ filiżanki sera feta
- 1 łyżka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek
Metoda:
- Rozgrzać patelnię na średnim ogniu pokrytą oliwą z oliwek.
- Opłucz i odsącz proso, dodaj do garnka i opiekaj przez około 3-4 minuty.
- Połącz wodę i bulion warzywny i doprowadź do wrzenia.
- Wmieszaj proso i zmniejsz ogień do gotowania na wolnym ogniu. Przykryć na 20 minut.
- Rozdrobnić proso widelcem i odstawić na 10 minut.
- Rozgrzać piekarnik do pieczenia, lekko naoliwić i przyprawić przepołowione papryki. Umieść na blasze do pieczenia.
- Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek.
- Dodaj cebulę i smaż
- Dodaj czosnek, oregano i czarny pieprz przez 30 sekund, następnie dodaj ciecierzycę i gotuj przez około 6-8 minut, aż stanie się złotobrązowa.
- Dodaj oliwki, suszone pomidory i 2 filiżanki ugotowanego prosa i wymieszaj.
- Umieść paprykę pod brojlerem na 2-4 minuty z obu stron, aż zmięknie i odłóż na bok.
- Dodaj szpinak do mieszanki na około 3-4 minuty, aż się ugotuje.
- Dodaj ser feta i sok z cytryny do mieszanki, wymieszaj i dopraw do smaku.
(Uwaga: oliwki, suszone pomidory i ser mają sporą ilość sodu, więc nie będziesz musiał dodawać dużo soli). - Napełnij papryki mieszanką, posyp dodatkowym serem feta (jeśli chcesz) i umieść pod brojlerem, aż papryka zacznie brązowieć. Podawaj na ciepło!
Jak lubisz jeść te superfoods?
Jeśli uważasz, że wypróbowywanie nowych przepisów jest terapeutyczne i szukasz więcej sposobów na robienie rzeczy, które nadal pomagają Ci czuć się dobrze, sprawdź nasz Zestaw do Odnowy Samopielęgnacji Relax & – zaprojektowany tak, abyś czuł się dobrze w zaciszu swojego domu!