Cukier można znaleźć naturalnie w żywności lub gdy jest on dodawany do żywności przetworzonej. Chociaż wszystkie one mogą mieć stosunkowo ten sam słodki smak, nie wszystkie cukry są takie same. Ponadto, niektóre z nich mogą być zdecydowanie bardziej szkodliwe dla Twojego zdrowia. Wszystkie cukry pomagają w dostarczaniu energii. Jednak jedną znaczącą różnicą jest sposób, w jaki organizm reaguje na każdy z nich, a zwłaszcza sposób ich trawienia.
Rozkład cukrów
Cukry są skategoryzowane jako monosacharydy lub disacharydy. Monosacharydy i disacharydy to dwa rodzaje cukrów prostych, które są formą węglowodanów. Monosacharydy składają się z jednej cząsteczki cukru i są łatwiejsze do rozłożenia. Oznacza to, że są one szybciej dostępne dla energii niż disacharydy, które składają się z dwóch cząsteczek cukru. Glukoza i fruktoza, które są dwoma z czterech głównych cukrów, które będziemy omawiać, są monosacharydami. Laktoza i sacharoza, z drugiej strony – które są dwoma głównymi cukrami – są dwucukrami. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, podczas gdy laktoza składa się z galaktozy i glukozy.
Glukoza
Ciało wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii i, w przeciwieństwie do fruktozy i sacharozy, nie ma ona szczególnie słodkiego smaku. Można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak makaron, ziarna zbóż, rośliny strączkowe i warzywa.
Glukoza jest często określana jako cukier we krwi, ponieważ krąży we krwi. Kiedy spożywamy węglowodany, organizm rozkłada je na glukozę, która jest wykorzystywana jako energia lub jest przechowywana w wątrobie do późniejszego wykorzystania. Insulina jest potrzebna do tego, aby glukoza dostała się do komórek (a następnie została wykorzystana jako energia), dlatego wydzielanie insuliny jest reakcją na podwyższony poziom glukozy we krwi. Jednak stale podwyższony poziom glukozy może uszkodzić metabolizm insuliny, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Fruktoza
Fruktozę można znaleźć naturalnie w owocach, warzywach i miodzie. Jednak można ją również znaleźć w napojach bezalkoholowych i napojach o smaku owocowym po dodaniu do nich syropu fruktozowego. Ma ona najsłodszy smak spośród wszystkich cukrów. W procesie przetwarzania fruktoza jest pozyskiwana z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest wytwarzany ze skrobi kukurydzianej i zawiera 55% fruktozy i 45% glukozy.
Fruktoza jest metabolizowana w wątrobie i wątroba musi przekształcić ją w glukozę, zanim będzie mogła być użyta do produkcji energii. Ponieważ jest ona metabolizowana w wątrobie, poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko. Jednak nadmierne spożycie fruktozy (często w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) wpływa na szybkość, z jaką wątroba może ją przetworzyć. W rezultacie nadmiar fruktozy jest przechowywany jako cholesterol i trójglicerydy – główna forma tłuszczu w organizmie.
Ale umiarkowane spożycie fruktozy nie zostało jeszcze udowodnione jako szkodliwe dla zdrowia, kilka badań powiązało nadmierne spożycie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby, wysoki poziom cholesterolu i zespół metaboliczny. Co więcej, został on również powiązany z niższym ryzykiem sytości po posiłku.
Sukroza
Sukroza jest najbardziej powszechną formą cukru, ponieważ jest również określana jako cukier stołowy. Jest disacharydem – chemicznie składa się z glukozy i fruktozy. Można ją znaleźć w niektórych owocach i warzywach, a także w zbożach. Dodawany jako słodzik do żywności przetworzonej, takiej jak lody i napoje gazowane, jest często pozyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków. Ponieważ jest to dwucukier, organizm musi rozłożyć sacharozę, zanim będzie mógł ją właściwie wykorzystać. Po spożyciu sacharozy jest ona rozkładana na glukozę i fruktozę. Jak zawsze, glukoza jest natychmiast wykorzystywana przez organizm do produkcji energii. Natomiast każdy nadmiar fruktozy, który nie jest potrzebny do uzyskania energii, będzie przechowywany jako tłuszcz.
Laktoza
Znana jako cukier mleczny, laktoza może być znaleziona w produktach mlecznych, chociaż jest często dodawana do chleba, wypieków i przetworzonych przekąsek. Będąc disacharydem, laktoza jest rozkładana na glukozę i galaktozę. Jest ona rozkładana przez enzym zwany laktazą. Nietolerancja laktozy występuje z powodu niezdolności organizmu do wytwarzania laktazy.
Który jest najlepszy dla Ciebie?
Choć każdy cukier wpływa na organizm inaczej, trudno byłoby całkowicie odciąć wszystkie formy cukru z diety, zwłaszcza że niektóre z nich są naturalnie obecne w pokarmach bogatych w witaminy i składniki odżywcze. Cukry dodane, z drugiej strony, są wolne od witamin i składników odżywczych.
Przechodząc dalej, najlepszą rzeczą do zrobienia byłoby ograniczenie spożycia cukrów dodanych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 5% dziennego spożycia cukrów dodanych, co odpowiada, w przybliżeniu, siedmiu łyżeczkom. Wydaje się to dość proste, dopóki nie uświadomimy sobie, że puszka napoju gazowanego może zawierać co najmniej 8 łyżeczek cukru dodanego. Co więcej, cukry dodawane są również do nie tak oczywiście słodkich produktów, jak przyprawy czy mrożonki. Najskuteczniejszym sposobem na ograniczenie spożycia cukrów dodanych jest zwiększenie spożycia pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Ponadto, czytając listę składników, możesz teraz rozpoznać, jaki rodzaj cukru masz zamiar pożreć i w ten sposób sprawić, że twoje życie będzie idealnie słodkie. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o badaniach.
Chcesz wiedzieć, które substytuty cukru są najlepsze? Kliknij na link, aby się dowiedzieć.